哈嘍百框，大家好，我是今天的瑜伽老師瑤瑤牍汹。今天的課程內(nèi)容是女性保健铐维。我們女性有著獨特的生理結(jié)構(gòu)。那對于女性的這些特點慎菲，我們專門特地設(shè)計了一套改善女性子宮卵巢嫁蛇。可以平衡荷爾蒙 調(diào)理內(nèi)分泌的瑜伽體式露该。那下面就請大家隨我一起練習(xí)吧睬棚。
（1、盤坐調(diào)息）首先解幼，請大家采取一個簡易的盤坐姿勢抑党。讓我們的雙腳腳跟一前一后對齊，臀部向外側(cè)展開撵摆。大拇指抵住食指底靠，其余手指自然張開，結(jié)成瑜伽的智慧手印台汇。輕輕搭放在雙膝上苛骨。深深地吸氣，脊柱向上無限延展苟呐。呼氣痒芝，緩慢的閉上雙眼。雙肩自然下垂牵素。放松整個面部器官严衬。嘴角微微上揚。舒展你的眉心笆呆。耳邊彌漫著天籟般的音樂请琳。逐漸放慢你呼吸的節(jié)奏粱挡。我們安然靜坐。將所有的煩惱和困擾拋于腦后俄精。想象一下询筏。我們來到一望無際的平原上。金光四射的太陽照在身上竖慧。你會感受到很暖嫌套。萬里晴空，空氣中彌漫著淡淡的花香圾旨。我們深吸一口氣踱讨。開始瑜伽腹式呼吸的練習(xí)。 深深的吸氣砍的，讓新鮮的空氣通過鼻腔吸入體內(nèi)痹筛，到達肺部。緩緩的呼氣廓鞠。感受小腹向脊柱腰椎的方向緩慢的回收帚稠。感受小腹內(nèi)收。靜觀自己的一呼一吸诫惭。深深的吸氣翁锡。讓新鮮的空氣喚醒大腦蔓挖。緩緩的呼氣夕土。將身體里所有的廢氣和濁氣完全的排除體外。隨風(fēng)而逝瘟判≡剐澹化為塵土。根據(jù)你個人呼吸的頻率拷获。再次去做三次腹式呼吸的練習(xí)篮撑。深深的吸氣。緩緩的呼氣匆瓜。用心去感受你的一吸一呼∮浚現(xiàn)在你的呼吸變得均勻、順暢驮吱、自然茧妒。你心無雜念。逐漸收回你的意識左冬。松開拇指和食指桐筏。輕輕活動一下我們的雙手指。讓雙手翻轉(zhuǎn)掌心向下拇砰。搭于膝關(guān)節(jié)之上梅忌。緩慢的睜開雙眼狰腌。適應(yīng)一下室內(nèi)的亮度，下面我們來開始體位練習(xí)牧氮。
（2琼腔、骨盆移動練習(xí)）下面我們的雙手扶在膝關(guān)節(jié)上。 讓你的臀部向前尾骨向外展開踱葛。 呼氣時身體重心向后推展姐。骶骨向內(nèi)收。來活動一下我們的骨盆再次向前剖毯。很好的去保養(yǎng)子宮圾笨。促進血液循環(huán)。呼氣向后逊谋。吸氣向前擂达。呼氣向后。還有兩組胶滋，吸氣向前板鬓。呼氣相后。最后一組吸氣向前究恤，呼氣向后俭令。吸氣回正，脊柱向上部宿。
（3抄腔、花環(huán)式）下面來并攏膝關(guān)節(jié)。雙腳并攏理张。雙手在體后推起身體赫蛇。吸氣立直脊背雙手體側(cè)平舉。呼氣的時候雾叭。打開膝關(guān)節(jié)悟耘。上身前傾。將你的腋窩暂幼，抵在你的膝關(guān)節(jié)上移迫。曲手肘。抓住我們腳踝的位置起意。再次吸氣抬頭，背部延展悲酷。這個體式很好的向骨盆设易、子宮輸送大量的血液。保持你自然而然的呼吸戏溺。呼氣緩慢的低頭旷祸。再次吸氣延展脊背讼昆。呼氣浸赫，緩慢低頭。吸氣立直身體既峡。松開雙手。
（4校仑、貓呼吸）讓我們的身體轉(zhuǎn)向一側(cè)者冤。盡量跪在墊子后端的位置。雙膝分開與肩同寬涉枫。雙手五指大大的分開愿汰。手肘窩相對乐纸。不要聳肩。吸氣抬頭向外推送胸腔吗跋。呼氣，低頭酗宋，拱腰蜕猫，拱背哎迄。笑娥抵制鎖骨的位置漱挚。子吸氣旨涝，抬頭向上。胸腔推出去哩治〕挠悖活動骨盆。子宮平衡荷爾蒙鸟赫。再次呼氣低頭蒜胖。吸～呼～吸氣～呼氣～最后一組吸氣，呼氣台谢。背部放平。
（5朋沮、蛇伸展屈膝）下面雙手向前爬動。讓你的骨盆寬骨放落在墊子上缀壤。手臂支撐樊拓。不要聳肩塘慕。雙手的手肘窩相對臀部夾緊筋夏。眼睛看望天花板方向。感受脊柱正在一節(jié)一節(jié)的擠壓图呢。很好的去調(diào)理女性月經(jīng)不調(diào)条篷。改善腹痛。吸氣赴叹，頭部回正。呼氣的時候屈雙肘牡昆。將身體放平在墊子摊欠，雙手十指相扣播瞳，大拇指相對。雙膝并攏免糕。屈右膝牌芋，抬起頭部，眼看天花板方向松逊。深呼吸躺屁。這個體式有益股盆區(qū)域各個器官。呼氣放松经宏。吸氣屈左腿犀暑。抬起頭部，眼看天花板方向烁兰。深呼吸耐亏。呼氣放松。再做一組練習(xí)沪斟。
（6广辰、全蝗蟲）讓我們的身體再次推回坐在腳后跟上。收回雙手币喧。讓你的下額抵制鎖骨的位置轨域。盡可能讓額頭觸碰膝關(guān)節(jié)。讓你的脊柱很好的向上拱起杀餐。無助于很好的去放松我們剛剛緊張受擠壓過的脊柱。保持自然而然的呼吸朱巨。吸氣立直史翘，身體向上。讓我們再次俯臥在墊子上。雙手向前伸出琼讽，掌心向下必峰。吸氣抬起右腿向后向上。呼氣屈左膝钻蹬。左腳抵住右膝關(guān)節(jié)的位置吼蚁。盡可能將我們的寬部下壓，膝關(guān)節(jié)伸直问欠。有效地加強臀部肝匆，大腿的肌肉。完美臀部曲線顺献，保持五個呼吸旗国。呼氣放松。反方向練習(xí)注整。吸氣能曾，抬起左腿向后向上。呼氣肿轨，屈右膝寿冕，右腳抵住左關(guān)節(jié)的位置。感受腿部后側(cè)椒袍。到你的腰背部驼唱。收緊的感覺。呼氣放松槐沼。
（7曙蒸、韋史努式）接下來讓我們推立身體。轉(zhuǎn)向正面岗钩。雙腿向一側(cè)伸直纽窟。用左手托住頭部下方。右手放于胸前支撐兼吓。拇指食指臂港。勾住右腳的大腳趾。吸氣不動视搏。呼氣的時候向上抬起右腿审孽。去放松大腿寬部促進骨盆區(qū)域的血液流動。呼氣浑娜，屈膝佑力。松開右手，放下右腿筋遭。推起身體打颤。我們換另一側(cè)暴拄。用右手托住頭部。屈左膝编饺。左手食指拇指勾住左腳大拇指乖篷。吸氣不動。呼氣的時候向上抬起左腿透且，臀部夾緊撕蔼。很好的去促進腿部的血液流動，緩解小腿的腫脹秽誊。保持五個呼吸鲸沮。呼氣，屈膝松開左手放下左腿养距。推起身體诉探。
（8、前伸展式）請大家側(cè)坐在墊子上棍厌。雙手在體后支撐肾胯。指尖指向后方的位置。五指分開耘纱。吸氣脊柱延展敬肚。呼氣，臀部收緊束析。將寬部向上抬起艳馒。很好的去伸展腹部大腿前側(cè)。再次呼氣向下员寇。再次吸氣向上弄慰。助于擴展胸腔。呼氣向下蝶锋。配合呼吸反復(fù)練習(xí)三組
（9陆爽、魚式）接下來仰臥在墊子上。大家雙腳腳跟外蹬扳缕。腳尖回鉤慌闭。屈雙臂手肘抵在身體兩側(cè)的位置，肘尖點地躯舔。手握空拳驴剔。盡量去靠近你的胸腔。夾住大臂粥庄。吸氣的時候不動丧失。呼氣，將你的胸部向上推出去惜互。盡量使你的頭頂百會穴出地利花。穩(wěn)定住之后科侈。將你的雙臂向上伸直载佳。雙手合十炒事。很好的去滋養(yǎng)腦垂體，改善你的睡眠和面部的膚色蔫慧。呼氣挠乳，屈手肘將肘部放在胸部兩側(cè)的位置。當(dāng)我們的上身緩慢放下姑躲。
（10睡扬、分腿梨式）接下來將我們的雙手放于身體兩側(cè)。掌心向下黍析。屈雙膝慢慢的將腳繼續(xù)向上向后卖怜。手臂用力推起。腳掌抵在地面上阐枣。雙手在體后支撐身體马靠。緩慢的將雙腳向兩側(cè)大大的打開。保持自然而然的呼吸蔼两。不要閉上雙眼甩鳄。吸氣緩慢的收回來。
（11额划、肩倒立）再次雙腳并攏妙啃。屈雙膝，膝蓋抵在額頭上俊戳，吸氣不動揖赴。呼氣，向上伸直雙腿抑胎。臀部燥滑，大腿肌肉收緊。很好的去防止胸部子宮下垂圆恤。呼氣突倍，屈膝。緩慢的松開雙手盆昙。落下臀部羽历，雙手環(huán)抱小腿。抬起上身淡喜。然后滾動秕磷，按摩一下我們的脊柱。
（12炼团、小橋式）躺平在墊子上澎嚣，伸直雙腿疏尿。手壓實墊面。屈雙膝易桃。將雙腳抵住臀部后方的位置褥琐。吸氣不動。呼氣的時候晤郑。臀部夾緊向上推起敌呈。讓你的小腿垂直于地面。調(diào)整好你的位置造寝。再次吸氣時磕洪，右腿向上抬起。呼氣向下诫龙。反方向練習(xí)析显。左腿向上。有效地加強腹部签赃，背部的力量谷异。呼氣向下。臀部順勢回落在墊子的位置上姊舵。我們再來做一組晰绎。
（13、仰臥束角式）緩慢的調(diào)整一下呼吸括丁。都雙膝向兩側(cè)分開荞下。雙腳腳掌相對。雙手輔助大腿上方史飞。緩慢的調(diào)整吸氣和呼氣尖昏。感受髖部的展開。促進骨盆區(qū)域的血液流動构资。保持你自然而然的呼吸抽诉。吸氣時，雙臂高舉過頭吐绵。掌心向上迹淌。呼氣時并攏雙膝。
（14己单、上抬腿練習(xí)）再次吸氣時唉窃，雙腿向上抬起。前后打開分腿纹笼。右腿向下再收回來纹份。呼氣，左腿向下。吸氣收回蔓涧。右腿呼氣向下件已。增加下背部和腰部力量。吸氣收回元暴。左腿呼氣向下篷扩。吸氣收回。調(diào)整一下呼吸昨寞。再次呼氣瞻惋，雙腿并攏向下六十度。再向下三十度援岩。最后放松將雙腿緩慢放平與墊子上。雙手拍打一下腹部前側(cè)掏导。按摩一下腹部肌肉享怀。打開雙手放于身體兩側(cè)。雙腳分開趟咆，腳尖稍朝外添瓷。
（15、休息術(shù)）調(diào)整好之后值纱，深深的吸氣鳞贷。在你呼氣的時候，閉上雙眼虐唠。讓我們開始瑜伽休息術(shù)的練習(xí)搀愧。此時的你安然、靜默疆偿。任憑城市的喧囂和嘈雜聲咱筛，徘徊于窗外。拋開所有的困擾和煩惱杆故。讓我們靜觀自己的一呼一吸迅箩。去感受身體完全放松下來。放松雙腳处铛。放松腳踝饲趋。在此去放松小腿。膝蓋撤蟆。放松大腿奕塑。再次去放松臀部。髖部枫疆。放松腹部爵川。背部。再次去放松胸部息楔。肩膀寝贡。放松頸部扒披。再次去放松手臂。手腕圃泡。一直延伸到雙手的指尖碟案。放松頭頂。之每根發(fā)絲颇蜡。放松整個面部器官价说。嘴角微微上翹。感受你的面部非常的紅潤》绯樱現(xiàn)在從上到下鳖目。整個身體。都得到了完全的放松和休息缤弦。你的身體沒有任何的疲勞之氣领迈。沒有任何的煩惱和壓力。你告訴自己碍沐。你的心靈是祥和的狸捅。逐漸收回你的意識±厶幔活動一下雙手的指尖尘喝。緩慢的睜開雙眼。將身體轉(zhuǎn)向右側(cè)臥斋陪。手臂支撐地面朽褪。抬起我們的身體。再次采取簡易的盤坐姿勢鳍贾。吸氣鞍匾，雙臂自體側(cè)向上高舉過頭，骑科。呼氣橡淑，屈手肘放于胸前合十。讓我們懷有一顆感恩的心咆爽。感謝瑜伽帶給我們的寧靜和祥和梁棠。
