? ? ? 親愛的家人們玛追，很高興遇見你舔痕。今天繼續(xù)為你解讀《反焦慮思維》這本書第三部分的內容。

? ? ? 如果說，我們昨天所講的“轉移注意力”和“心智游移”伯复，是幫助我們緩解焦慮的小技巧慨代，那么我們今天所講的內容，就深入到了思維的層面啸如。通過改變我們的精神狀態(tài)和思維模式侍匙，我們就可以擺脫那些困擾著我們的問題，走出焦慮的困境叮雳。

? ? ? ? 接下來就讓我們分三步走想暗，擺脫焦慮，成為自己情緒的主人帘不。

? ? ? ? 02.第一步：深度放松

? ? ? 擺脫焦慮的第一步说莫，就是深度放松。

? ? ? 所謂深度放松寞焙，說白了就是進入到將睡未睡的狀態(tài)储狭。你應該也有過這樣的體驗，在你即將進入睡眠狀態(tài)的前幾秒捣郊，你的身體仿佛漂浮在半空中一般辽狈，這個時候，你會感到特別的平靜和放松呛牲。

? ? ? 科學表明刮萌，如果我們能夠保持這種狀態(tài)五到十分鐘，我們就可以消除焦慮娘扩。當我們保持這個狀態(tài)着茸，長達十幾分鐘甚至二十分鐘，浮現的夢境還可以幫助我們找到解決實際問題的方法琐旁。

? ? ? 這個時候或許有人會懷疑了元扔，難道做夢就能夠解決在現實生活中，困擾我們的各種問題嗎旋膳？

? ? ? 這也太不科學了吧？你還別說途事，深度放松能夠幫助我們擺脫焦慮验懊，這事還真是有科學依據的。

? ? ? 幾十年來尸变，研究者發(fā)現义图，深度放松狀態(tài)可以幫助人們解決所有與焦慮有關的問題，比如體重召烂、憂慮碱工、抑郁、身體上的疼痛等。在深度放松的狀態(tài)里怕篷，大腦會釋放內源性大麻素历筝，這種化學物質有利于促進大腦的清除和治療過程，讓我們的思維廊谓，進入到一個極度安靜的空間梳猪。不僅如此，大麻素還可以極大地提高我們的創(chuàng)造力蒸痹，有時甚至能提高到我們原有創(chuàng)造力水平的七倍春弥，這可是一個質的飛躍。

? ? ? 那么問題來了叠荠，我們如何才能夠進入深度放松的狀態(tài)呢匿沛？別急，請你按照下面的步驟榛鼎，每周花上四天的時間逃呼，來進行深度放松的練習。

? ? ? 首先借帘，你要找一個舒適且安靜的地方蜘渣，筆直地坐著，將雙腳平放在地板上肺然，筆直的坐姿蔫缸，能夠幫助我們長時間保持深度放松狀態(tài)。進行練習前际起，你可以向你的大腦提出某些讓你感到焦慮的問題拾碌，而它則會在你進入深度放松狀態(tài)的時候，執(zhí)行一次“內部搜索”街望，為你找出最佳的解決方案校翔。

? ? ? 好了，做好了這樣一系列的準備工作灾前，我們就開始嘗試著進入深度放松狀態(tài)吧防症。請發(fā)揮你的想象力，想象你的焦慮哎甲，就像涼爽的早晨湖面上的霧氣蔫敲，它升騰、飄散炭玫，然后消失了奈嘿。

? ? ? 然后，慢慢調整你的身體吞加，直到你感覺無比舒適裙犹。進行幾次深呼吸尽狠，讓深呼吸帶來的自然平靜，從你的頭頂流向你的腳底∫镀裕現在袄膏，緩慢地開始從10數到1。數字每減少一個盗似，你的感覺就越是放松哩陕。

? ? ? 數到1的時候，你就進入了無意識的狀態(tài)赫舒。這個時候悍及，將你的注意力重新放到你的呼吸上，想象自己正緩緩下沉到一個你可以獲得雙倍放松的地方接癌。

? ? ? 你可以在自己的腦海中心赶，想象一片藍色的水域，這片藍色水域是完全屬于你的缺猛，它是你的私人泳池缨叫。你可以觀察水有多藍，也許你想將腳放進去晃動一下荔燎。你也可以一個猛子扎下去耻姥，感受水經過皮膚的舒緩，溫柔的水流正在幫你做按摩有咨。

? ? ? 現在琐簇，再慢慢地從1數到10，輕柔地將你的清醒意識轉向你所在的真實空間座享。在你數數的時候婉商，努力地感受你的腳，你的手渣叛，你的背丈秩。靜坐幾分鐘。留意這種輕柔的感覺淳衙，感受自己的情緒和精神狀態(tài)的轉變蘑秽。

? ? ? 在剛開始進行深度放松練習的5到10周的時間里，如果我們能夠每周都進行四次的練習箫攀，我們的焦慮就會慢慢消散肠牲。

? ? ? 現在，我們對這種神奇又有效的方法有了深入的了解匠童，下一步就是審視那些可能會加重我們焦慮情緒的潛在思維，研究這些限制性信念塑顺，將對我們的思想與行為有哪些影響汤求，以及我們如何培養(yǎng)未來思維來指導自己行為俏险，盡可能讓每一天都充滿意義，徹底擺脫焦慮情緒扬绪，讓生活變得更加美好竖独。

? ? ? ? 03.第二步：培養(yǎng)未來思維

? ? ? 接著，我們來看看擺脫焦慮的第二步：培養(yǎng)未來思維挤牛。

? ? ? ? 我們先來看看焦慮情緒的潛在觀點是怎樣形成的莹痢。在我們不滿6歲的時候，家庭規(guī)則和父母相處的方式墓赴，會對我們產生潛移默化的影響竞膳，成為我們未來的生活準則。

? ? ? 當我們稍微長大了一點诫硕，我們開始認識家庭以外的世界坦辟。但是我們的家庭觀念已經根深蒂固，其中包含父母的價值觀章办、倫理觀锉走，解決矛盾的辦法、情感的表達方式等等藕届，這些都會成為我們意識的一部分挪蹭。

? ? ? ? 我們深受這些因素的影響，它們共同形成了我們的信仰體系結構休偶。它影響我們所做的每一個決定和我們的每一個行為梁厉，并在我們是否會誘發(fā)焦慮情緒上有著不可小覷的影響力。

? ? ? 舉個例子椅贱，一個孩子如果從小到大懂算，在父母那里很少得到肯定和贊美，甚至還經常被打擊庇麦，比如數學考試98分计技，父母卻失望地說：“這有什么好高興的，又不是考滿分”山橄】迕剑或是想去參加繪畫比賽時，父母非但不支持航棱，反而開玩笑說：“畫得不如別人好睡雇，去了也只能墊底”。久而久之饮醇，在孩子的潛意識里它抱，就會深深相信自己不夠好，長大后就會變得不夠自信朴艰，總是希望獲得別人的認可观蓄。

? ? ? 但如果我們能通過練習未來導向的思維方式混移，有意識地去探討，什么樣的未來可能是最好的侮穿，我們就會推動自己朝著那個方向前進歌径。這種聚焦于未來的做法，會優(yōu)化我們的信仰結構體系亲茅，讓我們擺脫那些限制性信念帶來的焦慮回铛。

? ? ? 具體怎么做呢？首先克锣，每天早晨起床之后茵肃，閱讀一些和你的目標有關的內容，你可以把你的目標寫下來娶耍，貼在床頭的臺燈上免姿，用來激勵自己。

? ? ? ? 想象自己在未來時刻的樣子榕酒、說話的聲音胚膊、穿著和行為，然后想象自己逐漸變成這個人想鹰，透過她的雙眼看東西紊婉，用她的耳朵聽聲音，以她的方式來思考辑舷。成功的未來喻犁，成了指導你如何采取步驟，實現那個未來的源泉何缓，找到靈感肢础，就能激發(fā)出你對美好未來的期待。

? ? ? 在長期努力的過程中碌廓，你可能會感到厭倦传轰，所以你還需要及時給自己加油打氣。你要在自己的腦海里谷婆，設想自己每天都在一點點地慨蛙，接近那個終極目標，并抓住象征著成功的每個細節(jié)纪挎。

? ? ? 如果你的目標是寫一本書期贫，那就想象著你每完成一個章節(jié)的愉快場景。如果你的目標是開一家自己的奶茶店异袄，那么就想象你如何找店面和做裝修通砍。不要忘記回顧和記錄自己完成每一個步驟的“勝利”日期，這樣我們就能夠更清晰地看到美好未來的藍圖烤蜕。

? ? ? 當你對自己的未來充滿期待封孙，并且確信自己能夠實現那個目標的時候垢揩，你就會關閉焦慮思維，激發(fā)出滿腔的熱情和興奮×泊桑現在，焦慮的情緒已經被積極的期望所取代斑匪，擺脫焦慮的目標已經觸手可及了呐籽。

? ? ? 04.第三步：切換情緒回路

? ? ? ? 接下來，我們就來看看蚀瘸，擺脫焦慮的第三步狡蝶，切換情緒回路。

? ? ? 我們已經介紹過贮勃，孩童時的經歷贪惹，普遍會形成我們的限制性信念，我們也學會了如何培養(yǎng)未來思維來破除這些限制性信念寂嘉。

? ? ? 然而奏瞬，等我們再稍微長大一點，我們青春期的經歷和人際關系泉孩，則會影響我們的情緒回路硼端，形成我們內在世界的神經基礎，決定我們調節(jié)情感的能力寓搬。

? ? ? ? 所謂的情緒回路珍昨，其實也就是我們大腦應對某些情緒刺激的方式。這些情緒模式句喷，通常會被我們所熟悉的話語激活镣典。

? ? ? 例如，根據音調的變化唾琼，“那是什么”這樣一個問題兄春，會使我們產生不同的情緒。如果提問的人音調很低沉父叙，可能就會引起我們的恐懼神郊，如果提問的人音調高昂，我們就很容易對這個問題的答案產生好奇趾唱。

? ? ? ? 情緒回路一共有七種涌乳，它們分別是尋求或者好奇、暴怒甜癞、恐懼夕晓、欲望、關懷和呵護悠咱、恐慌和玩樂蒸辆。在這七種情緒回路中征炼，好奇、玩樂躬贡、欲望和呵護谆奥，是至關重要的，它們是焦慮的解藥拂玻。

? ? ? 如果我們學會如何打開和關閉情緒回路酸些，我們就能夠駕輕就熟地管理生活和消除焦慮。通過自我調整檐蚜，我們就可以在正確的場合魄懂，激活正確的情緒回路，幫助我們更好地應對生活中的各種遭遇闯第。

? ? ? ? 那么市栗，我們要怎么做才能掌握情緒回路的遙控器呢？作者在書中推薦了一個有效的方法：將神經再次模式化咳短。

? ? ? 所謂將神經再次模式化填帽，其實就是解開行為和情感之間的關聯(lián)，然后通過建立新的大腦連接咙好，使行為與新的情緒狀態(tài)產生關聯(lián)盲赊。這就好比我們穿衣服時系扣子一樣，如果不小心出錯了敷扫，我們可以重新解開這個扣子哀蘑，將它扣在正確的位置，所謂的將神經再次模式化葵第，其實就類似于這個解扣子再重新系扣子的過程绘迁。

? ? ? 那么，接下來卒密，我們就來看看具體怎樣操作才能將神經再次模式化缀台。

? ? ? 首先，我們必須要承認焦慮的存在哮奇，不要去排斥它膛腐，直面引起我們焦慮的根源。試著用積極的詞語鼎俘，去定義那個事件或者想法哲身，集中精力改變我們的消極反應，只有這樣我們才能管理好自己的情緒贸伐。

? ? ? 舉個生活中的例子勘天，你和某個同事因為之前鬧過矛盾，之后他每次向你打招呼，你都會想起之前的那次矛盾脯丝，然后感覺很憤怒商膊。通過將神經再次模式化的方法，我們就可以解開打招呼和憤怒情緒之間的關聯(lián)宠进，這樣晕拆，我們就能更理性控制自己的情緒，接著材蹬，我們可以試著從積極的方面去看待這件事情潦匈。比如楞件，這位同事主動打招呼，也許是他嘗試想和你冰釋前嫌教翩，成為好朋友的行為溶诞，這樣我們可能就沒有那么排斥這件事了。

? ? ? ? 然后畜眨，思考自己想要將目前的情緒回路，切換成為哪一種新的情緒回路，是好奇圈暗、欲望，還是呵護或者玩樂裕膀？

? ? ? 接著员串，再仔細回想一下，你在什么時候昼扛，會感到好奇心爆棚寸齐、積極樂觀或者充滿希望？那個時候抄谐，你和誰在一起渺鹦，又在做些什么？通過回憶最近一次感受到這種新情緒的時間和場景蛹含，可以幫助我們調整和強化這種情緒毅厚。試著描述一下你和朋友在一起的感覺，請注意浦箱，這個時候你的情緒狀態(tài)吸耿，就開始變得穩(wěn)定了，此時大腦會制定出一個更加可行的方案酷窥，來幫助我們解決那些曾經讓我們焦慮的問題咽安。

? ? ? ? ? 我們再來通過一個案例，深入地了解一下“將神經再次模式化”的這三個步驟蓬推。小林的父親心臟病突發(fā)住進了醫(yī)院板乙，小林感覺自己快要崩潰了。為了切換這種恐慌的情緒回路，首先募逞，小林承認自己確實感到非车懊恐慌，他害怕父親的病情惡化放接。他嘗試著用積極的態(tài)度去看待這件事刺啦，他告訴自己：父親的病一定會好起來的！

? ? ? ? ? 然后纠脾，他決定把恐慌的情緒回路切換成照顧父親玛瘸，讓父親快速康復的回路。于是苟蹈，他開始在腦海里制定照顧父親的計劃糊渊，當他將注意力轉移到具體的行動上時，他的恐慌感也隨之降低了很多慧脱。

? ? ? ? 當我們學會切換情緒回路渺绒，我們就能夠滿足自己的需求，獲得對生活的控制感菱鸥，這樣我們就再也用不著焦慮了宗兼。

? ? ? 05.擺脫長期焦慮的四個方法

? ? ? ? 相比由某些生活沖擊引起的焦慮，比如這個月的業(yè)績明顯下滑氮采，導致我們對自己的能力產生懷疑殷绍，我們的某些焦慮情緒可能由來已久，比如從小就不敢在眾人演講鹊漠，一上臺就心理發(fā)慌主到。這樣的焦慮行為，我們可以稱作“長期焦慮”躯概。

? ? ? 當然镰烧，這種長期焦慮和我們前面所說的限制性思維不同，限制性思維很多是由于原生家庭對我們的影響楞陷，這種影響往往是很深刻的怔鳖，而長期焦慮相對來說就沒那么根深蒂固了，它可能僅僅是源于一次小小的失敗固蛾，只是這種焦慮存在的時間比較長结执，所以才叫做“長期焦慮”。

? ? ? 想要擺脫這種長期焦慮艾凯，并不會很難献幔，作者也在書中為我們提供了四種簡單有效的方法。

? ? ? 第一種方法趾诗，就是改變你的語言蜡感。

? ? ? 當你感覺到焦慮的時候蹬蚁，不要刻意地去避免或壓抑這種感覺，這樣反而會讓它更加強烈郑兴。我們可以用積極的語言來引導自己犀斋，讓自己感覺很舒適，這樣我們就能放松下來情连，焦慮也會一掃而光叽粹。

? ? ? 舉個例子，趙本山有一個經典小品却舀，說是趙本山去參加一個電視相親節(jié)目虫几，但是他特別地緊張，為了消除這種緊張感挽拔，他就一直對自己說我不緊張我不緊張辆脸，結果到了正式錄制的時候，他開口就說成了“大家好螃诅，我叫不緊張啡氢。”

? ? ? 在這種情況下州刽，如果他能夠用積極的詞語，來稱呼這種緊張感浪箭，比如暗示自己這不是緊張而是興奮穗椅，他就能夠控制自己的情緒，讓自己更輕松地面對相親這件事奶栖。

? ? ? 第二種方法匹表，就是讓自己的雙手變得溫暖。當我們感到焦慮的時候宣鄙，血液會從四肢涌向身體的中心袍镀，這就是我們在恐懼或者沮喪的時候，雙手會變得冰冷的原因冻晤。而讓我們的雙手變得溫暖起來苇羡，可以幫助我們激活“放松反應”，這種反應鼻弧，可以將我們焦躁不安的精神狀態(tài)设江，變成平靜、專注和舒適的狀態(tài)攘轩。

? ? ? 在這個過程中叉存，我們最好不要依靠摩擦雙手，或者借助暖手寶之類的工具度帮，而是要憑借我們的精神力量歼捏，這樣才能夠起到調節(jié)精神狀態(tài)的作用。

? ? ? 我們可以想象自己站在陽光明媚的沙灘上，溫暖的陽光照得我們全身暖洋洋的瞳秽“曷模或者想象自己正站在壁爐前面，爐子里的火燒得正旺寂诱。使雙手變得溫暖的過程拂苹，可以讓我們的呼吸變緩，這樣我們就能讓自己平靜下來痰洒。

? ? ? 第三種方法瓢棒，就是散步。一般來說丘喻，短時間的散步脯宿，能幫助我們將注意力從困擾我們的問題上轉移開來，進而減少我們的焦慮感泉粉，從而進入到平靜狀態(tài)连霉。除了散步，來回轉動我們的眼球嗡靡，也可以幫助我們擺脫焦慮跺撼。讓我們的眼睛來來回回地從一側眼角轉到另一側眼角，或者將一個球放在兩手之間拋擲讨彼，雙眼跟著球的軌跡來回歉井，這樣我們就能迅速地鎮(zhèn)定自己的神經系統(tǒng)，緩解焦慮情緒哈误。

? ? ? ? 第四種方法哩至，是改變我們的姿態(tài)，充滿自信地站立蜜自。社會心理學家艾米·卡迪發(fā)現菩貌，當你以一種比較強勢的姿態(tài)，像是神奇女俠將手叉在腰上那樣重荠，就能激發(fā)自信和確定的感覺箭阶。在說話和進行各項活動之前，這個姿態(tài)會是一個很棒的開端戈鲁，當我們筆直地站立尾膊，擁有更多的空間，我們的個人力量就會增強荞彼。

? ? 06.知識要點

? ? ? 以上就是今天的內容冈敛，我們來簡單總結一下。

? ? ? 俗話說鸣皂，內練一口氣外練筋骨皮抓谴，在武俠故事里這口氣暮蹂，就是我們常說的內功，這個才是區(qū)分高手與菜鳥的關鍵癌压。

? ? ? 為了擺脫焦慮仰泻，我們也需要練好自己的“內功”，學會控制自己的精神狀態(tài)和思維模式滩届。

? ? ? 怎么練集侯？第一步就是深度放松，讓自己進入到將睡未睡的狀態(tài)之中帜消，找到解決現實問題的方法棠枉；第二步是培養(yǎng)未來思維，利用積極的未來期望趕走我們的焦慮情緒泡挺；第三步就是學會切換情緒回路辈讶，獲得對生活的掌控感，這樣我們就再也用不著焦慮了娄猫。

? ? ? 好了贱除，關于《反焦慮思維》這本書第三部分的內容就到這里，明天我將繼續(xù)為大家解讀本書的第四部分內容媳溺，為大家講解如何徹底遠離焦慮月幌，保持最佳的內在狀態(tài)。恭喜你又進步了一點悬蔽，我們明天見扯躺！

? ? ? 關鍵詞：深度放松、限制性信念屯阀、未來思維缅帘、情緒回路轴术、神經再次模式化

? ? ? 思考與討論：什么事情會讓你感覺特別容易焦慮难衰？當你陷入這種情緒時，一般會做些什么逗栽？