2017-08-18KY經(jīng)緯創(chuàng)投

我們在巨大的社會熔爐中，被快節(jié)奏所“挾持”押袍，將萬千熱望匯成熱氣蒸騰诵冒，與生活短兵相接，充實而緊湊地忙碌著谊惭。

24?小時?on call汽馋，每時每刻都被焦慮、疲憊窮追不舍圈盔。即使周末豹芯，也難以得到真正的放松。這種“身體被掏空”的感覺大多來源于緊繃的生活狀態(tài)驱敲，長此以往會使我們陷入某種“無法自拔”的死循環(huán)——不僅無法積極工作铁蹈，更難以輕松生活，失去對自我的主導(dǎo)众眨。

因此握牧，無論對創(chuàng)業(yè)者還是普通人容诬，在高強度的生存壓力之下，保持生活和工作的平衡都至關(guān)重要沿腰。明天就是周末了览徒，希望今天的分享能夠讓你在明白“為什么我們這么累”后學(xué)會如何正確地放松。以下矫俺，Enjoy：

來源 / KnowYourself（ID：knowyourself2015）

簡介 / 人人都能看懂吱殉、但只有一部分人才會喜歡的泛心理學(xué)

前段時間，身邊朋友說：“不知道為什么厘托，每天好像也沒做很多事情友雳，但下班回到家總覺得很累。就連周末在家休息一天也很累∏ζィ現(xiàn)在醒來很少覺得自己‘煥然一新’押赊，反而覺得全身緊張、沉重包斑×鹘福”

為什么會這樣呢？美國精神病學(xué)家 Edmund Jacobson 認為罗丰，之所以人們會持續(xù)緊張疲倦神帅，是因為我們并沒有學(xué)會放松。放松并不是躺在床上不動萌抵、或是出門度假那么簡單找御。

今天和大家聊聊——為什么我們會那么累，放松的幾大誤區(qū)，以及如何正確地放松。

01

為什么你總是處于緊繃狀態(tài)然走？

現(xiàn)在，閉上眼感受一下况既，你的身體是不是感到僵硬、緊張？同時，你可能感覺情緒很煩躁揭糕，或者即使手頭沒有事情要做，卻還是隨時準(zhǔn)備解決新任務(wù)锻霎？如果你符合上述的描述插佛，說明你正處于緊繃的狀態(tài)下。

那么量窘，為什么我們會感到緊繃呢？

?緊繃感的出現(xiàn)氢拥，源于我們過度消耗了能量

Jacobson 教授指出蚌铜，人會緊繃是因為能量消耗過度锨侯。他把人們對能量的使用比作開店經(jīng)營，一家店的金錢是有限的冬殃。如果成本太高囚痴，就會進入財政緊張，緊繃感就意味著我們的能量陷入了“財政緊張”审葬。但是深滚，現(xiàn)代人明明每天不會進行大量運動，為什么還是會消耗能量呢涣觉？Jacobson 教授解釋說：即使表面上沒有大幅度運動痴荐，人體內(nèi)依然存在許多張力，會持續(xù)不斷地消耗能量官册。

在我們察覺不到的時候生兆，我們的肌肉也不斷地在使用能量。人有兩部分肌肉膝宁，隨意肌和不隨意肌肉鸦难。隨意肌指的是能隨著我們意志運動的肌肉，而后者則是不隨我們意志控制的肌肉员淫；情緒緊張時合蔽，你的消化系統(tǒng)肌肉的蠕動會降低等等。

我們?nèi)菀滓庾R到隨意肌的變化介返，卻很少覺察到不隨意肌的運動拴事，而后者在持續(xù)地累積著張力。比如當(dāng)你興奮地投入工作時映皆，心臟的不隨意肌會發(fā)生改變以加快心跳挤聘，幫助你保持在興奮狀態(tài)，以解決工作中的挑戰(zhàn)捅彻；而且组去，情緒的變化也會影響不隨意肌，比如步淹，當(dāng)你焦慮時从隆，不隨意肌的形狀與運動都會相應(yīng)變化，使得身體進入“戰(zhàn)或逃”狀態(tài)缭裆，好像整個人都繃直了键闺。這些變化都會消耗能量。所以澈驼，有時盡管你坐在椅子上一動不動辛燥，一天下來也會覺得精疲力盡，因為你沒有察覺到：自己的情緒與面對的任務(wù)一直催促著體內(nèi)的肌肉去耗能。

? 為什么人會長期緊繃挎塌？

人們會因為外界刺激和情緒變化進入緊繃狀態(tài)徘六。但不是所有人都會長期緊繃，有些人的緊繃只會持續(xù)一會兒榴都、或是一兩天待锈，而有些人的緊繃感卻長期存在。那么嘴高，哪些因素造成了人們長期緊繃呢竿音？

首先，所在公司的企業(yè)文化鼓勵人們透支能量拴驮。許多企業(yè)的公司文化鼓勵人們成為工作狂春瞬，去壓榨自己的能量，錯誤地認為持續(xù)緊張就意味著高產(chǎn)出莹汤，而休息就是懈怠快鱼。受到企業(yè)文化影響，許多人認為只有通過不斷地工作纲岭，才能證明自己的價值抹竹，或是不在競爭中輸給同伴。于是人們習(xí)慣于超額透支能量止潮，唯恐自己一旦松懈下來窃判，就會被淘汰。

其次喇闸，糟糕的時間管理也會讓人陷入持續(xù)緊繃袄琳。例如，有習(xí)慣性拖延的人們在完成任務(wù)之前燃乍，會長時間陷入“沒有完成任務(wù)”焦慮中唆樊，在此期間，即使拖延者沒有在工作刻蟹，Ta 也在情緒的影響下處于無法放松的狀態(tài)逗旁；而等工作終于完成后，由于拖延浪費了原本可以用來休息的時間舆瘪，拖延者也無法得到充足的放松片效，最終形成長期緊繃感。

而那些總想著“事情做完我再休息”的人們也容易長期緊繃英古。他們總想著要等事情完成淀衣，才能放心投入地放松。然而事情總是一件接一件的出現(xiàn)召调，他們很少有放松的時候膨桥。而且蛮浑，實際上，研究發(fā)現(xiàn)国撵，在工作到一半時去放松陵吸，和工作結(jié)束后去放松，產(chǎn)生的欣悅感是相似的介牙。工作結(jié)束才去休息，并不會比中間就去放松更讓人感到享受澳厢。所以环础，不要拖到工作做完才去放松，有時間休息就應(yīng)該抓緊機會休息剩拢。

最后线得，高敏感人士容易持續(xù)緊繃。高敏感人士對他人的情緒和外界刺激（例如聲音氣味等等）容易過度反應(yīng)徐伐。比如聲音的突然變化會讓高敏感人士進入應(yīng)激狀態(tài)贯钩、感到驚懼，而在普通人身上办素，可能只是稍微吸引他們的注意而已角雷。呆在同一種環(huán)境里，普通人會感到很舒緩性穿、放松勺三，但對高敏感人士而言，卻像是待在一個需要隨時準(zhǔn)備戰(zhàn)斗的危險地帶需曾。長此以往吗坚，比起普通人，高敏感人士總是消耗更多能量呆万，也就容易持續(xù)地感到緊繃商源。

不過，長期緊繃到底有什么壞處谋减？為什么人們要拒絕緊繃牡彻，更多地放松？

?長期緊繃的壞處與放松的好處

長期緊繃除了會導(dǎo)致生理疾病逃顶，比如高血壓讨便、心臟病之外，也會誘發(fā)心理疾病以政，例如焦慮癥等等霸褒。而且，長期緊繃會造成“緊繃的惡性循環(huán)”盈蛮，使得你越來越容易緊張废菱。這是因為，每個人都有能量上限，一旦超出了上限就會緊繃殊轴，而長期緊繃的狀態(tài)會損傷你的身體和精神衰倦，最終降低你了的能量上限，就像一塊金屬反復(fù)掰揉后容易拗斷一樣旁理。能量上限降低后樊零，你會比過去更容易感到緊繃，緊繃狀態(tài)更容易持續(xù)孽文。

而打破惡性循環(huán)的關(guān)鍵驻襟，不是在經(jīng)過長期緊繃后度假，因為在這時芋哭，長期緊繃很有可能已經(jīng)造成不可逆的損傷沉衣。人們需要做的是，當(dāng)自己陷入緊繃狀態(tài)時减牺，就要及時地放松豌习。

有些人誤以為“放松就是在浪費時間”，他們由于不了解放松的好處而不重視放松拔疚。實際上肥隆，放松對我們的生活與工作有許多幫助。研究人類表現(xiàn)的作者 Brad Stulberg 提出了一個公式：“緊繃+放松=成長”草雕。他認為巷屿，如果缺乏放松，人們就更難以自我提升墩虹。

02

那么嘱巾，什么又是放松的狀態(tài)？

現(xiàn)在诫钓，我們了解到放松的好處了旬昭。但到底怎樣的狀態(tài)是“放松的狀態(tài)”呢？

簡單地說菌湃，所謂放松问拘，是“既不激動也沒有不安的狀態(tài)”。放松狀態(tài)下惧所，人們處于低緊張水平骤坐，沒有憤怒、恐懼和焦慮造成的喚起下愈；與此相反纽绍，人們往往有種平靜的欣悅感。

研究焦慮的心理學(xué)家 Edmund Bourne 教授列出了具體的放松標(biāo)志势似，如果你有類似的感受或者現(xiàn)象拌夏，那說明你可能處于放松狀態(tài)：

心率減緩

呼吸減緩

血壓降低

骨骼肌緊張減少

新陳代謝降低

分析性思考降低

在談?wù)勗趺凑嬲胤潘汕吧覀兿葹榇蠹页吻鍘讉€關(guān)于放松的誤區(qū)。錯誤的放松方式無法緩解你的緊繃狀態(tài)障簿，反而讓你持續(xù)處于緊繃中：

誤區(qū)1：以為娛樂就等于放松

澄清：娛樂可以給我們帶來快樂盹愚，但娛樂未必讓你放松，它依然在消耗你的能量站故。比如當(dāng)你看電影或是刷社交網(wǎng)絡(luò)時皆怕，你仍然興奮地等待抓取信息，或是不斷對信息進行分析世蔗。所以端逼，有些人在娛樂結(jié)束后，反而感到更疲倦污淋，甚至頭疼。

誤區(qū)2：以為運動就等于放松

澄清：如今人們越來越提倡要運動余掖。適當(dāng)運動確實能增強體質(zhì)寸爆、緩解僵坐帶來的肌肉酸痛。但過強的運動反而會進一步消耗能量盐欺。舉個例子赁豆，下班散步可以讓你在舒適中放空大腦，但無氧快跑趕車則讓人精疲力盡冗美。而每個人適宜的運動量是不同的魔种，同樣是慢跑，健康人會感到放松粉洼，但是體質(zhì)較差的人會感到耗竭节预。運動專家 Steve Magness 建議：不要一味地遵從書本、網(wǎng)絡(luò)給出的運動建議属韧，人們要觀察自己運動時的狀態(tài)安拟，根據(jù)自己的感受，靈活地選擇和調(diào)整自己的運動方式宵喂。

誤區(qū)3：以為和他人聊天就等于放松

澄清：有些人累了后會去找他人聊聊天糠赦，想借此休息。但不是所有的聊天都能讓你放松锅棕。特別對于社交焦慮者而言拙泽，與人交流意味著要承擔(dān)社交可能帶來的風(fēng)險，他們?nèi)菀自诹奶爝^程中懷疑自己是不是說錯話裸燎、有沒有給他人留下不好的印象顾瞻。于是更加疲倦。

既然娛樂顺少、運動和聊天都未必能讓人放松朋其，我們又該怎么辦呢王浴？

03

怎樣才能在緊繃的生活中獲得真正放松？

在上文中提到梅猿，長時間緊繃后給自己放長假氓辣，也很難恢復(fù)緊繃帶來的損傷。如果想避免長期緊繃帶來的傷害袱蚓，正確的做法是在緊繃早期就開始放松钞啸。今天我們在文中教大家的，就是如何在日常生活中喇潘，見縫插針地放松体斩。

?放松的核心是日常良好的能量管理

Jacobson（1976）教授建議人們像管理預(yù)算一樣管理自己的能量，注意“節(jié)流”颖低，避免能量的過度使用絮吵。我們可以規(guī)劃自己的放松，時間比如列一個“活動-能量”單忱屑，寫下對我們而言蹬敲，哪些活動會消耗大量能量，而那些活動耗能較少莺戒。選擇那些能給你帶來快樂伴嗡、且耗能較少的活動，可能是看小說啊从铲、發(fā)呆啊等等瘪校。在做日常工作規(guī)劃時，也要將這些小能量活動放到日程計劃里名段。

此外阱扬，要好好利用周末來放松。盡量不要在周末加班吉嫩。這要求人們平時要做好時間管理价认，避免拖延，把工作日應(yīng)該完成的事情放到周末去做自娩。

?工作間隙的小睡

研究建議人們可以在工作期間進行 15~30 分鐘的小睡用踩，可以有效地提升記憶力，并且能清空大腦忙迁、為之后接觸新的信息作準(zhǔn)備脐彩。但小睡時間不宜過長，如果超過 30 分鐘姊扔，人們負責(zé)決策的腦區(qū)活動會開始減弱惠奸，等醒來后，人們需要更多時間讓它恢復(fù)到工作時期應(yīng)有的興奮水平恰梢。

?買個自然風(fēng)景的海報/相冊放在手邊

研究表明佛南，自然環(huán)境能幫助人們舒緩他們的壓力梗掰，脫離緊張狀態(tài)。而且嗅回，我們不必專門去公園工作及穗，只要能看見有自然景色的圖片就行。建議可以買國家地理的雜志绵载，感覺脖子僵硬埂陆、身體發(fā)緊時可以翻著看看，或者在工位旁貼一個有自然風(fēng)光的海報等等娃豹。

?社交放松（social recovery）

先前提到焚虱，不是所有的社交都能讓人放松。你需要選擇你社交的對象懂版。建議放松時鹃栽，找自己最信任、熟悉的朋友們躯畴，和他們聚在一起谍咆。有時你們不必一直聊天，即使呆在一個空間里也會有放松和安撫的效果私股。如果你們想要聊天，注意不要談?wù)摴ぷ鞯葧屇憔o張的內(nèi)容（所以說下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）恩掷。

?快速漸進性肌肉放松法

Jacobson 教授認為人長期緊繃是由于人的肌肉長期處于不放松的狀態(tài)倡鲸，為此，他創(chuàng)造了“漸進性肌肉放松法”黄娘，來徹底地放松肌肉群峭状。和小睡一樣，整個活動大約持續(xù) 15 分鐘逼争，適合人們在工作間隙完成优床。

在開始之前，找一個安靜舒適的地方坐下誓焦，然后閉上眼睛胆敞，讓你的身體放松。你可以斜靠在扶手椅上杂伟，如果條件允許移层，可以將鞋脫下。在活動開始前赫粥，先進行幾次深呼吸观话，讓自己盡量松弛下來。

活動第一步是“緊張”越平。找到一個特定的肌肉群频蛔，讓它們緊繃起來灵迫。首先，將注意力集中在目標(biāo)肌肉群上晦溪，例如你的左手瀑粥。接下來慢慢地深呼吸，盡可能用力地擠壓肌肉尼变、持續(xù) 5 秒利凑。需要能真正地感受到肌肉的緊張，甚至感到肌肉因為緊張而微微顫抖（但注意不要造成太大的痛苦）嫌术。擠壓過程中可能會牽拉到附近的肌肉群哀澈，比如當(dāng)你握緊左手時，你會不自覺地繃緊肩膀度气，但練習(xí)的目的就是要隔離不同的肌肉群割按，最終做到能在緊繃某一個肌肉群時，不影響其他的肌肉群磷籍。

緊張 5 秒結(jié)束后适荣，進入第二步：迅速放松緊張的肌肉。緊張 5 秒之后院领，迅速松懈下來弛矛，并同時緩慢地呼氣。你應(yīng)該能感到那部分肌肉變得松弛無力比然。同時試著去感受現(xiàn)在的松弛丈氓、與方才緊張之間的區(qū)別。習(xí)慣之后强法，這個活動不單能幫你放松肌肉万俗，也能幫你提高日常覺察，迅速地辨識出自己是不是處于緊張狀態(tài)饮怯。

保持這種放松狀態(tài)大約 15 秒闰歪，然后轉(zhuǎn)到下一個肌肉群。重復(fù)“緊張-松弛”的循環(huán)蓖墅。等完成所有肌肉群后库倘，花一段時間感受深層次的放松。在這個練習(xí)過程中置媳，你會動用到全身各個肌肉群于樟，為了方便記憶，你可以從腳開始拇囊，一點點向頭頂移動迂曲。肌肉群的分布見下圖。

肌肉群和它們的運動方式

通過今天的文章寥袭，我們想和大家強調(diào)：要想獲得質(zhì)量良好的放松路捧，需要在平時就認真地做好能量管理关霸。越是因為疲倦而懈怠，越有可能導(dǎo)致緊繃的持續(xù)杰扫。而當(dāng)放松成為你的日常慣例后队寇，你就不用費神去規(guī)劃放松。希望看完今天的文章后章姓，大家能及時地用這些小技巧佳遣，避免過度緊繃。

明天是周末凡伊，要好好放松哦~

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