為身體增添燃料的體能精力——精力管理讀書筆記4

? ? ? 體能是身體能力的燃料罕袋,它不僅是敏銳度和生命力的核心,還影響著我們管理情緒纫谅、保持專注炫贤、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。大多數(shù)人都知道如果睡眠充足付秕、定期鍛煉兰珍,身體就會(huì)舒適一些,但我們就是沒有時(shí)間睡眠和鍛煉询吴。我們也知道應(yīng)該選擇更健康的飲食掠河,但就是沒有動(dòng)力去改變亮元,我們在大部分時(shí)間感覺到的就只有忙碌和麻木。

? 精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)唠摹。從實(shí)際生活來看爆捞,精力儲(chǔ)備取決于我們的呼吸方式、進(jìn)食的內(nèi)容和時(shí)間勾拉、睡眠的長短和質(zhì)量煮甥、白天間歇恢復(fù)的程度以及身體的健康程度。建立起體能消耗和恢復(fù)的節(jié)奏性平衡藕赞,能夠確保精力儲(chǔ)備保持在相對穩(wěn)定的水平成肘。鍛煉自己的身體,走出舒適區(qū)斧蜕,然后等待恢復(fù)双霍,則是拓展體力的方法,適用于體力無法滿足要求的情況批销。

生命中最重要的節(jié)奏就是呼吸和進(jìn)食洒闸。人們幾乎從不考慮和呼吸相關(guān)的事,除非出現(xiàn)缺氧的時(shí)候均芽。焦慮和生氣的時(shí)候會(huì)變得淺而急促丘逸,這種模式在我們面臨危險(xiǎn)時(shí)能幫上大忙,但它會(huì)迅速燃燒精力儲(chǔ)備骡技,損害我們重塑思維和平復(fù)情感的能力鸣个,誘發(fā)惡性循環(huán)羞反。應(yīng)對憤怒和焦慮最簡單的辦法就是腹式呼吸布朦。呼吸是自律的有力工具,既能集聚精力昼窗,又能帶來深度放松是趴。延長呼氣時(shí)間有利于精力恢復(fù)。三次一組吸氣澄惊,六次一組呼氣可以使體能唆途、思維和情感平復(fù)下來。深度掸驱、平靜肛搬、有節(jié)奏的呼吸會(huì)激發(fā)精力、敏銳和專注毕贼,也能帶來放松温赔、寧靜和安寧。這就是健康的終極脈動(dòng)鬼癣。

? ? ??體力的第二個(gè)重要來源是食物陶贼。饑餓的情況下除食物以外很難有其他事務(wù)能吸引注意力啤贩。長期過度進(jìn)食則是過度“恢復(fù)”的典型代表,導(dǎo)致身體肥胖拜秧,損害精力痹屹。高糖高脂的食物和簡單碳水化合物可以產(chǎn)生精力,但它們與低脂蛋白和蔬菜谷物類碳水化合物相比枉氮,不僅轉(zhuǎn)化率低志衍,釋放的能量也不如后者。如果要做到全天保持保持穩(wěn)定聊替、高質(zhì)的精力足画,就需要在早上起床后吃早餐,提高血糖水平佃牛,強(qiáng)力推動(dòng)機(jī)體新陳代謝淹辞。選擇全麥?zhǔn)澄铩⒌鞍踪|(zhì)和低糖水果(草莓俘侠、蘋果象缀、梨子等)等低升糖指數(shù)的食物作為早餐可以提供高效并持久的精力,而松餅和甜麥片等高升糖指數(shù)的食物短期內(nèi)可以激發(fā)精力爷速,但30分鐘后精力水平就會(huì)顯著下降央星。最佳的進(jìn)食頻率是一天內(nèi)吃5-6餐低熱量而高營養(yǎng)的食物,以保持穩(wěn)定高效的精力供給惫东。想要維持良好表現(xiàn)莉给,不僅要定期進(jìn)食,還要每次攝入足以維持兩到三個(gè)小時(shí)精力的食物廉沮。兩餐之間的零食熱量應(yīng)該控制在100至150卡路里之間颓遏,并選擇低升糖指數(shù)的食物,如堅(jiān)果滞时、葵花籽叁幢、水果或半條200卡的能量棒。我們應(yīng)保持進(jìn)食的適當(dāng)程度——不感到饑餓也不感到撐脹坪稽。喝水是最常被人忽略的體能再生方式曼玩,我們感到口渴的時(shí)候,往往身體已經(jīng)缺水很久了窒百。每天至少飲用1.8kg水對維持體能有諸多好處黍判,多喝水還有助于健康和長壽。喝水不足也會(huì)損傷大腦的注意力和協(xié)調(diào)能力篙梢。要謹(jǐn)慎對待咖啡因飲料顷帖,咖啡、茶和健怡可樂能瞬間提升精力,但由于咖啡因利尿窟她,長期飲用依舊會(huì)導(dǎo)致缺水和疲倦陈症。

睡眠是僅次于呼吸和進(jìn)食的人類精力恢復(fù)來源。人們往往關(guān)注睡眠被工作占用的情況震糖,卻很少有人意識(shí)到睡眠不足會(huì)不僅會(huì)影響到工作表現(xiàn)录肯,還會(huì)全面影響到對工作、生活吊说、家庭的精力投入论咏。研究表明,即便是少量的睡眠缺失颁井,也會(huì)深刻影響力量厅贪、心血管能力、情緒和整體精力水平雅宾。不低于50項(xiàng)研究表明养涮,思維能力(反應(yīng)時(shí)間、專注力眉抬、記憶力贯吓、邏輯分析及辯證能力)會(huì)隨著睡眠不足而衰退。睡眠需求因人而異蜀变,但一般來講悄谐,人體需要7-8小時(shí)的睡眠才可以運(yùn)轉(zhuǎn)良好。睡眠的時(shí)間點(diǎn)也會(huì)影響精力儲(chǔ)備库北、身體健康及工作表現(xiàn)爬舰。無數(shù)研究表明:夜班工作者比日間工作者的道路交通事故多出一倍,也更容易出現(xiàn)工傷的情況寒瓦。過去20年里情屹,所有的大型工業(yè)事故——切爾諾貝利、胺豕梗克森瓦爾迪茲屁商、博帕爾和三里島事件烟很,都發(fā)生在半夜颈墅,多數(shù)情況都是現(xiàn)場負(fù)責(zé)人已經(jīng)長時(shí)間工作并且經(jīng)常睡眠不足。1986年挑戰(zhàn)者號(hào)的悲劇導(dǎo)致7名宇航員喪生雾袱,也是由于NASA的官員連續(xù)工作20多個(gè)小時(shí)后做出的繼續(xù)發(fā)射的不幸決定恤筛。除了精力再生,睡眠還是成長和修復(fù)的階段芹橡,尤其是慢波三角波主導(dǎo)的深層睡眠階段毒坛。這段時(shí)間細(xì)胞分裂最茂盛,機(jī)體釋放出最多的生長荷爾蒙和修復(fù)酶,白天持續(xù)緊張的肌肉得以恢復(fù)活力煎殷。這段時(shí)間是機(jī)體深層修復(fù)和成長的關(guān)鍵階段屯伞。心理學(xué)家克勞迪奧·斯坦皮做過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)即使在被剝奪睡眠的受試者中豪直,如果每4個(gè)小時(shí)可以小憩20-30分鐘劣摇,就可以顯著恢復(fù)精力。小睡片刻的工人即使不能長時(shí)間睡眠弓乙,也可以保持超過24小時(shí)驚人的高效和敏銳末融。唯一需要注意的是小憩需要定時(shí),以免陷入更深的睡眠中暇韧,如果超過30-40分鐘勾习,受試者會(huì)感到眩暈無力,比不睡更加疲倦懈玻∏缮簦【針對夜貓子的解決方案可以是:睡前1.5小時(shí)進(jìn)入慢節(jié)奏階段,睡前1.5小時(shí)沐浴涂乌,睡前1小時(shí)洋甘菊茶粹舵,睡前半小時(shí)日記,清空大腦骂倘;睡前15分鐘閱讀非小說類書籍】【起床后立即打開房間所有的燈眼滤,戶外運(yùn)動(dòng)15分鐘,減少半小時(shí)睡眠換成半小時(shí)心血管鍛煉或力量訓(xùn)練也很劃算】【輕量早餐历涝,吃得越多越瞌睡】

調(diào)整每天的工作節(jié)奏诅需。我們白天的精力波動(dòng)也呈現(xiàn)出規(guī)律的周期節(jié)律,往往以90-120分鐘為周期荧库。大多數(shù)人都習(xí)慣于無視自然的節(jié)奏堰塌,時(shí)間長了大腦也會(huì)對身體發(fā)出的休息信號(hào)熟視無睹。如果缺少干預(yù)分衫,人的精力儲(chǔ)備會(huì)不斷降低场刑,到下午3點(diǎn)到4點(diǎn)間達(dá)到晝夜和次晝夜節(jié)律的最低點(diǎn)。日本睡眠研究員辻(shi)洋一和小林利紀(jì)將其命名為“極限點(diǎn)”蚪战,即一天中最疲倦的時(shí)刻牵现。美國NASA在實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn),日間小憩40分鐘邀桑,可將效能提高34%瞎疼,并可以達(dá)到完全的清醒。而且壁畸,白天能真正休息片刻的人晚間的精力也仍舊高漲贼急∶┟【運(yùn)用方法,在上午太抓,下午分別創(chuàng)造十分鐘左右的工間休息空闲,中午午餐時(shí)聽音樂或做瑜伽,創(chuàng)造儀式感走敌;周六周日選擇早飯前或晚上家人睡后處理需要加班完成的事務(wù)进副,把白天的時(shí)間整塊留給家人。體驗(yàn)陪伴】

? ? ? 間歇性訓(xùn)練能顯著增加精力悔常。許多人不愿意開展體育鍛煉影斑,原因是提升力量和耐力需要我們踏出舒適區(qū),體驗(yàn)不適的感覺机打,并且需要持續(xù)一段時(shí)間才能見效矫户。但大多數(shù)人在看到明顯的成效之前就已經(jīng)放棄了。力量和心腦血管鍛煉會(huì)顯著影響健康残邀、精力水平或效能表現(xiàn)皆辽。人們一般認(rèn)為,最好的健身方式是持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)或穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練芥挣。但作者的研究發(fā)現(xiàn)驱闷,間歇訓(xùn)練的效果優(yōu)于持續(xù)性的訓(xùn)練。這種訓(xùn)練最早在20世紀(jì)30年代歐洲出現(xiàn)空免,最初用于增強(qiáng)跑步運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力空另。它的核心理論認(rèn)為,如果加入休息的時(shí)間蹋砚,身體可以完成強(qiáng)度更大的工作扼菠。研究人員發(fā)現(xiàn)一系列短時(shí)間高強(qiáng)度的有氧練習(xí)——維持60秒左右——加上完整的有氧恢復(fù)過程,對于受試者有出人意料的積極影響坝咐。只需八周時(shí)間循榆,受試者的心腦血管健康水平顯著提升,心率變化減少墨坚,情緒得以改善秧饮,免疫力提升,舒張壓也降低不少泽篮。間歇性訓(xùn)練不僅可以保持健康的身體盗尸,而且可以提高每天應(yīng)對挑戰(zhàn)的能力。參與的方式有很多咪辱,包括短跑振劳、爬樓梯、騎自行車甚至舉重油狂,只要有節(jié)奏性地提高和降低心率即可。精力的消耗和再生都是活躍的生理過程。體能专筷、情感弱贼、思維和意志精力的單線化消耗都不利于最優(yōu)表現(xiàn),甚至?xí)S著時(shí)間出現(xiàn)潛在的危害磷蛹。全情投入需要快速反應(yīng)力吮旅,應(yīng)對各種要求的靈活性,此外味咳,還有停下消耗快速高效地重塑平衡的能力庇勃。間歇訓(xùn)練可以增大精力的容量,使身體可以承擔(dān)更多的壓力槽驶,并且更加高效地恢復(fù)责嚷。

? ? ?力量訓(xùn)練也能提高精力。力量訓(xùn)練與心腦血管訓(xùn)練同等重要掂铐,體力喪失是機(jī)體衰老和能力下降的顯著特征罕拂。過了40歲,如果沒有日常的力量訓(xùn)練爆班,人們每年失去1/2磅的肌肉重量。越來越多的生理學(xué)家認(rèn)為辱姨,肌肉缺乏是導(dǎo)致老齡化虛弱的最主要原因。對于需要坐在辦公桌前辦公的白領(lǐng)來說雨涛,日常鍛煉的缺乏阻礙了機(jī)體的自然增強(qiáng),導(dǎo)致年齡增大后镜悉,大多數(shù)人應(yīng)對挑戰(zhàn)和壓力的能力都逐漸下降祟辟。針對美國參加特種作戰(zhàn)訓(xùn)練的士兵的研究表明,這些經(jīng)受過高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練的士兵侣肄,總是能比其他人更快地從壓力事件中恢復(fù),準(zhǔn)備好迎接下一次挑戰(zhàn)稼锅。減少或避免壓力與承擔(dān)過度壓力具有同等的損害效果吼具。醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》的一篇論文中指出矩距,延長病人的臥床休息時(shí)間會(huì)延緩康復(fù)過程拗盒,即使是那些長期以來鼓勵(lì)臥床休息的背痛、心臟病及傳染性肝炎患者锥债。

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