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◇ 本文摘自加州伯克利大學(xué)的食物專(zhuān)刊。
◇ 本文用多個(gè)詳盡的科研證實(shí)了箩绍，水果和蔬菜對(duì)于改善抑郁癥的顯著促進(jìn)作用，有4倍的效果尺上。
◇ 本文嚴(yán)謹(jǐn)材蛛，從正反兩方的研究，闡釋了幾個(gè)食物與心理健康關(guān)系的觀點(diǎn)怎抛，但食物對(duì)于焦慮癥的影響卑吭，尚無(wú)定論。
◇ 本文3660字马绝，閱讀15分鐘豆赏。
◇ 文中的阿拉伯?dāng)?shù)字標(biāo)號(hào)對(duì)應(yīng)文末科研論文。
作者：基拉·紐曼
摘自：加州伯克利大學(xué)至善科學(xué)中心
翻譯：陳贏
新的研究正在探索我們所吃的食物與我們沮喪，焦慮和幸福之間的聯(lián)系掷邦。
您應(yīng)該吃一個(gè)蘋(píng)果還是一包奧利奧餅干白胀？您是計(jì)劃去街角處的麥當(dāng)勞，還是一家素食餐廳抚岗？
當(dāng)我們選擇這些日常食物時(shí)或杠，我們?cè)S多人會(huì)首先考慮我們的身體健康和外表。但是在選擇食物時(shí)宣蔚，我們可能還需要考慮另一個(gè)因素：食物對(duì)我們的心理健康的影響向抢。
越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，食物不僅會(huì)影響我們的腰圍胚委，而且還會(huì)影響我們的情緒挟鸠，甚至抑郁等長(zhǎng)期疾病。畢竟這是有道理的亩冬。我們的大腦是物理實(shí)體艘希，依靠我們進(jìn)入體內(nèi)的能量而運(yùn)行，受到荷爾蒙鉴未，血糖水平和許多其他生物過(guò)程變化的影響枢冤。
富含水果，蔬菜和未加工蛋白質(zhì)的未精加工食物和全天然食物可以提高我們的情緒铜秆，并保護(hù)我們免受抑郁癥的困擾淹真。
盡管還有許多未能回答的問(wèn)題，但是迄今為止的研究數(shù)據(jù)還是可以為我們的下午茶提供一些指南连茧。到目前為止核蘸，我們所知道的或多或少可以總結(jié)為：水果，蔬菜和未經(jīng)加工的蛋白質(zhì)過(guò)多的未精加工食物和全天然食物飲食可以使我們情緒高漲啸驯，并保護(hù)我們免受抑郁癥的困擾客扎，而過(guò)多的垃圾食品和糖分可能我們的心理健康處于危險(xiǎn)之中。
在美國(guó)罚斗，每天有三分之一的成年人吃快餐徙鱼。我們中的許多人都認(rèn)為薯?xiàng)l和巧克力蛋糕是一種讓我們心情低落時(shí)振作起來(lái)的美食。但是也許我們對(duì)食物的看法需要更新针姿。通過(guò)一些簡(jiǎn)單的飲食變化袱吆，您也許可以改善自己的思想和情緒。
正念廚房 您的飲食可以預(yù)防抑郁癥嗎距淫？
今年發(fā)表在《心身醫(yī)學(xué)》雜志上的一篇論文（1）提供了飲食和心理健康的最新研究绞绒，特別是飲食如何在抑郁癥中起作用。
研究小組從學(xué)術(shù)期刊中搜尋了一些實(shí)驗(yàn)榕暇，這些實(shí)驗(yàn)要求人們改變飲食并測(cè)量效果蓬衡。他們總共進(jìn)行了16項(xiàng)研究喻杈，有來(lái)自美國(guó)，澳大利亞和歐洲的21萬(wàn)至85歲的近46,000名參與者狰晚。
這個(gè)實(shí)驗(yàn)非常多樣化筒饰，規(guī)定了各種飲食種類(lèi)，以增加營(yíng)養(yǎng)攝入家肯，減少脂肪攝入龄砰；或者是促進(jìn)減肥的飲食方案。一組進(jìn)行純素食讨衣，其他組則是限制每日攝入熱量换棚。這樣許多參與者，他們每天的飲食是不吃肉和加工食品反镇，只吃水果和蔬菜固蚤。有些人一起參加營(yíng)養(yǎng)課，而另一些人則接受了個(gè)性化的一對(duì)一咨詢(xún)歹茶，或只是把一套準(zhǔn)則帶回家夕玩。他們遵循各自分配的飲食方案，從幾周到幾年不等惊豺。
最終實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示燎孟，與其他自我改善活動(dòng)或者正常生活的參與者們對(duì)比，采用健康飲食的參與者確實(shí)減少抑郁癥的癥狀尸昧，比如減少無(wú)助感揩页，絕望感，睡眠困難和與他人缺少有效連接烹俗。
該論文的第一作者爆侣，西悉尼大學(xué)研究員約瑟夫·弗斯說(shuō)：“包括更多的非加工食品，更多的全食（水果幢妄，蔬菜）兔仰，對(duì)您的心理健康，尤其是情緒非常有益蕉鸳『醺埃”?。
但是潮尝，當(dāng)研究人員開(kāi)始深入研究細(xì)節(jié)无虚，看看誰(shuí)為誰(shuí)以及在什么條件下，我們的飲食和我們的“正念廚房”可能會(huì)幫助我們改善不良情緒時(shí)衍锚，研究結(jié)果更加有趣。
誰(shuí)從健康飲食中受益最大嗤堰？
首先戴质，飲食計(jì)劃往往對(duì)女性更有效度宦，為什么這樣說(shuō)呢？約瑟夫·弗斯推測(cè)告匠，除了荷爾蒙和新陳代謝的差異外戈抄，女性似乎更容易從飲食計(jì)劃中受益，因?yàn)樗齻兏菀赘械骄趩屎笞ǎc男性相比划鸽，女性更能堅(jiān)守飲食計(jì)劃，更有紀(jì)律戚哎。
而且裸诽，如果由飲食專(zhuān)家進(jìn)行管理，飲食計(jì)劃會(huì)更好地貫徹型凳。飲食方面較早的綜述研究（2）就得出了類(lèi)似的結(jié)論丈冬。
該系列中最有力的研究表明，?飲食可以幫助處于嚴(yán)重抑郁發(fā)作中的人們甘畅。
研究人員招募了67名飲食不良的抑郁癥患者埂蕊，其中一半人被指示遵循健康的地中海式飲食，偏愛(ài)全谷物疏唾，水果和蔬菜蓄氧，豆類(lèi)，低脂乳制品槐脏，堅(jiān)果喉童，魚(yú)，瘦紅肉准给，雞肉泄朴，雞蛋，和橄欖油露氮，同時(shí)減少甜食祖灰，精制谷物，油炸和快餐食品畔规，加工肉類(lèi)和含糖飲料局扶。在整整12周的時(shí)間里，他們與一位營(yíng)養(yǎng)師一起參加了七次會(huì)議叁扫，營(yíng)養(yǎng)師幫助他們?cè)O(shè)定了飲食目標(biāo)并保持了積極性三妈。他們還收到了食譜，膳食計(jì)劃和食物籃莫绣。
?某些飲食可能會(huì)增加發(fā)炎和氧化應(yīng)激畴蒲，并破壞我們的線粒體功能和神經(jīng)元產(chǎn)生，從而使我們面臨心理問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)对室。
另一半?yún)⑴c者參加了類(lèi)似的團(tuán)體會(huì)議模燥，他們沒(méi)有得到飲食建議咖祭，而是訓(xùn)練有素的研究助理陪伴他們，談?wù)撍麄兏信d趣的話題蔫骂，例如體育和愛(ài)好么翰，或者與他們玩一個(gè)小時(shí)。
盡管社交互動(dòng)非常有益辽旋，但飲食組的表現(xiàn)要優(yōu)于社交支持組浩嫌。12周后，飲食一組的參與者減輕了抑郁癥和焦慮癥补胚，其效果是原來(lái)抑郁程度的四倍码耐。他們飲食改善得越多，抑郁癥就越能消除糖儡。
那么飲食可否改善焦慮呢伐坏？在該項(xiàng)特定研究中，焦慮情緒也確實(shí)有所下降握联，但平均而言桦沉，在所有16項(xiàng)研究中，健康的飲食似乎并沒(méi)有減輕人們的焦慮感金闽。約瑟夫·弗斯說(shuō)纯露，這實(shí)際上加強(qiáng)了飲食直接影響抑郁癥的可能性。如果結(jié)果僅僅是由于人們對(duì)自己的新健康習(xí)慣感到自豪和成就代芜，那么您會(huì)期望他們?cè)谒蟹矫娑紩?huì)感覺(jué)更好埠褪，包括減少焦慮。只有他們的抑郁癥癥狀發(fā)生了改變挤庇，這意味著可能正在發(fā)生更深的轉(zhuǎn)化钞速。
那會(huì)是什么呢？我們尚不確定嫡秕，但飲食似乎影響了生物的多種過(guò)程渴语，并且參與了心理健康。這是可能的（3）昆咽，某些食物可能會(huì)增加炎癥和氧化應(yīng)激驾凶，擾亂我們的線粒體功能和神經(jīng)元的生產(chǎn)，可能使我們處于心理問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)的方法掷酗。我們的腸道微生物組（腸道中的微生物菌落正在越來(lái)越多地被研究）可能與許多這些過(guò)程相互作用调违。約瑟夫·弗斯說(shuō)，此外泻轰，節(jié)食可以給我們帶來(lái)自尊感和自我效能感技肩，以及潛在的減肥效果，這也會(huì)影響我們的思想浮声。
但是仍然有很多未知數(shù)亩鬼。正如大加那利島拉斯帕爾馬斯大學(xué)(the University of Las Palmas de Gran Canaria )的Almudena Sanchez-Villegas教授所指出殖告，飲食實(shí)驗(yàn)的結(jié)果不一致。許多Joseph Firth的飲食方案中 并沒(méi)有幫助參與者減輕抑郁癥雳锋，也沒(méi)有一個(gè)較新的還包括多種維生素的飲食方案。研究人員還有更多探索的地方羡洁。
您的飲食能讓您快樂(lè)嗎玷过？
我們所吃的食物是否真的可以使人們朝著更積極的情緒和幸福前進(jìn)呢？
在《PLOS ONE》于2017年發(fā)布的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)中（4）筑煮，研究人員招募了171名年輕人辛蚊，他們的飲食中水果和蔬菜的含量較低。將這18至25歲的青年人分成兩組：一組每人買(mǎi)了一籃子胡蘿卜真仲，蘋(píng)果袋马，獼猴桃或橙子，并被告知每天要多吃水果和蔬菜秸应。另一組沒(méi)有改變他們的飲食虑凛。
兩個(gè)星期內(nèi)，他們每天回答有關(guān)自己的感覺(jué)软啼，心情和幸福的問(wèn)題桑谍。在實(shí)驗(yàn)的開(kāi)始和結(jié)束時(shí)，他們還填寫(xiě)了有關(guān)焦慮和抑郁的調(diào)查表祸挪。
吃水果蔬菜的飲食組僅僅是日常飲食中增加了一份水果和蔬菜锣披，就產(chǎn)生了很不同的結(jié)果，與其他所有人相比贿条，吃水果蔬菜的一組雹仿，他們擁有更多的精力，好奇心整以，創(chuàng)造力和動(dòng)力胧辽；他們?cè)谡w生活中更加投入和有目標(biāo)感，更加生機(jī)勃勃悄蕾。
令人驚訝的是票顾，飲食似乎并沒(méi)有改變他們的情緒，或緩解抑郁和焦慮感帆调。該論文的作者認(rèn)為奠骄，這可能是因?yàn)閷?shí)驗(yàn)太短了。飲食可以很快為我們帶來(lái)積極的幫助番刊，但精神健康的效果可能需要更長(zhǎng)的時(shí)間才能顯現(xiàn)出來(lái)含鳞。
研究人員塔姆林·康納和她的同事寫(xiě)道： “諸如生命力低下，動(dòng)機(jī)減弱和社會(huì)情緒低落等因素的積累芹务，可能會(huì)隨著日積月累而加劇心理疾病的發(fā)展 蝉绷⊙纪ⅲ”
同樣，在 2011年進(jìn)行的一項(xiàng)研究中(5)熔吗，地中海飲食似乎可能增強(qiáng)人們的自滿感辆床，但并不能改善他們的抑郁或焦慮感。
25名女性參與者做了抑郁桅狠，焦慮讼载，憤怒，鎮(zhèn)定和自足感的心理學(xué)測(cè)量中跌。其中一部分參與者像往常那樣飲食10天咨堤，而其余人則采用地中海飲食（這次沒(méi)有紅肉）。經(jīng)過(guò)另一輪調(diào)查漩符，研究人員發(fā)現(xiàn)一喘，地中海飲食中的女性感到更多的滿足感。
勞拉·麥克米蘭和她的同事們寫(xiě)道：“日常飲食中消耗的營(yíng)養(yǎng)對(duì)于個(gè)人的情緒至關(guān)重要嗜暴⊥箍耍”
當(dāng)然，這是一項(xiàng)很小的研究——女性可能只是對(duì)做有益于健康的事情感到滿足灼伤。確實(shí)触徐，在其他一些研究中，健康的飲食并沒(méi)有使人們更快樂(lè)狐赡。例如撞鹉， 與接受社會(huì)支持相比，接受地中海飲食12周 似乎并沒(méi)有改善人們的情緒颖侄，幸福感或自我效能感鸟雏。
盡管聽(tīng)起來(lái)很吸引人，但現(xiàn)在說(shuō)任何一種特殊的飲食都可以給我們帶來(lái)幸咐雷妫可能為時(shí)過(guò)早孝鹊。
為幸福而飲食！
那么展蒂，所有這些研究告訴我們?cè)撊绾芜x擇食物呢又活？
大多數(shù)研究人員只會(huì)說(shuō)，飲食似乎確實(shí)以某種方式影響了我們的心理健康锰悼，但還不知道是如何影響的柳骄。約瑟夫·弗斯說(shuō)：“沒(méi)有真正的證據(jù)表明一種食譜比另一種食譜更好』悖”
但是耐薯，總體情況是顯而易見(jiàn)的：嘗試獲取足夠的水果和蔬菜，回避垃圾食品。
支持該觀點(diǎn)的 一篇論文回顧了另外16項(xiàng)研究的結(jié)果曲初，發(fā)現(xiàn)兩種相對(duì)健康的飲食之間沒(méi)有差異体谒。隨著日積月累那些吃快餐，咸小吃臼婆，甜點(diǎn)和軟飲料的西方飲食習(xí)慣會(huì)讓人變得更加沮喪抒痒。但是，飲食要多吃水果颁褂，蔬菜评汰，海鮮和全谷類(lèi)食品或更多的地中海飲食（包括大量橄欖油和更多的豆類(lèi)，肉類(lèi)痢虹，乳制品和酒精），這兩種飲食都可以預(yù)防抑郁癥主儡。
由于許多研究發(fā)現(xiàn)對(duì)女性而言都更為強(qiáng)大奖唯，因此約瑟夫·弗斯確實(shí)有另一個(gè)提示。
他說(shuō)：“如果你是女性糜值，那么從總體上講丰捷，您將受益于健康飲食，而您不必?fù)?dān)心自己會(huì)選擇哪種特定飲食寂汇〔⊥” “如果你是一個(gè)男人并且沒(méi)有超重，也許就不用理會(huì)了骄瓣⊥Ｏ铮”
換句話說(shuō)，就我們的心理健康而言榕栏，我們可以停止對(duì)完全對(duì)單一的飲食方案畔勤，比如我們應(yīng)該選用石器時(shí)代飲食法或者生酮飲食法，而為此癡迷不已扒磁，而應(yīng)著重于養(yǎng)成健康但可持續(xù)的飲食習(xí)慣庆揪。那也是約瑟夫·弗斯所關(guān)注的研究領(lǐng)域，如何幫助人們持久地改變生活方式妨托。
約瑟夫·弗斯說(shuō)：“實(shí)際上堅(jiān)持任何健康的飲食比嘗試并追求一些特定的飲食方式更重要缸榛，而那些所謂的完美的，特別的食譜兰伤，對(duì)于您而言最終是不可行或令人厭惡的内颗。”
小遛點(diǎn)評(píng):
◇ 癡迷一種食譜，是沒(méi)有出路的医清。這個(gè)結(jié)論起暮，我們內(nèi)心可能都隱約知道，不能偏食嘛，但科學(xué)家們用一組組實(shí)驗(yàn)负懦，再次證實(shí)了這個(gè)結(jié)論：多吃水果蔬菜筒捺，少吃垃圾食品。
◇ PS：生酮飲食纸厉，既坑爹系吭，又不環(huán)保。因?yàn)橛猩嬍车呐笥阉较聲?huì)說(shuō)颗品，放p實(shí)在太臭肯尺，自己都受不鳥(niǎo)~還增加了溫室氣體效應(yīng) ......
1. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.PMID: 30720698
2. Review Article The impact of whole-of-diet interventions on depression and anxiety: a systematic review of randomised controlled trials.DOI: 10.1017/S1368980014002614
3. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence.
DOI: https://doi.org/10.1017/S0029665117002026
4. Let them eat fruit! The effect of fruit and vegetable consumption on psychological well-being in young adults: A randomized controlled trial.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0171206
5. Behavioural effects of a 10-day Mediterranean diet. Results from a pilot study evaluating mood and cognitive performance.https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.11.149
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