整個(gè)計(jì)劃的第二階段是半馬階段拒贱，共計(jì)四周通熄，可以看出基本是在第一階段的基礎(chǔ)上延長(zhǎng)了時(shí)間和重復(fù)次數(shù)透敌。
| 第四周(01/08-01/14) | 第五周(01/15-01/21) | 第六周(01/22-01/28) | 第七周(01/29-02/04) | |
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| 1 | 以Effort 3跑15分鐘领斥，休息2分鐘嫉拐，再以Effort 4跑45秒鳍悠，重復(fù)12次，每完成一組休息15秒坐搔。最后以ss收尾 | 以Effort 3跑30分鐘贼涩，休息2分鐘，以Effort 4跑20秒薯蝎，休息30秒遥倦，重復(fù)10次 | 以Effort 3跑30分鐘，休息2分鐘占锯，然后再以Effort 4跑1分鐘袒哥，重復(fù)10次 | 以Effort 4跑4分鐘，以Effort 2跑4分鐘消略，重復(fù)8次堡称， |
| 2 | 以Effort 3跑3分鐘，休息2分鐘艺演，再以Effort 4跑3分鐘却紧，休息2分鐘，重復(fù)5次胎撤；最后以ss收尾 | 以Effort 2跑2分鐘晓殊，再以Effort 4跑2分鐘，休息2分鐘伤提，重復(fù)6次巫俺，最后以ss收尾 | 以Effort 2-4分別跑2分鐘，不休息肿男，重復(fù)6次 | 跑5K |
| 3 | 以Effort 1跑2.5小時(shí),70%跑,30%走 | 以Effort 1跑50-60分鐘 | 以Effort 1跑2.5小時(shí)介汹，80%跑,20%走 | 以Effort 1跑2小時(shí)，70%跑,70%走 |
