初步評(píng)估：你有社交恐懼嗎龟虎？
你是否有過這樣的經(jīng)歷？
只要人多場合就緊張沙庐，不愿參加集體活動(dòng)鲤妥，能躲就躲，就是參加也是疲于應(yīng)付拱雏，不愿多互動(dòng)……
與陌生人交談時(shí)不敢正視對(duì)方眼睛棉安，甚至面紅耳赤，不停出汗铸抑，心儀的公司被拒贡耽，心儀的人也不敢表白……
公開場合怕被點(diǎn)名分享
無論你是倍感焦慮，硬著頭皮上鹊汛，還是心存恐懼蒲赂，一次次躲避，社交恐懼始終是你的一塊心病刁憋，如影隨形滥嘴。
今天給大家分享的是一本獻(xiàn)給社恐一族的生活指南，《社交恐懼》至耻。它的作者是一位英國人若皱，這位作者也飽受社交恐懼的困擾镊叁，但是通過點(diǎn)點(diǎn)滴滴的努力，她走出了自我排斥的陷阱走触，現(xiàn)在她將自己的經(jīng)驗(yàn)分享出來晦譬，讓更多的人告別社交恐懼的困擾。
什么是社交恐懼癥：
社交恐懼癥的醫(yī)學(xué)定義是與社會(huì)環(huán)境相關(guān)的害怕或恐懼癥饺汹。作者的定義是蛔添，一想到社交聚會(huì)或成為人們關(guān)注的焦點(diǎn)，就會(huì)感到恐懼兜辞。它包含以下兩方面的癥狀：
1迎瞧、生理癥狀：
如臉紅顫抖，出汗惡心逸吵，口干凶硅，肌肉緊張，口吃或口齒不清扫皱，眩暈頻頻想上廁所等足绅。
2、心理癥狀：
常見的心理癥狀包含消極的想法韩脑，擔(dān)心自己會(huì)陷入尷尬的強(qiáng)烈恐懼感氢妈；過度分析過去的經(jīng)歷，甚至達(dá)到臨床分析的程度段多；過度在意自己的外表首量，而不在意當(dāng)下自己是否舒適；對(duì)未來事件做出極端負(fù)面的預(yù)測进苍；自我厭惡和批評(píng)加缘；沒有安全感，覺得挺丟臉觉啊，不開心拣宏。
這些生理和心理的癥狀讓我們感受到深深的恐懼，想逃離杠人。
大家知道生理癥狀和心理癥狀之后勋乾，就會(huì)知道社交恐懼，只要其一超出正常范圍就需要引起我們的重視嗡善。而有的時(shí)候心里的癥狀往往更難察覺市俊，所以需要提高我們的覺察力，反思力滤奈，才能及時(shí)察覺自己所處的狀態(tài)摆昧。
原因探析：為什么你會(huì)社交恐懼？
人腦分為三個(gè)部分：
爬蟲腦蜒程，負(fù)責(zé)控制肢體绅你。
哺乳腦伺帘，負(fù)責(zé)情感和潛意識(shí)。
皮質(zhì)腦忌锯，負(fù)責(zé)理性思考伪嫁。
雖然我們大腦在進(jìn)步，但實(shí)際上哺乳腦才是大腦最強(qiáng)的部分偶垮，這個(gè)感性腦控制著我們生活的核心张咳，主導(dǎo)我們的思維，理性被拋在腦后似舵。
人是有情感控制的脚猾，而不是有邏輯或知識(shí)，由情緒觸發(fā)的自動(dòng)智力反應(yīng)砚哗，始終都是我們最主要的生存技能龙助。在原始社會(huì)，消極的心態(tài)可以幫助人存活蛛芥，如果大腦無法判斷眼前的情況提鸟，它就會(huì)自動(dòng)預(yù)想最壞的情況并開啟自我保護(hù)模式。
《跳出猴子思維》一書中也提到了此部分仅淑，他把哺乳腦更形象地比喻成了一只活潑的猴子称勋，時(shí)刻想控制我們。出于對(duì)威脅的感知涯竟，我們體驗(yàn)到諸如心悸出汗等生理不適以及像是恐懼憤怒和羞恥的負(fù)面情緒铣缠，這些感受都無異于我們內(nèi)心的平靜，他們可能會(huì)凌駕于我們想要開展的思考或行動(dòng)之上昆禽，實(shí)際上相當(dāng)于劫持了我們大腦的剩余空間。
如何擺脫這種恐懼蝇庭，焦慮和不適的感覺呢醉鳖？
三個(gè)方法，告別社交恐懼哮内，提升社交自信盗棵。
一、思維圖表
認(rèn)知行為療法中有各種各樣的練習(xí)應(yīng)對(duì)非理性思維北发，但是我個(gè)人最喜歡的是思維圖表纹因，當(dāng)我的大腦充斥著消極的想法時(shí)，我就會(huì)使用思維圖表琳拨，它可以幫助我整理并擊退消退消極想法瞭恰，這種方法在互聯(lián)網(wǎng)上有很多操作模板，我的基本方法如下（只需要在紙上或手機(jī)的備忘錄里寫下標(biāo)題）狱庇。
1惊畏、消極的想法：把他們清楚的寫下來恶耽。
2、情緒：寫下你的感受（有些老板要求你用從1~10的分?jǐn)?shù)來評(píng)價(jià)感受的強(qiáng)度颜启，但是我從來都不覺得這樣有用偷俭，所以請(qǐng)根據(jù)需求隨意）。
3缰盏、發(fā)現(xiàn)思維的誤區(qū)：仔細(xì)看看上面列出的消極思想看涌萤，看他們屬于哪一類。
4口猜、有證據(jù)證明這是真的嗎负溪？聲明一下，我指的是具體的證據(jù)暮的，當(dāng)你質(zhì)疑一個(gè)想法是否成立的時(shí)候笙以，最簡潔的做法就是考慮這個(gè)想法在法庭上是否可以作為證據(jù)。
5冻辩、新的想法：現(xiàn)在你已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了思維錯(cuò)誤猖腕，檢查了證據(jù)，運(yùn)用新的理性思維恨闪，可以重新寫下自己的評(píng)論倘感。
首先解釋一下認(rèn)知行為療法，認(rèn)知行為療法就是對(duì)場景的認(rèn)知會(huì)直接影響我們的感覺和行為方式咙咽，它是一種談話治療老玛，是在通過一系列練習(xí)來幫助你改變思維方式，尤其是要消除你的負(fù)面和非理性的想法钧敞。
第1個(gè)工具的思維圖表就是認(rèn)知行為療法的一個(gè)寫照蜡豹，通過這幾個(gè)步驟，找到你的思維謬誤并克服溉苛。如何用呢镜廉？分以下5個(gè)步驟：
1、消極想法
2愚战、感受如何
3娇唯、思維誤區(qū)
4、拿出證據(jù)
5寂玲、新的想法
最近家中正在進(jìn)行裝修前的準(zhǔn)備塔插，感覺事情非常的多，所以就心中有一些不爽和焦慮拓哟。在此我嘗試著用思維圖表來進(jìn)行梳理：
消極想法：那現(xiàn)在的想法是裝修太難了想许，我有點(diǎn)想退出，而且就我一個(gè)人操心，好像別人都沒有參與伸刃。有問題別人也是動(dòng)動(dòng)嘴谎砾，所有的事都是我去執(zhí)行，心里很不高興捧颅。
感受如何：最近工作也比較忙景图，感覺到有一些壓力，想快刀斬亂麻的解決碉哑，但是又不能這樣去做挚币，所以有一些焦慮。
思維誤區(qū)：裝修太難扣典，想退出妆毕，就我一個(gè)人操心——這屬于歸咎于自己把所有不好的事情都與自己直接相關(guān)，沒有看到他人的付出贮尖。另外就是忽視了積極的因素笛粘，裝修準(zhǔn)備階段事情是比較多，但是一旦裝修完成還是很享受的湿硝。
拿出證據(jù)：現(xiàn)在能想到的證據(jù)是其他人也在默默的付出薪前。
新的想法：大家同心協(xié)力做好這兩個(gè)月的裝修工作，找到一個(gè)省心的施工隊(duì)关斜。
通過這樣的梳理示括，覺得自己心中舒服很多，最起碼不帶自己鉆牛角尖了痢畜，也看到更多積極的因素垛膝。
二、暴露療法
暴露療法對(duì)我非常有用丁稀，它是一種更具侵略性的治療方式吼拥，因?yàn)樗鼤?huì)故意引起焦慮發(fā)作影暴，但從我的經(jīng)歷來看窿凤，暴露療法的療效是持久的麸塞，然而我建議你必須先調(diào)整自己的狀態(tài)梦抢，保持穩(wěn)定的情緒，而后才能開始唠叛。
這種療法的基本原理很簡單，主動(dòng)將自己暴露在感到不適的環(huán)境中，感受焦慮矗积，努力克服焦慮，直到自己對(duì)不適的環(huán)境完全免疫敞咧，當(dāng)然這絕對(duì)不是鼓勵(lì)那些患有恐高癥的人去玩跳傘棘捣，也絕不是讓懼怕公眾演講的人去做大型會(huì)議的主持人，這些做法只能帶來傷害休建，暴露療法的關(guān)鍵是幅度很小乍恐，劑量很小评疗，每次只前進(jìn)一小步，慢慢積累茵烈，逐漸建立起一個(gè)穩(wěn)固的心理基礎(chǔ)百匆，讓大腦接受并記憶這一穩(wěn)固的心理狀態(tài)。
如何使用暴露療法呢呜投？分以下4個(gè)步驟：
1加匈、調(diào)整心態(tài)做好應(yīng)對(duì)，保持穩(wěn)定情緒仑荐，做好心理建設(shè)
暴露焦慮不適的環(huán)境之中雕拼，環(huán)境有要求：相對(duì)安全，讓自己不是特別排斥粘招，逐步建立安全演練環(huán)境
2啥寇、感受焦慮：記錄自己的焦慮狀態(tài)，含身體和心理的癥狀
3洒扎、找到方法克服焦慮：記錄嘗試的方法及對(duì)應(yīng)的結(jié)果辑甜。嘗試找到真正適合自己的方法，可以是深呼吸逊笆，運(yùn)動(dòng)栈戳，也可以是嚼一塊口香糖等等。
4难裆、逐步提升子檀，直到建立穩(wěn)固的心態(tài)。
今天晚上女兒在準(zhǔn)備下周一的升國旗儀式乃戈，我給她錄制視頻的時(shí)候褂痰，她唱歌的聲音非常小，結(jié)束后我問他你為什么聲音那么小呢症虑？是不是擔(dān)心唱錯(cuò)呀缩歪？他回答的是的確。我怕自己出丑谍憔。通過這一件小事就明顯的感覺他的自信心不足匪蝙，什么事情都不太想去往前沖，所以我給自己的計(jì)劃是通過暴露療法习贫，讓女兒逐步戰(zhàn)勝挫折逛球，建立起自信。
我計(jì)劃通過兩周時(shí)間來試試以下的方法：
1苫昌、調(diào)整心態(tài)颤绕，保持穩(wěn)定情緒，做好心理建設(shè)。給女兒看相關(guān)視頻奥务，引導(dǎo)她去關(guān)注到拼搏物独，堅(jiān)持，成功等信息氯葬。
2挡篓、感受焦慮：當(dāng)出現(xiàn)問題的時(shí)候，和她一起分析當(dāng)時(shí)的身體和心理的癥狀
3溢谤、找到方法克服焦慮：給孩子一些方法和建議瞻凤，如唱歌、跳繩世杀、畫畫等等阀参。
4、逐步提升瞻坝，直到建立穩(wěn)固的心態(tài)蛛壳。
三、曝光治療挑戰(zhàn)列表
讓我們想想會(huì)引起焦慮反應(yīng)的主要原因所刀，可能是聚會(huì)衙荐，工作，開車浮创，甚至是一個(gè)特定的人忧吟，任何原因都可以。
列出10個(gè)挑戰(zhàn)斩披，從最簡單的開始溜族，最后進(jìn)行最困難的，這就是你的“曝光治療挑戰(zhàn)列表”垦沉，根據(jù)你的具體情況量身定做煌抒，如果你在多個(gè)場景中都會(huì)焦慮和恐慌，你可以制作多張列表厕倍。
這個(gè)曝光治療挑戰(zhàn)表是不是非常好玩的寡壮，接下來可以看看我的分享。
我也是不愿意和陌生人交往讹弯，所以我也想有意識(shí)的去拓展和陌生人的接觸况既。
晚上睡覺前閉上眼睛想象自己和今天擦肩而過的陌生人
想象自己在公司里與陌生同事迎面走過來時(shí)，微笑點(diǎn)頭组民。
想象在公司與陌生的同事聊天棒仍。
想象與陌生人對(duì)話的場景。
與迎面走過來的同事做眼神交流邪乍。
如果對(duì)方也看著降狠，你可以點(diǎn)頭示意。
在電梯里遇到陌生人庇楞，主動(dòng)詢問去幾樓榜配。
對(duì)于需要幫助的快遞員，主動(dòng)詢問吕晌。
電梯遇到人多的時(shí)候蛋褥，主動(dòng)邀請(qǐng)其他人先行。
參加陌生人比較多的活動(dòng)睛驳。
其它輔助方法
最后作者還給我們提供了社恐一族自助手冊(cè)烙心，里面的方法有：
芳香療法：愉悅的香氣會(huì)對(duì)身心產(chǎn)生積極的影響。
運(yùn)動(dòng)：可以平衡情緒和提升能量乏沸。
健康飲食：注意營養(yǎng)的均衡和搭配淫茵。
安排自由放松的時(shí)間。
希望這篇文章對(duì)處在社交恐懼的你有所裨益蹬跃。
艱難的日子終會(huì)過去匙瘪，一切終將越來越好。
