讀《意志力》——關(guān)于專注、自控與效率的心理學(xué)
作者：[美]羅伊.鮑邁斯特 ?乡小、[美]約翰.蒂爾尼 ? ? ? 中信出版社
一.意志力是一種有限資源，消耗了就沒有了
1.抵制誘惑會消耗意志力饵史。最主要的就食满钟、色兩大人欲，有實驗研究：人在饑餓的時候看到美食而又克制這種欲望的時候意志力急劇下降约急，同時大量的商家利用美女模特進(jìn)行促銷零远，也是在人面對作決策的時候，降低其意志力厌蔽。
2.作選擇會消耗意志力牵辣。刷屏、大量地瀏覽網(wǎng)頁奴饮，每一個鏈接對于瀏覽者都是一個選擇纬向；那些杰出偉人都會把日常生活固化，或交于他人打理戴卜，可以減少大量在這些小而雜的事情上的選擇逾条。
二.意志力不是一種心理機制，而是一種生理機制
1.補充葡萄糖可以提高意志力投剥，意志力來自于血液中的葡萄糖师脂。休息可以減少身體對葡萄糖的需求，還能全面增強身體利用血糖的能力江锨，駁奪睡眠會損害葡萄糖的加工吃警，會立即導(dǎo)致自制力的下降，還會提高患糖尿病的風(fēng)險啄育；
2.低血糖癥患者血液里的葡萄糖含量比一般人低酌心，這部分人的意志力就比較弱，很難集中注意力挑豌，也難于控制自己的情緒安券。好鋼用在刀刃上，把葡萄糖省下來氓英，感冒的時候不要開車侯勉、談判的時候就不要減肥、戒煙的時候就不要節(jié)食债蓝。
3.對自制力需求越高的時候壳鹤，對甜食就越渴望。例如：碼農(nóng)特別喜歡喝可樂饰迹，女孩來大姨媽的時候酷愛甜食芳誓。為了意志了留出充足的睡眠時間，第二天狀態(tài)會更好啊鸭，且更容易入睡锹淌，但要多吃血糖指數(shù)低的食物（例蔬菜、堅果赠制、生水果赂摆、奶酪、魚钟些、肉烟号、橄欖油等）釋放血糖指數(shù)慢，能提供穩(wěn)定的能量政恍。
三.可以像訓(xùn)練肌肉一樣提高意志力
我們可以通過設(shè)定合理的目標(biāo)汪拥，養(yǎng)成良好的習(xí)慣、自我監(jiān)控篙耗。
1迫筑、設(shè)立目標(biāo)
不能太近、不能太遠(yuǎn)宗弯，要清晰單一脯燃，不能貪多（反例：新年任務(wù)清單）
2、養(yǎng)成良好的習(xí)慣
1）不輕易放棄 ? ??意志力存在虛假疲憊的現(xiàn)象蒙保，每當(dāng)你堅持不下去的時候辕棚，覺得面前的事情太難了，你要告訴自己邓厕，這不過是大腦對意志力玩的把戲逝嚎，第一波疲憊感絕對不是我意志力的極限，我完全可以再hold一段時間邑狸，而且可以思考一下懈糯，如果堅持下去，我能收獲什么单雾，如果堅持下去赚哗，還有誰能收益，如果現(xiàn)在愿意做困難的事情硅堆，那一段時間之后是不是會變得容易一些屿储，經(jīng)常這樣提醒自己，就會形成良好的習(xí)慣渐逃，遇到事情不會輕易放棄够掠。
2）分清輕重緩急 ? ??要擔(dān)心計劃謬誤，每周目標(biāo)不要超過3個茄菊，最好是少于3個疯潭，強迫自己設(shè)置優(yōu)先次序赊堪，分清輕重緩急。根據(jù)意志力耗損的規(guī)律培育一些好習(xí)慣竖哩，早晨剛起來應(yīng)該是意志力最強的時候哭廉，應(yīng)該要把消耗意志力的事安排在早上，研究發(fā)現(xiàn)相叁，上午十點半以前做完最重要的三件事是最簡單高效的自我管理技巧遵绰。
3）釋放注意力 ? ??像肌肉一樣訓(xùn)練意志力，最先與當(dāng)前目標(biāo)無關(guān)的小事增淹，也可以在整體上提高意志力椿访，有意識的挺直腰桿寫東西，每天10分鐘的冥想（冥想訓(xùn)練就是收回自己的注意力虑润，只專注最初的目標(biāo)成玫，研究發(fā)現(xiàn)，僅僅3個小時的冥想訓(xùn)練端辱，自控力和注意力就能大幅提高，持續(xù)8周的冥想練習(xí)舞蔽，可以提高人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R荣病，堅持每天5分鐘的冥想，還能讓睡眠不足患者增加有效睡眠時間一個小時）
3.自我監(jiān)視
哪怕是在房間里放一面鏡子也有所效果渗柿，最好把自己經(jīng)歷的每一秒時間个盆，花的每一分錢都上傳到專門的網(wǎng)站上去記賬，甚至把一筆錢交給朋友朵栖，或交由某網(wǎng)站代管颊亮，如果自己不能在規(guī)定時間內(nèi)完成任務(wù)，對方就有權(quán)捐給慈善組織
4.刻意訓(xùn)練
通過做一些日常小事陨溅，比如一些自己不習(xí)慣做的事（偶爾用左手终惑，強迫自己說的每一句話都必須是書面完整句子，而不得出現(xiàn)悝語门扇，省略語和臟話）
金句：
1.經(jīng)常對抗不道德的東西雹有，就能增強意志力。因為意志就像肌肉一樣需要鍛煉臼寄，我們需要增強意志霸奕，以抵制邪惡的欲望和下流的激情。最初不過是預(yù)設(shè)底線吉拳，最后變成了一種價值更大质帅、時間更久的東西——習(xí)慣。
2.一次只做一件事，如果你一心多用煤惩，你也許可以暫時兼顧一下嫉嘀，但是隨著意志力消耗殆盡，你越來越可能犯嚴(yán)重的錯誤盟庞。如果你想生活同時發(fā)生幾個變化吃沪，那么最終可能一個變化都發(fā)生不了汤善。
3.我們的祖先是群居的什猖，他們所在的群體獎勵那么遵守共同價值觀、規(guī)矩和典范的成員红淡，因此不狮，能夠根據(jù)那么標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整自己行為的人與不知道自己在社交場合犯了錯誤的人相比，前者過得更好在旱。根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)調(diào)整行為是需要意志力的摇零，但是，沒有自我意識的意志力桶蝎，就像是盲人指揮的大炮一樣驻仅，是沒有用的。
4.公共信息比私人信息更有影響力登渣。相對于自己對自己的了解噪服，人們更在意別人對自己的了解。如果只有你一個人知道你失敗了胜茧、失誤了或失控了粘优，那么這次失敗、失誤呻顽、失控就很容易粉飾過去雹顺。你可以把它合理化，或者就是無視它廊遍。但如果其他人知道了嬉愧，你就很難這樣做。畢竟喉前，你找的借口没酣，別人也許不會買賬，即使你自己覺得這些借口非常好被饿。如果這個別人不是一個人四康，而是整個社交網(wǎng)絡(luò)，那么你就更難推薦你的借口狭握。
總結(jié)：壞的自我管理就是把意志力浪費在了不必要的地方上闪金，而好的自我管理就是把這種稀缺資源用在更重要、更緊迫的事情上。
