14 隨時(shí)活用「轉(zhuǎn)念作業(yè)」

永遠(yuǎn)只有一個(gè)問(wèn)題：你當(dāng)前尚未審查的故事妓笙。

我常聽到初學(xué)者提出這類疑慮：要是定期練習(xí)「轉(zhuǎn)念作業(yè)」剔蹋，會(huì)有什么結(jié)果

？他們擔(dān)心搁进，倘若放掉自己編造的故事，就會(huì)缺乏行 動(dòng)的誘因昔头，接下來(lái)不知要做

什么了饼问。正如我們?cè)谇懊娴膫€(gè)案里看到的，這通常是恐懼感在作祟的緣故揭斧。然而

莱革，根據(jù)那些嫻熟「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的人－－不論是父母、藝術(shù)家讹开，或任職于學(xué)校盅视、公

司、政府萧吠、監(jiān)獄及醫(yī)院等各式各樣角色左冬、身分的人－－的親身經(jīng)驗(yàn)，情況恰恰相

反纸型，反躬自問(wèn)自然而然地提升了他們的行 動(dòng)力量拇砰，使他們每一個(gè)舉措都是清明的

、仁慈的狰腌，而且一無(wú)所懼除破。

一旦你徹底了解自己的想法，你的身體必會(huì)隨之調(diào)整琼腔，它會(huì)自動(dòng)自發(fā)瑰枫，根本

不勞 你費(fèi)心〉ち「轉(zhuǎn)念作業(yè)」要你留意自己的想法光坝，而不是改變它們。當(dāng)你處理好

「想法」之后甥材，「做法」就會(huì)適時(shí)出現(xiàn)盯另。

你是否認(rèn)為：你坐在椅子上，體悟了一個(gè)「

洞 見」洲赵，問(wèn)題就此了結(jié)鸳惯，從此過(guò)

著太平歲月商蕴？我不認(rèn)為如此≈シⅲ「轉(zhuǎn)念作業(yè)」只是整個(gè)過(guò)程的「半途」而已绪商，另一

半要靠你具體「活出來(lái)」。除非它們化為行 動(dòng)辅鲸，在生活里隨時(shí)活用格郁，否則你并未

真正擁有它們。

「轉(zhuǎn)念作業(yè)」在在顯示出：你完全顛倒了自己的幸福之道瓢湃。你認(rèn)為人們應(yīng)該

善待你理张，其實(shí)，它的反面才是真的：「你應(yīng)該善待他們和你自己绵患∥戆龋」而且，你對(duì)別

人的批判也將成為你日后生涯活脫脫的指針落蝙。經(jīng)過(guò)反轉(zhuǎn)之后织狐，你才會(huì)看清，什么

才是你的幸福之道筏勒。

你一直給家人和朋友的忠告移迫，其實(shí)是給你自己的最佳忠告管行。當(dāng)你能夠跟自己

學(xué)習(xí)厨埋，作自己的學(xué)徒時(shí)，你便成為一位有智慧的老 師捐顷。因?yàn)槟汩_始懂得聆聽了荡陷，

即使別人對(duì)你的善意建言充耳不聞，你也不會(huì)介意迅涮。不論是做生意废赞、購(gòu)物，或洗

碗叮姑，你的呼吸唉地、你的步履，和自在愉悅地活著传透，所帶給我們的耘沼，點(diǎn)滴都是智慧。

了解自己是最甜美的事朱盐。它教我們?nèi)绾稳尕?fù)起一己的責(zé)任耕拷，這正是我們的

解脫之道。不必等待別人的了解托享，即可自我了解骚烧；不必期待人們滿足你的需求，

即可在自身內(nèi)尋得全然的滿足闰围。

我們不懂如何改變赃绊、如何寬恕，或如何成為誠(chéng)實(shí)的人羡榴，我們正殷殷期盼典范

的出現(xiàn)碧查。你就是那個(gè)典范，你是你唯一的希望校仑，因?yàn)槌悄愀淖冎沂郏駝t我們不會(huì)

改變。我們的任務(wù)就是不斷挑戰(zhàn)你迄沫，千方百計(jì)地讓你動(dòng)怒稻扬、煩躁或反感，直到你

了解為止羊瘩，我們用這種方式在愛你泰佳，不管我們是否意識(shí)到它。整個(gè)世界都是為你

而存在的尘吗。除非你開始審查并找出痛苦的原因逝她，否則痛苦無(wú)法成為你的老 師，各

種學(xué)說(shuō)理論也全都派不上用場(chǎng)睬捶。

然而黔宛，要把「轉(zhuǎn)念作業(yè)」化為行 動(dòng)，必須從你內(nèi)在的聲音開始擒贸，它老 是喜歡

告訴別人該做什么臀晃，其實(shí)它是在告訴你自己該做什么。當(dāng)它說(shuō)「他應(yīng)該撿起襪子

」酗宋，你只去聽它的反向思考「我應(yīng)該撿起襪子」积仗，然后就照做不誤，隨著它暢順而

無(wú)止盡地流動(dòng)蜕猫，只是撿襪子寂曹，直到你感覺(jué)自得其樂(lè)為止，因?yàn)槟鞘悄愕恼嫦嗷赜摇Ｄ?/p>

心里明白：唯一需要清理的房子是你的心靈隆圆。

你若不撿襪子，可能導(dǎo)致嚴(yán)重后果翔烁，使你深陷戰(zhàn)地渺氧。而今，這真是個(gè)意外的

禮物：你原本等著別人去做蹬屹，結(jié)果侣背，你出現(xiàn)了白华，而且就在眼前。

除非你此刻就在自己內(nèi)心找到平安贩耐，否則世間永無(wú)太平之日弧腥。你若想要自由

，就活出這些反向思考吧潮太。耶穌曾經(jīng)這樣做過(guò)骨杂，佛陀也是涩馆，史上的偉人都這么做

過(guò)咱旱，還有無(wú)數(shù)不知名的了不起人物搬素，正在家庭及小區(qū)里，如此快樂(lè)而平安地活著

奇钞。

到了某個(gè)時(shí)刻澡为，你可能想進(jìn)入內(nèi)心最深處的痛苦清理一番。那么蛇券，就做「轉(zhuǎn)

念作業(yè)」吧缀壤，等你看到自己該負(fù)的那一部分責(zé)任后，去拜訪曾被你批評(píng)的人纠亚，向

他們告白塘慕，告訴他們你看到了自己該負(fù)責(zé)的部分，而且正在努力改善中蒂胞。這一切

图呢，全操之在你，而唯有說(shuō)出事實(shí)真相骗随，你才能徹底自由蛤织。

所以，我邀請(qǐng)你回顧一下自己的滄桑史鸿染，去看出你原本可以活得如何自由自

在指蚜。你編的故事才是真正令你痛苦的原因，生活就如一面鏡子涨椒，反映出你信以為

真的東西摊鸡，絕無(wú)例外可言。

你可能害怕深入「轉(zhuǎn)念作業(yè)」蚕冬，擔(dān)心如此一來(lái)會(huì)失去一些深具意義或價(jià)值的

東西免猾。我的經(jīng)驗(yàn)正好相反：不再編造那些故事，生命反而變得更 加豐富了囤热×蕴幔「轉(zhuǎn)

念作業(yè)」的老 手都發(fā)現(xiàn)：反躬自問(wèn)并非那么嚴(yán)肅，經(jīng)過(guò)仔細(xì)審查之后旁蔼，過(guò)去種種

痛苦的想法锨苏，往往蛻變?yōu)槊畈豢裳缘臍g笑疙教。

我喜歡自由自在地活在人間，毫無(wú)恐懼蚓炬、悲傷松逊、憤怒，敞開雙臂與心門肯夏，隨

時(shí)隨地迎接任何問(wèn)題。生活將向我顯示我尚未化解之處犀暑，

我期待它們的出現(xiàn)驯击，也期盼你與我同行。

〈附錄一〉
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 自我引導(dǎo)

只需不斷回歸自己耐亏，因?yàn)槟闶亲约阂恢钡却哪莻€(gè)人徊都。

下面是案主針對(duì)與朋友或愛人間的沖突，自行 操練「轉(zhuǎn)念作業(yè)」的案例广辰。他

們的例子充分說(shuō)明了反躬自問(wèn)所切入的深度 暇矫，只要你愿意花時(shí)間，誠(chéng)實(shí)又徹底地

寫下你的答案择吊，經(jīng)過(guò)反復(fù)練習(xí)李根，你也會(huì)找到自己的真相。

究竟是我男友殘障几睛，還是我自己房轿？

案主的答復(fù)：

我很難過(guò)、生氣所森，因?yàn)閬唫悰](méi)辦法走路 囱持，我們無(wú)法做「正常夫妻」做的事。

那是真的嗎焕济？

是真的纷妆。

事實(shí)是什么呢？

事實(shí)是：亞倫是坐輪椅的晴弃，他無(wú)法走路 掩幢。

重寫的答復(fù)（想到：「如果亞倫能走路 ，我會(huì)過(guò)得如何肝匆？」）

如果亞倫能走路 粒蜈，我會(huì)過(guò)得更 好。

我敢肯定那是真的嗎旗国？

不枯怖，我無(wú)法完全肯定。

當(dāng)我相信「如果亞倫能走路 能曾，我會(huì)過(guò)得更 好」的想法度硝，會(huì)作何反應(yīng)呢肿轨？

我覺(jué)得自己像個(gè)犧牲者。我自怨自憐蕊程，開始嫉妒其它夫妻椒袍。我覺(jué)得受騙了，

因而感到很驚慌藻茂。我覺(jué)得自己?jiǎn)适Я四骋徊糠值慕?jīng)歷驹暑，尤其是性生活方面。我特

別渴望的辨赐，都是對(duì)我們來(lái)說(shuō)很困難或不可能做到的事优俘，像是到無(wú)殘障設(shè)備的地方

旅行 。我常不必要地而且不停地?fù)?dān)心掀序，如此愛上這個(gè)男人是一個(gè)錯(cuò)誤帆焕。我懷疑上

帝，縱使亞倫是祂放在我面前不恭，刻意要我一再去愛的男人叶雹。

當(dāng)你相信這想法時(shí)，你有何感覺(jué)呢换吧？

簡(jiǎn)直快瘋了折晦，很孤獨(dú)、喜怒無(wú)常式散，就像上癮那般困在讓我窒息的想法里筋遭。我

的胸口痛得很厲害，好像有人正在踩跺它暴拄。我很生氣漓滔，因?yàn)槲覀児殴郑徽＃?/p>

常引人側(cè)目－－這絕非我理想中的夫妻生活乖篷。

當(dāng)我想到「如果亞倫能走路 响驴，我會(huì)過(guò)得更 好」時(shí)，我如何對(duì)待他呢撕蔼？

我對(duì)他很冷 淡豁鲤，刻意保持距離【ň冢活得不自在琳骡，而且故意壓抑我對(duì)他的情意，

也故意不跟他分享事物讼溺。我不愿跟他做愛楣号，而且期待他自己去處理性需求。我表

現(xiàn)得好像比他更 懂得怎樣照顧他自己。

我如何對(duì)待自己呢炫狱？

我認(rèn)為我快瘋了藻懒，自己一定有問(wèn)題，才會(huì)愛上坐輪椅的男人视译。最糟的是嬉荆，我

不允許自己全心全意地愛他，我不斷跟自己說(shuō)我得了「相互依存癥」（codependent

）酷含。我心煩意亂鄙早，必須藉酒消愁。我要不是讀一大堆書第美，便是完全不碰書蝶锋。我想

要跟其它男人來(lái)一些另類接觸，但通常都只在腦海里什往，有時(shí)則是跟真正的男人。

我快要被自己的兩極想法撕裂了：「這樣做對(duì)嗎慌闭？不對(duì)嗎别威？」我常因此失眠，卻

表現(xiàn)得好像一點(diǎn)都影響不了我對(duì)待家人和朋友的態(tài)度 驴剔，我變得防衛(wèi)性很強(qiáng)省古，很難

相處。我不愿想到我們擁有過(guò)的美好經(jīng)驗(yàn)丧失，只想找出理由證明自己是對(duì)的豺妓，比如

占星術(shù)、雙摩羯宮的說(shuō)法布讹，或是前世今生那類狗屎琳拭。我對(duì)自己的心口不一感到羞

愧。而且描验，經(jīng)常借口我的非凡事業(yè)白嘁、我的美好房子、我的貓膘流，而不愿跟他去新墨

西哥絮缅。

我是否能找到理由放下「如果亞倫能走路 ，我會(huì)過(guò)得更 好」的想法嗎呼股？

是的耕魄，上述的反應(yīng)全都是理由。

我是否能找到繼續(xù)持有這想法而毫不焦慮的理由呢彭谁？

一個(gè)也沒(méi)有吸奴。

若沒(méi)有「如果亞倫能走路 ，我會(huì)過(guò)得更 好」的想法時(shí)，我是怎樣的人呢奄抽？

一個(gè)愛上男子亞倫的女人蔼两。

重寫你的反向思考：

如果亞倫能走路 ，我不會(huì)過(guò)得更 好逞度。這個(gè)說(shuō)法额划，感覺(jué)起來(lái)同樣真實(shí)。

反向思考原先的答復(fù)：

「我很難過(guò)档泽、生氣俊戳，因?yàn)槲覠o(wú)法走路 」菽洌」是的抑胎，有時(shí)候我限制自己出游，并

為此責(zé)怪亞倫渐北。只要一想到我無(wú)法站起來(lái)阿逃，到任何我想去的地方，就讓我很生氣

赃蛛。

「我們可以做『正常夫妻』做的事」恃锉，這是真的，亞倫和我都是在做正常夫

妻做的事呕臂。只因我拿其它夫妻來(lái)作比較破托，我才無(wú)法享受「正常夫妻」的生活，而

且一直想要過(guò)他們那樣的生活歧蒋。

珍妮不該騙我

案主的答復(fù)：

我不喜歡珍妮土砂，因?yàn)樗_我。

那是真的嗎谜洽？

是真的萝映。

有何證據(jù)能證明那是真的嗎？

她告訴我那課程限制三十個(gè)人褥琐，卻收了五十五個(gè)人锌俱。她告訴我周末之前要送

我錄音帶，卻整整拖了一個(gè)月以后才送敌呈。還有啊贸宏，她很肯定地說(shuō)，她能安排更 早

的車載我到機(jī)場(chǎng)磕洪】粤罚可是，時(shí)間到了析显，她才說(shuō)找不到車子來(lái)載我鲫咽。

這些證據(jù)真的能證明她對(duì)我撒謊嗎？

是的。

我是否能百分之百肯定珍妮對(duì)我說(shuō)謊呢分尸？

是的锦聊。

當(dāng)我相信珍妮對(duì)我說(shuō)謊時(shí)，我的反應(yīng)如何呢箩绍？

我感到失控孔庭、無(wú)助，不再相信她說(shuō)的任何事材蛛。我很沮喪圆到，而且每當(dāng)跟她在一

起，甚至想到她時(shí)卑吭，就生起戒備之心芽淡。我一直認(rèn)為我比她更 能勝任她的工作。

重寫的答復(fù)（想到：「應(yīng)該怎樣才對(duì)豆赏？」）：

人們不該說(shuō)謊挣菲。

那是真的嗎？

不是掷邦，大家都說(shuō)謊己单！

當(dāng)我相信「人們不該說(shuō)謊」的虛構(gòu)故事，而她卻說(shuō)謊時(shí)耙饰，我怎樣對(duì)待珍妮

呢？

我把她看成虛偽纹份、不值得信賴苟跪、不稱職，而且不關(guān)心別人的人蔓涧。我不信任她

件已，而且對(duì)她很冷 淡。我把她說(shuō)的話元暴、做的事篷扩，一切行 為都視為謊言。我跟她說(shuō)話

很不客氣茉盏，我不喜歡她鉴未，而且要她感受到我對(duì)她的討厭和不認(rèn)同。

那種感覺(jué)如何呢鸠姨？

我覺(jué)得自己完全失控了铜秆，我不喜歡自己，而且我覺(jué)得自己不對(duì)讶迁，很內(nèi)疚连茧。

若沒(méi)有「人們不該說(shuō)謊」的故事，我在珍妮面前是怎樣的人呢？

我會(huì)認(rèn)為珍妮已經(jīng)盡力了啸驯，而且真的做得非常好客扎。她得為這么多人處理這么

多的資料。我會(huì)比較關(guān)心珍妮罚斗，隨時(shí)伸出援手徙鱼。我可能花些時(shí)間跟她聊聊，多認(rèn)

識(shí)她一點(diǎn)惰聂。當(dāng)我閉上眼睛看著她疆偿，放下自己編的那個(gè)故事時(shí)，我其實(shí)很喜歡她搓幌，

并愿意當(dāng)她的朋友杆故。

重寫你的反向思考：

人們應(yīng)該說(shuō)謊。對(duì)溉愁，他們應(yīng)該处铛，因?yàn)槿藗兌颊f(shuō)謊。

反向思考原先的答復(fù)：

「我不喜歡自己拐揭，因?yàn)槲移垓_珍妮」－－那是真的撤蟆，因?yàn)槲腋嬖V她我無(wú)法改

搭較晚的班機(jī)，那家航空公司的票全賣光了堂污，但我沒(méi)登記候補(bǔ)或改搭別家航空公

司家肯。事實(shí)真相是我騙她，我想要搭較早的班機(jī)盟猖。

「我不喜歡珍妮讨衣，因?yàn)槲移垓_自己（關(guān)于珍妮）」－－是的，那更 真實(shí)些式镐。

當(dāng)我妄自評(píng)斷珍妮所說(shuō)和所做的一切時(shí)反镇，我跟自己說(shuō)了很多關(guān)于她的謊言。我并

非討厭珍妮娘汞，而是討厭我自己編出來(lái)的那些故事歹茶、謊言。

「我喜歡珍妮你弦，因?yàn)樗龥](méi)有騙我」－－那也是真的惊豺，我真的不相信她會(huì)故意

跟我講不真實(shí)的事。她只是轉(zhuǎn)述她手中所有的信息而已鳖目，她無(wú)法預(yù)知未來(lái)的變動(dòng)

扮叨。而且，我真的很喜歡她领迈。

〈附錄二〉

批評(píng)他人的轉(zhuǎn)念作業(yè)單

（Judge-Your-Neighbor Worksheet）

誠(chéng)實(shí)批評(píng)·寫六道題·四句 反問(wèn)·反向思考

我是自己痛苦的一切肇因彻磁，并非一部分而已碍沐。

請(qǐng)簡(jiǎn)單地填寫一位你無(wú)法完全原諒的人≈则眩回想當(dāng)時(shí)的沖突場(chǎng)景累提，感受一下你

的憤怒或痛苦，此刻不必反省自己的表現(xiàn)磁浇，只需誠(chéng)實(shí)地寫下你心里對(duì)那人的不滿

斋陪。

１誰(shuí)讓你感到憤怒、挫折置吓、迷惑无虚，為什么？誰(shuí)激怒了你衍锚？他有哪些地方是你

不喜歡的友题？

我對(duì)（人名） 感到

，因?yàn)?/p>

（例：我對(duì)保羅感到很生氣戴质，因?yàn)樗豢下犖艺f(shuō)話度宦、不肯定我，我說(shuō)的每件

事他都要反駁）

２你要他如何改變告匠，你期待他怎么表現(xiàn)戈抄？

我要（人名） 去做

（例：我要保羅承認(rèn)他錯(cuò)了，并向我道歉）

３他應(yīng)該（或不應(yīng)該）做后专、想划鸽、成為，或感覺(jué)什么呢戚哎？你想給他什么樣的忠

告漾稀？

（人名） 應(yīng)該（或不應(yīng)該）

（例：保羅應(yīng)該照顧好他自己，他不應(yīng)該老 愛跟我爭(zhēng)辯）

４你需要他怎么做建瘫，你才會(huì)快樂(lè)？

我需要（人名） 去做

（例：我需要保羅聽我說(shuō)話尸折，并尊重我）

５此刻啰脚，他在你心目中是怎樣的人呢？請(qǐng)?jiān)敿?xì)描述一下实夹。

（人名） 是

（例：保羅不公正橄浓、傲慢自大、講話很大聲亮航、不誠(chéng)實(shí)荸实、行 事踰矩，而且不關(guān)

心別人）

６你再也不想跟這個(gè)人經(jīng)歷到什么事缴淋？

我再也不要（經(jīng)歷到）

（例：我再也不要感受到保羅對(duì)我的不肯定准给。我再也不要看到他抽煙泄朴，毀

掉他的健康）

四句 反問(wèn)：

１那是真的嗎？

２你敢肯定那是真的嗎露氮？

３當(dāng)你持有那個(gè)想法時(shí)祖灰，你會(huì)如何反應(yīng)呢？

４沒(méi)有那個(gè)想法時(shí)畔规，你會(huì)是怎樣的人呢局扶？

接下去，

請(qǐng)反向思考