12分會(huì) 01組08 心安
01 優(yōu)秀的人如何看待習(xí)慣
演員韓雪在一檔綜藝節(jié)目《演員的誕生》中，憑借過(guò)硬的演技收獲了冠軍江掩。韓雪的實(shí)力受到觀眾的一致認(rèn)可学辱，知名導(dǎo)演陳凱歌也是對(duì)韓雪評(píng)論有加含蓉。但節(jié)目錄制后的一段小插曲讓大家大跌眼鏡，節(jié)目中主持人何炅提到在主動(dòng)邀請(qǐng)韓雪一起吃飯時(shí)项郊，被當(dāng)場(chǎng)拒絕，韓雪給出的理由竟然是：我要回家做英語(yǔ)作業(yè)斟赚。
讓網(wǎng)友們直接原地炸裂着降，怎么會(huì)有這么自律的女演員，她也太可愛(ài)了吧拗军。
而最近在另一檔真人秀節(jié)目中任洞，節(jié)目組和兩位女嘉賓一起走進(jìn)韓雪的家，意外曝光了她的作息時(shí)間表：每天七點(diǎn)半起床发侵，三分鐘洗漱交掏，五分鐘化妝，一天吃?xún)深D飯刃鳄，六點(diǎn)半以后不吃東西盅弛，睡前一個(gè)小時(shí)閱讀充電，再次讓兩位同行女嘉賓差點(diǎn)驚掉了下巴叔锐。而對(duì)她卻是再正常不過(guò)的“習(xí)慣”挪鹏。
這樣的習(xí)慣，一般人很難做到愉烙，但是韓雪已經(jīng)堅(jiān)持了十多年讨盒，且樂(lè)在其中，成為了自己獨(dú)特的生活方式步责，簡(jiǎn)直是娛樂(lè)圈的一股清流返顺。怪不得這幾年韓雪的每一次亮相都能給大家?guī)?lái)驚喜，不僅演技一直在線蔓肯，英文水平也是有目共睹遂鹊，在TED的演講，全程英文流暢自如沒(méi)有語(yǔ)病省核，就像是用母語(yǔ)交談一樣稿辙，言語(yǔ)中透著自信和坦然。
也讓網(wǎng)友感嘆气忠，最怕比你有背景邻储，比你優(yōu)秀，比你有資格享受的人旧噪，比你還自律吨娜。
同時(shí)大家也很納悶，為什么別人養(yǎng)成習(xí)慣那么輕松自然淘钟，輪到自己總是半途而廢呢宦赠？
02、打破習(xí)慣的誤區(qū)
美國(guó)著名習(xí)慣研究專(zhuān)家，習(xí)慣學(xué)院創(chuàng)辦人勾扭，詹姆斯?克利爾在《掌控習(xí)慣》這本書(shū)中毡琉，根據(jù)習(xí)慣形成的4個(gè)步驟，總結(jié)了相對(duì)應(yīng)的培養(yǎng)習(xí)慣的4大定律妙色，讓好習(xí)慣的養(yǎng)成像呼吸一樣自然而然桅滋。
根據(jù)整本書(shū)的內(nèi)容，我們能夠明白身辨，操作步驟和方法通過(guò)長(zhǎng)期的刻意練習(xí)就能做到丐谋，但為了避免我們只是知道而無(wú)法做到的情況，作者在開(kāi)篇先從思維和認(rèn)知上讓我們對(duì)習(xí)慣養(yǎng)成有了一個(gè)更清晰的認(rèn)識(shí)煌珊。有了足夠的心理建設(shè)号俐，行動(dòng)起來(lái)就容易很多。
作者從三個(gè)方面讓我們重新認(rèn)識(shí)習(xí)慣定庵。
第一吏饿，忘記單一目標(biāo)，關(guān)注體系蔬浙。
我們很多人經(jīng)常會(huì)給自己設(shè)立一個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的目標(biāo)找岖，如早起，閱讀敛滋，寫(xiě)作等许布，開(kāi)始的時(shí)候都信誓旦旦，過(guò)了幾天就偃旗息鼓绎晃，歸根結(jié)底是由于只顧追著目標(biāo)跑蜜唾，卻忘了為什么要跑。也就是說(shuō)沒(méi)有建立體系庶艾，一旦停下就很難再開(kāi)始袁余。
書(shū)中強(qiáng)調(diào)，目標(biāo)是關(guān)于你想要達(dá)到的結(jié)果咱揍，而體系是涉及導(dǎo)致這些結(jié)果的過(guò)程颖榜。
作者根據(jù)自己的親身經(jīng)歷，意識(shí)到在習(xí)慣的養(yǎng)成中煤裙，與其盯著所要達(dá)成的目標(biāo)掩完，不如專(zhuān)注于體系的建設(shè)，當(dāng)體系足夠完善時(shí)硼砰，目標(biāo)的達(dá)成只是順帶的結(jié)果且蓬，并不是最終的目的，這樣即使目標(biāo)達(dá)成之后题翰，也還會(huì)一如既往在體系上行動(dòng)恶阴，習(xí)慣就成了長(zhǎng)期的行為诈胜。
以閱讀習(xí)慣的培養(yǎng)為例，不再把每月讀完一本書(shū)當(dāng)成目標(biāo)冯事，而是通過(guò)將讀書(shū)這幾件事情焦匈，與其他的日常生活習(xí)慣捆綁在一起，形成一套新的生活體系昵仅。具體的方法可以是每天睜開(kāi)眼括授，拿起手機(jī)之前讓自己先讀1-5頁(yè)書(shū)，然后再看手機(jī)岩饼，起床洗漱等，形成固定的流程薛夜，每天重復(fù)籍茧。
這樣做的結(jié)果就是不再受目標(biāo)的局限和束縛，放下功利心梯澜，重視點(diǎn)滴行動(dòng)的長(zhǎng)期積累效應(yīng)寞冯，用“微習(xí)慣”的復(fù)利效應(yīng)達(dá)到設(shè)定的長(zhǎng)期目標(biāo)。
第二晚伙，塑造新的身份吮龄。
行為決定習(xí)慣，養(yǎng)成習(xí)慣就是改變行為咆疗，改變行為最根本的方法是塑造新的身份漓帚。
比如閱讀習(xí)慣的養(yǎng)成，我們可以通過(guò)一些技巧和方法午磁，改變?nèi)粘９?jié)奏尝抖，每天起床前設(shè)定鬧鈴提醒我們讀10分鐘的書(shū)，參與21天的打卡迅皇，養(yǎng)成習(xí)慣昧辽，但如果內(nèi)在動(dòng)力或欲望不足的話(huà)，目標(biāo)一旦達(dá)成登颓，可能就會(huì)馬上松懈下來(lái)搅荞，難以持續(xù)下去。
反之框咙，如果我們閱讀的內(nèi)在動(dòng)機(jī)是想要成為某個(gè)領(lǐng)域的學(xué)者咕痛，專(zhuān)家，作家等身份喇嘱，給你一個(gè)你未來(lái)想要獲得的明確的身份認(rèn)同暇检。有這樣的動(dòng)力的話(huà)，閱讀就會(huì)很自然成為你生活的一部分婉称，不再是生活之外的任務(wù)块仆。
這種由內(nèi)而外形成的習(xí)慣就會(huì)在信念上更堅(jiān)定构蹬，動(dòng)機(jī)更強(qiáng)勁，習(xí)慣就能更持久悔据，真正地成為生活的一部分庄敛。
因此詹姆斯?克利爾在書(shū)中說(shuō)到：你的習(xí)慣塑造你的身份，你的身份塑造你的習(xí)慣科汗。當(dāng)你帶著某種身份和這個(gè)身份所代表的信念藻烤、原則去做事時(shí)，你就成為了你的習(xí)慣头滔。所以習(xí)慣不是擁有某個(gè)東西怖亭，而是讓你變成某種人。
要養(yǎng)成習(xí)慣坤检，首先確定你的身份兴猩，你想成為哪種人？你是否正在成為你想成為的那種人早歇？
第三倾芝，撕掉好習(xí)慣，壞習(xí)慣的標(biāo)簽箭跳。
習(xí)慣往往就隱藏在我們的日常行為中晨另，由于缺乏有意識(shí)地分辨，而無(wú)法看到它們對(duì)我們的生活帶來(lái)的影響谱姓。這也是好習(xí)慣無(wú)法形成的原因借尿，相反壞習(xí)慣卻能一直伴隨我們是因?yàn)槲覀兛偸悄芊直娉鰜?lái)這些行為，并保持警惕狀態(tài)屉来，越想逃避垛玻，反而更加強(qiáng)化重復(fù)性的行為。
其實(shí)習(xí)慣本身并沒(méi)有好壞之分奶躯，只有有效的習(xí)慣帚桩，可以幫我們解決問(wèn)題的習(xí)慣。書(shū)中通過(guò)創(chuàng)建記分卡嘹黔，給行為打分的方式來(lái)分辨我們的日常行為账嚎。
在給記分卡上的行為打分時(shí)，可以從長(zhǎng)遠(yuǎn)目標(biāo)來(lái)衡量這個(gè)屬于正向的習(xí)慣儡蔓，還是負(fù)向的習(xí)慣郭蕉，最重要的一個(gè)指標(biāo)就是，要問(wèn)問(wèn)自己這一行為符不符合自己理想的身份特征喂江。與你想要的身份相沖突的習(xí)慣通常是不好的召锈。沒(méi)有影響的則是中性的。
以這樣的方式將自己的日常行為列出一張清單進(jìn)行打分获询，就能一目了然地看出哪些是對(duì)自己有利的習(xí)慣涨岁，哪些是不利的拐袜，這樣做的目的是讓自己正確認(rèn)識(shí)實(shí)際發(fā)生的事實(shí)，不對(duì)自己做任何的評(píng)價(jià)梢薪，只是觀察自己的思想和行為蹬铺。承認(rèn)并面對(duì)一切事實(shí)。
下一步就是當(dāng)自己想要做出不利于自己的行為時(shí)秉撇，就把它大聲說(shuō)出來(lái)甜攀，說(shuō)了以后就會(huì)在無(wú)形中增加了難度，將會(huì)減少類(lèi)似的行為琐馆。這是經(jīng)過(guò)證明非常有用的方法规阀，在改變所謂的“壞習(xí)慣”時(shí)非常的有效。
當(dāng)我們從根本上重新認(rèn)識(shí)了習(xí)慣養(yǎng)成的底層邏輯后瘦麸，就可以采用書(shū)中給出的方法谁撼，培養(yǎng)任何有利于塑造自己身份的行為。
03 習(xí)慣形成的步驟及如何養(yǎng)成好習(xí)慣瞎暑，戒掉壞習(xí)慣
詹姆斯?克利爾在行為科學(xué)家斯金納關(guān)于操作性條件反射模型，也叫斯金納模型：“刺激与帆、 反應(yīng) 了赌、獎(jiǎng)勵(lì)”的基礎(chǔ)上， 引申出所有的習(xí)慣形成的四個(gè)步驟：提示玄糟、 渴求勿她、 反應(yīng)和獎(jiǎng)勵(lì)四個(gè)步驟。
這四個(gè)步驟能否形成無(wú)止境的循環(huán)回路阵翎，決定了習(xí)慣能否順利養(yǎng)成逢并。沒(méi)有提示，習(xí)慣就無(wú)法開(kāi)始郭卫，缺少渴求砍聊，就會(huì)失去動(dòng)力無(wú)法行動(dòng)起來(lái)，獎(jiǎng)勵(lì)沒(méi)有誘惑力贰军，未來(lái)也不會(huì)有急需行動(dòng)的愿望玻蝌，四個(gè)步驟缺一不可。
由此词疼，我們可以清楚地看到好習(xí)慣是如何養(yǎng)成的俯树，也找到了相對(duì)應(yīng)的戒掉壞習(xí)慣的方法。
培養(yǎng)習(xí)慣的四大定律：
第一贰盗，讓它顯而易見(jiàn)许饿；
要想開(kāi)始閱讀，就把書(shū)放在觸手可及的地方舵盈，床頭陋率，隨身的背包里球化，辦公桌上，只要是看得見(jiàn)的地方都放著書(shū)翘贮。
第二赊窥，讓它有吸引力；
我早上醒來(lái)翻了幾頁(yè)書(shū)以后就可以打開(kāi)手機(jī)狸页，翻看朋友圈了锨能。
第三，讓它簡(jiǎn)便易行芍耘；
可以從每天只讀1頁(yè)開(kāi)始址遇。
第四，讓它令人愉悅斋竞。
今天讀完了一頁(yè)書(shū)倔约，可以發(fā)條朋友圈分享自己的心得，也邀請(qǐng)大家一起來(lái)討論坝初，進(jìn)行思想碰撞浸剩。
每當(dāng)你想改變你的行為時(shí)，你可以問(wèn)自己幾個(gè)簡(jiǎn)單的問(wèn)題：
1.我怎樣才能讓它變得明顯鳄袍？
2.我怎樣才能讓它有吸引力绢要？
3.我怎樣才能讓它變得容易？
4.我怎樣才能讓它令人愉悅拗小？
與之相對(duì)應(yīng)的戒掉壞習(xí)慣的方法則是：
第一重罪，讓它遠(yuǎn)離我們的視線；
如哀九，我想減少看手機(jī)的次數(shù)剿配，工作的時(shí)候就把手機(jī)放在包里。
第二阅束，使其缺乏吸引力呼胚；
壞習(xí)慣要用好習(xí)慣來(lái)代替，我可以增加看書(shū)的次數(shù)和時(shí)間息裸，或者換更有意思的事情來(lái)做砸讳。
第三，增加難度界牡；
把容易浪費(fèi)時(shí)間簿寂，不重要的社交軟件，購(gòu)物軟件放在手機(jī)屏幕中最不顯眼的地方宿亡。
第四常遂，讓它變得令人厭煩。
看到手機(jī)就提醒自己挽荠，手機(jī)能幫助我成為未來(lái)的作家嗎克胳？作家現(xiàn)在應(yīng)該在做什么平绩？
總結(jié)：
當(dāng)我們從習(xí)慣養(yǎng)成的底層邏輯入手，就能從根本上按照自己期待的身份特質(zhì)漠另，一步步塑造與之對(duì)應(yīng)的習(xí)慣捏雌，順應(yīng)自身的成長(zhǎng)天性培養(yǎng)習(xí)慣，曾經(jīng)認(rèn)為的障礙就都不復(fù)存在了笆搓。
這才是習(xí)慣養(yǎng)成的魅力所在性湿，也是這本書(shū)主要的目的，讓習(xí)慣成為我們?nèi)粘Ｉ畹囊徊糠致埽B(yǎng)成習(xí)慣就是養(yǎng)成自己喜歡的人生狀態(tài)肤频。
