1. 原地不動(dòng)突那，安靜坐好硬贯。? 坐在椅子上，雙腳平放在地上陨收，或盤腿坐在墊子上饭豹。背挺直，雙手放在膝蓋上务漩。冥想時(shí)一定不能煩躁拄衰，這是自控力的基本保證。如果你想撓癢的話饵骨，可以調(diào)整一下胳膊的位置翘悉，腿交叉或伸直，看自己是否有沖動(dòng)但能克制居触。簡(jiǎn)單的靜坐對(duì)于意志力的冥想訓(xùn)練至關(guān)重要妖混。你將學(xué)會(huì)，不再屈服于大腦和身體產(chǎn)生的沖動(dòng)轮洋。
?2. 注意你的呼吸制市。
閉上眼睛。要是怕睡著弊予，你可以盯著某處看祥楣，比如盯著一面白墻，但不要看家庭購(gòu)物頻道汉柒。注意你的呼吸误褪。吸氣時(shí)在腦海中默念“吸”，呼氣時(shí)在腦海中默念“呼”碾褂。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有點(diǎn)走神的時(shí)候兽间，重新將注意力集中到呼吸上。這種反復(fù)的注意力訓(xùn)練正塌，能讓前額皮質(zhì)開啟高速模式嘀略，讓大腦中處理壓力和沖動(dòng)的區(qū)域更加穩(wěn)定。
3. 感受呼吸传货，弄清自己是怎么走神的屎鳍。
幾分鐘后宏娄，你就可以不再默念“呼”问裕、“吸”了。試著專注于呼吸本身孵坚。你會(huì)注意到空氣從鼻子和嘴巴進(jìn)入和呼出的感覺粮宛，感覺到吸氣時(shí)胸腹部的擴(kuò)張和呼氣時(shí)胸腹部的收縮窥淆。不再默念“呼”、“吸”后巍杈，你可能更容易走神忧饭。像之前一樣，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己在想別的事情時(shí)筷畦，重新將注意力集中到呼吸上词裤。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心里多默念幾遍“呼”和“吸”鳖宾。這部分的訓(xùn)練能鍛煉你的自我意識(shí)和自控能力吼砂。
剛開始的時(shí)候，你每天鍛煉5分鐘就行鼎文。習(xí)慣成自然之后渔肩，請(qǐng)?jiān)囍刻熳?0-15分鐘。如果你覺得有負(fù)擔(dān)拇惋，那就減少到5分鐘周偎。每天做比較短的訓(xùn)練，也比把比較長(zhǎng)的訓(xùn)練拖到明天好撑帖。這樣蓉坎，你每天都會(huì)有一段固定的時(shí)間冥想，比如早晨洗澡之前胡嘿。如果你做不到袍嬉，可以對(duì)時(shí)間進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
