Day1,減重2.8斤
三餐
早餐~
水煮雞蛋兩個(gè)(143千卡)泛释,牛奶200毫升(108千卡)滤愕,中等大小橙子一個(gè)(62千卡)。
午餐~
一份荷蘭豆怜校,一份青菜间影,一份黑椒牛肉,一份雞胸肉茄茁。一份米飯魂贬。
晚餐~
一份牛排,一份水煮白菜裙顽。
運(yùn)動(dòng)~
全身拉伸10分鐘
全身泡沫軸10分鐘
騎車上下班30分鐘
以上是比較極端的方法付燥。
要想減肥不反彈還要遵循下面的原則~
原則上每周減重不超過(guò)兩斤。
能達(dá)到減肥效果的就一條愈犹,攝入比支出的熱量少很多键科。
比如說(shuō)一個(gè)一米六七,110斤的沒(méi)餓過(guò)的女性漩怎,基礎(chǔ)代謝1000到1200大卡勋颖,如果節(jié)食極低熱量攝入,每天就吃這些菜呀勋锤,幾片腸呀牙言,雞蛋呀,反正也餓不死怪得,600大卡攝入每天咱枉,
普通人的飲食,每天總熱量的攝入一般為25-30大卡/公斤體重徒恋,三大營(yíng)養(yǎng)要素的比例一般為:淀粉類(碳水化合物)55-65%蚕断,脂肪類20-30%,蛋白質(zhì)10-15%入挣,也就是常說(shuō)的“食物金字塔”亿乳。
所以減肥成功的人,要么一輩子少吃多動(dòng)保持減肥成果,要么就是復(fù)胖葛假。
2018年最新的研究障陶,為期12個(gè)月的隨機(jī)對(duì)照研究,比較了低脂飲食和低碳水化合物飲食聊训。
方案和結(jié)果幾乎都是一樣的: 無(wú)論哪種比例抱究,總熱量都比推薦量降低400到500大卡,即全天攝入1500大卡左右带斑。 減少添加糖鼓寺、反式脂肪、增加膳食纖維和天然食品勋磕; 12個(gè)月體重下降無(wú)差別妈候,都在4到6公斤左右,并且體重下降和基因型沒(méi)有明顯關(guān)系挂滓,沒(méi)有統(tǒng)計(jì)學(xué)差別苦银。
在2年時(shí)仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少,但是凡是按照食譜吃的赶站,減重都更明顯幔虏。
而且時(shí)間越長(zhǎng),膳食模式越趨向于均衡膳食的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的比例亲怠,也就是各國(guó)膳食指南的比例:都是碳水化合物所计、蛋白質(zhì)和脂肪為50-55%,20%和25-30%团秽。
結(jié)論:越能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持限制熱量的飲食方式主胧,減重效果越好!
相比極端的膳食比如生酮飲食不能吃主食和水果來(lái)說(shuō)习勤,均衡膳食得到的營(yíng)養(yǎng)素更為充足踪栋,對(duì)健康有利。
所以一開始啟動(dòng)你自己的減肥計(jì)劃图毕,就在原有的基礎(chǔ)上降低總熱量即可夷都,沒(méi)必要吃素食減肥的人,改成按照生酮飲食吃一堆肉予颤,愛吃肉的人也沒(méi)必要搞成高碳水低脂肪囤官,吃糧食多,只能吃幾口肉蛤虐。
只要體重減下來(lái)党饮,穿衣服好看了,身體狀態(tài)好了驳庭,享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣了咒精,再慢慢調(diào)整膳食的結(jié)構(gòu),最終趨于均衡膳食即可扑馁。
你胖不是一兩天形成的,是不良生活方式導(dǎo)致的狼讨,減肥就是客服懶,饞的本性柒竞,洗心革面政供,重新做人。
找個(gè)契機(jī)能犯,開始減肥鲫骗,換個(gè)活法犬耻。
任何極端的飲食都不適合所有人踩晶,比如孩子、孕婦枕磁、有胃腸功能紊亂渡蜻、結(jié)石、痛風(fēng)傾向等其它身體狀況的人群计济。
長(zhǎng)期的減肥茸苇,需要控制總熱量、適量蛋白質(zhì)沦寂、低碳水化合物(不是極低学密,至少占45%)的營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食,還有運(yùn)動(dòng)传藏。
減肥沒(méi)有捷徑腻暮!