? ? ? ?減肥之于我劲蜻，一直以來只是嘴上空談的口號陆淀。直到2020年，我實現(xiàn)了減肥小目標先嬉。從2020年4月底開始，一直到現(xiàn)在8月11楚堤，從125-126斤的疫蔓，減到現(xiàn)在的105斤，減下20斤左右（重回10年前的體重身冬，周真是小小的驕傲了一把）衅胀。擔心未來體重反彈，寫給未來的我一個減肥日記酥筝。希望永遠不會用到 ?哈哈滚躯。
關于吃：
吃是減肥路上最大的攔路虎。減肥要想成功嘿歌，吃必須控制：
1.減少精制碳水攝入（如米飯掸掏、大餅、饅頭等）宙帝，可以換成粗糧（如燕麥丧凤、紅薯、玉米步脓、土豆）愿待。目前為止浩螺，已經(jīng)很少吃米飯和面食。多以土豆仍侥、紅薯代替（也要控制量）要出。
2.減肥初期，注意計算熱量农渊。用廚房秤將攝入的食物量化患蹂，計算熱量⊥仁保控制每天的熱量攝入况脆。這樣容易看到減肥的成效，從而增加信心批糟，有動力繼續(xù)堅持格了。時間長了，熱量大概能估摸出來徽鼎，就不用稱了盛末。
3.熱量攝入不是越少越好，合適的熱量攝入否淤，可以讓減重和健康雙平衡悄但。即使是減肥，每天的熱量攝入也不要低于身體的基礎代謝量（百度資料：女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡石抡；男性基礎代謝率zhi=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡）檐嚣。極低熱量飲食非常危險，嚴重者甚至會導致猝死啰扛。
? ? ? 同時嚎京，如果每天攝入的熱量太低，長此以往隐解，也會讓身體的基礎代謝率降低鞍帝。更不利于減肥，惡性循環(huán)煞茫。
4.少吃外賣帕涌，商家為了迎合消費者，追求口感续徽。多油多鹽是不可避免的（一餐外賣蚓曼，往往一頓就可以達到人體將近一天所需的基礎代謝熱量，甚至可能更高）炸宵。熱量也不好計算辟躏，最好是自己在家做。既健康又省錢土全。只是需要花費時間
5.注意補充蛋白質（成年人每公斤體重需要攝入1克蛋白質捎琐。60kg的普通人每天需要60g蛋白質会涎。所以大多數(shù)人蛋白質都是缺乏的。蛋白質除了可以增肌瑞凑，還能增強免疫力末秃。好處多多）。雞胸肉籽御、瘦肉是非常好的蛋白質來源（吃飽腹感強的食物）练慕。
6.食物種類越雜越好。雖然不能保證每天吃的都種類很多技掏。但有意識的去換換樣也是可以的铃将。
7.注意飲水，少鹽少油哑梳。多喝水有助于脂肪的代謝劲阎，所以水是必不可少的。少油是為了減少脂肪攝入鸠真，也理解悯仙。但是少鹽是為何，開始一直不明白吠卷，后來百度才知道锡垄。鹽分攝入過多，容易讓水儲留更多祭隔，造成體重增加货岭。且咸味易刺激胃口，吃的更多疾渴。
8.特別饞怎么辦：想吃就吃吧茴她，注意熱量平衡。如果去外面吃了程奠，熱量超標很多。后兩天就注意更清淡飲食吧祭钉。想吃零食也ok瞄沙，將熱量計算進去（前天大暴雨，在家吃了一天零食慌核，沒敢吃正餐距境。痛并快樂著 哈哈）。
? ? ? ?因為市面上的零食熱量太高垮卓，自己也試著做些低脂零食垫桂，比如烤雞胸肉絲，太好吃了粟按，吃了還想吃诬滩。從這點上說霹粥，真是不減肥啊。
9.飯后先別坐疼鸟。站著半小時或溜達后控，可以防止脂肪堆積。而且站著比坐著更消耗熱量
關于運動：
1.注意運動前運動后的拉伸空镜、拉伸浩淘、拉伸。拉伸可以降低身體受傷的幾率吴攒，也可以增加肌肉张抄。以前運動，直接就上手做洼怔。運動后也不拉伸署惯，第二天肌肉酸痛，只能停止等待酸痛消失茴厉。知道拉伸后泽台，即使運動一小時，雖然運動強度不大矾缓，但是運動后的那種酸麻脹痛很少再撞見了怀酷。所以拉伸非常重要，不管是跑步嗜闻、游泳蜕依、跳繩還是其他力量訓練。
關于受傷:你相信嗎琉雳？跳繩還能將腳背拉傷（朋友都覺得不可思議 哈哈）样眠。別懷疑，就是我自己干的好事翠肘。某天在家里跳繩檐束，突然感覺腳背有種斷裂感的疼痛。但是還可以堅持束倍，然后就繼續(xù)堅持了10-15分鐘的跳繩被丧。本以為是一次簡單的肌肉疲勞和拉傷，休息一天就好绪妹，結果越來越嚴重甥桂。從此開始了長達一個月的瘸腿生涯，嚴重時走一步疼一下邮旷，腳背也腫起來了些許黄选。也曾想去醫(yī)院看看，但是疫情期間婶肩，慫的一比办陷。貌夕。。
所以這次的經(jīng)歷告訴我懂诗，發(fā)覺疼痛后立即停止蜂嗽。以免造成更加嚴重的傷害。
2.跟著keep做殃恒，事半功倍植旧。跳繩是一種非常消耗體力的運動，可以多跳跳繩离唐。keep上有很多專業(yè)的健身減肥的視頻病附，普通會員的視頻也足以滿足我的減肥需求。唯一的要求就是：持續(xù)堅持
3.運動時間：至少30分鐘以上（keep上亥鬓，兵叔分享的彈力帶綜合訓練非常好完沪。時長26分鐘左右，運動下來嵌戈，每每都是一身汗覆积。而且全身的肌肉都能練到些，墻裂推薦（我自己昨天剛剛完成100次的訓練）
4.運動方式：最好是先無氧運動（力量訓練等）熟呛，再做氧運動（跑步宽档、跳繩等）。這樣可以達到減肥的最大效果庵朝。
關于其他：
1.睡眠很重要,晚上11點前睡覺吗冤，每天保證6小時以上睡眠，是基本要求九府。熬夜會讓你的減肥事業(yè)椎瘟，大打折扣。
2.減肥不宜過快侄旬，每周1-2斤比較合理肺蔚。這樣減，既健康也不容易反彈
3.如果可以準備個體脂秤吧儡羔。買體脂秤這件事吧婆排，我自己之前也很猶豫，因為家里有秤了笔链，足以看到體重變化。不過keep看多了腮猖，聽多了鉴扫，也知道多了。其實真正的減肥不是單純的降低體重澈缺，而是減脂肪（俗稱減脂）坪创。脂肪的體積大炕婶，消耗的熱量還少。所以降低脂肪莱预，增加肌肉柠掂，非常有必要。而脂肪率的測定依沮，需要用到體脂稱涯贞。
? ? ? 現(xiàn)在的體脂稱不只能測脂肪，還能測定多項指標危喉，比如內(nèi)臟脂肪宋渔、蛋白質、肌肉等辜限。通過體脂稱的測定皇拣，我能知道自己的體質數(shù)據(jù)。短板在哪薄嫡？需要補什么氧急。而且一秤多用，給老爸測定的時候毫深，看著身材勻稱的老爹吩坝，內(nèi)臟脂肪居然嚴重超標畸颅。唁桩。傍药。
tips：瘦人體脂率一定都低嗎嗜历？未必邻吭，測測才能知道狱意。我減到105的時候躲株，測定體脂率居然是26%汉匙，微胖的狀態(tài)稿黍。悲傷疹瘦，還得繼續(xù)減脂肪。但是身體評分能達到92分巡球，說明減肥真的讓我更健康了（下圖是7月31日言沐，測定的身體數(shù)據(jù)）。
4.養(yǎng)成良好的飲食習慣是保持減肥成果最重要的因素之一酣栈。如果減肥成功后险胰，繼續(xù)以前的飲食習慣。還是會反彈矿筝，除非增加運動量起便，消耗它。
5.減肥是一輩子的事，要想保住減肥成果榆综，還是老老實實的管住嘴妙痹，邁開腿吧。除非你想反反復復的減肥鼻疮。
最后：
? ? ? ?關于健康減肥怯伊，實質就是節(jié)食+運動（俗稱管住嘴，邁開腿）判沟。減少熱量攝入耿芹，增加運動消耗，消耗的熱量大于攝入熱量水评，體重自然就能降下來猩系。即便是流行的康寶萊蛋白質減肥，遵循的無非也是這個原理中燥。 so 只要能堅持寇甸，3個月瘦20斤，誰都可以做到疗涉。
? ? ? ?另外減肥最好設個底限目標（可以分成幾個階段性小目標）拿霉，達到即止。不要想再瘦一點咱扣，更瘦一點绽淘。。闹伪。減肥成功后沪铭，總想再往下減一點，我自己就有這種感覺偏瓤，所以感覺設個目標很重要杀怠。
? ? ? ? 偶然看到過一篇關于厭食癥的文章——《懸浮在體重秤上的人生——減肥瘦到58斤，我在ICU住了4個月》感興趣的朋友可以搜搜厅克。觸動蠻大的赔退，也打消了我自己繼續(xù)瘦的想法。現(xiàn)在保持好現(xiàn)有的體重证舟，改善相關指標就好硕旗。
? ? ? ? 最后想說減肥是為了有苗條的身材，但更重要的是擁有健康女责。今天就寫到這里吧漆枚，想起來再補充。希望不要有用到的一天啊抵知，哈哈浪读。祝福所有想減肥的朋友昔榴，都能健康減肥，健康生活碘橘。
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