你好伏钠，歡迎來(lái)到沈冰老師21天寫(xiě)作訓(xùn)練營(yíng)盗痒，今天我要分享的書(shū)叫《微習(xí)慣》蚂蕴，作者是美國(guó)人斯蒂芬·蓋斯。好多作者俯邓，在出版某本書(shū)之前早已聲名遠(yuǎn)播骡楼，那么這本書(shū)就會(huì)隨著作者的名氣而受到很多關(guān)注。斯蒂芬·蓋斯恰恰相反稽鞭，他出版這本書(shū)之前鸟整，只是一個(gè)普普通通的宅男，生活狀況并不完美朦蕴，喜歡玩樂(lè)和享受篮条，想要逃避努力，貪圖安逸吩抓∩婕耄可是從2012年開(kāi)始，他堅(jiān)持每天至少做1個(gè)俯臥撐疹娶。兩年后就擁有了夢(mèng)想中的體形伴栓，寫(xiě)的文章也是過(guò)去的4倍，讀過(guò)的書(shū)是以前的10倍雨饺。他的博客文章《挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐》成了人氣特別高的文章挣饥，他也因?yàn)槌霭媪恕段⒘?xí)慣》這本書(shū)而揚(yáng)名世界。

斯蒂芬只是一個(gè)普通人沛膳，很普通扔枫、很平凡，所以他身上發(fā)生的改變對(duì)我們普通人而言就特別有意義锹安。斯蒂芬的改變過(guò)程短荐，并不神秘倚舀。他對(duì)人類(lèi)培養(yǎng)習(xí)慣過(guò)程中的規(guī)律進(jìn)行了研究，拿自己做實(shí)驗(yàn)忍宋，從而找到了“微習(xí)慣”這個(gè)方法痕貌，并幫自己培養(yǎng)了很多好習(xí)慣。比如糠排，健身舵稠、閱讀、寫(xiě)作等方方面面入宦，全都是從微習(xí)慣開(kāi)始的哺徊。

那么，什么是微習(xí)慣乾闰？怎么用好這個(gè)微習(xí)慣呢落追？下面分三個(gè)方面進(jìn)行解說(shuō)。即：第一涯肩，什么是微習(xí)慣轿钠？第二，為什么微習(xí)慣對(duì)于我們培養(yǎng)習(xí)慣很有用病苗？第三疗垛，怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣？

第一部分：什么是微習(xí)慣硫朦？

所謂微習(xí)慣贷腕，就是如果你想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，那么微習(xí)慣就是把你這個(gè)習(xí)慣大幅縮減阵幸，比如，你把“每天做100個(gè)俯臥撐”縮減成每天做1個(gè)芽世，把“每天寫(xiě)3000字”縮減成每天寫(xiě)30個(gè)字挚赊，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。像這樣把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小得不可思議的步驟济瓢，就叫做微習(xí)慣荠割。

看了這樣的“定義”，大家可能覺(jué)得不可思議旺矾。我們本來(lái)是要“一天100個(gè)俯臥撐”這樣的習(xí)慣的蔑鹦，那么一天只做一個(gè)，有意義嗎箕宙？

我們來(lái)看看人們通常是怎樣培養(yǎng)習(xí)慣的嚎朽。培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣無(wú)非有兩個(gè)方向：一個(gè)是給自己打雞血，所謂動(dòng)力策略柬帕；一個(gè)是咬牙堅(jiān)持哟忍，所謂意志力策略狡门。比如，我們想要豐富的內(nèi)涵锅很，于是就計(jì)劃每天多讀書(shū)其馏、讀好書(shū)，所以就告訴自己爆安，我想讓自己變得更好叛复、更優(yōu)秀、更有內(nèi)涵扔仓、令人羨慕褐奥，這個(gè)就屬于打雞血，而打雞血運(yùn)用的是動(dòng)力策略当辐。而意志力策略正好相反抖僵，你仍然是想要多讀書(shū)、讀好書(shū)缘揪，但你告訴自己的是：既然定下的計(jì)劃耍群，就得不折不扣完成，否則絕不停止找筝，這是我的原則蹈垢！這就是意志力策略，通過(guò)意志力逼自己一定要完成今天的任務(wù)袖裕。

在動(dòng)力策略和意志力策略這兩個(gè)方面曹抬，大多數(shù)人往往會(huì)更認(rèn)可動(dòng)力策略。覺(jué)得給自己鼓足干勁才是根本急鳄。沒(méi)有動(dòng)力來(lái)源谤民，僅靠意志力支撐，不太靠譜疾宏。但是张足，斯蒂芬·蓋斯認(rèn)為，動(dòng)力策略或許前幾次是有效的坎藐，但長(zhǎng)期來(lái)看为牍，動(dòng)力策略實(shí)在不可靠。之所以不可靠岩馍，第一個(gè)原因是碉咆，動(dòng)力是一種人的感受，而以人的感受為基礎(chǔ)的行動(dòng)蛀恩，很容易受到人感受的變化而變得無(wú)法預(yù)測(cè)疫铜。比如，你上班的時(shí)候受到了某個(gè)能力超強(qiáng)的同事的刺激双谆，你可能動(dòng)力更足了块攒。但是第二天你和同事吵架了励稳，心情很糟，又看到了一篇人生難得糊涂的網(wǎng)文囱井，你的動(dòng)力可能顯著下降驹尼。除此以外，勞累庞呕、煩心等都會(huì)影響個(gè)人感受新翎，從而影響動(dòng)力。所以想要靠它來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣并不太靠譜住练。動(dòng)力策略不靠譜還有第二個(gè)原因地啰，那就是它有邊際效應(yīng)遞減的情況。什么意思呢讲逛？就比如說(shuō)你去吃蛋糕亏吝，吃第一口的時(shí)候，你感覺(jué)太好吃了盏混，吃第二口的感覺(jué)就減低一些蔚鸥，吃一會(huì)之后，你就沒(méi)有感覺(jué)了许赃，甚至一點(diǎn)也不想吃了止喷。也就是說(shuō)，在發(fā)生重復(fù)行為的時(shí)候混聊，這個(gè)行為每重復(fù)發(fā)生一次弹谁，給我們帶來(lái)的愉悅感就會(huì)降低一些，而我們做這件事的熱情和動(dòng)力也會(huì)降低一點(diǎn)句喜。這就是為什么我們剛開(kāi)始滿(mǎn)腔熱情预愤，結(jié)果沒(méi)幾天就三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)的原因咳胃。

既然動(dòng)力策略不靠譜植康，那么意志力策略就一定靠譜嗎？人們都知道拙绊，意志力也是有限的呀向图，有時(shí)候意志力消耗沒(méi)了泳秀，也沒(méi)辦法堅(jiān)持一個(gè)習(xí)慣和行為。但是作者告訴我們，這個(gè)問(wèn)題有解決方案卦睹，這個(gè)解決方案就是微習(xí)慣逗物！

所謂微習(xí)慣，就是把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小得不可思議的步驟去不折不扣的完成吕嘀，從而形成習(xí)慣违寞。作者認(rèn)為贞瞒，微習(xí)慣能夠幫助我們解決在習(xí)慣培養(yǎng)當(dāng)中意志力不足的問(wèn)題。正象本書(shū)的副標(biāo)題所言：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則趁曼。

第二部分??為什么微習(xí)慣對(duì)于我們培養(yǎng)習(xí)慣很有用军浆？

我們先看看在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中都有哪些阻力吧。

第一個(gè)阻力挡闰，無(wú)法開(kāi)始行動(dòng)乒融。雖然希望養(yǎng)成一個(gè)好習(xí)慣，也想過(guò)該怎么做摄悯，但就是陷在過(guò)去的慣性中赞季，無(wú)法開(kāi)始行動(dòng)。很多時(shí)候奢驯，會(huì)找各種借口安撫自己申钩，覺(jué)得是因?yàn)閯e的原因無(wú)法開(kāi)始，不是我不愿意開(kāi)始瘪阁。其實(shí)撒遣，真正阻礙我們的，是沒(méi)有勇氣開(kāi)始行動(dòng)罗洗，因?yàn)檫@個(gè)行動(dòng)本身就會(huì)讓我們覺(jué)得有難度愉舔，會(huì)感到恐懼和害怕。

第二個(gè)阻力伙菜，是半途而廢轩缤。比如，你好不容易說(shuō)服自己開(kāi)始了慢跑贩绕，本來(lái)要跑完半個(gè)小時(shí)的火的。可你開(kāi)始跑了5分鐘淑倾、10分鐘就氣喘吁吁馏鹤，兩腿發(fā)軟、心慌眼花娇哆、很難受湃累，很多人會(huì)停下來(lái)不跑了。而下次開(kāi)跑的時(shí)候碍讨，想起上次的經(jīng)歷治力，直接就縮回來(lái)了。這樣一來(lái)勃黍，新習(xí)慣怎么可能堅(jiān)持得下去宵统？！

這兩大阻力的問(wèn)題覆获，微習(xí)慣剛好都能夠完美地解決马澈。因?yàn)槲覀儼?00個(gè)俯臥撐減成了1個(gè)瓢省，把半小時(shí)慢跑減成了3分鐘，把每天讀50頁(yè)書(shū)減成了2頁(yè)痊班，把每天寫(xiě)一篇日記減成了記清楚1件事......諸如此類(lèi)勤婚，那么就不存在因?yàn)楹ε露鵁o(wú)法開(kāi)始行動(dòng)的問(wèn)題了，任務(wù)那么小涤伐，根本就不會(huì)害怕蛔六，所以不用打雞血，不用什么意志力废亭，想到了就去做国章，很快就完成了。同時(shí)也不存在半途而廢的可能了豆村。也會(huì)收獲雙重的喜悅和成就感液兽。

作者當(dāng)年因?yàn)檫@個(gè)發(fā)現(xiàn)，受到的啟發(fā)和觸動(dòng)非常大掌动，第二天他就寫(xiě)下了《挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐》這篇博文四啰，成為他博客上迄今為止人氣最高的文章。2013年整年粗恢，他都繼續(xù)要求自己每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐柑晒，當(dāng)然一般他都會(huì)多做一些，有時(shí)候可能睡覺(jué)前突然想起來(lái)今天沒(méi)有做眷射，他就在床上直接完成一個(gè)俯臥撐匙赞。雖然到睡覺(jué)時(shí)才完成了這個(gè)目標(biāo)，可是對(duì)作者而言妖碉，這種輕松成功并且能夠保持成功的感覺(jué)實(shí)在是太美妙了涌庭。他同時(shí)注意到了兩個(gè)事實(shí)，第一欧宜，雖然每天只做幾個(gè)俯臥撐坐榆，但是這種行為真的在生理和心理上影響著自己，身體更加結(jié)實(shí)了冗茸，肌肉也練出來(lái)了席镀，感覺(jué)也挺好；第二夏漱，當(dāng)鍛煉開(kāi)始變成慣性的時(shí)候豪诲，定期鍛煉就變得越來(lái)越簡(jiǎn)單，而且鍛煉量也在悄悄增加麻蹋。后來(lái)跛溉，他就把這種能力在不同的領(lǐng)域當(dāng)中復(fù)制焊切，比如閱讀和寫(xiě)作都收到了很好的效果扮授。我們今天分享的這本書(shū)芳室，就是在他給自己制定的每天寫(xiě)50個(gè)字的小目標(biāo)中一步一步完成的。作者的經(jīng)歷告訴我們刹勃，如果每天做一些看似微不足道的積極行為堪侯，累積下來(lái)就會(huì)產(chǎn)生驚人的威力，而前面提到的兩大阻力荔仁，也在這個(gè)過(guò)程中不知不覺(jué)地被克服伍宦。

這個(gè)時(shí)候你可能會(huì)想，說(shuō)得挺有意思的乏梁，能夠繞開(kāi)這兩大阻力次洼，可是這個(gè)行動(dòng)效果也太小了，一個(gè)俯臥撐遇骑，50個(gè)字卖毁，這有什么用啊落萎？你有這個(gè)疑問(wèn)亥啦，那是因?yàn)槟悴涣私獯竽X的運(yùn)作規(guī)律。事實(shí)上练链，大腦往往是抗拒改變的翔脱，特別是較大的改變，往往需要更多的意志力媒鼓、更多的能量去支持届吁。而微習(xí)慣讓我們?nèi)?yīng)對(duì)一個(gè)小到不可思議的目標(biāo)，只消耗極低的意志力绿鸣，讓大腦以低成本啟動(dòng)瓷产，大腦還沒(méi)來(lái)得及對(duì)這個(gè)行為產(chǎn)生抗拒的時(shí)候，行為就已經(jīng)發(fā)生了枚驻。一旦啟動(dòng)一個(gè)行為濒旦，比如做一個(gè)俯臥撐，你就很有可能繼續(xù)下一步行動(dòng)再登，完成額外的環(huán)節(jié)尔邓。因?yàn)槲覀儽緛?lái)就想積極地采取這些行動(dòng)，所以一旦開(kāi)始锉矢，內(nèi)心的抵觸就會(huì)減輕梯嗽。就像作者發(fā)現(xiàn)，做一個(gè)俯臥撐和做幾個(gè)俯臥撐的準(zhǔn)備動(dòng)作是一樣沽损，那多做一個(gè)俯臥撐你就多賺了一個(gè)灯节。既然你已經(jīng)寫(xiě)了50個(gè)字，寫(xiě)到這兒思路已經(jīng)開(kāi)了，再寫(xiě)50個(gè)字就順理成章了炎疆。大腦就是在這樣的動(dòng)力和誘惑下卡骂，一點(diǎn)一點(diǎn)往前行動(dòng)，一點(diǎn)一點(diǎn)實(shí)現(xiàn)了你想要的目標(biāo)形入。

最終能把微小的習(xí)慣全跨，養(yǎng)成了心目中的那個(gè)大目標(biāo)，大習(xí)慣亿遂。

第三部分??怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣浓若？

那么微習(xí)慣怎么樣應(yīng)用在生活中呢？

在書(shū)中蛇数，作者把微習(xí)慣的應(yīng)用梳理出8個(gè)步驟挪钓。

第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣耳舅，制定每天的計(jì)劃诵原。比如每天一個(gè)俯臥撐，或者每天寫(xiě)50個(gè)字挽放。

第二步绍赛，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。就是說(shuō)辑畦，想一想你要培養(yǎng)的這個(gè)微習(xí)慣給你帶來(lái)什么好處吗蚌？或者說(shuō)你為什么要堅(jiān)持這件事？

第三步纯出，把微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中蚯妇。比如我每天的工作時(shí)間都是哪些？這些微習(xí)慣項(xiàng)目的落實(shí)暂筝，適合安排在什么時(shí)間點(diǎn)上箩言。有一個(gè)明確的習(xí)慣開(kāi)始的起點(diǎn)，會(huì)讓你更容易堅(jiān)持下去焕襟。

第四步陨收，建立回報(bào)機(jī)制。微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力鸵赖。

第五步务漩，是記錄和追蹤完成的情況。你每天可以記錄一下它褪，今天的完成狀況饵骨。

第六步，微量開(kāi)始茫打，超額完成居触。就是說(shuō)妖混，你一旦開(kāi)始以后，如果有可能就盡可能超額完成轮洋，不僅僅是做一個(gè)俯臥撐制市。

第七步，服從計(jì)劃安排砖瞧，擺脫高期待值。就是說(shuō)嚷狞，剛開(kāi)始鍛煉時(shí)做一個(gè)俯臥撐块促，可能你過(guò)一段時(shí)間，覺(jué)得這個(gè)目標(biāo)太低了床未，就希望有更高的目標(biāo)竭翠，你覺(jué)得自己每天做10個(gè)是可以的，所以你就把目標(biāo)調(diào)成了10個(gè)薇搁。作者說(shuō)斋扰，不要這樣，你就堅(jiān)持最初的一個(gè)目標(biāo)啃洋。關(guān)鍵在于传货，我們要把期待值和精力放到最初的目標(biāo)上，而不是對(duì)目標(biāo)的任務(wù)量抱有較高的期待宏娄。所以作者認(rèn)為问裕，時(shí)間堅(jiān)持的頻次比單次的數(shù)量更重要。

第八步孵坚，就是留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志粮宛。也就是說(shuō)，習(xí)慣沒(méi)有最終養(yǎng)成之前卖宠，不要急著停止微習(xí)慣訓(xùn)練計(jì)劃巍杈。

三點(diǎn)提醒：

第一點(diǎn)，確定微習(xí)慣的尺度扛伍。比如你能一次完成20個(gè)俯臥撐筷畦，那么10個(gè)俯臥撐算微習(xí)慣，還是1個(gè)俯臥撐算微習(xí)慣呢刺洒？作者說(shuō)汁咏，1個(gè)。為什么明明做20個(gè)俯臥撐也不會(huì)太多地消耗意志力和能量作媚，可是作者偏要把目標(biāo)設(shè)置得那么小呢攘滩？這就涉及微習(xí)慣的竅門(mén)。作者的經(jīng)驗(yàn)是纸泡，要把習(xí)慣縮小漂问，小到不可思議為止赖瞒。只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無(wú)威脅蚤假。而大多數(shù)人在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候栏饮，經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是把平常能完成的任務(wù)當(dāng)作了培養(yǎng)習(xí)慣當(dāng)中的目標(biāo)磷仰，而沒(méi)有考慮自身的精力水平和動(dòng)力其實(shí)是劇烈波動(dòng)的袍嬉。一旦遇到極端情況，無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)候灶平，我們就會(huì)產(chǎn)生抵觸的情緒伺通，從而導(dǎo)致習(xí)慣難以堅(jiān)持下去。

第二點(diǎn)逢享，是替代性獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制罐监。什么意思呢？因?yàn)槲⒘?xí)慣帶來(lái)的改變也很小瞒爬，所以我們堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐或者堅(jiān)持寫(xiě)50個(gè)字的時(shí)候弓柱，往往大腦感覺(jué)不到什么變化和回報(bào)。有回報(bào)了侧但，大腦才會(huì)更愿意去重復(fù)一件事矢空。這里，作者就提出了一個(gè)替代性的獎(jiǎng)勵(lì)技巧禀横，那就是妇多，當(dāng)微習(xí)慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報(bào)的時(shí)候，那么我們自己給大腦設(shè)置一個(gè)替代性的回報(bào)燕侠。比如者祖，當(dāng)你完成一次短途的跑步，或者寫(xiě)完一次50字的文章绢彤，那么你給大腦一個(gè)有創(chuàng)意的回報(bào)七问，比如，大笑茫舶，看一段在線(xiàn)視頻網(wǎng)站上的搞笑視頻械巡，哈哈大笑的時(shí)候，人會(huì)釋放讓自己心情變好的化學(xué)物質(zhì)饶氏。這個(gè)時(shí)候讥耗，就是你人為設(shè)置了一個(gè)回報(bào)來(lái)欺騙大腦。當(dāng)你有一天堅(jiān)持這種微習(xí)慣疹启，形成一個(gè)真正的習(xí)慣古程，身體會(huì)有真正的回報(bào)之后，你就可以把這個(gè)拐杖扔掉了喊崖。這就是作者告訴我們的在應(yīng)用微習(xí)慣過(guò)程中替代性獎(jiǎng)勵(lì)的方法挣磨。

第三點(diǎn)雇逞，怎么樣判斷習(xí)慣是否最終養(yǎng)成？不用看計(jì)劃茁裙、不用自我提醒或者他人提醒塘砸，每天都會(huì)按時(shí)主動(dòng)“想起”并“落實(shí)”那些事情，這就是習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成了晤锥。比如掉蔬，以前我會(huì)想，好吧矾瘾，我覺(jué)得要跑一會(huì)兒步了女轿。當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣以后，你會(huì)想現(xiàn)在到時(shí)間該運(yùn)動(dòng)了霜威。你沒(méi)有去考慮這個(gè)過(guò)程它就發(fā)生谈喳，這就說(shuō)明你養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣了册烈。還有一個(gè)信號(hào)是戈泼，有時(shí)候你會(huì)擔(dān)心自己堅(jiān)持不下去，或者很快就放棄了赏僧，可是當(dāng)一個(gè)行為成為習(xí)慣后大猛，你自然心里會(huì)知道，我會(huì)一直做這件事淀零，不存在堅(jiān)持不下去的情況挽绩，除非有特殊意外。所以當(dāng)我們內(nèi)心的這種認(rèn)識(shí)和感受發(fā)生變化驾中，就意味著過(guò)去的那個(gè)小小的微習(xí)慣唉堪，已經(jīng)被我們精心培育成功，成為支撐我們?nèi)松闹匾е恕?/p>

總結(jié)

這就是今天《微習(xí)慣》這本書(shū)分享的主要內(nèi)容肩民，總結(jié)一下唠亚。

這本書(shū)講了在習(xí)慣培養(yǎng)過(guò)程當(dāng)中的一個(gè)新方法：微習(xí)慣。它不僅很有作用持痰，而且操作起來(lái)很容易灶搜，用作者的話(huà)就是“不可能失敗”。用微習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣工窍，不僅不需要強(qiáng)大的動(dòng)力和堅(jiān)強(qiáng)的意志力割卖，去驅(qū)使大腦做出改變，而且還對(duì)“無(wú)法行動(dòng)”和“半途而廢”這兩大阻力患雏，一舉擊潰鹏溯。作者還告訴了我們8個(gè)具體操作步驟去很好的實(shí)施微習(xí)慣，進(jìn)而養(yǎng)成多個(gè)好習(xí)慣淹仑。8個(gè)步驟中剿涮，有3點(diǎn)需要真正理解到位：第一言津，要把微習(xí)慣設(shè)計(jì)到小得不可思議，讓大腦絲毫感覺(jué)不到威脅取试；第二悬槽，在微習(xí)慣的堅(jiān)持過(guò)程中，可以設(shè)置替代性回報(bào)來(lái)激勵(lì)自己瞬浓；第三初婆，要確定是否養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣，就看自己是不是在不知不覺(jué)中落實(shí)了它們猿棉，是不是覺(jué)得已經(jīng)習(xí)以為常了磅叛。

好的。分享完成萨赁。讓我們一起弊琴，從微習(xí)慣開(kāi)始，打造更加完美的自己吧杖爽！