本文來自微信公眾號：混沌學(xué)園 （ID：hundun-university）磕仅，作者：彭凱平 清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長珊豹，原文標(biāo)題：《清華大學(xué)彭凱平教授：熬過至暗時刻》，頭圖來自：視覺中國

一宽涌、成功者拼的是心力

三年前，受中國企業(yè)家俱樂部以及土士學(xué)習(xí)聯(lián)盟的委托蝶棋，我采訪了改革開放40年中30多位具有代表性的企業(yè)家卸亮，想看一看這些偉大的企業(yè)家能夠?qū)⑹聵I(yè)做到極致的原因是什么。

整個采訪給我的感觸非常深：大部分表面上看起來非常成功的企業(yè)家玩裙，他們背后經(jīng)歷過的磨難幾乎是常人難以想象的兼贸。

張文中，物美超市創(chuàng)始人吃溅，曾經(jīng)因為一份錯判入獄7年蒙冤12載溶诞。出獄之后，張文中說决侈，我還要回到我原來的行業(yè)螺垢，不忘初心，為民服務(wù)赖歌，并迅速投身到物美的一線業(yè)務(wù)中枉圃。

王玉鎖，新奧集團(tuán)創(chuàng)始人庐冯，高考連考三年都沒考上孽亲，只能在工廠打工。最慘的時候展父，他身上的錢只夠買一張車票返劲。他對自己說玲昧，這個車票能把我送到哪里，我就在那個地方開始奮起篮绿。結(jié)果那些錢只夠把他帶到廊坊孵延，于是他就開始在廊坊搬煤氣罐，而現(xiàn)在已經(jīng)成為中國新能源民營企業(yè)的領(lǐng)軍人物搔耕。

所以隙袁，成功其實都是磨難出來的。這些成功者的共同特性弃榨，就是一種堅韌不拔的精神菩收。

心理學(xué)的實證研究證明了這一點。2004年鲸睛，美國賓夕法尼亞大學(xué)心理學(xué)系副教授安杰拉·達(dá)克沃思通過在西點軍校的研究指出娜饵，一個人成功的核心要素，不是智商官辈，不是情商箱舞，不是家境，更不是所謂的考試成績拳亿，而是這個人堅韌不拔的心理韌性晴股。

為什么西點軍校培養(yǎng)出來的優(yōu)秀企業(yè)家超過沃頓商學(xué)院？

因為西點軍校預(yù)備役的軍官肺魁，常常要經(jīng)過魔鬼訓(xùn)練營的考驗电湘，能夠挺得過來的，通常在面對其他壓力的時候鹅经，也能夠展現(xiàn)出超乎常人的應(yīng)對能力寂呛。

心理韌性，其實是企業(yè)家成功的一個秘密瘾晃。而這個秘密古往今來許多名人先哲早已發(fā)現(xiàn)贷痪。

曼德拉曾經(jīng)說過，生命最大的榮耀不是從來沒有失敗蹦误，而是每次失敗后的不斷奮起劫拢。

達(dá)爾文則在進(jìn)化論中指出，一個物種之所以能夠生存下來强胰，不一定是最強(qiáng)大的尚镰，也不是最聰明的，而是最能夠適應(yīng)環(huán)境變化的哪廓。

另一位西方哲學(xué)奠基人尼采的一句名言狗唉，任何不能殺死我的，都會使我更強(qiáng)大涡真，更是成為無數(shù)人一生的座右銘分俯。

其實這三位先哲提到的共同概念就是“心理韌性”肾筐。

所謂“心理韌性”，它包括三層含義：

1. 復(fù)原力：這個能力的英文是Resilience缸剪，指的是在痛苦吗铐、挫折、磨難杏节、打擊唬渗、失敗、壓力的挑戰(zhàn)之下奋渔，能夠迅速恢復(fù)到正常的狀態(tài)镊逝，也有學(xué)者把它叫做反彈力（Bounce-back）。這個定義對應(yīng)的是曼德拉的名言嫉鲸。

2. 堅毅力：面對長遠(yuǎn)目標(biāo)時體現(xiàn)出的努力和耐力撑蒜。達(dá)克沃思把它叫做“Grit（耐磨力）”，意思是一個人像小沙粒一樣玄渗，無論怎么碾壓座菠，都不變形、不走樣藤树。這個定義對應(yīng)的是達(dá)爾文的名言浴滴。

3. 創(chuàng)傷后成長：從失敗中學(xué)到成功的經(jīng)驗，從打擊中得到進(jìn)取的力量岁钓。這個對應(yīng)的是尼采的名言升略。

心理學(xué)家Tedeschi將這種成長稱為創(chuàng)傷后成長，PTG（Post-traumatic growth）甜紫。大家應(yīng)該比較熟悉PTSD降宅，創(chuàng)傷后的應(yīng)激障礙骂远。其實囚霸，只有部分的人在創(chuàng)傷后有應(yīng)激障礙，大多數(shù)人其實有一種創(chuàng)傷后的成長激才。

繼而拓型，我將這個過程稱為創(chuàng)傷后成長與發(fā)展 PTGD （Post-traumatic growth and development），不僅包括恢復(fù)“正橙衬眨”劣挫，還包括將逆境作為通向成長和獲益的途徑。

我們中國流行一句話东帅，“不要讓孩子輸在起跑線上”压固。我認(rèn)為這句話非常短視。人生并不是短跑靠闭，而是一場馬拉松帐我，在馬拉松里面起跑線并不重要坎炼，重要的是堅持。

年輕的時候我們拼的是體力拦键，中年我們拼的是腦力谣光，但真正能夠走到最后的人，靠的一定是心力芬为，也就是心理韌性萄金。

二、心理韌性可識別可衡量

如何去發(fā)現(xiàn)那些具有心理韌性的人媚朦？

意大利心理學(xué)家齊卡提有一個模型氧敢，他的理論模型很復(fù)雜，我們簡化為六種能力莲镣。

適應(yīng)力：有韌性的人就像水一樣福稳，可以適應(yīng)各種環(huán)境。這跟達(dá)爾文的思想是一致的瑞侮。

成長力：不斷向上發(fā)展的圆、不斷追求進(jìn)步的能力。

抗挫力：在打擊面前不失控半火、不失常越妈，能夠繼續(xù)堅持下去。

積極力：調(diào)節(jié)情緒的能力钮糖。

關(guān)系力：一個人能夠堅持到最后梅掠，有時候僅憑自己的努力是不夠的，往往還需要他人的幫助和同伴的激勵店归。

控制力：淡定阎抒、從容地面對壓力，需要我們極大的自控力消痛。

我們還發(fā)現(xiàn)有六個特別重要的特質(zhì)且叁，是能夠反映出一個人心理韌性的高低的。

1. 有特別積極的認(rèn)知風(fēng)格

文森特·諾曼在著書《積極思維的力量》（The Power of Positive Thinking）中指出秩伞，大部分時候決定我們生活幸福的要素是什么逞带？不是這個事情本身，而是我們怎么去看待這件事情纱新。

比如展氓，當(dāng)我們看到一個杯子里面裝了半杯水，不同人的反應(yīng)是不一樣的脸爱，是一半滿還是一半空遇汞，決定了你對它的態(tài)度、行動和計劃。

2. 樂觀的情緒調(diào)節(jié)

情緒的起伏波動是很正常的空入，如果沒有消極情緒反應(yīng)教寂，那肯定是有問題的。關(guān)鍵是执庐，當(dāng)我們遇到消極情緒的時候酪耕，如何快速復(fù)原，這才是重要的轨淌。

3. 健康的身心狀態(tài)

看起來朝氣蓬勃迂烁，走路虎虎生風(fēng)的人，一般心理韌性都很強(qiáng)递鹉。如果一個人總是躺著睡著盟步，那相對來說心理韌性可能較弱。

4. 自我效能感

覺得自己有用躏结、能成事却盘，這是非常重要的。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)媳拴，已婚男性比未婚男性的壽命長黄橘，一個重要的原因在于，婚后男性的自我效能感會有所提高屈溉。

5. 解決問題的行動精神

有了想法之后能否付諸行動塞关，也是心理韌性的重要指標(biāo)。

6. 良好的人際關(guān)系

如果一個人的人際關(guān)系很好子巾，多半是因為這個人的容忍度非常高帆赢，遇到挫折和打擊的時候，不會遷怒于他人线梗。這樣的人一般來說椰于，也更容易討人喜歡，更容易得到別人的支持仪搔、理解和欣賞瘾婿。

與之相對應(yīng)的，低心理韌性的人有什么特點僻造？

負(fù)面思維特別強(qiáng)烈

消極懶惰

成癮習(xí)慣

對他人的傷害

對自己的傷害

在職場環(huán)境中憋他，也有關(guān)于心理韌性的研究孩饼。

職場中一個心理韌性比較強(qiáng)的人髓削，有非常強(qiáng)烈的內(nèi)控意識，自尊心比較強(qiáng)镀娶，創(chuàng)新能力突出立膛，解決問題的技巧豐富，有目標(biāo)有追求，樂觀主義宝泵，記憶力也比較強(qiáng)好啰。

這些人通常能夠維持友好的社會關(guān)系，能夠在上下級之間儿奶、團(tuán)隊之間框往，充分展現(xiàn)個人魅力，善于溝通闯捎。

組織內(nèi)部心理韌性的體現(xiàn)有很多椰弊，有明確的戰(zhàn)略計劃、清晰的角色定位等等瓤鼻。組織外的因素秉版，包括較高的社會經(jīng)濟(jì)地位、和諧的關(guān)系茬祷、社會福利支持以及良好的社區(qū)環(huán)境清焕。

反過來影響心理韌性的因素也非常明顯：低自尊、低自我效能祭犯，習(xí)得性無助感秸妥，缺乏控制感。團(tuán)隊之間支持感較弱沃粗，缺少晉升機(jī)會筛峭，甚至?xí)砉ぷ鳑_突、資源匱乏陪每、殘酷競爭影晓。

所幸的是，心理韌性不僅是可以觀察的檩禾，同時也是可以測量的挂签。我們可以通過以下13道問題來測量自己的韌性，并有意識地去做提升盼产。

分?jǐn)?shù)愈高代表韌性愈強(qiáng)饵婆，愈低則代表心理抵抗力愈低。

如果你的分?jǐn)?shù)高于72分：你有很強(qiáng)的心理韌性戏售，沒有什么事情能快速將你擊倒侨核。你可以應(yīng)付生活和工作中絕大多數(shù)挑戰(zhàn)。

如果你的分?jǐn)?shù)介于67與72分：你具有不錯的心理韌性灌灾。一般來說搓译，即使在沒有外援的情況下，你也能夠重新找到積極堅挺的勇氣锋喜。

如果你的分?jǐn)?shù)低于67分：你的心理韌性可以更好波俄。目前你遇到問題和困難的時候可能會有一些緊張和沮喪。

三磺平、心理韌性可提升

從個體的角度，我們有很多方法去提升心理韌性涯冠。這里重點介紹三種方法：

1. 提升自我效能感

自我效能感是斯坦福著名心理學(xué)家班杜拉提出的一個概念。

在班杜拉看來逼庞，自我效能感指的是蛇更，人一般有兩種信念：

第一個信念叫做結(jié)果預(yù)期，相信“我可以做到”赛糟。這是一種自我實現(xiàn)的預(yù)言械荷。

第二個信念叫做效能預(yù)期，認(rèn)為“我能做到不是因為運氣好或者環(huán)境好虑灰，而是因為我的能力”吨瞎。因此，我要施展我的能力穆咐，為即將到來的結(jié)果做好準(zhǔn)備颤诀。

效能預(yù)期，不僅可以讓人抵抗住各種壓力和打擊对湃，甚至?xí)堰@些壓力和打擊當(dāng)做是一種證明自我效能的機(jī)遇崖叫。

那么，如何才能提高自我的效能感拍柒？以下是我的5個建議心傀。這5個方法難度逐步遞增，我們可以從最簡單的出發(fā)拆讯。

做出成功的模樣

一輩子假積極脂男，那就是真積極。這是任正非的一句名言种呐。抬頭挺胸宰翅，穿衣正式，做事主動爽室，加強(qiáng)鍛煉汁讼，都是非常好的提升自我效能的方式。

被成功者接納

與積極的人同行阔墩，向榜樣學(xué)習(xí)嘿架，這是一種替代性強(qiáng)化。替代性強(qiáng)化是由班杜拉提出的一個效應(yīng)啸箫，它指的是當(dāng)觀察者看到榜樣或者他人耸彪，受到強(qiáng)化，自己也傾向于做出榜樣的行為筐高。

獲得社會支持

人類進(jìn)化成功的秘密搜囱，就在于擅長合作，尋求支持柑土。同樣的道理蜀肘，社會學(xué)家格蘭維爾特發(fā)現(xiàn)，一個人的社會網(wǎng)絡(luò)面積越大稽屏，認(rèn)識的人越多扮宠，他在職場和生活中其實更容易產(chǎn)生優(yōu)勢效應(yīng)，這也被稱作“弱聯(lián)系的強(qiáng)勢效應(yīng)”狐榔。

模擬實戰(zhàn)

進(jìn)化選擇的是那些有預(yù)見能力的人坛增，這是積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼說過的一句話。

即使人類大腦在什么都不做的情況下薄腻，也在消耗20%的養(yǎng)分收捣。這個時候的大腦處在一種默認(rèn)模式，它在做什么呢庵楷？暢想未來罢艾，或者叫做對未來的預(yù)想。這樣的一種暢想未來的能力尽纽，卻是人的競爭優(yōu)勢咐蚯。

如何對未來的場景進(jìn)行預(yù)見呢？一個簡單的心理學(xué)方法叫“意念想象”弄贿，就是閉上眼睛在頭腦里把自己要做的事情演練一遍春锋。

我曾經(jīng)訓(xùn)練過中國的射擊選手、自行車選手差凹，發(fā)現(xiàn)這些人有一個特別優(yōu)秀的能力：在比賽之前能夠靜下心來期奔，在腦海里過一遍自己最優(yōu)秀的一次表現(xiàn)。

其實日常訓(xùn)練很重要的一個目的危尿，就在于讓我們獲取更多成功體驗能庆，類似的體驗越多，我們對于未來的預(yù)見就越清楚脚线，在重要關(guān)頭我們就可以重復(fù)調(diào)取這個意象搁胆，幫助我們?nèi)?yīng)對可能到來的壓力和挑戰(zhàn)。

積累成功

人最可怕的是覺得自己沒有什么希望邮绿，所以能夠意識到自己的進(jìn)步和變化對我們意義重大渠旁。要為目標(biāo)采取行動，所以不斷地決定馬上可以做的下一步是什么船逮，不要好高騖遠(yuǎn)顾腊，但是可以開始去做。

我們中國人有句古話挖胃，行百里者半九十杂靶。這其實是沒有任何科學(xué)依據(jù)的梆惯，100里路一個人走了90里，最后的10里肯定是風(fēng)馳電掣地奔過去的吗垮，人生最難的是邁出第一步垛吗。

同時可以刻度化衡量自己的進(jìn)步，以及學(xué)會及時止損烁登。

2. 建立成長型思維

第二種行之有效的提高心理韌性的方法怯屉，就是培養(yǎng)成長型思維。這是由斯坦福大學(xué)著名心理學(xué)家卡羅爾·德韋克提出的饵沧。她發(fā)現(xiàn)人的思維方式有兩種：

一種是成長型思維锨络。這種人相信天賦只是起點，我們的才華狼牺、智慧都可以通過后天不斷訓(xùn)練加以提升羡儿，關(guān)鍵是我們要努力去做。

有這樣成長型思維的人是钥，往往更愿意接受挑戰(zhàn)失受，并且在困境中體現(xiàn)出堅忍不拔的品質(zhì)，表現(xiàn)出的心理韌性更強(qiáng)咏瑟。

與之相反的是固定型思維拂到。固定型思維的人更害怕失敗、不喜歡冒險码泞，從某種程度上來說兄旬，他也不喜歡努力。因為他認(rèn)為一切事情都是先天決定的余寥，再怎么努力也沒有意義领铐，最后體現(xiàn)出來的是一種自暴自棄的心理狀態(tài)。

在20世紀(jì)70年代左右宋舷，德韋克教授做了一個有趣的實驗绪撵。

她在美國20多所學(xué)校里面招募了400個五年級學(xué)齡的孩子。

教授隨機(jī)將這些孩子分為2組祝蝠，進(jìn)行了4場心理測驗音诈。

簡單測試

請所有孩子各自完成一份比較簡單的拼圖。所有人都比較輕松地完成了绎狭，大家都很開心细溅。

測試結(jié)束后，教授將孩子分成兩組儡嘶，分開給予反饋喇聊。

對其中的一組孩子，實驗人員說蹦狂，哇誓篱，你做得這么好朋贬，真的是太聰明了。

對另一組孩子窜骄，實驗人員說锦募，你做得太好了，看得出來你真的是非常努力啊研，認(rèn)真在拼圖御滩。

我們將其中一組命名為“聰明組”鸥拧，一組命名為“努力組”党远。

簡單測試 vs 艱難測試，二選一

第二個實驗富弦，實驗人員拿出來的拼圖難度不一沟娱，請孩子們各自選擇。

這時教授意外發(fā)現(xiàn)腕柜，被表揚天生聰明的孩子济似，大多數(shù)選擇做容易的，而被表揚努力的孩子盏缤，大多數(shù)選擇做難度較高的砰蠢。

努力組的孩子表現(xiàn)出更高的挑戰(zhàn)欲。他認(rèn)為只要努力唉铜，難題或許就可以得到解決台舱。

難度更大的測試

第三個實驗，是給到所有孩子同樣的潭流、難度較高的拼圖竞惋。這個時候?qū)嶒炄藛T發(fā)現(xiàn)，面對解決不了的難題灰嫉，聰明組的孩子特別沮喪和憤怒拆宛，認(rèn)為這個測試毫無意義。

而努力組的孩子雖然也沒有做出來讼撒，但是仍然會積極思考解決方法浑厚，考慮怎么去完成這個測試。

實驗進(jìn)行到這里根盒，已經(jīng)表現(xiàn)出了明顯的分化瞻颂。

重復(fù)第一個測試

在最后一個環(huán)節(jié)，實驗人員讓每個孩子重新拿到最開始的拼圖郑象，再做一遍贡这。

這個時候發(fā)現(xiàn)，聰明組的孩子在做與第一次相同的測試時厂榛，表現(xiàn)普遍下降了盖矫。而努力組的孩子在重復(fù)第一個實驗的時候丽惭，成績普遍提升了30%。

同樣的題目辈双，但是成績卻產(chǎn)生了分化责掏，背后的原因就在于我們給孩子的反饋不同，讓孩子的自我暗示產(chǎn)生了很大差別湃望，進(jìn)而影響孩子的行為模式和表現(xiàn)换衬。

在之后的幾十年中，德韋克教授還通過大量的實驗總結(jié)出了一些有趣的發(fā)現(xiàn)证芭，并將其稱之為“卓越的包袱”瞳浦，主要有以下三種：

第一，裝酷孩子的陷阱废士。

如果孩子相信自己有天生的優(yōu)勢叫潦，比如出生在名人的家庭，那么常常這個人會不愿意去展現(xiàn)出自己努力奮斗的一面官硝，因為一旦努力奮斗就顯得自己和普通孩子沒有什么區(qū)別了矗蕊。

這樣的“裝酷”實際上會讓他不愿意去接受挑戰(zhàn)，尤其是不愿意在他人面前展現(xiàn)出自己需要學(xué)習(xí)氢架、需要成長的一面傻咖，帶來的結(jié)果就是這個人無法通過努力學(xué)習(xí)獲得成長。

第二岖研，精英父母的悲劇卿操。

很多精英父母認(rèn)為自己基因這么好，孩子應(yīng)當(dāng)也非常優(yōu)秀缎玫，于是往往給予孩子過高的期望硬纤。這些期望會給孩子帶來不必要的心理壓力，甚至?xí)鸩较拗坪⒆拥陌l(fā)展赃磨。

第三筝家，優(yōu)秀女孩的詛咒。

優(yōu)秀的女孩往往更在意外界的評價邻辉，出于保護(hù)自己的心態(tài)溪王，她們不愿意去冒險和努力，不敢去挑戰(zhàn)自我值骇，也不敢暴露自己的缺點莹菱。

那么如何才能培養(yǎng)成長型思維？這里有四個建議吱瘩。

改變考核的標(biāo)準(zhǔn)：關(guān)注進(jìn)步而不是結(jié)果

我們很多學(xué)校道伟、很多企業(yè)喜歡制定KPI，KPI就是一種比較典型的結(jié)果導(dǎo)向思維。結(jié)果導(dǎo)向帶來的是很多人為了結(jié)果蜜徽，選擇去走重復(fù)的路祝懂，因為被驗證過成功的道路總是最快出結(jié)果的。

久而久之拘鞋，沒有人愿意創(chuàng)新和冒險砚蓬。所以改革考核標(biāo)準(zhǔn)至關(guān)重要，關(guān)注變化盆色、關(guān)注成長要比關(guān)注結(jié)果重要得多灰蛙。

改變溝通的方式：在評價表現(xiàn)時，用“暫時不行”代替“就是不行”

積極心理學(xué)強(qiáng)調(diào)把所有的問題盡量說成是短暫的隔躲、臨時的摩梧、局部的、可以改變的蹭越，而不是永遠(yuǎn)的障本。

改變認(rèn)知的習(xí)慣：埃利斯的ABC理論

A：Activating event（挑戰(zhàn)）

B：Belief（想法教届、意念）

C：Consequence（結(jié)果）

面對挑戰(zhàn)A响鹃，我們會產(chǎn)生想法B，繼而產(chǎn)生結(jié)果C案训。

通過改變認(rèn)知來調(diào)節(jié)自己的情緒和行為买置，這是認(rèn)知治療大師埃利斯提出的情緒認(rèn)知的ABC理論。

舉個例子强霎。一直很要好的朋友突然不理你了忿项，這個情況叫做A。圍繞這個A城舞，你肯定有想法轩触，會去分析，這就是B家夺。你可能會想脱柱，好朋友是不是不喜歡我了，我是不是哪里得罪他了拉馋。這個時候帶來的C是榨为，不開心不愉快。

那你也可以改變自己的B煌茴，想一想随闺，或許朋友遇到什么事情了，我應(yīng)該去關(guān)心他幫助他蔓腐。這個時候C也發(fā)生了改變矩乐，我們從不開心不愉快，變成了積極的行動回论。

所以ABC認(rèn)知理論散罕，就是通過調(diào)節(jié)B來獲得更好的C撒璧。

在ABC理論上我們還有一個升級版本的ABCD理論。

D笨使，Dispute卿樱，反駁。當(dāng)我們陷入負(fù)面的ABC循環(huán)中硫椰，給自己一個反駁的機(jī)會繁调。比如我的朋友不理我了，我認(rèn)為他不喜歡我了靶草，感到難過的時候蹄胰，我仍然要給自己一個反駁的機(jī)會——有沒有可能不是這樣？如果不是這樣奕翔，我該怎么辦裕寨？

通過加入最后一個步驟，來引導(dǎo)我們改變自己的認(rèn)知模式派继，這個模型對兒童心智模式的養(yǎng)成宾袜，甚至于很多成人來說，都是非常有意義的驾窟。

辯證思維：從負(fù)面中接收成功的認(rèn)知體驗

中國傳統(tǒng)的辯證思維中庆猫，含有豐富的二元辯證思想，比如：禍兮福所倚绅络。

馬斯洛有句名言：當(dāng)一個人出于自我保護(hù)而抗拒內(nèi)心的地獄時月培，他一并切斷了通往內(nèi)在天堂的道路。

通過這樣一些名言恩急，可以幫助我們建立更積極的認(rèn)知杉畜，當(dāng)我們遇到一些陰暗的消極的體驗的時候，同時也要開始思考這里面暗藏的積極的成長機(jī)遇衷恭。

3. 提高自我調(diào)控能力

1968年此叠，心理學(xué)家沃爾特·米歇爾教授著名的“延遲滿足”實驗，大家應(yīng)該都不陌生匾荆。該實驗指出拌蜘，一個孩子如果能夠在追求獎賞的過程中，保持更強(qiáng)的耐心和自控牙丽，往往能夠取得更大的成就简卧。

自我調(diào)控能力與這個孩子未來的學(xué)習(xí)成績、社會地位烤芦、社會成就密切相關(guān)举娩，所以有人說，決定一個人成功的最重要的心理能力之一就是自我控制。

那么如何才能提升自己的自控能力铜涉？佛羅里達(dá)州立大學(xué)著名心理學(xué)家鮑邁斯特在此基礎(chǔ)上指出智玻，自我調(diào)控的能力其實跟肌肉力量一樣是可以鍛煉的——讓它感到刺激、酸痛芙代，等它適應(yīng)之后吊奢，再給予更強(qiáng)的刺激，直到它變得越來越強(qiáng)大纹烹。

體育鍛煉：體育鍛煉是最直接最快的訓(xùn)練方式页滚。

自我挑戰(zhàn)：可以做一些自己不喜歡不愿意做的事情。80%的美國總統(tǒng)都會使用左手寫字铺呵，但是我們知道左撇子的自然概率其實只有30%裹驰。所以大約有50%的總統(tǒng)在小的時候就被要求做自己不擅長的事情，通過一些刻意訓(xùn)練來培養(yǎng)自己的意志力片挂。

目標(biāo)想象：有遠(yuǎn)大目標(biāo)的孩子幻林，通常能夠把一顆糖和兩顆糖的區(qū)別想得清清楚楚，而有志向的人音念，不會把眼前的打擊或者誘惑看得太重沪饺。

正念冥想：所謂正念，指的是我們的心症昏、眼睛随闽、耳朵父丰、感覺肝谭，所有的思想都集中在此時此刻的感受上，通過這種訓(xùn)練蛾扇，可以訓(xùn)練我們的專注力攘烛，讓我們完全沉浸在事情中，獲取更大的福流和成就感镀首。

有效休息：經(jīng)過一晚上的休息之后坟漱，我們常常覺得充滿了力量，對很多事情也更有信心更哄。

四虚循、組織心理韌性的評估與提升

有學(xué)者做過很多研究殿雪，發(fā)現(xiàn)組織韌性和個體韌性其實也有很多相通的地方。從組織角度看，組織韌性指的是讓組織維持凝聚力粮坞，快速從挫折和錯誤中復(fù)原，進(jìn)而有效地應(yīng)對危機(jī)诲宇，走出困境的能力帘不。

其雙重含義主要包括復(fù)原力和復(fù)原后的發(fā)展能力。

組織韌性主要也是由6個方面構(gòu)成：

組織資產(chǎn)：人力資源政策是組織韌性的重要因素。

組織承諾：員工對組織的感情和信任赢赊，體現(xiàn)出組織承諾的有效性乙漓，組織承諾是組織復(fù)原力特別重要的保障。

組織領(lǐng)導(dǎo)：企業(yè)的領(lǐng)導(dǎo)堅信自己能夠走出困難释移，堅信自己能夠戰(zhàn)勝挑戰(zhàn)叭披，有這樣的領(lǐng)導(dǎo)，組織確實是可以有韌性的玩讳。

組織學(xué)習(xí)：當(dāng)市場和環(huán)境發(fā)生變化之后趋观，組織有沒有能力通過新的學(xué)習(xí)來恢復(fù)自己的發(fā)展路徑。

組織文化：有信仰的組織常常具備超越一切困難的力量锋边。

社會網(wǎng)絡(luò)：社會網(wǎng)絡(luò)越大皱坛，得到的幫助和資源越多，組織的韌性就越強(qiáng)豆巨。

提升組織韌性剩辟，我認(rèn)為可以從三個方面來著手，我把它簡化為三個S：

Staff挑選高心理韌性的人

System 創(chuàng)造積極的組織系統(tǒng)

Skill 提供應(yīng)對壓力的技巧和資源

積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼曾受美國陸軍的委托往扔，去給美國陸軍做組織韌性的訓(xùn)練贩猎。經(jīng)過塞利格曼的訓(xùn)練，美國陸軍的非戰(zhàn)斗性減員減少了15%萍膛。15%是什么概念呢吭服？相當(dāng)于幾百億美金的結(jié)余，同時幫助大量美國士兵獲得了心靈上的鎧甲蝗罗。

在研究了他的方法之后艇棕，我將他的方法簡化為四大類。

積極的自我認(rèn)識串塑。通過了解自己的需求和情感沼琉，建立信心。很多時候人是在不了解自己的情況下桩匪，喪失對自己的信心打瘪。

建立積極思維模式。避免災(zāi)難性思維傻昙，相信自我改變的力量闺骚。

加強(qiáng)關(guān)系建設(shè)。人際關(guān)系是特別重要的心理保護(hù)的資源妆档。

未來導(dǎo)向僻爽。建立長期的全局的人生規(guī)劃，通過對未來的設(shè)想过吻，來提高一個人的智慧和格局进泼。

再舉個例子蔗衡。微軟CEO納德拉，寫了一本書《刷新：重新發(fā)現(xiàn)商業(yè)與未來》乳绕。他出任微軟CEO的時候绞惦，是微軟歷史上的至暗時刻，股價大概就是30多美金洋措。

納德拉覺得在這樣的一個危機(jī)時刻济蝉，微軟應(yīng)該改變自身的文化。之前菠发，微軟一直有偏執(zhí)的文化王滤，就是堅持走自己的路，還要走別人的路滓鸠，讓別人無路可走雁乡。這是一種強(qiáng)大的競爭意識、博弈意識糜俗、狼性意識踱稍，結(jié)果發(fā)現(xiàn)路越走越窄。

如何改變這種文化呢悠抹？納德拉把所有高管送到加州大學(xué)伯克利分校和斯坦福大學(xué)珠月，上一門叫積極心理學(xué)的課程，其中有一次上課的老師楔敌，名字叫Kaiping Peng啤挎。

這個舉動徹底改變了微軟的文化，讓他們以成長型思維卵凑，團(tuán)結(jié)合作庆聘，共渡難關(guān)。所以氛谜，它的市值在2019年突破了萬億美金掏觉，現(xiàn)在依舊在全球處于領(lǐng)先地位，就是用積極心理的成長型思維和同理心實現(xiàn)的值漫。

納德拉不斷相信自己能夠改變，并且不斷去吸引有這種心理韌性的人织盼，不斷去培養(yǎng)組織的社會支持杨何、社會關(guān)注、合作精神沥邻，其實這就是組織韌性存在的原因和秘密危虱。

五、實用技巧：如何緩解壓力唐全？

在漫長的演化歷史中埃跷，人類的生理機(jī)制形成了一種天然的應(yīng)激反應(yīng)蕊玷。當(dāng)遇到一些挑戰(zhàn)、麻煩弥雹、壓力時垃帅，人體的下丘腦、垂體和腎上腺會開始釋放壓力激素剪勿，人會被瞬間切換到應(yīng)激狀態(tài)贸诚。

心跳加快、皮膚溫度升高厕吉、瞳孔放大酱固、肌肉力量變得強(qiáng)盛，都是壓力下應(yīng)激反應(yīng)的表現(xiàn)头朱。

這個時候我們處于一種警覺的狀態(tài)运悲，一般選擇做兩件事，要么戰(zhàn)项钮，要么逃扇苞，F(xiàn)ight or Flight。打得贏就戰(zhàn)寄纵，打不贏就跑鳖敷。

做完這兩個動作之后，我們的壓力激素就自然化解了程拭，人體重新回到一個平穩(wěn)的狀態(tài)定踱，等待下一個壓力事件的出現(xiàn)。

這就是壓力反應(yīng)的自然循環(huán)機(jī)制恃鞋。

但現(xiàn)代社會的變化也讓我們的應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生了新的形式崖媚。

現(xiàn)代生活的風(fēng)險已經(jīng)不是從前的生存風(fēng)險，而更多的是心理風(fēng)險恤浪。在這種心理壓力下我們產(chǎn)生的壓力激素讓我們有兩種選擇：解決后進(jìn)入輕松平穩(wěn)的狀態(tài)畅哑，或者拖延后進(jìn)入焦慮不安的狀態(tài)。生活中的應(yīng)激反應(yīng)一定要有一些科學(xué)的方法去應(yīng)對水由，不然的話真的容易出問題的荠呐。

焦慮，是為未來恐慌砂客；抑郁泥张，是為過去傷心；自殘鞠值，是對未來絕望媚创。

那么如何科學(xué)應(yīng)對壓力呢？首先我們要了解情緒和壓力的產(chǎn)生機(jī)制彤恶。

在我們大腦中有一個非常重要的器官叫做“杏仁核”钞钙，位置大概在鼻子后方鳄橘。當(dāng)我們遇到不太開心的事情，杏仁核就會變得特別活躍芒炼，它負(fù)責(zé)加工我們的負(fù)面情緒瘫怜。焦慮、恐懼焕议、危險宝磨、憤怒，甚至壓力性的社交盅安，都會讓杏仁核充血唤锉。

所以應(yīng)對壓力一個特別簡單的策略就是去抑制杏仁核的活動。

那如何去抑制呢别瞭？當(dāng)杏仁核溫度升高的時候窿祥，我們多吸幾口涼氣，可以讓杏仁核緩解下來蝙寨。很多人到山里面晒衩，呼吸到清新的空氣就會感到心曠神怡，其實也是類似的道理墙歪。

第二听系，使用香氣緩解心情。心情不好的時候虹菲，聞一聞香氣或者香氛靠胜，或者抱著孩子和寵物聞一聞，都有緩解壓力的功效毕源。如果沒有孩子也沒有寵物浪漠，洗個澡，換件衣服霎褐，噴一點香水也也可以在一定程度上讓人的心情變好址愿。

心情不好的時候，寫日記是很好的方法冻璃。大詩人歌德曾經(jīng)想要自殺响谓，自殺之前他決定寫一封遺書，結(jié)果寫著寫著心情好了很多俱饿，就把槍放下歌粥，專心致志開始寫書。到了第三天拍埠，這本書寫完，名字就叫做《少年維特的煩惱》土居。

另外一個應(yīng)對壓力的器官叫做VTA枣购，大腦的獎賞中樞嬉探，這個地方負(fù)責(zé)釋放各種積極的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)。

當(dāng)VTA釋放各種積極的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)時棉圈，容易激發(fā)出人類快樂涩堤、期待、學(xué)習(xí)分瘾、利他等等各種各樣的積極情緒胎围。

目前我們發(fā)現(xiàn)的積極神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)主要指四種，分別是多巴胺德召、催產(chǎn)素白魂、內(nèi)啡肽、血清素上岗。如何才能獲得這些積極神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)呢福荸？

多巴胺

做自己愛做的事，慶祝自己的成功肴掷，都會刺激我們的多巴胺分泌敬锐。

一個聰明的人，一定要讓自己的快樂延續(xù)一段時間呆瞻。因為快樂的感覺如果延續(xù)超過4分鐘以上台夺，我們的大腦就會形成對這個快樂體驗的記憶，形成一個快樂的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)痴脾。以后即使我們沒有實際參與颤介，看到別人做這個事情，也可以激發(fā)我們的快樂神經(jīng)明郭，給我們帶來同樣的興奮和快感买窟。

這就是為什么很多球迷看球賽也可以獲得極大愉悅感的原因。所以我們應(yīng)該多做一些愛做的事情和擅長的事情薯定，讓自己形成各種各樣的快樂神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)始绍，增加我們隨時隨地獲得快樂的能力。

同樣這些技巧也可以放在組織里面進(jìn)行實踐话侄。如果一個員工做得很好亏推，老板會發(fā)獎金，伙伴會給擁抱年堆，讓這樣的快樂體驗持續(xù)4分鐘以上吞杭，員工就會形成積極的大腦記憶，如果自己做得好变丧，就會得到類似的成就和快樂芽狗。

血清素

第二個特別重要的神經(jīng)化學(xué)遞質(zhì)叫做血清素。去年諾貝爾生理學(xué)獎獲得者邁克爾·霍頓教授痒蓬，他的成名作就來自于對血清素的發(fā)現(xiàn)童擎。

他發(fā)現(xiàn)人類的血清素滴劲，能夠振奮人的心情。

當(dāng)我們意識到自己有幫助別人顾复、成全別人的優(yōu)勢班挖，感受到自我價值的時候，大腦會分泌出血清素讓我們感到振奮芯砸。反之萧芙，當(dāng)感受不到自身的價值，則會嚴(yán)重降低血清素的水平假丧。

影響血清素的另一個方面是自尊心是否得到了呵護(hù)双揪。很多產(chǎn)婦的產(chǎn)后抑郁癥就是因為孩子出生之后，全家人的關(guān)注重心就立刻轉(zhuǎn)移到孩子身上虎谢，自己的自尊心缺乏關(guān)注與呵護(hù)盟榴，這個時候過大的心理落差造成血清素水平的下降，帶來心理的抑郁婴噩。

現(xiàn)在已經(jīng)發(fā)現(xiàn)曬太陽能夠刺激血清素擎场，這也解釋了心理學(xué)家困惑了很長時間的一個問題：為什么自殺率在春夏之交的四五月份最高？

因為冬天沒有曬夠太陽几莽，消耗了大量的血清素迅办，而到了春天的時候，因為血清素不夠章蚣，導(dǎo)致心情低落站欺。

內(nèi)啡肽

內(nèi)啡肽是一種非常特別的激素，它只有人在感到身心痛苦的時候才會釋放出來纤垂，提供減痛作用矾策。

所以有規(guī)律地運動能產(chǎn)生內(nèi)啡肽，特別是很“酸爽”的時候峭沦，讓我們感到痛并快樂著贾虽。

同理，所有先苦后甜的體驗吼鱼，背后都有內(nèi)啡肽的刺激蓬豁。比如燒腦的幽默，一個要思考過后才能領(lǐng)悟的笑點菇肃，過程越痛苦地粪，得到答案之后就越快樂。

催產(chǎn)素

催產(chǎn)素也是我們應(yīng)對壓力的一個天然解藥琐谤。過去我們以為催產(chǎn)素是女性特有的激素蟆技，后來發(fā)現(xiàn)錯了，男性也有很多催產(chǎn)素。

要說明的是付魔，催產(chǎn)素不是催產(chǎn)聊品，其主要作用是增加愛的感受和體驗飞蹂。

如何獲得催產(chǎn)素呢几苍？笑臉、擁抱陈哑、夸獎和贊美妻坝、富有同理心的對話、陪伴家人等惊窖，任何能夠增強(qiáng)我們的愛刽宪、歸屬感和信任感的人際互動的行為，都會讓我們分泌催產(chǎn)素界酒，感受到快樂和開心圣拄。

我們還需要培養(yǎng)一些長期的策略。當(dāng)你對一件事情已經(jīng)形成了一種自動反應(yīng)的時候毁欣，基本上你在壓力面前就會有一種積極的應(yīng)對方式庇谆。

培養(yǎng)應(yīng)對壓力的積極習(xí)慣，在遇到挫折時凭疮，這種習(xí)慣會成為本能饭耳，成為重要的保護(hù)機(jī)制。

1. 發(fā)揮自己的長處和優(yōu)勢

價值感對于我們每個人來說都是非常重要的执解。

美貌寞肖、勇敢、智慧衰腌、有愛心新蟆、洞察力、公正感等等右蕊，找到自己的優(yōu)勢琼稻，然后將其運用到我們的生活和工作中間，持續(xù)一周就會讓我們的心情變好尤泽，持續(xù)一個月就能讓我們形成使用這種優(yōu)勢的習(xí)慣欣簇。

2. 找到自己的福流（Flow）

心理學(xué)家吉斯特·米哈伊發(fā)現(xiàn)，一個人能夠把一件事情做好的秘密坯约，其實是因為他做這個事情的時候能夠沉浸其中熊咽，物我兩忘。他把這個體驗叫做Flow闹丐，國內(nèi)有翻譯成心流的横殴，我堅持還是翻譯成福流，音近意近。

有人打球可以徹夜不歸衫仑，有人讀書讀到如癡如醉梨与，每個人的福流不一樣，當(dāng)你心情不好的時候文狱，多做做能夠給自己帶來福流的事情粥鞋，我們就能夠感受到積極和快樂。

3. 幸福的科學(xué)方法

第一瞄崇，一定是自修呻粹，多讀一點積極心理學(xué)的書。第二苏研，同修等浊，和大家一起交流，也是探索幸福的方法摹蘑。最后一種是專修筹燕，去進(jìn)修一些專門的積極心理學(xué)的課程，也是非常有收獲和意義的衅鹿。

六撒踪、你的艱難不孤單

最后和大家講講我的壓力故事。

我是1988年去美國讀書的塘安，當(dāng)時只有一年的時間糠涛。一年時間很快就到了，于是兼犯，我開始申請美國的大學(xué)忍捡，并且很幸運地拿到了美國密歇根大學(xué)的offer。但是對方表示沒有經(jīng)費切黔，需要我自己籌措學(xué)費砸脊。

我當(dāng)時的身份是公派留學(xué)生，沒法打工纬霞。這個抉擇讓我十分痛苦凌埂。往大了說，我需要留下來承擔(dān)起中國心理學(xué)科拓荒的責(zé)任诗芜，從我個人來說瞳抓，我存款有限，又被限制外出打工伏恐，能力夠不上我的理想孩哑。

我如何度過了這個至暗時刻呢？最后其實還是按照我說的三個方向翠桦，向成功的人咨詢横蜒；向朋友和老師咨詢；獲得親人的支持。

首先我和我太太打了一個電話丛晌，把我的處境說明了一下仅炊。她說你應(yīng)該去追求你自己的夢想，這么簡單一句話澎蛛，讓我獲得了極大的勇氣抚垄。然后我去找我的同學(xué)，他們說可以幫我找到工作瓶竭，讓我可以堅持到學(xué)校開學(xué)督勺。

最后我去咨詢了我的導(dǎo)師尼斯貝特教授，他知道我的情況之后特別感動斤贰，問我可以做什么。再后來次询，在導(dǎo)師的穿針引線下荧恍，我認(rèn)識了一位法國教授。

正好這個法國教授在做一個項目屯吊，但是他數(shù)學(xué)很差送巡，需要一個人幫忙。我和那個法國教授聊了幾句盒卸，講了幾個數(shù)學(xué)概念，那個法國教授很興奮，決定聘用我鸵熟。因為這個教授的短期聘用献幔，我得以熬過了這個最困難的時候。

開學(xué)之后虹蓄，經(jīng)由這位法國教授的介紹犀呼，我獲得了一個統(tǒng)計學(xué)助教的職務(wù)，正式開始了我在美國的留學(xué)生涯薇组。

我把這個時候當(dāng)做人生的至暗時刻外臂，很多人可能都覺得不以為然——你還是可以回國的，只是你選擇留在美國而已律胀。但其實當(dāng)時我連回國的機(jī)票錢都沒有宋光，而且我在美國沒有學(xué)到東西，我也是不甘心的炭菌。

這么一小段故事罪佳，沒有多偉大，甚至在很多人看來也沒有那么地艱辛娃兽，但帶給我的影響確實是極大的菇民。我想告訴大家的是，人人都有磨難時，人人也都有奮起心第练。只要我們敢于迎接挑戰(zhàn)阔馋，解決問題，就能夠達(dá)到我們的目標(biāo)娇掏。

最后呕寝，我想以我特別喜歡一個作家羅曼·羅蘭的一句名言來結(jié)束今天的演講——

世界上只有一種真正的英雄主義，就是認(rèn)清了生活的真相之后婴梧，仍然熱愛它下梢。

本文來自微信公眾號：混沌學(xué)園 （ID：hundun-university），作者：彭凱平 清華大學(xué)社會科學(xué)學(xué)院院長