永城樂跑團?2016-06-05

在運動前即刻或進行準備活動過程中，運動員應該按5ml/kg體重的劑量攝入清涼可口的運動飲料尤仍。

運動最初的60~75分鐘，運動員應以規(guī)律間隔（10~15分鐘）攝入100~150ml低濃度低聚糖飲料（3~5g/100ml）宰啦。

大約在運動的90分鐘后，攝入飲料的糖濃度應增加到7~10g/100ml绑莺。?

比賽的其他剩余時間，運動員應以規(guī)律的間隔（10~15分鐘）攝取100~150ml飲料纺裁。?

補充肌酸可以提高短跑成績诫肠，短跑運動員如何服用肌酸？

對短跑運動員來說欺缘，肌酸可以提高高強度栋豫、短時間、短距離谚殊、有間歇和多次反復運動的能力丧鸯，提高運動成績嫩絮。

為保證肌酸的使用效果和不出現(xiàn)副作用丛肢，必須遵從幾條原則：?

嚴格掌握肌酸使用的劑量剿干，即沖擊量：每天20克蜂怎，服5~7天置尔；維持量：每天2~5克杠步。訓練后即刻肌肉攝取肌酸的能力增加榜轿，這時服用吸收率較高幽歼。?

使用肌酸的同時服用含糖飲料將有助于肌肉攝取更多的肌酸谬盐，從而提高肌酸補充的效果甸私。?

使用肌酸的運動員飞傀，尤其是在熱濕環(huán)境下訓練的運動員要注意液體的補充颠蕴，以保證肌肉的水合，防止肌肉痙攣和拉傷的發(fā)生犀被，一般建議運動員服用肌酸時同時服用水（1~2升）、蛋白質(zhì)（50克）寡键、碳水化合物（50克）掀泳，可以增強效果西轩！?

碳酸氫鈉（鹽）和檸檬酸鈉可以提高運動成績员舵，那么如何使用碳酸氫鈉（鹽）和檸檬酸鈉呢藕畔？

補充碳酸氫鈉和檸檬酸鈉對于推遲運動性疲勞或提高運動能力是有效的马僻，因為它們是有效的緩沖劑注服。

在具體使用方法上韭邓，不同項目的運動員由于運動時間溶弟、強度的不同女淑，得到的效果也不同辜御，需要自己在實踐中摸索找到適合自己的最佳方案鸭你。但是在使用時有以下三點共性可以供運動員掌握：?

1.如果攝入的碳酸氫鈉或檸檬酸鈉低于某一個最低水平擒权，不能提高機體的運動能力袱巨；這個劑量大約為200毫克/公斤體重碳抄，其最佳劑量比這個數(shù)量略多一點愉老，為300毫克/公斤體重纳鼎；如果劑量高于300毫克/公斤體重，對機體的運動能力也不會有更多的好處贱鄙。

2.這些緩沖劑對于運動時間小于30秒的運動能力是沒有作用的，但是可以提高運動時間在1~10分鐘之間的運動能力姨谷。

3.如果運動員決定使用這些緩沖劑，他們所從事的運動應該是短時間梦湘、大強度的運動項目件甥。攝入碳酸氫鈉或檸檬酸鈉時應該和大量的液體（0.5升或更多），最好是與水一起服用哼拔。

田徑運動員賽前如何達到糖原儲備的最佳化？?

糖原超量恢復的方案是耐力性項目運動員進行糖原儲備最佳化常用的方法倦逐，由于經(jīng)典方法的艱苦性不被許多運動員所接受，因此現(xiàn)在多采用改良后的方法檬姥，具體內(nèi)容如下：

先進行一次大強度和負荷的運動以消耗肌糖原儲備曾我，隨后6天遞減性運動健民，遞減運動期間的前3天抒巢，攝入由50%糖組成的混合膳食秉犹，后3天攝入高糖膳食（糖占70%）蛉谜。

對訓練有素的耐力運動員來說凤优，采用正常的訓練量遞減法結合中等量的糖膳食——高糖膳食程序悦陋，可以獲得與經(jīng)典糖原超量恢復方法同樣的效果筑辨。

運動員旅行中的營養(yǎng)策略是什么俺驶？

運動員需要經(jīng)常去遠離家鄉(xiāng)的陌生環(huán)境參加比賽棍辕，還要盡力發(fā)揮最佳能力暮现，這就要求不能把旅行運動員的營養(yǎng)需要看作為一件可以隨機應變的事情楚昭。準備過程中一定要有一個明確的策略栖袋。

1.全面考慮你的營養(yǎng)需要

2.擁有一份常用的膳食計劃和一份備用計劃

3.同旅行目的地的旅館和餐廳聯(lián)系訂食譜時抚太，要有充分的自信并做出適當?shù)陌才?/p>

4.如果可能的話塘幅，在乘飛機前預訂特殊的機上餐

5.能夠有機會吃到一些適合自己的食物尿贫，能量棒电媳、低脂餅干庆亡、運動飲料匾乓、早餐麥片通常是較好的選擇又谋。要求有大量的土豆拼缝、面包、米飯咧七、面條或其他服含糖的食物

6.帶好隨身攜帶的食物和飲料衰齐，面包猪叙、餅干娇斩、松餅穴翩、甜點犬第、罐裝蔬菜芒帕、盒裝果汁歉嗓、罐裝水果背蟆、運動飲料鉴分、瓶裝水、堅果等是適宜的選擇

動起來志珍，

不跑不活！

閱讀?14