我們今天選擇的是《高效休息法》。
為什么選擇這本書呢？我是希望把這本書送給我身邊看成，那些每天充滿著疲憊的家人和朋友，很多人都會覺得很累》現(xiàn)在這個生活绍昂，其實我們沒有干特別多的體力活，但是我們會覺得疲憊不堪偿荷。這里邊有一個非常重要的，關(guān)鍵性的名詞叫作大腦疲勞唠椭。
什么叫大腦疲勞跳纳？如果你符合以下幾個特征，你就要考慮你是具備了贪嫂，大腦疲勞的特點寺庄。第一個叫作忙不忙都累，就是今天不管是忙還是不忙力崇，休假還是上班都覺得累斗塘；第二個睡再多也累，就是睡覺不能夠解救你亮靴；第三個就是注意力不集中馍盟，第四個是胡思亂想。
如果這幾個特征集合在一起茧吊，那么就叫作大腦疲勞贞岭。疲勞事實上是一種大腦現(xiàn)象，它并不是簡單的來自于肌肉搓侄。因為現(xiàn)在的城市人瞄桨，尤其是都市的白領(lǐng)，沒有特別多需要你動肌肉的這種工作量讶踪。但是更多的是我們大腦當(dāng)中的芯侥，這個疲憊感，大腦只占我們整個人體體重的2%乳讥，但是要消耗掉我們所有人20%的能量柱查。所以大腦是一個特別耗能的地方。
你們?nèi)绻_完一天會雏婶，你會覺得特別疲憊物赶，實際上你并沒有干什么事。那這里邊有一個非常重要的基礎(chǔ)的生理機制要跟大家講明白留晚，叫作DMN——Default Mode-Network酵紫，就是預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)告嘲。什么叫預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)呢？它會在大腦未執(zhí)行有意識活動時奖地，自動進(jìn)行基本運作橄唬。我們可以把DMN想象成汽車掛空擋，這樣更容易理解参歹。意思就是你覺得自己什么仰楚，都沒想的時候，你的大腦里邊還在工作的犬庇，那一部分就叫作DMN僧界。
而這本書當(dāng)中所給出的改善方法，就是正念的療法臭挽。正念的療法在美國捂襟，已經(jīng)被廣泛的醫(yī)療機構(gòu)所接納，其中最著名的實踐是來自于谷歌欢峰。谷歌做了一個項目叫作SIY葬荷，Search Inside Yourself，就是在你內(nèi)部來搜索纽帖，去放緩自己的節(jié)奏宠漩，放松自己的大腦。而在本書的作者懊直，是一個職業(yè)的醫(yī)生扒吁，他是在美國執(zhí)業(yè)的精神科醫(yī)生。寫這本書很有意思吹截，他沒有像我們以往的書一樣瘦陈，給你講大量的原理一二三四。他是把整個高效休息法濃縮在了一個故事當(dāng)中波俄，虛構(gòu)了一個人物晨逝，這個人物叫小夏。
小夏什么人呢懦铺？是一個失意的研究生捉貌，但是因為她申請的科研經(jīng)費，沒有批下來冬念，所以她的生活沒有著落趁窃。學(xué)校把她分配給了一個非常不受人待見的一個教授，那個教授的樣子有點落魄急前，看起來像尤達(dá)大師醒陆，有點像《星球大戰(zhàn)》里邊的那個，尤達(dá)大師那樣落魄的一個教授裆针，所以小夏特別失意刨摩。
而且她經(jīng)濟(jì)上出現(xiàn)了非常大的壓力寺晌。因為沒有拿到經(jīng)費，家里邊又不支持她念書澡刹。她的爸爸是一個日本的和尚呻征，而她跟她的爸爸關(guān)系一點都不好。所以這時候沒有錢罢浇，也沒有項目可以做陆赋，非常難過地找到了這個尤達(dá)大師。然后尤達(dá)大師說嚷闭，那你總得解決生計問題攒岛，她想來想去她說，我有一個伯父在城里邊胞锰，他開了一家百吉果店阵子。各位知道百吉果就是一種甜品。然后我實在走投無路的時候胜蛉，我媽媽說我可以去找我這個伯父，就去了色乾。
到這個百吉果店以后誊册，百吉果店的里邊一共有六個人，包括她伯父在內(nèi)暖璧，后廚一個叫卡洛斯案怯，一個叫克里斯∨彀欤卡洛斯是一個南美洲的人嘲碱，就南美裔的一個年輕人。然后這個克里斯是一個有著一半亞洲血統(tǒng)的局蚀，一個男青年麦锯，這是后廚的兩個人，很好記琅绅。然后大廳里邊有一個日本小姑娘扶欣，叫友美。然后有一個白人的收銀員千扶，叫戴安料祠。還有一個男性，那天沒在澎羞，所以她不知道叫什么名字髓绽，加上她的這個伯父幾個人。
這個店經(jīng)營得越來越糟糕妆绞，就是生意變得越來越差顺呕，所有人的士氣都不好枫攀，她就吃了一下那個東西，也覺得不好吃塘匣。但是沒辦法脓豪，她現(xiàn)在只能到這個店里面來打工，她的伯父說那你要愿意做你就做忌卤，反正我也幫不了你太多忙扫夜。她在這個店里邊，剛剛負(fù)責(zé)開始管理沒多長時間驰徊，就跟店員發(fā)生了大量的沖突笤闯。因為你想大家這個壓力都很大，尤其是第一個跟她吵架的棍厂，就是戴安娜颗味。
吵完了這一架后，所有的店員就開始排斥她牺弹，說她要是在這待著浦马，我們就不干了。她的伯父做了很多的工作张漂，說幫幫忙晶默，拜托，這個小姑娘現(xiàn)在不容易航攒，給她一點機會磺陡。所以這個故事就從那開始。
各位你們可以設(shè)想一下漠畜，雖然這是一個虛構(gòu)的故事币他，但是一個人沒錢，壓力很大憔狞，還要面臨非常復(fù)雜的競爭關(guān)系蝴悉，還要跟很多不喜歡自己的人在一起，是不是非常疲憊的一個狀況躯喇。但是她每天要去跟她的導(dǎo)師見面辫封，所以回到尤達(dá)大師那兒，尤達(dá)大師跟她講說廉丽，我可以幫你倦微，我能夠幫你想辦法，經(jīng)營這個百吉果店正压。但是你得先跟我學(xué)一些東西欣福，學(xué)什么呢？學(xué)正念療法焦履。
那么正念療法拓劝，跟經(jīng)營這個店有什么關(guān)系呢雏逾？我們一點點看就會發(fā)現(xiàn)，其實一個人調(diào)整好了郑临，自己的狀態(tài)以后栖博，整個的生活都會逐漸地變得不一樣。那么首先我們說厢洞，正念療法能夠在大腦當(dāng)中仇让，哪些地方起到作用？這里邊被科學(xué)驗證的八個部位躺翻，大家記住八個部位：通常在額極丧叽。然后感覺區(qū)和島葉、海馬體公你、前扣帶皮層踊淳、眼窩額葉皮質(zhì)、上縱束與腦梁陕靠，這些地方都能夠觀察到顯著的結(jié)構(gòu)和變化迂尝。通過正念的修行，這里邊包括大腦的容量和密度剪芥，都發(fā)生改變雹舀。
那么總的來講，正念練習(xí)可以帶來四個方面的好處粗俱。第一個是提高注意力，能夠讓我們持續(xù)關(guān)注同一個事物虚吟。第二個叫作提高情緒調(diào)節(jié)能力寸认，讓我們對壓力情緒，不再產(chǎn)生刺激性的反應(yīng)串慰。我們在生活中很多壓力偏塞，不是來自于那個事本身，而是來自于你對那個事過度的反應(yīng)邦鲫。
比如說孩子作業(yè)寫不好灸叼，其實這個事沒有多了不起，因為媽媽大喊大叫庆捺，才使得這個事情變得更糟糕古今。因為你沒有經(jīng)過正念的練習(xí)，你很難控制自己的情緒滔以。第三個就是改變自我認(rèn)知捉腥，減少關(guān)于自己的執(zhí)念，增加自己的自制力你画。第四個好處就是改變免疫力抵碟，對病毒感染等產(chǎn)生免疫力桃漾，而且人會變得不容易感冒。這個就是我們說拟逮，正念的八個部位和四大好處撬统。
那么正念有一個定義，什么叫正念呢敦迄？我們講了這么多關(guān)于正念的書恋追，正念的準(zhǔn)確定義就是這么一句話：能夠不做任何評價和判斷，主動地將注意力颅崩，集中在當(dāng)下的經(jīng)驗上几于，這就叫正念。
正念和我們所講的道德感沿后，關(guān)系不大沿彭。它是一種保持注意力，集中在當(dāng)下的感覺尖滚，最常用的方法就是呼吸喉刘。然后靜坐。各位記住一句話漆弄，這句話對我啟發(fā)很大睦裳，它說呼吸是意識的錨。也就是說當(dāng)我們坐在這撼唾，我要求大家保持正念的時候廉邑，我們很有可能腦子里邊就跑掉了，就跑到隔壁：怎么有咖啡的香味倒谷？然后待會兒我要干什么蛛蒙，今天晚上我要處理什么事。你的意識會跑掉渤愁，但是不要緊牵祟，你的意識跑掉之后，正念會把它帶回來抖格，它會有一個錨在這個地方诺苹。
所以這個教授，就是尤達(dá)大師雹拄，就首先教她很多關(guān)于正念的基礎(chǔ)的知識收奔。這里邊談到了一個跟大家有關(guān)系的話題。他說你知道嗎滓玖？因為這個教授筹淫，是神經(jīng)學(xué)方面的專家，他說你知道抑郁癥的來源，來自哪兒嗎损姜？現(xiàn)在抑郁癥比例那么高饰剥，抑郁癥就是來自于反芻思維和DMN過度活躍。
什么叫反芻思維摧阅，就是已經(jīng)發(fā)生過的事不斷地想汰蓉，所以人和小動物比起來，其實最吃虧的地方就在于小動物永遠(yuǎn)活在當(dāng)下棒卷。小動物只要有東西吃它就高興顾孽，有玩具玩它就高興，它永遠(yuǎn)能夠開開心心的比规。而人會不斷地?fù)?dān)憂若厚，所以這里邊有一個英語里的說法，叫作hysterical蜒什，來自historical测秸。這什么意思呢？hysterical是歇斯底里灾常。歇斯底里這個詞霎冯，你沒發(fā)現(xiàn)它的發(fā)音，跟我后邊念的那個詞很像嗎钞瀑？后邊那個是歷史性的沈撞，歇斯底里就是來自于對歷史不斷地掛念。你忘不了過去的事雕什，所以你的精神才會出現(xiàn)各種各樣的狀況缠俺。
所以尤達(dá)大師，跟她講明白這些正念的方法贷岸，教她呼吸晋修、靜坐。然后把那個錨拉回來凰盔，不要評判自己，不要總是批評自己等等倦春。這些最基礎(chǔ)的方法教給她之后户敬，她去實踐了。
那實踐的方法是什么呢睁本？她到了這個店里邊以后尿庐，因為頭一天跟人吵過架了。然后今天早上開晨會的時候她說呢堰，咱們來一起吃一個正念的百吉果抄瑟。怎么吃一個正念的百吉果呢？她就勸這些人說枉疼，咱們大家仔細(xì)地品嘗皮假，慢慢吃鞋拟，感受這個百吉果的味道。這其實就是一種正念的訓(xùn)練惹资，這其中像Chris（克里斯）贺纲，就立刻嘲笑她，轉(zhuǎn)身就走了褪测。就大家覺得很好笑猴誊，怎么還有這樣的人。這時候門開了侮措，進(jìn)來了一個就是之前不知道是誰的那個男店員懈叹。這個小夏一看嚇壞了，因為這個人分扎，竟然是她在耶魯?shù)耐瑢W(xué)澄成，而且是競爭對手，就是之前他們競爭同一個課題笆包，她輸給人家了环揽。
這個人叫作布拉德，這個布拉德對她極盡嘲笑之能事庵佣，就覺得你太可笑了歉胶，但是沒辦法，因為她覺得我要堅持巴粪⊥ń瘢回到學(xué)校以后，她就跟這個尤達(dá)大師抱怨肛根，說我用了這招被他們嘲笑了半天辫塌。尤達(dá)大師給她打氣，說你知道嗎派哲？我們?nèi)祟愒谥饾u進(jìn)化的過程當(dāng)中臼氨，我們發(fā)展出了叫作多線程的自動駕駛行為。什么叫多線程芭届，凡是會編程的人就知道储矩，就是我可以同時干很多個事，大家都可以同時干很多個事褂乍。
當(dāng)你發(fā)生出多線程自動駕駛的這種行為以后持隧，你就會脫離心流的狀態(tài)。這里邊還引用到了《心流》那本書逃片，就是當(dāng)人們研究出來心流的狀態(tài)屡拨，那個叫作ZONE。就是你在那個區(qū)域當(dāng)中的時候，那是非常有幸福感的感覺呀狼，非常喜悅的感覺裂允，所有幸福和喜悅的感覺，幾乎都是來自于專注赠潦，專注的時候可以帶來喜悅和幸福叫胖，帶來心流。但是如果你采用多線程自動駕駛她奥，你只能帶來疲憊瓮增，你根本感受不到那里邊的樂趣。
這里邊舉了一個例子哩俭，就是2008年北京奧運會的時候绷跑，有一個美國的運動員，100米欄的跨欄運動員凡资，叫瓊斯砸捏。到最后兩個欄，她本來一直領(lǐng)先隙赁，到最后兩個欄垦藏，突然之間這個腳不對了，結(jié)果絆倒了伞访。后來人們就采訪這個瓊斯掂骏，說你跑那么好，你之前成績也很好厚掷，你之前一直領(lǐng)先弟灼，就剩兩個欄了，怎么會出現(xiàn)這樣的意外冒黑？她說田绑，我就跑到最后的時候，我突然之間抡爹，腦子里邊冒出了一個意識掩驱。我覺得我應(yīng)該把姿態(tài)跑得更好。
各位能夠理解這里邊的狀態(tài)出現(xiàn)什么了嗎冬竟？就是她頭腦當(dāng)中的那個批判自我的那個人出現(xiàn)了欧穴。我們講過一本書，叫作《身心合一的奇跡力量》诱咏。就是如果你投入地做一件事情，你完全專注在這里邊的時候缴挖，是沒有人會批判你的袋狞。但是如果你心中有一個聲音，不斷地嘀咕，說這動作對嗎苟鸯？能不能再好看一點同蜻？能不能再腿抬高一點？這時候步伐整個打亂早处。
就像我在這兒講書的時候湾蔓，如果我有個聲音說，你今天講得好不好砌梆？你看別的觀眾反應(yīng)怎么樣默责？你完全分心，你根本不可能投入在這本書里邊咸包。
所以尤達(dá)大師跟她講完這件事以后桃序，說這樣吧，我再教你一招烂瘫。什么呢媒熊？我們這書里邊的第二招，第一招是靜坐坟比，第二招我們叫它“步行冥想”芦鳍。什么叫步行冥想呢？這個我們在其它的書里邊葛账，也曾經(jīng)提及過柠衅。就是走路的時候，其實是非常好的修煉的過程注竿。
這個尤達(dá)大師解釋說茄茁，這是解決自動運行狀態(tài)的典型方法之一。就是因為我們很容易進(jìn)入自動運行的狀態(tài)巩割，所以這是解決自動運行狀態(tài)的典型方法之一裙顽。做法就是在走路時，將注意力集中在移動的手腳上宣谈，并且要仔細(xì)感受腳底與地面接觸的感覺愈犹。走快走慢隨你，但剛開始的時候速度最好慢一些闻丑。走路這件事看起來簡單漩怎，但每走一步，都會引發(fā)腳部肌肉和關(guān)節(jié)的復(fù)雜連鎖反應(yīng)嗦嗡。你要試著感受走路時勋锤，身體發(fā)生的每一個變化。
如果能配合貼標(biāo)簽的方法侥祭，就更好了叁执。什么叫貼標(biāo)簽茄厘，就你做一個動作告訴自己，我邁了左腳谈宛，我邁了右腳次哈，我呼吸了一下，我看到一束花……這就是給自己的行為貼標(biāo)簽吆录，比如貼上左窑滞、右、提起恢筝、放下等等哀卫。試著給自己的動作貼標(biāo)簽，能夠幫助你更好地專注當(dāng)下滋恬。
為了實踐這種方法聊训，我們踏上狹窄的樓梯瓤球，從地下研究室走到外面嘉抓，正好看到夕陽西落矾削，這是耶魯大學(xué)最美的一道風(fēng)景酷含。這種將注意力集中在自己身體動作打瘪，以便意識到當(dāng)下的方法括荡，叫作動態(tài)冥想悼枢。
動態(tài)冥想可以應(yīng)用到日常生活的各種動作當(dāng)中犀概。比如說敢靡，穿衣服的時候挂滓、刷牙的時候、開車的時候啸胧。就是你刷牙的時候赶站，只要你提醒自己這個動作，去感受一下就好了纺念。聽書的時候也一樣贝椿，此刻你用腳趾抓一下地面，感受一下你的腳趾在抓這個地面陷谱。只要你去感受烙博，你的正念就回到當(dāng)下。
這就是一種非常簡單的脫離自動駕駛的方法烟逊。所以這個教授說渣窜，我建議你事先確定好進(jìn)行動態(tài)冥想的時機。比如說今天決定一出門就開始做宪躯，像這樣提前決定好的話乔宿，就不容易把這事忘了，而且很容易養(yǎng)成習(xí)慣访雪。
這也是心理學(xué)的小技巧详瑞，就是說如果你想養(yǎng)成一個好的習(xí)慣囤官。最好的方法不是立一個flag（旗子），說我要養(yǎng)成一個習(xí)慣蛤虐，而是給自己一個扳機，那個扳機就是如果發(fā)生什么事肝陪，我就做什么驳庭。你給自己定下來說，我晚上只要洗完澡我就睡覺氯窍，這就是一個扳機饲常，所以你一洗完澡馬上睡覺±翘郑或者你說我明天早上一出門贝淤，我就要采取正念行走的方法，試一下政供，你就試一下播聪。你如果不定這個扳機的話，你很有可能今天聽完了書布隔，覺得想做离陶，明天就忘了，時間一長這事可能跟你就沒關(guān)系了衅檀。所以這是我們說招刨，第二個方法叫步行冥想的方法。
那么這個小夏回到百吉果店以后哀军，就把后廚開辟出來一個小方塊沉眶，說咱們建立一個冥想室。然后邀請大家說你們在開工之前杉适，我們早會我們少點時間谎倔。然后大家可以來這兒冥想一會。一開始沒人加入淘衙，她就堅持自己每天坐那兒冥想一會传藏。然后堅持了很多天以后，這個第四天的時候卡洛斯加入彤守。
因為卡洛斯雖然是一個南美洲的人毯侦，但是這個人很活躍，很好玩具垫。然后他說這有意思侈离，那我也想試試：這個是不是跟瑜伽一樣還可以免費？你可以做我的教練嗎筝蚕？就跑來了卦碾。完全是用那種好奇心铺坞、占便宜的心態(tài)就加入進(jìn)來了。加入進(jìn)來以后他一個勁兒說話洲胖，一會說這個济榨，一會說那個。然后這個小夏就不斷地提醒他說绿映，呼吸，用錨把他帶回來等等丐一。
然后又過了幾天淹冰，那個日本的女孩友美也加入進(jìn)來。你看她這個小團(tuán)體慢慢地變成兩三個人樱拴，她也逐漸地能夠感覺到卡洛斯和友美身上的變化。因為卡洛斯犯錯的狀況少了很多晶乔，因為他每天都有時間坐那兒靜坐拧略，都能夠讓自己的錨把這個意識，帶回到當(dāng)下來瘪弓，你當(dāng)然不容易犯錯垫蛆。
你看，我們平常生活當(dāng)中腺怯，經(jīng)常丟三落四的人袱饭，他的狀態(tài)一定是恍惚的，恍惚的人才會丟三落四呛占。就是這手機往這兒一放虑乖，找不著了，手機找不著了晾虑，鑰匙找不著了疹味，動不動就找不著了，原因是你做每件事的時候帜篇，你的意識都沒有在當(dāng)下糙捺。所以卡洛斯過去在后廚總是犯錯，現(xiàn)在經(jīng)過靜坐以后好多了笙隙。
這時候她再見到尤達(dá)大師洪灯，她說有效，我真的有兩個人開始跟我一塊兒做了竟痰。但是壓力還是很大签钩，還是很多事做不好掏呼。尤達(dá)大師說你睡得好嗎？你最近睡眠怎么樣铅檩？因為看到她有黑眼圈。她晚上確實睡不著覺岭接。然后這個教授說臼予，你得先學(xué)會睡覺，你如果睡覺都睡不好的話创千，你怎么能夠把這個公司經(jīng)營好械哟。
經(jīng)營公司是一件很累的事暇咆，而且你知道爸业，睡覺是多么重要的一件事扯旷。我們睡覺的時候，是大腦進(jìn)行清洗的時候耸黑，就是如果你連續(xù)熬夜崎坊，熬上一個通宵或者兩個通宵奈揍，你會覺得昏昏沉沉男翰。為什么昏昏沉沉呢昆箕？因為大腦里的雜質(zhì)已經(jīng)非常多了鹏倘，只有在人進(jìn)入深度睡眠的那么短暫的時間里邊纤泵，你的大腦才會分泌足夠多的脊髓液捏题。脊髓液起到了清洗大腦的作用公荧，所以你會覺得，睡完一個很暢快的覺以后晤揣，早上起來會覺得神清氣爽昧识，因為你大腦變得活躍了跪楞，這就是睡眠的重要性甸祭。
所以這個尤達(dá)大師教她說，好吧校焦，那我來給你看一看寨典，我們的心理學(xué)研究里邊报亩，告訴我們怎么樣能夠睡一個好覺弦追。這部分可以參考我們講過的那個《睡眠革命》劲件，但是這里邊也有獨特之處。
他說首先就寢和起床的時間要固定烤宙，為什么呢？因為大腦容易記住生物鐘的節(jié)奏拐云，大腦喜歡有節(jié)奏的事叉瘩。
第二個薇缅，避免攝取太多咖啡因等刺激物泳桦，這樣的話你會睡不著。上床之前把一天的煩惱和擔(dān)心，寫在一張紙上完疫。這招很多人想不到，因為你不寫在這個紙上器虾，你躺在床上老想兆沙，你把它寫在紙上葛圃，這事就算拿出來了库正。然后你才可以上床睡覺。所以這是很有意思一小招喷楣，先把煩惱一一寫在日記本上铣焊，或者拿張紙記下來曲伊。早上起床之后要曬太陽，因為日光是最好的喚醒劑湿酸，這個我們之前講過昂利。然后適度地運動蜂奸，每天只要你有適度的運動围详，疲勞的感覺能夠幫助你睡眠助赞。
避免午睡的時間過長雹食，午睡其實二十分鐘到半個小時就夠了。如果太長的話街立，晚上也會睡不好赎离。避免在睡前進(jìn)食蟹瘾，因為食物的消化會妨礙你睡眠∨绺耄基本上科學(xué)的進(jìn)食時間是晚餐吃完以后到早餐之間做祝，至少要隔十個小時以上，這個才會對我們的身體有好處轩性。
然后不要在床上看電腦或者手機悯嗓，為什么呢铅祸？我相信這一條大家都會犯临梗，都在床上看手機夜焦。因為大腦會誤認(rèn)為，床不是睡覺的地方萎津，你在床上工作荤傲，大腦就會覺得床不是睡覺的地方遂黍。然后一旦睡醒就立即下床雾家，同樣的道理，你要讓大腦記住床是睡覺的地方敬飒。然后擁有一個為了入睡无拗，而自己特有的生活習(xí)慣英染，儀式感税迷，就是比如說穿上睡袍慕嚷，這是你的儀式感喝检，或者去親一下孩子挠说，這是你的儀式感损俭，或者刷完牙儀式感杆兵，你得給自己找一個立即就上床的儀式感。
在臥室創(chuàng)造出一個可以放松的環(huán)境日裙，睡眠是大腦的凈化和排毒的時間昂拂，一種叫作腦脊髓液的清潔劑含量會有所增多政钟。而這種清潔劑樟结，會清洗掉被稱為β淀粉樣蛋白的大腦疲勞物質(zhì)，這個東西就是老年癡呆癥的那個元兇驮履。
所以用這些方法玫镐，教會她要好好地睡覺恐似。但是這個小夏說葛闷，我有時候不是說睡不著淑趾，而是我心里邊很煩扣泊，我覺得有幾個人就是跟我過不去。我相信很多人的煩惱是來自于人際關(guān)系更卒，那么這個尤達(dá)大師說蹂空，那好吧上枕，那我就再送你一招棋恼，這招叫什么呢锈玉？叫慈悲心正念师崎。
慈悲心正念能夠有效地改變你和他人的關(guān)系犁罩，怎么做呢床估？他說蛙吏，一般調(diào)動你的慈悲心由三個步驟組成鸦做。第一個步驟泼诱，將平常做的正念呼吸法先做十分鐘。就是先讓自己進(jìn)入正念的狀態(tài)耸袜，先呼吸十分鐘。然后在心中想象自己蜈抓，要給予關(guān)愛的對象沟使，此時身體和情感會發(fā)生變化，試著將注意力放在這些變化上燕少。
也就是說棺亭，你腦子里邊想布拉德那個討人厭的樣子镶摘，你要想象他那樣凄敢，這時候你會不舒服涝缝，你會難受。注意你的感覺滩援，感受到你的難受，感受到你的不舒服恩袱，感受到你的心跳加速。然后針對那個對象鸯屿，在心中默念以下的句子俩檬，三句話。第一句碾盟，希望你能避開危險棚辽，平平安安；第二句話希望你幸福冰肴、安心自在屈藐；第三句希望你身體健康。
這三句話跟我們的常識不一樣，我們的常識是希望你出門被車撞。這是對仇人的那種想法换可，但是這種詛咒只會讓你更加煩亂译荞。這種詛咒只會讓你和對方之間的關(guān)系，變得更加糟糕。所以對這個讓你心煩的人，你需要更多的關(guān)愛夺欲，把慈悲心投射在他身上黎泣。
各位請注意托呕，這個書的作者以及這個書里邊的這個所謂的尤達(dá)教授岂嗓，都不是出家人。這個跟是不是出家人沒有關(guān)系，不要聽到慈悲心這個詞，就覺得好像是佛教的事催植，不是。他們認(rèn)為這種方法是很能夠有效地，放松我們大腦的東西萌壳。就只有你真的把善意給到這些人绊起，你才能夠跟他們的關(guān)系變得更好。
這時候尤達(dá)大師還問她一句話，說你們店的廁所干凈嗎敛滋？然后這個小夏就很納悶，說你為什么問到廁所呢述召？說廁所真的不怎么干凈，廁所很臟耘斩。尤達(dá)大師說我能想到却邓，為什么呢胰默？因為疲勞會以對他人缺乏善意的形式表現(xiàn)出來扁耐。你沒發(fā)現(xiàn)你晚上回到家的時候蜜暑，孩子最好不要惹你嗎？就是他一旦惹你就發(fā)飆，因為你疲勞帚桩、你生氣烟勋。在晚上下班的地鐵上最容易吵架，早上上班的地鐵很安靜，晚上下班的地鐵容易吵架，疲勞了，累了。所以人過度的疲勞，是會用對他人缺乏善意的態(tài)度表達(dá)出來誓琼。
把廁所搞臟，或者廁所臟了也不去打掃，這就是對他人缺乏善意的最明顯的表達(dá)界牡。所以這個尤達(dá)大師一看就知道酗钞。因此我們過去經(jīng)常說着裹，你看一個單位的氛圍，去看它的廁所就能看得出來。像我們這樣一家樊登書店，我在這順便叮囑一下冗恨，廁所一定要干凈正勒。因為廁所的干凈，代表著對顧客的善意傻铣，代表著你是在正念的狀態(tài)之中的昭齐，包括我們講《掃除道》也是這個道理。
所以第二天早上去了以后矾柜，這個小夏自己的狀態(tài)變得很好阱驾。因為她在不斷地想象那些人要好，然后到了廁所她去打掃廁所怪蔑，她自己親自打掃廁所里覆。這時候那個有一半亞洲血統(tǒng)的克里斯過來跟她講，說你干這些都沒用缆瓣，你干這事有什么用喧枷，東方那一套東西在美國不管用。
你看弓坞，如果放在平時隧甚，小夏就會生氣，就跟他爭辯渡冻。但是因為她之前剛剛練過這么多的正念練習(xí)戚扳，剛剛練過慈悲心。她就嘗試調(diào)動慈悲心族吻，來對他展開傾聽帽借，對克里斯展開傾聽，說為什么你有這樣的感覺超歌】嘲克里斯說我爸爸就是一個日本人，然后我受夠這一套了巍举，然后我們在這兒完全就是另類脆荷。你拿東方那套東西過來，西方人根本不會接受。結(jié)果他們倆越聊越深入蜓谋，最后聊到互相有共通的經(jīng)歷梦皮。大家都是有著東方血統(tǒng)的人，然后在西方生活不容易孤澎。然后克里斯覺得届氢，我覺得跟你聊天還挺開心的。過了沒幾天克里斯也慢慢地加入到她那個正念的練習(xí)當(dāng)中了覆旭，早上起來跟她一起打坐退子。
所以這就是我們說慈悲心的方法所起到的作用。這里邊有一個原理就是型将，我們的大腦里邊的前額葉和杏仁核寂祥，是兩個不同的掌控的部位。大家聽過我們講《關(guān)鍵對話》七兜，你就會知道杏仁核是打或者逃的那個角色地方丸凭。就一個人如果覺得緊張的時候，他馬上杏仁核就起作用腕铸，就那個原始的動物的那套東西就出來了惜犀。而前額葉這個部分是屬于人類的，也就是理性的部分狠裹。
所以我們在生活中有大量的人虽界，這個前額葉和杏仁核，也就是我們的理性和動物性涛菠，我們的人性和動物性莉御，理性和感性之間都是一種上下關(guān)系。什么叫上下關(guān)系呢俗冻？我強行控制它礁叔，我跟它較勁。當(dāng)你用這種強行控制的上下級關(guān)系來處理你的理性和感性的時候迄薄，你肯定會疲憊琅关，你會非常累。因為你的杏仁核實際上分分鐘就想跟他吵架噪奄，但你需要壓制自己的怒火死姚。
但是當(dāng)你進(jìn)行了正念的練習(xí)，尤其是慈悲心的練習(xí)以后勤篮，最大的好處是你建立了前額葉和杏仁核的對等的正向關(guān)系。就是它們倆之間和平了色罚，它們倆之間互相不是壓制的關(guān)系碰缔，不是互相抵消的關(guān)系，而是平等對待戳护，能夠時刻處在正念當(dāng)中金抡，不容易被杏仁核劫持瀑焦。
就在這個過程當(dāng)中，有一天她在公交車站看到了戴安娜和她的女兒吵架梗肝。戴安娜就是那個之前跟她吵架的榛瓮，那個收銀員，脾氣很大的白人女性巫击。她的女兒是一個青春期的小姑娘禀晓，兩個人吵得非常兇。然后不歡而散坝锰，戴安娜也看到了小夏見到了她粹懒。后來她們兩個人聊天，戴安娜就說顷级，你看到我跟我女兒吵架了凫乖，她說我看到了，你一定很累弓颈，青春期的姑娘真是沒法搞帽芽。然后兩個人就聊起了，關(guān)于疲勞這件事翔冀。她就現(xiàn)學(xué)現(xiàn)賣导街，把這個尤達(dá)大師教她的很多東西，告訴這個戴安娜橘蜜。
她告訴她說菊匿，疲勞是疲勞感的腦部現(xiàn)象，就是疲勞感是我們大腦的一種行為计福，所以不是我們的肉體累了跌捆，我們才會累，而是我們的心累象颖。我們中國人講心累佩厚，是你的大腦過度地疲勞以后所產(chǎn)生的現(xiàn)象。然后她跟戴安娜交流了很多關(guān)于休息的方法说订。
這里邊有五種方法抄瓦，是她跟戴安娜溝通的。她說陶冷，如果你真的覺得疲憊的話钙姊，你可以試一下這么幾個方法。第一個方法就是我們能夠擁有一個隨時切換開關(guān)模式的儀式埂伦，開關(guān)模式煞额。比如說，當(dāng)你決定聽完某首歌后，開啟工作模式膊毁，洗完澡后開啟休息模式等等胀莹。這是我們說養(yǎng)成習(xí)慣的一個方法。
第二招學(xué)會接觸大自然婚温。因為通過接觸這種超越人類格局的非人工產(chǎn)物描焰，能夠把自己從日常生活和工作中解放出來。就是為什么大家對于鋼筋水泥的叢林栅螟，覺得那么痛苦呢荆秦？就是因為這些東西都是人工造的，artificial嵌巷，人工造的萄凤。所以如果我們能夠接觸一些，超越人類格局的非人工產(chǎn)物搪哪，能夠讓我們放松靡努。
然后第三個就是你要接觸美的事物，去看看美好的事物晓折。我們書店里邊有畫惑朦，看看美好的東西，為什么呢漓概？美的感覺可以直接作用于大腦的獎勵系統(tǒng)和外側(cè)前額葉皮質(zhì)漾月。
第四個，培養(yǎng)自己埋頭做一件事情的能力胃珍。很久沒有埋頭做一件事情了梁肿，像過去我們下圍棋可以埋頭做，我們玩魔方可以埋頭做觅彰，我們甚至寫字也可以埋頭做吩蔑。但是長大了以后你發(fā)現(xiàn)，你做什么都是五分鐘填抬，十分鐘烛芬，然后再看看手機再干別的。所以要培養(yǎng)自己埋頭做事情的能力飒责。
我現(xiàn)在坐飛機赘娄，雖然飛機上的人已經(jīng)可以開始用手機了，大量的飛機都可以用手機宏蛉，我堅持要把手機關(guān)掉遣臼。我說這是我唯一剩下來，可以埋頭做事的時間拾并。就是只有在飛機上把手機關(guān)掉暑诸，你才能夠老老實實地看三個小時的書蚌讼，不會被打擾辟灰。如果你把它打開放在那个榕，很有可能你又是五分鐘看一眼。核心不在于浪費時間芥喇，核心在于累西采。就它會給你帶來疲憊感，一邊看書一邊看手機继控，會帶來疲憊感械馆。它和你沉浸在書里邊讀兩個小時，是完全不一樣的感覺武通。各位霹崎，所以培養(yǎng)自己，埋頭做一件事情的能力冶忱。
第五招特別奇怪尾菇，很多人想不到——回老家看看∏羟梗回老家看看有什么作用呢派诬？一般來說，成長的環(huán)境會讓人平靜链沼，平靜是焦慮的對立面默赂。我為什么喜歡回西安，就是我回到西安以后括勺，我走到我們原來家屬區(qū)缆八，我在西安理工大學(xué)家屬區(qū)長大的，到我們家屬區(qū)院里邊一走疾捍，我就發(fā)現(xiàn)周圍的樓奈辰，好像都矮了好多，路也變得窄了好多拾氓。小時候那么寬的路冯挎，現(xiàn)在看起來一輛車都過不去。然后人都變老了咙鞍，那個地方房官，一下子節(jié)奏就變慢了，就這種感覺只可意會不可言傳续滋。所以如果你覺得壓力大翰守，回老家，回你成長的地方去看一看疲酌。
所以她用這種方式蜡峰，在跟這個戴安娜聊天了袁。你想想看她和戴安娜的關(guān)系，也就逐漸地放緩了湿颅。尤達(dá)大師再跟她上課的時候载绿，說還有一招很重要的對抗、解決壓力的問題油航，是叫作壓力呼吸化法崭庸。壓力呼吸化，把壓力這件事呼吸化谊囚，用呼吸把壓力帶出來怕享。這是抵制我們內(nèi)心壓力的最有效的方法。
這不叫抵制镰踏，這是消解我們內(nèi)心壓力的最有效的方法函筋。那具體怎么做呢？他說首先奠伪，你要細(xì)心觀察壓力來臨時自己的變化跌帐。比如發(fā)生不好的事情的時候，想到不開心的事情的時候芳来，自己內(nèi)心有何反應(yīng)含末，身體的感覺又有什么變化，你一定要留意這一部分即舌。
除此之外佣盒，你可以試著在心中，用一句話來描述壓力的成因顽聂，這樣會幫助你更加了解自己的反應(yīng)肥惭。這個我要解釋一下，什么叫作用一句話來描述紊搪。壓力的成因蜜葱，比如說這個小夏想來想去，她說研究毫無進(jìn)展所以內(nèi)心焦慮耀石，你看這就是一句話描述出來的牵囤。孩子不會寫作業(yè)所以我非常煩躁，家里沒錢交電費我覺得要崩潰滞伟，這就叫作用一句話來描述出自己內(nèi)心的這個狀態(tài)揭鳞。第二步，像平常一樣梆奈，把注意力集中在呼吸上野崇。你也可以數(shù)數(shù)1、2亩钟、3乓梨、呼鳖轰、吸，貼標(biāo)簽的那種方法扶镀。
然后調(diào)整好自己的呼吸狀態(tài)以后蕴侣，最后一步，是壓力呼吸化法最關(guān)鍵的部分狈惫。你試著把集中在呼吸的意識擴散開來睛蛛，然后集中至全身。這一步的訣竅胧谈，是想象全身都在呼吸。你的頭皮荸频，你的皮膚菱肖，都在呼吸，呼旭从、吸稳强，這樣整個身體都在呼吸。然后如果你在做第二步的時候和悦，發(fā)覺身體某個部位很緊繃退疫，那么可以在吐氣的時候，想象一下將空氣吹入那里的感覺鸽素。這樣做的話褒繁，你就能夠感受到那個部位，會隨著呼吸逐漸地柔軟起來馍忽，這就是我們說叫作壓力呼吸化法棒坏。
這里邊有一個關(guān)于疲勞的解釋，就是身體的疲累遭笋，會以各種形式表達(dá)出來坝冕，比如心情煩躁、沒有干勁瓦呼、注意力渙散喂窟、無精打采、容易忘事央串，大白天困意滿滿等等磨澡。
另外，有一個非常重要的特征代表你的身體疲憊蹋辅，可能很多人不知道钱贯。就是你的身體撞到平常不會撞到的地方。就是拐彎從這走侦另，“嘣”就撞到桌子角上了秩命，不小心腳就踢在那個臺階上了尉共。
這種狀態(tài)，尤其是撞桌子角弃锐，我相信很多人都有這樣的經(jīng)歷袄友，就是走得好好的，“梆”霹菊，疼垃僚。這種時候基本上是疲勞的這種表達(dá)的方式。所以治療身體疲勞的關(guān)鍵字逗，在于大腦狈网，身體疲勞終究是大腦和內(nèi)心的問題。改變對身體疲勞的認(rèn)知饶碘，當(dāng)然不能完全消除疲憊目尖，你身體要休息，睡眠扎运，運動瑟曲，飲食等，多個要素也是獲得高質(zhì)量休息的基礎(chǔ)豪治。但你首先得知道洞拨，大腦是非常重要的。
我們之前很多人一累负拟，我們就想去來個說走就走的旅行烦衣，我們就想說睡個昏天黑地，我睡到自然醒我再說齿椅。但實際上你沒有抓住重點琉挖，你發(fā)現(xiàn)你的肌肉早就放松回來了，但是你依然緊張涣脚，原因是你的大腦沒有放松示辈。所以在這兒我們學(xué)到了新的一招，叫作壓力呼吸化法遣蚀。
這個小夏說你這招挺管用矾麻，我呼吸了以后我的胃疼也好了很多。但是問題是芭梯，有時候你躺在那個床上险耀，因為事那么多，研究上的事玖喘、跟爸爸關(guān)系不好的事甩牺，還包括這個店里不掙錢的事，都從腦子里冒出來累奈，那個念頭多得要命贬派。我只要不去呼吸不在正念急但，我就會發(fā)現(xiàn)那個念頭一個一個地襲擊過來。我停不下來搞乏，怎么辦波桩？我總不能一天到晚數(shù)呼吸，我就沒法干活了请敦，對嗎镐躲？這怎么辦？
好了侍筛，尤達(dá)大師說這也是很常見的現(xiàn)象萤皂。你不要著急，因為所有的人幾乎都面臨這樣的狀況勾笆。但這個狀況敌蚜，有一個方法是很有效的，怎么做呢窝爪？叫作消除“猴子思維”的方法，這叫猴子思維齐媒。就是有很多思維像猴子一樣的冒出來蒲每，搞得你好煩，猴子思維喻括。怎么消除猴子思維呢邀杏？這就是我最近接觸過的一個心理學(xué)療法的主旨叫ACT，A-C-T唬血，ACT望蜡。接受承諾療法，這里邊非常重要的一個心理學(xué)名詞就是解離拷恨，怎么解離呢脖律？
就是你要知道想法只是想法，想法并不是事實腕侄。你擔(dān)心你的孩子成績不好小泉，你擔(dān)心你的孩子將來沒出息，對不起冕杠，你的孩子有沒有出息微姊，這件事還早著呢，壓根就沒有發(fā)生分预，所以你現(xiàn)在擔(dān)心他是沒有用的兢交。那什么叫解離呢？解離就是笼痹，這只是我的想法配喳，我的孩子現(xiàn)在什么樣跟這沒關(guān)系酪穿，這是兩件事，這叫解離界逛。那說起來容易昆稿，怎么才能夠解離？
這里邊所用到的方法就是息拜，你要想象自己是月臺溉潭，你自己是火車站上的月臺。然后有一輛列車從對面開過來少欺，那個列車上貼滿了標(biāo)語喳瓣，什么標(biāo)語呢？就是你的各種想法赞别，你把你所有的想法畏陕，都具象化地貼在那個列車上。甚至那個列車?yán)镞叿绿希哪切┕肢F就代表你的想法惠毁。你是月臺，月臺能跟火車走嗎崎页？不會鞠绰，所以你看著那個火車開過去，你沒動飒焦，又看那火車開過去蜈膨，沒關(guān)系，這種思考的方法牺荠，就能夠非常有效地去解離掉翁巍。
我們的想法和事實之間的關(guān)系，你發(fā)現(xiàn)那些猴子盡管跳休雌，沒關(guān)系灶壶，猴子來了就來了，不要緊挑辆，猴子坐在火車上走了例朱。猴子是想法，它是坐在火車上走的那個東西鱼蝉，而你猶如不動的一個月臺洒嗤。這時候你發(fā)現(xiàn)想法冒出來再多，有再多的猴子思維魁亦，不要緊渔隶，對你不會產(chǎn)生更多的影響。也就是說，重要的是對想法一直采取旁觀者的態(tài)度间唉。
聽好了绞灼，人類這種生物，總愛把想法當(dāng)作自己本身呈野，但是所謂的自己低矮，無非是個容器罷了。把車站和列車視為同一物被冒，不是很蠢嗎军掂？車站和列車是一回事嗎？所以同理自己和雜念昨悼，也就是那些猴子一樣的想法蝗锥，也是兩回事，沒有必要等同視之率触。
你要知道那只是一個想法终议，那不是一個事實，跟我們過去曾經(jīng)講過的葱蝗，墻上蒼蠅法穴张，攝像頭法，其實都是一個意思两曼。讓你能夠從觀察者的角度來看你自己陆馁，你自己像一個月臺一樣堅守在那兒，那些想法開過去就過去合愈。用這種方法來消除我們大腦當(dāng)中的猴子思維，因為猴子思維會非常讓人疲憊击狮。
好了佛析，這小夏練得已經(jīng)不錯了，你看猴子思維也消除掉了彪蓬，壓力呼吸化法也會了寸莫，慈悲心也學(xué)會了。然后第二天去上班档冬，結(jié)果一去就跟布拉德吵了一架膘茎，那個布拉德說話實在是太難聽了。然后不斷地嘲笑她酷誓，而且說你爸爸是個和尚披坏，我知道，所以你就喜歡靜坐盐数。實際上這個小夏特別討厭靜坐棒拂，因為她爸爸是個和尚，她覺得一點都不科學(xué)，我是耶魯大學(xué)的研究生帚屉，竟然讓我干這個谜诫。結(jié)果這一下子戳中了她的痛點，她當(dāng)時就把盤子打翻攻旦，跟那個布拉德大吵了一架喻旷，回來以后氣得要死。這個尤達(dá)大師一看又搞砸了牢屋，說好吧且预，還有一招你沒學(xué)。哪一招伟阔？
你看我們在生活中自己做好了所有的準(zhǔn)備的時候辣之，也經(jīng)常會遇到意外的打擊。也就是說你突然之間皱炉，摟不住了怀估，杏仁核把你劫持了，就是生氣了合搅，發(fā)怒了多搀，在你發(fā)怒的那一刻，你根本沒法想到正念這件事灾部。所以這個時候你需要學(xué)會的是RAIN的方法康铭，RAIN，就下雨赌髓，RAIN从藤，四步。
第一步锁蠕，R開頭的詞夷野，意識Recognize，就是你能夠意識到自己此刻生氣荣倾，這是第一步悯搔。第二步，Accept舌仍，接受妒貌。
你看，我跟很多書友講過這件事铸豁，很多書友都講說樊老師灌曙，為什么我讀了書就沒有改變，為什么我看別人讀了書改變推姻，或者你讀了書你就改變平匈，我讀了書讀那么多我也沒改變，為什么？我說因為你太喜歡批評自己增炭，你不接受自己讀了一本書沒改變這件事忍燥。你糾結(jié)在這里邊，你說真的那么容易聽了一本書隙姿，整個人生發(fā)生了改變梅垄，那也太便宜了吧，對嗎输玷？沒那么容易的事队丝，所以你要接受很多書讀了之后，沒有改變很正常欲鹏。
你接納它机久，你愛自己，這時候你才有可能遇到下一個改變赔嚎。而我們每個人是只要沒有改變膘盖，我就恨自己，我就覺得我沒用尤误，是不是我讀書沒用侠畔，不斷地批評，不斷地批評损晤，因為你不接受软棺。
生氣也是一樣的，如果你生了氣以后你后悔尤勋，你生了氣以后你不斷地自虐喘落，你不斷覺得說我真糟糕、我沒出息最冰、我杏仁核我都控制不了……沒有人能控制得了自己的杏仁核揖盘，人都是被杏仁核控制的，但是我們很難控制杏仁核锌奴，所以你過度地自責(zé)會導(dǎo)致你下次遇到同樣的情況，你爆得更厲害憾股。所以我們必須得能夠?qū)W會接受這件事鹿蜀，我知道我生氣，我接受服球，我剛剛生氣了茴恰。
然后第三步，調(diào)查斩熊。你能不能調(diào)動一下自己的好奇心往枣，我為什么對這個事這么敏感呢？很多人生完氣，到生氣那一步分冈，就直接跳到后邊圾另，要么道歉，要么去打架去了雕沉。他就處理那個事去了集乔，他沒有好奇心問一下，我為什么對這事這么敏感坡椒？為什么別人一提我爸爸是和尚扰路，我就生氣？你看倔叼，你得去調(diào)查這件事汗唱，這時候你才能夠深入到自己的內(nèi)心。
然后第四個叫作不混為一談丈攒，就是不要把憤怒的情緒哩罪，和我們的自身混為一談，與憤怒情緒保持距離肥印，做觀察者就好识椰。就是憤怒的情緒，并不是一個壞情緒深碱。你知道腹鹉，如果你身上癢，給你造成最大傷害的不是癢敷硅，而是撓功咒。就是對這個癢不斷地?fù)希粩嗟負(fù)辖时模瑩系搅餮Ψ埽至餮痔塾职W，還在不斷地?fù)嫌钠撸@時候才是給你人生造成更大傷害的東西景殷。
憤怒也是一樣，憤怒這個情緒澡屡，并沒有所謂的好和壞猿挚，你的人生當(dāng)中不希望有憤怒，你只希望有美好驶鹉，只希望開心绩蜻，那你可能很快就瘋掉了。憤怒是一種提醒室埋，憤怒是一種自我保護(hù)办绝，甚至憤怒是一種有效的溝通方式伊约。所以由于我們過度地，想要排斥憤怒孕蝉，我們有了憤怒屡律，我們就覺得失敗了。今天又失敗了昔驱，我要想辦法把這個憤怒摁下去疹尾，就相當(dāng)于撓，會讓那個傷口變得更加鮮血淋漓骤肛。
所以你要能夠觀察它纳本，觀察憤怒就像觀察喜悅一樣，你喜悅的時候也別被喜悅帶走了腋颠，喜悅帶走了是什么狀態(tài)呢繁成？樂極生悲，就是很多得意忘形淑玫。所以當(dāng)你出現(xiàn)了狂喜的狀況的時候巾腕，你也要同樣隔離開這個，你要去觀察你的狂喜絮蒿。這是一回事尊搬，這才能夠保持你的情緒永遠(yuǎn)是在正念當(dāng)中的。
所以RAIN這方法意識土涝、接受佛寿、調(diào)查、隔離但壮。用這方法來對待你的憤怒冀泻，就會好很多。這時候大師講蜡饵，你看你為什么他跟你說話你就憤怒呢弹渔？因為你的目標(biāo)太明確了，一個人越重視目標(biāo)溯祸，越容易憤怒肢专。這是用實驗證明的，怎么拿實驗證明呢焦辅？
他們給一幫牧師上課鸟召，你想牧師，這些神學(xué)院里邊要當(dāng)牧師的這些小孩氨鹏，他們的任務(wù)就是幫助人類。然后把他們分成兩組压状，其中一組就跟他們不斷地強調(diào)目標(biāo)仆抵，說今天幾點鐘一定要到哪個哪個教室去跟继。然后這邊這組，通知了同樣上課的時間镣丑，但是沒有跟他們使勁地強調(diào)這個目標(biāo)舔糖，說堅決不能遲到，就不說這個莺匠。
然后讓他們上課金吗，上課的路上，安排了很多需要幫助的人趣竣，比如說有一個人倒在那兒摇庙，比如說有個人問路，有個人掉了東西等等遥缕。然后就觀察這些牧師們的這些行為卫袒。后來就發(fā)現(xiàn)，凡是被那個不斷被強調(diào)目標(biāo)的那個人单匣，都忘記了他們是要當(dāng)牧師的人夕凝，他不會幫助那些人。就是因為你的目標(biāo)太過明確户秤，你會忽略掉真正你的人生意義码秉，你會忽略掉生活中美好的部分。所以當(dāng)你目標(biāo)太過明確鸡号，你說我做這個正念的練習(xí)转砖，我要立竿見影，我希望我的店立刻變好膜蠢，那你就特別容易憤怒就起來堪藐。
所以當(dāng)小夏學(xué)完了這些東西以后，用RAIN的方法挑围，處理了自己的情緒礁竞，她去道歉，雖然那個布拉德也沒說什么杉辙，反正最后就不了了之了模捂。
然后有一天早上起來，一開張蜘矢，發(fā)現(xiàn)這個尤達(dá)大師來他們店了狂男，就這教授來他們店里邊，吃的那個百吉果品腹。她發(fā)現(xiàn)布拉德竟然認(rèn)識這個尤達(dá)大師岖食，兩個人聊得還挺好。奇怪舞吭，說兩個人原來這么熟泡垃？而這個大師析珊，從來沒有跟她說過這件事。
這時候小夏心中有一個非常大的壓力是在哪兒呢蔑穴，對面要開一家類似于星巴克這樣的大型咖啡連鎖店忠寻，你知道這種咖啡連鎖店對于他們這種小店來講，有可能是毀滅性的打擊存和。因為人有品牌奕剃，地又多。然后她這百吉果店捐腿，剛剛生意好了一點纵朋，可能就被掐滅了，所以她壓力很大叙量。
她跑來找這個尤達(dá)大師又傾訴倡蝙，尤達(dá)大師說其實你知道嗎？人生非常重要的是復(fù)原力绞佩，就是遇到壓力遇到挫折很正常寺鸥，復(fù)原力是非常重要的一件事，什么是復(fù)原力呢品山？復(fù)原力就是胆建，保持我們內(nèi)心平靜的能力。你能夠時常保持內(nèi)心的平靜肘交，要想獲得復(fù)原力笆载，大腦獲得休息是一個基礎(chǔ)。就你的大腦如果長期被競爭所控制涯呻，你知道凉驻，這個競爭情緒是最容易耗費我們腦力的東西。
然后講到這兒的時候复罐，這個小夏想起來涝登，之前的這個店員戴安娜跟她講過，說這個店其實以前生意很好效诅，只不過是因為謝爾蓋離開了胀滚。她說謝爾蓋是誰呢？謝爾蓋是后廚的主廚乱投，謝爾蓋和她的伯父老吉咽笼，兩個人一塊兒開的這家店。
一開始生意很好戚炫，生意好了以后這個老吉剑刑，就特別著急，他就特別希望這個店干得更好双肤，跟謝爾蓋就發(fā)生了經(jīng)營方式上的沖突施掏。他希望能夠節(jié)省成本层宫，這樣才能夠賺到錢，后來兩個人吵架其监，謝爾蓋離開這個店，而后廚那些人都是謝爾蓋的徒弟限匣。所以謝爾蓋離開了以后抖苦，整個這個店的氣氛就非常糟糕，這是前面的一個原因米死。
這時候你會發(fā)現(xiàn)其實它是呼應(yīng)的锌历，因為她的伯父之前就是因為過度地關(guān)注競爭這件事，導(dǎo)致自己的競爭策略出現(xiàn)了問題峦筒，自己的壓力變得過大究西，才和謝爾蓋不斷地吵架。然后才讓這個店的氛圍物喷，搞得這么糟糕的卤材。
那這時候，這個教授告訴她說峦失，復(fù)原力主要來自于四個方面扇丛。第一個是來自于社會支持，你有沒有朋友尉辑，有沒有可以傾訴的對象帆精，你有沒有那種真的能夠發(fā)自內(nèi)心信任的人，這個是給你帶來復(fù)原力的一個非常重要的支持的來源隧魄。
第二個就是你的思維靈活性卓练。思維靈活性，就好像你是月臺上的那個月臺购啄，而你的那個思維是列車襟企。這種想法就能夠給你帶來思維靈活度，你不會被那個列車帶走闸溃。我們說那個很軸的人整吆，很較勁的人，就是一個想法走到底辉川，我不行表蝙，我必須這樣，他沒有思維靈活度乓旗，所以思維靈活性是很重要的府蛇。
第三個，就是你有沒有道德標(biāo)準(zhǔn)和信念屿愚。你所要堅持的像月臺一樣的那種道德標(biāo)準(zhǔn)和信念汇跨。第四個就是正念务荆。這四個東西，構(gòu)成了一個人的復(fù)原力穷遂。
所以這個尤達(dá)大師說這樣吧函匕，我來教你一個平和心的練習(xí)方法，就是怎么樣能夠保持平和心蚪黑。怎么做呢盅惜？他說這樣，你現(xiàn)在試著想一下你在意的和擔(dān)心的事情忌穿。如果出現(xiàn)焦慮情緒抒寂，就在心中默念以下句子。兩句話掠剑，第一句屈芜，世間就是如此；第二句朴译，要接受事物最真實的樣子井佑，就這兩句話。
那這兩句話有什么作用动分，聽起來很像東方的禪學(xué)毅糟。事實上，當(dāng)你不斷重復(fù)這兩個句子的時候澜公，正念能夠讓杏仁核鎮(zhèn)靜下來姆另，還能抑制下丘腦到垂體，到腎上腺軸的活動坟乾，如此一來副交感神經(jīng)的活動量迹辐，會占上風(fēng)，也就建立了對壓力的抵抗力與內(nèi)心的平衡甚侣。當(dāng)然這兩句話也能夠抑制DMN的過度活動明吩。DMN我們之前講過，就是那個預(yù)設(shè)的網(wǎng)絡(luò)殷费，所以把這兩句話學(xué)會印荔，我們的平和心逐漸修煉出來。
小夏要面對的最后一關(guān)详羡，就是她的伯父這一關(guān)仍律。因為她伯父一直狀態(tài)都不好，整天都是蔫蔫的实柠，因為之前跟謝爾蓋吵過那一架水泉。尤達(dá)教授最后教了她一招，全身掃描法，這個很多書里邊都曾經(jīng)提到過草则，你躺在那從頭到尾地放松钢拧，慢慢地去感受。然后逐漸地讓自己的全身炕横，放松下來源内，讓身體可以通過正念得到治愈。
這個是醫(yī)學(xué)已經(jīng)有證明的東西份殿，它是可以在病理層面姿锭，去治愈我們身體很多病痛。這里邊最重要的一個研究者伯铣，就是卡巴金博士。他來過西安轮纫，跟我一起在西安做過演講腔寡。她去跟她的伯父聊天，然后她的伯父說我覺得不行了掌唾，為什么放前，這個小夏說是不是謝爾蓋的問題。
她一提到謝爾蓋糯彬，她的伯父眼淚就下來了凭语，他說之前是我做的不對，是我太過利欲熏心撩扒，我老想降低成本似扔，然后怎么怎么樣。然后這時候門開了搓谆，之前的戴安娜把謝爾蓋騙到了這個店里邊來炒辉。然后謝爾蓋跟她的伯父，兩個人重歸于好泉手，重歸于好之后黔寇，這個店逐漸地走向陽光了。他們怎么去面對競爭呢斩萌？你會發(fā)現(xiàn)必須得齊心協(xié)力缝裤。一個店里邊的所有人都能夠發(fā)揮作用嬉挡，大家都在正念的狀態(tài)當(dāng)中港华，這個店才能夠經(jīng)營得好呼巷。
其實經(jīng)營企業(yè)是一樣的瓜饥，一個企業(yè)的狀態(tài)你能夠看到河爹，當(dāng)這個企業(yè)所有的人都是被壓力所統(tǒng)治的蹬癌，每個人都不享受這個工作的時候捻浦，不會有創(chuàng)意的秒梅。
有一天她在耶魯?shù)男@里邊，碰到了布拉德瘤睹，跟布拉德聊天的時候她就講升敲，她說你認(rèn)識尤達(dá)教授？布拉德他說認(rèn)識轰传，然后還是對她不斷地諷刺驴党。但是布拉德很意外，說我這樣諷刺你都不生氣获茬，你好像變了港庄。然后這個女的說沒關(guān)系，我祝福你恕曲。后來布拉德說這樣了鹏氧，我跟你講講這個教授怎么回事。
這個教授叫格羅夫佩谣，格羅夫教授之前曾經(jīng)管理過3000人的研究團(tuán)隊把还，是耶魯非常著名的一個教授。這3000人當(dāng)中有一個人是布拉德的爸爸茸俭，就等于布拉德的爸爸實際上是格羅夫教授的一個助手吊履。然后布拉德的爸爸，在論文當(dāng)中作假调鬓，后來格羅夫教授艇炎，扛下了所有的責(zé)任。然后被貶到了一個小小的實驗室里邊腾窝，失去了過去的那些光環(huán)缀踪。所以這個布拉德認(rèn)識格羅夫教授，兩個人之前有過交往虹脯。然后經(jīng)過這么開心又推心置腹的這么一個談話以后辜贵，布拉德的這個狀態(tài)也恢復(fù)了。
后來他們幾個在一塊討論說归形，怎么才能夠把這個店干得更好托慨。大家說菜品能夠做得更好，服務(wù)能夠更好暇榴，他們最后想到了一個市場定位厚棵，叫作“友善的百吉果”。就是我要讓所有人進(jìn)到這個店里邊來吃這個百吉果蔼紧，能夠感受到友善婆硬，店員的服務(wù)也很友善，這個里邊的家具也很友善奸例，百吉果做得也很用心彬犯、友善向楼，讓大家覺得信心十足。
然后布拉德說光這個還不夠谐区，為什么湖蜕？說我在研究神經(jīng)營銷學(xué)，因為他也是耶魯?shù)囊粋€博士宋列，我在研究神經(jīng)營銷學(xué)昭抒，什么叫神經(jīng)營銷學(xué)呢？就是我們在這個店里邊炼杖，可以裝很多的采集信號的那種接收器灭返。然后通過這種傳感器，能夠感受到這些顧客的壓力狀態(tài)坤邪。然后給他們調(diào)配相應(yīng)的花果茶熙含，給他們調(diào)配相應(yīng)的甜品，讓他們吃完以后艇纺，對他們的身體會有幫助婆芦。然后他們就把這個東西，做成了一個產(chǎn)品喂饥，在店里邊開始實驗。后來在當(dāng)?shù)爻辏蔀榱朔浅Ｖ囊患业暝卑铮€有很多報紙來采訪她等等，總之导饲，happy ending捞高。
到最后你會發(fā)現(xiàn)，這是個故事渣锦，這是一個編出來的故事硝岗。但從這個故事當(dāng)中你能夠看到，人的情緒對于團(tuán)隊的影響有多大袋毙。然后整個團(tuán)隊的狀態(tài)型檀，發(fā)生了改變之后，我們整個的生活也會變得不一樣听盖。
所以我怕大家胀溺，聽不明白這里邊的方法，我們最后總結(jié)一下皆看，不知道你們能不能記得住仓坞，一共七招。
第一招叫作正念呼吸法腰吟，就是你的呼吸是錨无埃，把所有的感覺帶到當(dāng)下。坐在那兒，正念呼吸給自己貼標(biāo)簽嫉称，一下侦镇、兩下、三下澎埠、呼虽缕、吸，就好了蒲稳，不難氮趋，回家其實每天只要堅持做，五到十分鐘江耀，你就會覺得非常放松剩胁。真的，我見過很多人都做這個祥国，我自己也做昵观。就是我坐飛機的時候，經(jīng)常坐那兒舌稀，用腳趾抓地啊犬，感受一下我的腳是不是在這兒，喝茶的時候用手摸這個杯子壁查，觸感可以把它帶回來觉至，這就是讓你的狀態(tài)回到當(dāng)下，第一招正念呼吸法睡腿。
第二招記得嗎语御，叫動態(tài)冥想。就是一邊走路席怪，左一下右一下应闯，左一下右一下，走路挂捻、刷牙碉纺、開車，都是我們做動態(tài)冥想的好機會刻撒。
第三個壓力呼吸化法惜辑，把那個壓力通過呼吸逐漸地化解掉。
第四個猴子思維消除法疫赎。你是站臺盛撑，猴子是列車。
然后第五個RAIN捧搞，當(dāng)憤怒情緒來臨的時候抵卫，你有RAIN的方法四步狮荔。
然后第六個叫慈悲心，用慈悲心去對待那些你不喜歡的人介粘，希望他能夠過得很好殖氏。
然后第七個全身掃描法，躺在那對自己進(jìn)行全身掃描姻采。在這里邊還要著重強調(diào)一下雅采，就是我們剛剛講的那個那兩句話，平和力慨亲，世間本來如此婚瓜，我們要接受事物本來的樣子，就好了刑棵。那在最后巴刻，這個尤達(dá)教授跟這個作者分享了一首詩，他說我特別喜歡一首詩蛉签，念給大家聽胡陪。這詩是朱迪·布朗那首詩，詩的名字叫《火》：
是什么讓火焰燃燒
是薪柴之間的空隙
它們靠此呼吸
好事也好碍舍，薪柴也罷
堆得太多太密
難免會使火焰熄滅
仿佛就像
澆上一桶水一般
這詩什么意思呢柠座？就是無論是個人還是組織，我們都不能夠沒有空隙地生活片橡、休息妈经，就是讓我們的生活帶來空隙，有了空隙火才能燃燒起來锻全。把它堆得太密以后，你發(fā)現(xiàn)你做不了太多的事录煤。
所以我希望鳄厌，我所關(guān)心的那些人，我的家人妈踊、我的朋友了嚎、我們樊登讀書的用戶們，能夠通過讀這本書廊营，知道放松一下節(jié)奏歪泳，給自己的生活帶來一些空隙，給我們帶來真正休息的不僅僅是睡眠露筒、飲食和運動呐伞，還包括我們的大腦。這本書就是幫助我們的大腦慎式，去進(jìn)行放松和休息的一本非常好的書籍伶氢。
