2020年6月1日：引子+第一講
大家好硅则，我是吳菁庭瑰。非常高興能在荔枝平臺開通我的第一個聲音。今天是一個非常讓人難忘的日子抢埋，對我來講弹灭，也是意義非凡。因為今天我終于實現(xiàn)了夢想的第一步：開通自己的直播揪垄。很多年前穷吮，這是我的一個理想，那就是當一名播音員饥努，但是因為種種原因捡鱼，一直沒有實現(xiàn)，錯過了很多機會酷愧，但是驾诈，這么多年來，我也沒有放棄這個夢想溶浴，一直在尋找機會學習和進修乍迄，以便能和這個行業(yè)能夠掛些邊。很高興今天終于在荔枝平臺實現(xiàn)了這個夢想士败。同時我還要感謝一個人闯两，那就是易效能的葉武濱老師，是他給了我一個機會谅将，讓我能夠鼓足勇氣跨出第一步漾狼。
說起葉老師，我要好好介紹一下饥臂。葉老師是易效能時間管理的創(chuàng)辦人逊躁，在過去的十幾年當中，他一直專注地做一件事情隅熙，那就是時間管理稽煤。管理學大師德魯克說過核芽，時間是一個人最稀缺的資源，人人都需要時間管理念脯。葉老師在全國30多個城市開設了300多場時間管理的演講會狞洋，直接服務了成千上萬有時間管理需求的朋友。目前易效能在中國時間管理的領(lǐng)域绿店，無論從數(shù)量吉懊、頻次、學員數(shù)量假勿、網(wǎng)絡排名都在前三的位置借嗽。易效能可以說幫助很多人活出了時間的自由，我說說我自己吧转培。我是從2018年5月18日開始恶导，早睡早起，踐行時間管理的受益者浸须。兩年多以來惨寿，我沒有參加過一天線下課，但是從接觸易效能的最初删窒，我就意識到我是需要這件事情來改變自己裂垦，它就是一個杠桿，能夠改變我今年的生活肌索。所以我就毫不猶豫地跟隨葉武濱老師開始早睡早起運動蕉拢。我是從2018年12月開始跑步，到現(xiàn)在也差不多兩年的時間诚亚，我的生活真是發(fā)生了非常大的變化晕换，我的工作效率更高，幸福感更高站宗，目標也一項一項地在實現(xiàn)闸准，壓力也降低了，有時間鍛煉身體份乒，有更多的時間去旅行恕汇，，有更多的時間陪伴家人或辖。特別難能可貴的是，葉老師在跟每一位學員交流的過程中枣接，他也得到了非常多有價值的回饋颂暇，用他自己的話說，他是帶著感恩的心情非常地開心得到這些回饋但惶，所以他發(fā)誓他要把這些得到的回饋能夠服務到更多的人耳鸯，讓更多的人告別拖延湿蛔、焦慮和生活中的忙亂。所以他在喜馬拉雅上開通了一個免費的時間管理課程县爬，叫做《時間管理100講》阳啥。
其實今天我就是為了完成葉老師的作業(yè)而跨出這第一步。作為一個聲音的愛好者财喳，作為一個演講的愛好者察迟，我需要不斷地磨練，葉老師給了我們一個很好的機會耳高，要求我們從今天開始轉(zhuǎn)述《時間管理100講》扎瓶，鍛煉我們的演講能力。我覺得為什么我不用講話的方式來呢泌枪？當然我也可以用寫作的方式概荷，如果我能把它完整地用我自己的話講出來，說明我已經(jīng)把易效能的時間管理深入骨髓碌燕，終身難忘误证。如果大家覺得葉老師的經(jīng)歷非常傳奇，他做的時間非常有意義修壕，大家可以去喜馬拉雅平臺搜索葉武濱《時間管理100講》愈捅，去免費收聽。如果覺得有價值叠殷，你也想學習改鲫，也可以付費購買葉老師的課程。在收費課程當中林束，你可以得到有經(jīng)驗的教練像棘，還有一些非常有經(jīng)驗的朋友和伙伴，在時間管理方面幫助你壶冒，陪伴你一同前行缕题，在時間管理的道路上共同前進，你永遠不是孤獨前行的那個人胖腾。
歡迎你去收聽葉老師的節(jié)目烟零，也感謝你收聽我羅嗦的嘮叨，祝你幸福咸作。
2020年6月2日：第二講《早起的習慣》
大家好锨阿，我是吳菁。今天我們開始轉(zhuǎn)述葉武濱時間管理第二講《美好的一天從起床開始》记罚。各位朋友墅诡，你每天幾點起床呢？能不能起床呢桐智？我們都聽過一句話末早，叫做“一日之計在于晨”烟馅，那么葉老師有一句非常著名的金句叫做“一晨之計在于起”。如果你可以起床然磷，那你才可以實現(xiàn)在晨間這一天郑趁，無數(shù)名人無數(shù)成功人士他們都有一個習慣，那就是早起姿搜。所以葉老師偷偷告訴你寡润，時間管理的第一習慣就是早起。成功人士有很好的習慣痪欲，同時看到別人有好的習慣悦穿，他們也會把它變成自己的習慣。也許你已經(jīng)了解到曾國藩曾經(jīng)說過业踢，“早起是治家之本”栗柒，富蘭克林也在自傳中說到，他每天過早五晚十的生活知举，那么今天你要做些什么呢瞬沦？
關(guān)于早起，有兩本書葉老師推薦給大家《每天四點鐘起床》雇锡，另外一本叫《晨間日記的奇跡》逛钻。葉老師堅持寫晨間日記已經(jīng)7年了，他作為一個資深的早起踐行者锰提，他會和大家一起分享“如何起床曙痘？在什么時候起床？”有的人會問立肘，“我到底什么時候起床呢边坤？我到底是用鬧鐘叫醒，還是靠老伴叫醒谅年，還是靠伙伴叫醒呢”茧痒？叫醒我們的到底應該是什么才是最好的呢？那有的人肯定會融蹂。說旺订，“叫醒我的一定不是夢想，可能會是老板”超燃∏可能很多人都是這么認為的，當他們每天渾渾噩噩地這樣起床之后意乓，匆匆進入到社會的滾滾洪流之中劳闹，經(jīng)過這樣一個早起，匆忙進入公司洽瞬，我想他的心情肯定是非常緊張的本涕，甚至連吃早餐的時間都沒有，也很難會有時間去計劃自己的一天伙窃。所以起床的時間真的很重要菩颖，因為大家都知道成功人士都早起。那究竟用什么叫醒自己比較合適呢为障？千萬不要用鬧鐘晦闰，因為鬧鐘的聲音對我們的健康有非常大的殺傷力，很多時間鳍怨，我們會被鬧鐘從深度睡眠中叫醒呻右，這樣我們就會很困，不愿意醒來鞋喇。叫醒你的最好是日出声滥，或者比日出早那么一點點，你還可以嘗試其它的幾種方法侦香，比如自動窗簾落塑，在窗簾自動打開的情況下，讓光線自動地叫醒我們罐韩。除了自動窗簾之外憾赁，我們還可以用香味，比如各種各樣的精油散吵，還可以用音樂龙考，用一種緩慢的音樂，而不是刺耳的鬧鐘矾睦，用音樂晦款、香味都是比較好的選擇。
那么早起之后究竟應該做什么呢顷锰？我們明天來分享柬赐。感謝你的收聽，我希望你們每天都開心官紫。
2020年6月3日：第三講《寫日記的習慣》
羅馬哲學家賽尼加說：“人們?yōu)榱诉^更好的生活而忙忙碌碌肛宋，在以為打造了良好的生活品質(zhì)的同時，卻失去了生活束世≡统拢”有些悲哀的是，2000多年過去了毁涉，大家的習性竟然沒有絲毫的改變沉帮。
每天我們的腦海中都會無數(shù)次靈光閃現(xiàn)，如果沒有記錄的習慣，就這么讓寶貴的經(jīng)驗錯過了穆壕，可以說這是天底下最浪費的事待牵。透過無數(shù)名人傳記，葉老師發(fā)現(xiàn)成功人士都有寫日記的習慣喇勋。結(jié)合一日之計在于晨缨该，葉老師把晨間作為寫日記的好時光。日積月累川背，葉老師這個習慣已經(jīng)堅持了7年贰拿，而且發(fā)現(xiàn)有一們作者居然寫了一本書叫做《晨間日記的奇跡》！這本書真是太棒了熄云！它更加堅定了葉老師寫日記的信心一姿。大部分時候葉老師會在晨間寫兔仰，有時在折天碎片時間寫灯萍，也有時會在晚上補上杯巨。
人的習慣分兩種：一種叫一般的習慣，一種叫成功的習慣癌椿。葉老師是個有夢想的人健蕊，而且這個習慣可以幫助他實現(xiàn)夢想，這就是成功的習慣踢俄。葉老師希望把有限的時間用在實現(xiàn)夢想上缩功，所以他堅持寫日記。
每天早上起來葉老師都會花3分鐘的時間打開手機都办，打開印象筆記嫡锌，用可復制的模版，寫下當天的日期琳钉、地點势木、天氣、溫度歌懒，冥想一下今年的夢想和目標啦桌，看看這個月的青蛙。對了青蛙代表有挑戰(zhàn)的事情及皂。還會寫下對昨天的感悟甫男。日復一日，葉老師就憑著這樣對自己的反省验烧，既記錄了生活的美好板驳，又把過去發(fā)生的事情轉(zhuǎn)化為對未來的下一步。古人說碍拆，“吾日三省吾身”若治，你做到了嗎慨蓝？
還記得昨天我們講過的如何起床嗎？用音樂端幼、用光線礼烈、用香味、沖涼都是很好的方法静暂。那么你愿意開始嗎济丘？如果你愿意就太好了，不妨試試看洽蛀，早起/記下晨間日記。
謝謝大家疟赊！愿你的生命更精彩郊供。
2020年6月4日：第四講《人生不在于做多少事情，而在于把重要的事情專注做近哟，用心做驮审，做到極致》
時間是無法管理的，我們能管理的只有自己吉执，通過管理自己的習慣和事件來達成對時間的管理疯淫。當今哪些成熟的理論可以幫助我們呢？德魯克說戳玫，“時間是一個人最稀缺的資源熙掺。”要把每天發(fā)生的事情記錄下來咕宿，然后才能進行分析币绩、安排，從而得出一個結(jié)論：一個人只需要做20%的事情府阀，80%的事情不需要做或者委托給別人做缆镣。這就是時間管理的二八法則。葉老師受到大師的啟發(fā)试浙，也得出一個重要的結(jié)論董瞻，那就是今天的主題：“人生不在于做多少事，而在于把重要的事專注做田巴、用心做钠糊，做到極致」潭睿”
斯蒂芬柯維著名的那本書《高效能人士的七個習慣》提到很重要的趕時間管理四個象限：同時他建議我們?nèi)プ鲋匾痪o急的事眠蚂。什么叫做不緊急呢？其實就是做未來的事斗躏，就是做計劃逝慧。就是咱們中國人常說的“預則立昔脯，不預則廢”。而今天的事就是相對緊急的事笛臣。但是這很難做到云稚，為什么呢？因為它可能只是一個概念沈堡。但是我們可以把這個理念延展成為“要事第一”或者“要事優(yōu)先”静陈。一個每天忙于緊急事務的人是很難去做規(guī)劃的，也很難去做重要不緊急的事诞丽，一個人很難得既有戰(zhàn)術(shù)又有戰(zhàn)略鲸拥，既有宏觀，又有微觀僧免，其實在緊急與不緊急之間刑赶，做到兩者平衡是最關(guān)鍵的。
如果你覺得有價值懂衩，請持續(xù)關(guān)注葉武濱老師的《時間管理100講》撞叨，謝謝大家。
2020年6月7日：第五講《大腦是CPU浊洞，不是硬盤》
上節(jié)課葉老師提到二八法則牵敷，把時間聚焦在20%的事情，專注做法希，用心做枷餐，做到極致。不知道大家是否有和我類似的經(jīng)歷呢铁材？剛鎖上車門轉(zhuǎn)身就記不得是否鎖過車門尖淘，非要再確認一遍。剛剛說過的話可能又要重復一遍著觉。還有村生，拿起手機想查天氣，剛好來了一條微信饼丘，刷一刷看一看趁桃，一圈下來，早已忘記拿起手機是為了什么肄鸽。這樣看來我們的大腦是不是出問題了卫病？我們的大腦究竟是用來做什么的呢？
我們的大腦每時每刻都有無數(shù)的念頭典徘，比如別人委托我們一件事情蟀苛，或者我們委托給別人一件事情，只要事情沒有完成逮诲，就會產(chǎn)生焦慮帜平。大腦對于細節(jié)隨著時間的流逝就會慢慢忘記幽告。大腦實際是一個思考的器官，而不只是一個記憶的器官裆甩。思考才是大腦的高級功能冗锁，記憶只是一個低級的功能，人的大腦的內(nèi)存其實很有限嗤栓。
如果我們想把事情辦成冻河，就一定要專注不分心。如果分心茉帅，那就說明還有未完成的事情叨叙。所以我們需要用一套工具來輔助記憶，可以是手機和電腦担敌。最好是手機摔敛，因為更方便。就好比我們平常說的“好記性不如爛筆頭”全封，大家還記得最近一次用筆是什么時候嗎？當然不只是簽名桃犬，是用來做記錄刹悴。紙和筆都很好，但是紙張不易保存攒暇，容易丟失土匀。你需要用一套非常可靠的工具來解放大腦形用，讓大腦清空就轧。
手機里有很多APP，我們隨時都可以記錄田度，當我記錄下來一件事妒御，就好象把事情放進了待辦清單，不需要大腦再去記憶镇饺。工具越可靠乎莉，大腦就越輕松，可以騰出內(nèi)存來思考應該思考的事情奸笤。
把事情記錄下來只是第一步惋啃，我們需要用一個流程來解決時間管理的問題，而不是一個理念监右。下一節(jié)課我們將分享“事情記錄下來之后边灭，要做什么？”
如果您覺得有價值健盒，歡迎收聽葉老師《時間管理100講》绒瘦。謝謝大家称簿，祝你們今天愉快！
2020.6.8第六講《時間管理的核心是事件的分類管理》
咱們上節(jié)課講到首先要把事情記錄下來椭坚，然后呢予跌？記得在一階課上葉老師讓我們寫下50件待辦事件。我寫了40件善茎，然后就有點懵券册，這么多事，從哪件事開始呢垂涯？上節(jié)課葉老師講過時間是無法管理的烁焙，需要管理的是什么呢？對了耕赘，是自己的習慣和事件骄蝇。我們要學會聚焦、學會事件的分類操骡。所以今天就來講一講如何將事件分類九火。
當我們寫下所有的事情，有遠期册招、有未來岔激、有些和時間相關(guān)，有些是我們的承諾是掰。事件大致可以分為三類虑鼎，第一類和時間密切相關(guān)。是特定時間需要完成的事情键痛。比如明天早上十點預約了一個項目三方會議炫彩，因為有客戶、有供應商絮短、大家為了這個會議推掉了其他事情江兢，所以這就算是特定時間要做的事，改起來不容易戚丸。我們通常用日歷來管理這類事件划址。蘋果、安卓限府、紙質(zhì)日歷都是很好的工具夺颤，但是有一點需要提醒大家：不能只是把工作事件安排在日歷上，而不安排生活胁勺。因為這樣的話容易產(chǎn)生遺漏世澜，一旦日歷上出現(xiàn)了遺漏，就會發(fā)生一些緊急突發(fā)的事情署穗，這種事情如果多起來寥裂，就又回到原來的狀態(tài)嵌洼。所以日歷上的事情不能多，要少而精封恰。當然人的一生中不能只有少而精麻养，還有許多別的承諾。這就是第二種分類：有截止日期的待辦清單诺舔。比如葉老師在90天踐行第一周的錦囊班會上給我們布置了一項作業(yè)：寫周檢視鳖昌。既然是作業(yè)，就不能拖延低飒，我們最好把它設一個截止日期來完成许昨。還有一些事情沒有太多的時間限制，比如我要換跑鞋褥赊、新學五種早餐糕档、單詞分類記憶、錄趣配音作品拌喉、聲音進階訓練等等速那，這類事件看起來不著急，沒有嚴格的時間要求尿背，但是也需要花時間去做琅坡，最好也能盡快完成。做得越快残家，大腦就越不惦記，我們也會越輕松售躁。這就是第三種分類：沒有截止日期的待辦清單坞淮。
那么這三種分類中哪一種最多呢？當然日歷上最少陪捷，有截止日期的也不能多回窘，安排得越少越容易完成，我們就會很開心市袖。
那么大量沒有安排時間的事件如果越來越多怎么辦呢啡直？這時候我們就需要進行情境管理。什么叫做情境管理呢苍碟？且聽我明天道來酒觅。今天的內(nèi)容就到這里，如果覺得有價值微峰，請持續(xù)關(guān)注葉武濱時間管理100講舷丹。明天見！
2020.6.9第七講《計劃》
昨天我們講到時間管理的核心是事件的分類蜓肆。最后給留了一個懸念：什么是情境管理颜凯？我來給大家舉個例子：早晨我喜歡晨跑谋币，通常跑10km。在這不長不短的時間里症概，除了跑步我還能做些什么呢蕾额？學習了易效能之后，我會在跑步前打開OM彼城，看看我的學習清單里有什么可以邊跑邊聽的內(nèi)容诅蝶。還記得一日之計在于晨嗎？清晨是最好的時光精肃，是我記憶力秤涩、學習力、領(lǐng)悟力最強的時候司抱，雖然這個時候不能邊跑邊看書筐眷，卻可以聽和思考。所以我通常選擇練習英語聽力习柠，或者聽聽葉老師的時間管理精品課匀谣，再或者用來思考和冥想。
你明白了嗎资溃？情境管理其實就是根據(jù)“你有多少時間武翎，你在一個什么樣的空間，你當時的精力和體能是怎樣的溶锭？”這些因素來選擇該做什么事情宝恶。回到上節(jié)課我們講過的事件分類趴捅，第一種是日程表垫毙，第二種是有截止日期的待辦清單，第三種是沒有截止日期的拱绑，可以根據(jù)情境來劃分的清單系統(tǒng)综芥。日歷上的事情是特定時間該做的事，它必須嚴謹猎拨。第二類事情沒有嚴格的時間規(guī)定膀藐，我們可以在計劃內(nèi)比較靈活地完成。這兩大類事件都不能太多红省，需要保持高效完成额各。與之相反的是第三類，沒有截止日类腮，我們可以根據(jù)情境來做臊泰，按照重要、少、不重要缸逃、多的原則劃分针饥。如果安排太多又不能完成，我們就會產(chǎn)生焦慮需频，變成負擔丁眼。如果安排不那么多，可以輕松完成我們就可以很從容昭殉。當我們按照情境管理去完成清單苞七，就可以游刃有余。
所以葉老師非常想告訴大家一句話：保持嚴謹挪丢，但不失靈活蹂风。嚴謹就是日歷上和有截止日期的事情，靈活就是按照情境管理生成的事情乾蓬，它和時間沒有太多關(guān)系惠啄。這樣我們就做到了要是優(yōu)先，少而精任内。
聽完今天的課撵渡，越來越覺得我們不能靠大腦來記憶和分類，就好比我要求大家記憶3個數(shù)字是很容易的死嗦，但是要記憶13個數(shù)字就不那么容易了趋距。我們每天遇到的事情比記憶數(shù)字復雜得多，所以最好的方法就是先記錄下來越除，再進行分類节腐、排序。上節(jié)課我們也介紹了一些工具摘盆，包括紙和筆铜跑，只是在現(xiàn)代社會，紙筆已經(jīng)跟不上需求的變化骡澈，早已不是最理想的工具。
今天的課就講到這里掷空，如果你覺得有價值肋殴，請持續(xù)關(guān)注葉老師時間管理的精品課。期待你的變化坦弟！明天見护锤。
2020.6.10第八講《世界時間大師的異曲同工》
所有時間管理的理念都是相通的，葉老師把它稱為“大道至簡”酿傍。無論是管理學大師德魯克推崇的“要做要事”烙懦，或者是斯蒂芬柯維提出的“要做重要不緊急的事”，再或者是馬克吐溫說過的“如果每天早上起來我們就活吃一只大青蛙”，大家都不約而同地在以“要事優(yōu)先”纽匙。我們今天就著重說一說“吃青蛙”這件事枝哄。說到吃青蛙分蓖，不得不提到另一位大師博恩崔西欧啤，他把馬克吐溫一只青蛙的理論拓展為三只青蛙霹菊，也就是重要的事每天要做三件状婶。
我們早已知道人生不在于能做多少事鸭巴，在于把重要的首先做你辣，用心做巡通，做到極致。大衛(wèi)艾倫告訴我們要把大腦里所有的想法舍哄、接收到的信息記錄下來宴凉，裝在手機app的收件箱里，刪除不要做的表悬，擱置未來暫時不考慮的弥锄，把剩下要做的事情分為日歷和清單兩大類，如果清單上的事情太多签孔，可以再細分成“有截止日期的待辦清單”和“情境管理的待辦清單”叉讥。日歷是特定時間要完成的，必須要完成饥追。必須指的是特定的概念图仓，沒有重要不重要的區(qū)分。除此之外但绕，其它事情沒有太固定的時間要求救崔，我們按照情境來生成相應的事情，更重要的是管理好清單上的事情捏顺，因為清單上的事務更多六孵。大家也不用太擔心，只要遵循“要事優(yōu)先”的理念幅骄，所有事情都可以一一完成劫窒。那么什么是青蛙呢？手機app的收件箱里所有事情我們都進行了分類所有重要的事情就叫做青蛙拆座。青蛙一天不能吃太多主巍，三只足矣。當你做完三件重要的事挪凑，還可以繼續(xù)標注三件事情孕索，所以“三”只是一個概數(shù)，如果我們一直以要事優(yōu)先躏碳，那么我們的工作和生活就能夠不斷出成果搞旭。比如我今天上午預約了一個會議，下午有一個方案要寫，那么這兩件事就是特定需要完成的事情肄渗。除此之外镇眷，我們可以打開整個清單，看一看現(xiàn)在的情境下最適合做什么恳啥？比如我現(xiàn)在在辦公室偏灿，寫完了方案，發(fā)現(xiàn)我有發(fā)票要整理钝的，那么我就可以花上2個番茄鐘來整理發(fā)票翁垂。如果在整理發(fā)票的時候，發(fā)生了突發(fā)事件硝桩，那么怎么辦呢沿猜？不要慌，葉老師也建議了兩種方案：一是暫時放下手中的事碗脊，去處理突發(fā)啼肩，回來再繼續(xù)。二是把突發(fā)記錄下來衙伶，回頭有時間了在進行處理祈坠。這就是我們經(jīng)常提到的吃青蛙理論。它必須建立在對事件的收集和分類基礎上矢劲。易效能把吃青蛙的理論歸納為三個步驟赦拘，分別為收集、排程和執(zhí)行芬沉。下節(jié)課我們就講將聊一聊清單上的事情如何執(zhí)行躺同？
今天的課就到這里，如果您覺得有價值丸逸，請持續(xù)關(guān)注葉武濱時間管理的十堂精品課蹋艺，我們明天見！
2020.6.11 第九講《自下而上的方法是核心關(guān)鍵》
翻開《搞定1》這本書的封面黄刚，一行黑體字赫然進入眼簾捎谨，“時間管理的本質(zhì)，是管理我們的心智和行動”憔维。記得昨天葉老師給我們留下的懸念是：“清單上的事情如何執(zhí)行侍芝？”那不就是如何行動嗎？作者給了我們一個獨特的思路：那就是自下而上的方法埋同。
我們都知道沒有行動力，一切等于零棵红。沒有愿景一切都是空想凶赁，沒有行動一切都是噩夢。只有將愿景和行動結(jié)合起來，才是人生的希望虱肄。我們今天就來聊一聊如何才能實現(xiàn)目標和行動相互配合致板、相互平衡的話題。
要實現(xiàn)兩者的配合與平衡咏窿，有兩種方案：一是從目標向下分解斟或，另一個是從行動開始逐漸完善，夯實目標集嵌。一般來說萝挤，大部分理論都告訴我們要從上而下，也就是說我們要先確定個人的人生目標和公司的長遠目標根欧，然后再去定義工作中的首要目標怜珍，再把集中的焦點實施在計劃細節(jié)上。但是葉老師經(jīng)過十幾年的探索和踐行凤粗，發(fā)現(xiàn)《搞定1》這本書推崇的“自下而上的方法”才是核心關(guān)鍵酥泛。當?shù)讓拥木唧w事務得到及時處理后，我們才能獲得掌控嫌拣，也就為更高一級的思維活動做好了準備柔袁。從眼下的事情開始，從緊急的事情開始异逐，只有解決好了這些令我們焦頭爛額的事務捶索，才能逐步升級，去關(guān)注重要不緊急的事務应役。雖然做計劃非常重要情组，我們的目標也非常重要，通過學習易效能時間管理箩祥，我們還知道人生不在于做多少事院崇，而在于做重要的事，但是為什么我們?nèi)匀蛔霾坏街匾痪o急的事呢袍祖？因為我們被緊急的事件綁架了底瓣。這就好比一個撐著一把破雨傘行走在大雨中的人，他只能努力遮住自己的腦袋蕉陋，根本無心抬頭去看方向捐凭。我們怎樣才能做到不被緊急事件綁架呢？那就是自下而上對事件進行掌控凳鬓。無論是我們已經(jīng)收集在清單茁肠、日歷、備忘錄中的事務缩举，還是沒來得及記錄下來的想法垦梆，我們要從眼下的事務開始匹颤，對當下、對緊急事件的處理能力將是我們提升執(zhí)行力的重要的開始托猩。事實上我們在日常工作之外還有很多更有價值的事情在等著我們印蓖，但是如果我們在底層的具體行動控制能力上提升的話，那就會非常棒京腥。
這一講我們講的是自下而上的原則赦肃，下一講我們將講述具體的辦法。好了公浪，今天就講這里他宛，如果您覺得有價值，請持續(xù)關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課因悲。明天見堕汞！
2020.6.12 第十講《清空大腦與應用4D方法擺脫緊急事務》
上一課葉老師講到了“自下而上”是關(guān)鍵，讓我們再來復習一下晃琳，什么是“自下而上”呢讯检？其實就是從重要緊急過渡到重要不緊急這樣一個處理事件的先后過程。舉個例子：假如你是北京首都機場管制塔上的指揮官卫旱，你首先會關(guān)心什么呢人灼？你一定會關(guān)心對你來說最緊急最重要的事—跑道上的飛機以及天空中正要降落的飛機。一起一落顾翼，如果不能掌控好將會出大亂子投放。一個塔臺的指揮官是通過團隊、系統(tǒng)對機場進行調(diào)度适贸，當知曉這一切可以進行掌控后灸芳，你就可以擴大視角，關(guān)注更大的范圍拜姿，比如停機坪上即將進入跑道的飛機烙样，以及幾十分鐘后即將降落的飛機。當起飛降落蕊肥，以及停機坪谒获、天空中未來降落的飛機都能提前掌控，你就可以考慮地更遠壁却，比如未來機場上空天氣狀況批狱、高速公路的狀況等等。這就是從跑道到高空的順序展东，即自下而上的原則赔硫。其實人生也是這樣，在我們的生活中盐肃，有很多近期的緊急事件爪膊，什么是近期呢向胡？當然每個人不一樣，期限會因為每個人掌控能力不一樣而不同惊完。我們首先應該掌控對我們來說緊急而重要的事，當我們把這些消滅了处硬，才有機會關(guān)注那些遠期的重要不緊急的事小槐。也許你會問了，還有緊急不重要的事怎么辦呢荷辕？當然也有方法凿跳。葉老師告訴我們，如何解決重要緊急的事情疮方，以及快速把緊急不重要的事務消滅掉有四個方案：一是完成它控嗜，二是委托給別人，三是推遲它骡显，擱置到以后再做疆栏，四是刪除它。這就是“4D原則”惫谤。第一個D是做壁顶，第二個D是委托，第三個D是推遲溜歪，第四個D是刪除若专。眼下哪些事對我們來說是最重要的，就需要去執(zhí)行蝴猪，哪些重要性不那么高的调衰，可以委托給別人，相對不重要不緊急的就暫時擱置自阱，實在不重要的就刪除嚎莉。發(fā)現(xiàn)了嗎？這其實就是對事件進行分類和處理动壤。清空大腦萝喘，把所有的想法和創(chuàng)意都記錄下來，用紙筆琼懊、軟件阁簸、備忘錄把它們收集在收件箱里，然后進行分類處理『哒桑現(xiàn)在就行動起來启妹，清空你的大腦吧。今天的課就到這里醉旦，如果您覺得有價值饶米，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課桨啃。我們明天見！
2020.6.13 第十一講《行動：一次只做一件事》
不知道大家有沒有這樣的體驗檬输？每天上班時有時會一邊和閨蜜聊八卦照瘾，一邊回郵件，無法專注工作丧慈，上午的有效工作時間可能只有一個小時析命。一天下來感覺時間又不夠用了，工作還得帶回家逃默，更無法做自己喜歡做的事情鹃愤。有拖延癥的朋友是不是對這個場景特別熟悉？每天喊著自己忙完域，沒時間软吐。其實并不是沒時間，只是不夠?qū)Ｗ⒁魉啊Ｄ敲凑埪犚宦犎~老師是如何建議我們的：
首先你要提高工作效率凹耙。當然不是在24小時都這樣，但是在工作時間里我們需要保持專注乌妙，一次只做一件事使兔。如何將這個理念落地呢？這就需要用到番茄工作法藤韵。什么是番茄工作法虐沥？其實就是借鑒一個廚房里用于倒計時的工具。比如我們悶個牛腩需要30分鐘泽艘，就可以把番茄鐘擰到30分鐘的位置欲险，然后它就開始倒計時。番茄工作法的發(fā)明者最初也是在廚房里拿了一個番茄鐘來測試自己到底能專注多長時間匹涮，這也是番茄工作法被稱之為“番茄”工作法的原因天试。我們在使用番茄鐘的時候，可以選擇一個自己喜歡的時間開始然低，然后慢慢訓練自己喜每，比如5分鐘、10分鐘雳攘、15分鐘都可以带兜，慢慢再調(diào)整為25、30吨灭、40分鐘刚照。當然這個倒計時的工具不必拘泥于番茄這個模樣，它也可以是沙漏喧兄、雞蛋等各種形狀无畔。還有個很重要的提醒：在執(zhí)行番茄工作法的時候啊楚，不可以喝水、上廁所浑彰、看手機等活動恭理，只能專注當下的工作。試試看25分鐘不看手機郭变，世界末日會不會到來蚯斯。如果你堅持下來了，持續(xù)做你的專注力就會逐漸提升饵较。
可能有的人會認為番茄工作法太機械，不就是25分鐘工作遭赂，5分鐘休息嗎循诉？葉老師告訴我們，這僅僅是入門撇他，其實這個方法還有5個步驟茄猫。大道至簡，最有效的方法通常都是操作簡便有效率的困肩。這個方法葉老師已經(jīng)親身實踐了十幾年划纽，至今錄制音頻課仍然在使用，幫助他在密集工作中保持旺盛的精力和體能锌畸。
如果你還未開始勇劣，沒關(guān)系，你一定要先僵化練習潭枣，然后優(yōu)化比默，這樣你才會越來越棒。只有用“專注用心極致”的理念盆犁，才能將清單上的一只只青蛙消滅掉命咐，你的人生才能不斷出成果。
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2020.6.14第十二講《專注的力量：番茄工作法》
上節(jié)課葉老師給我們介紹了一個風靡全球的最權(quán)威最系統(tǒng)的時間管理方法叫做番茄工作法窜司。有小伙伴聽了轉(zhuǎn)述之后問我，“番茄工作法就是忙25分鐘锭魔，休息5分鐘嘛例证，那我跑步可以用番茄工作法嘛？”
好吧迷捧，關(guān)于番茄工作法看來沒有解釋清楚织咧，今天我們繼續(xù)來介紹專注的力量：番茄工作法胀葱。
先回答小伙伴的問題吧：番茄工作法是用來專注地做腦力勞動的方法，休息時間就不用這個理念了笙蒙。比如看電視抵屿，只是休息娛樂，本身也不用太專注捅位，跑步雖然也需要專注轧葛，但是畢竟不是腦力勞動。
咱們中國古老的哲學告訴我們：時間的本質(zhì)就是當下艇搀，過去心不可得尿扯，未來心不可得，活在當下才能體驗生命的美妙焰雕。葉老師認為活在當下就是專注我們想做的事情衷笋。當我們把注意力放在眼下正在做的事情，我們就能用心把事做好矩屁。番茄工作法本質(zhì)上要求我們25分鐘只做一件事辟宗，然后5分鐘休息，這樣保持動靜有序吝秕，一張一弛的節(jié)奏泊脐，有助于保持專注，提高效率烁峭。如果有緊急事情進來怎么辦容客？葉老師也告訴過我們可以快速記錄下來，然后放在一邊约郁，推遲再做耘柱，這就是專注的力量。
番茄工作法的作者把我們的時間分成三類棍现。第一類是工作時間调煎。它強調(diào)專注，一次只做一件事己肮。第二類是休息時間士袄，它要求我們完全放松自己，可以很自由谎僻、慵懶娄柳，讓我們的身體恢復精力。第三類是戰(zhàn)略思維和全局觀的時間艘绍。這個時間里面我們要在自己關(guān)注的事物當中去選擇我們當下或者今天要做什么赤拒？
通過研究所有時間管理大師們的理念，葉老師總結(jié)出要事第一的理論，也就是把專注和做要事結(jié)合起來挎挖，利用番茄鐘吃青蛙这敬。這就是在工作的范疇內(nèi)要求我們專注地去做重要的事情唬滑，也要求我們要保持嚴謹?shù)膽B(tài)度阻荒，像一個上了發(fā)條的鬧鐘一樣。但是一天當中吃番茄不能花太多的時間糊秆，初學者一天五六個番茄足矣始衅，效率更高的冷蚂，可以吃十個番茄，番茄之外的時間可以很自由汛闸，想做什么就做什么蝙茶，像我們前面舉的例子，可以看電視诸老、跑步尸闸、陪伴家人，更多的是放松休息孕锄。
專注力是我們的核心資源，應該用在刀刃上苞尝。對所有事件有全局觀是非常重要的畸肆，建議每天拿出1%的時間用來做計劃和反思。如果你能夠早起宙址，那么晨間時光是用來做計劃和反思最好的時間轴脐。番茄工作法能處理的是短期的，你最好把一天里面的要處理的事件先收集起來看一看抡砂，哪些更重要大咱，是腦力勞動，然后給他們排出吃番茄的時間注益。還記得上兩期自下而上的方法嗎碴巾？先專注眼下緊急重要的事情，結(jié)合番茄工作法丑搔，保證專注去執(zhí)行厦瓢，把不重要的事情委托出去，那么你的緊急重要的事情很快就會被消滅啤月。
好了今天的課就到這里煮仇，下一期葉老師將整體做一個總結(jié)，提供易效能的方法論谎仲。
2020.6.15 第十三講《總結(jié)：日理萬機的流程》
從2020.6.1開始踐行易效能浙垫，今天已經(jīng)兩周了。這意味著我轉(zhuǎn)述100講已經(jīng)兩周了。默默開始靜靜耕耘夹姥，葉老師的時間管理理念逐漸由內(nèi)向外發(fā)散杉武。
這一講葉老師將1-12講做了一個總結(jié)，并形成了一套易效能的方法論：土豆青蛙番茄鐘佃声。其實這就是收集排程執(zhí)行三部曲的“形象版”說法艺智。青蛙指的是運用GTD思想，將引發(fā)大腦關(guān)注的所有事情收集起來圾亏，分清輕重緩急之后十拣，挑選出來的“要事”。土豆指的是從收集到分解的過程志鹃，運用了（to do list)的技術(shù)夭问，簡稱土豆。把大腦里的事情一一寫下來曹铃，再進行分類缰趋，篩選要事，叫做“切土豆”陕见，從一塊大土豆切片再切絲的過程秘血。挑出青蛙之后，用番茄工作法一次只做一件事评甜，專注地把青蛙干掉灰粮。
由于GTD原則有五個流程，對于時間管理的初學者來說太復雜忍坷，所以經(jīng)過葉老師反復實踐粘舟，講述之后，因地制宜簡化為適合我們國人的易效能的“行動三角形”—收集-排程-執(zhí)行佩研。如果你能夠熟練掌握這三個流程柑肴，你就能迅速擺脫事務纏身的困擾，達到日理萬機的境界旬薯。讓我們再來復習一遍這三部曲晰骑。
第一步收集：當我們開始做時間管理的時候，首先要清空大腦绊序，把所有想法寫下來些侍。
第二步排程。我們按照輕重緩急把它們分類政模，特定時間的事件就寫在日歷上岗宣，有截止日期的事件也要列出清單來管理，沒有截止日期的事件也要列清單淋样，不過要用情境來分類耗式。
第三步行動。首先無條件地執(zhí)行日歷上的事務，然后根據(jù)自己所處在的情境刊咳，參考相對應的情境清單彪见，按照要事緊急優(yōu)先的原則，匹配自己的精力娱挨，應用“執(zhí)行余指、委托、推遲和刪除”的4D原則跷坝，來對清單上的事情進行分類處理酵镜。保持嚴謹又不失靈活性，這就是日理萬機的流程柴钻，越忙越要如此運用淮韭，你才能夠活在當下。
下一期葉老師將推薦好用的軟件贴届。值得期待哦靠粪！今天就講到這里，如果您覺得有價值毫蚓，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課占键。我們明天見！
2020.6.14 第十四講【工具】對于管理時間不可或缺
時間自由我們才能獲得人生的自由元潘∨弦遥孔子曰：“工欲善其事，必先利其器柬批。”同樣管理時間我們也要運用工具袖订。工具其實在重新定義時間和成本氮帐。運用工具可以提高效率，而管理效率本身也必須用到工具洛姑。從短期管理的需求和方便的需求兩個維度來考慮上沐。時間管理的核心是管理事件。我們說過大腦是CPU而不是硬盤楞艾，大腦不能去做記憶的事情参咙，大腦應該用來思考。因此我們就需要可靠的外在工具系統(tǒng)來管理大腦里的大量事件硫眯，以便對事件進行排程和處理蕴侧。
下面葉老師就根據(jù)便利性和有效性來進行工具推薦。首先當然是紙和筆两入。好記性不如爛筆頭净宵。紙筆容易得也容易丟。如果你要用紙筆來記錄就一定要帶本子，隨便一張紙是不行的择葡。但是總的來說用紙筆來進行事務的管理已經(jīng)變得不太方便了紧武。可能到最后還是變成用大腦來管理事件敏储。如果用大腦管理事件說明你還活在原始社會：用紙筆管理你最多活在農(nóng)業(yè)社會阻星；21世紀是信息時代了，我們需要借用電子產(chǎn)品管理事件已添。最好用的設備當然是手機了妥箕，其次是iPad和電腦。手機的品牌葉老師推薦使用蘋果酝碳，原因主要是蘋果的手機的app做的更優(yōu)秀矾踱。優(yōu)秀的管理軟件APP葉老師推薦“Omnifocus”，這款軟件單價高疏哗，且不同平臺單獨付費呛讲。好貴好貴，但也說明好用的才貴返奉。葉老師自己也一直在用它做清單管理贝搁。
如果選擇使用手機來進行事件管理的話，要特別注意由于手機是我們的溝通工具和社交工具芽偏，里面裝載著各種各樣的程序和APP雷逆，可能會造成注意力分散與干擾。如果你剛剛開始時間管理污尉，那也可以從紙筆開始膀哲，慢慢再擴展到高科技。
說說我自己和工具的故事吧被碗。最初接觸時間管理某宪，還是習慣用紙質(zhì)工具，比如時間管理筆記锐朴，每年厚厚一大本兴喂。兩年下來，記錄的同時也發(fā)現(xiàn)有些變動不方便修改焚志，幾年下來存放這些筆記也需要專門的空間衣迷，雖然很有意義，但是也的確會成為一個負擔酱酬。電子產(chǎn)品我最初是比較抗拒的壶谒，因為感覺會被手機“綁架”。一不熟悉膳沽，二怕用起來就完全要依賴它佃迄。但是從大趨勢來看泼差，手機已經(jīng)越來越成為人們最得力的助手，抗拒只能與時代越來越遠呵俏。所以調(diào)整心態(tài)堆缘，開始學習新知識新技能，幾個月下來普碎，效能工具幫助我清空大腦吼肥、整理事件和清單，管理時間麻车，果然工作和生活更加有序缀皱、有效和有趣。
“工欲善其事动猬，必先利其器啤斗。”你明白了嗎赁咙？今天的課就到這里钮莲，明天見！
2020.6.17第十五講《優(yōu)秀是一種習慣》
最近在閱讀《搞定1》這本書彼水。戴維艾倫說：“只有把愿景跟行動結(jié)合在一起崔拥，那才是人生的希望》锔玻”愛默生也說過：“行動源于思考链瓦。”而思考顯然是一種習慣盯桦。今天葉老師就和大家來聊“優(yōu)秀是一種習慣慈俯。”
習慣是什么拥峦？習慣是由我們潛意識來控制的行為贴膘。有研究表明，人的行為70%-80%受到習慣的控制事镣。其中有好的習慣步鉴，但更多的是不好的習慣揪胃。其實成功人士和普通人士的區(qū)別在于：成功人士擁有更多優(yōu)秀的習慣璃哟。所以亞里士多德說，“優(yōu)秀是一種習慣喊递∷嫔粒”那么習慣和時間管理有什么關(guān)系呢？如果用潛意識能管理我們的事務骚勘，那么我們就不需要用大腦和工具來管理铐伴，那我們就會很自由撮奏，不會擔心焦慮，因為它會自動完成当宴。比如刷牙畜吊、洗臉、心臟跳動都是潛意識來控制户矢。再比如我們開車玲献，最初的時候我們需要用眼睛去觀察、用大腦去判斷梯浪，我們會顯得很緊張捌年。而當我們經(jīng)過訓練，熟練駕駛了之后挂洛，開車時的操控更多來自于條件反射礼预，駕駛變得容易被管理，開車也就變成了自動運轉(zhuǎn)虏劲，成為了一種自然的習慣托酸。所以這就是葉老師今天想告訴大家的一個非常重要的秘密：你一定要養(yǎng)成習慣。時間管理的背后是你擁有很多很多的習慣伙单。比如在葉老師教我們把大腦里的事件寫下來获高，運用清單管理，能夠?qū)懴聛砭鸵呀?jīng)養(yǎng)成了習慣吻育。那我們今天就來講一講如何來管理習慣念秧。這要從我們工作生活的配比來講起。
一個人一天有24小時布疼，這其中有大量的事情是重復的摊趾。如果你的習慣是高效的，你的大量生活是有序的游两，那你一定是被習慣控制的砾层。比如我會早起，早睡贱案，跑步肛炮，閱讀、煮早餐宝踪、晨間日記等等侨糟，碎片時間我會看看我的清單，這些都是我的好習慣瘩燥，也早就成為生活的一部分秕重，不需要刻意去做。如果我們把生活中大部分事情都能變成習慣和固定作息厉膀，那么我們就可以把偉大的精力運用在工作上溶耘，結(jié)合之前葉老師講的做重要的事情二拐，那我們重要的事情就越來越少，我們就越來越聚焦凳兵，更容易出成果百新。習慣太重要了，因為我們在生活習慣中所花費的時間遠遠超過工作庐扫。下節(jié)課我們將說一說究竟該如何管理生活吟孙，看一看我們在生活中到底浪費了多少時間。好了今天就講到這里聚蝶，如果您覺得有價值杰妓，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課。我們明天見碘勉！
2020.6.18 第十六講【習慣】時間管理的基礎就是精力管理
多年前我有一個朋友工作非常努力巷挥，每天過著7-11的生活，什么是7-11验靡？就是早上7點起倍宾，匆忙上班。晚上11點回家胜嗓，晚餐對付一頓高职，或者有上頓沒下頓，有時候還要加點小班到凌晨辞州。有一次她好不容易有假期和朋友一起去西藏怔锌，結(jié)果到了拉薩，馬上就買機票返回了变过。為什么呢埃元？因為強烈的高返。不知道大家有沒有聽說過到了西藏有一種極致感受：眼睛上天堂媚狰，“哇岛杀，每一處都是大片，實在是太美了崭孤±噜停”但是身體下地獄。身體實在是太難受了辨宠，因為缺氧遗锣。這種感受就好象重感冒時、晚上沒睡好時彭羹，和愛人吵架時黄伊，都會有這種感受泪酱。當我們出現(xiàn)這些狀況的時候派殷，有氣無力是無法好好工作的还最，當然也無法好好玩耍。我的朋友這時就意識到了平時對身體透支得太厲害毡惜，導致連旅行都無法繼續(xù)拓轻，回來以后她就改頭換面開始注重健康的生活方式。所以說精力實在是太重要了经伙。雖然我們可以用番茄工作法來練習專注扶叉，在精力不夠?qū)Ｗ⒌臅r候，可以幫助我們提高效率帕膜。但是能量就象蓄電池一樣枣氧，如果一直放一直放，最后就沒有電了垮刹。象我的朋友达吞，一直拼命工作，但是不注重精力管理荒典，最后還是得不償失酪劫。
我們中國有句古話說：“日出而作，日落而息寺董「苍悖”每天晚上一定要睡覺，為什么要睡覺呢遮咖？其實這跟太陽的節(jié)律有關(guān)滩字。早起時光線照進房間，我們的交感神經(jīng)發(fā)生作用御吞，讓我們自然醒來踢械。晚上天色黑暗時我們的副交感神經(jīng)也發(fā)生作用，讓我們開始昏昏欲睡魄藕。隨著太陽一天升起降落内列，我們身體的體溫也隨之變化，這是大自然的規(guī)律背率，所以我們也要順應這個規(guī)律话瞧，早起早睡。如果暫時做不到早起早睡寝姿，也一定要遵循規(guī)律交排，實現(xiàn)工作和生活的動靜平衡，也就是咱們在番茄工作法中所提到的255法則饵筑，工作25分鐘埃篓，休息5分鐘，這樣下去根资，一天也不會太累架专。一天當中我們還要吃三頓飯同窘，為什么呢？因為我們要補充能量部脚。所以葉老師告訴我們想邦，管理精力就是要管理節(jié)奏、管理節(jié)律委刘。我們的一天有睡眠8小時丧没、三頓飯2小時、然后還有運動锡移。其實這些睡眠吃飯運動就要占去一天的十幾個小時呕童，如果我們能有序地安排它，能夠形成習慣：比如能夠早睡早起淆珊，好好吃飯（早上吃得好拉庵、中午吃得飽、晚上吃得少）套蒂，再加上一點運動钞支，相信我們的精力會很好。再來說說我自己的習慣吧操刀。原先我雖然起得也不晚烁挟，但是睡得也不早，從來不運動骨坑。每天都感覺好象睡不夠撼嗓，沒精神。一到春夏之交就恨不得天別亮』锻伲現(xiàn)在早睡早起已經(jīng)兩年的時間了且警，晨跑也堅持了一年多，每當早上運動完之后，就會感覺一天精神煥發(fā)，精力充沛哥童，雖然早起也沒有昏昏欲睡的感覺。同事朋友們看到我這兩年來的變化杏头，也紛紛驚嘆運動和規(guī)律的生活對一個人的改變。我親身體會了習慣對精力管理的重要性沸呐，希望你也能加入改變的行列中來醇王！
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2020.6.19 第十七講【習慣】如何過一天就是如何過一生
無論是窮人還是富人，無論成功的人還是普通人棘伴，每個人一生都只有24小時寞埠。正是因為每個人使用了不同的對待時間的方式，導致了不一樣的人生排嫌。我們每個人都有很多習慣，70%的行為受習慣的控制缰犁，所以我們的人生大都在重復中度過淳地，所以葉老師今天分享的一個觀點是：如何過一天，就是如何過一生帅容！一天24小時颇象，我們能工作的時間并不多，能夠創(chuàng)造價值和帶來結(jié)果的時間也不多并徘，上節(jié)課我們講到時間管理的基礎是精力管理遣钳。每個人都需要思考自己在24小時中工作、生活的構(gòu)成比例麦乞。
人生分兩種蕴茴，線上人生和線下人生。線下人生過得迷茫又忙碌姐直，線上人生過得目標清晰又狀態(tài)自由倦淀。可惜大多數(shù)人過的是線下人生声畏，像我昨天那位朋友撞叽，在改變之前整天過著7-11的生活。
線上人生葉老師已經(jīng)講了非常多插龄，讓我們來回顧一下愿棋。首先每天要花1%的時間進行反思。就像太極圖中間的那條黃金線均牢，每天需要一個安靜的獨處的時間糠雨，反思過去，計劃未來徘跪。早上起床后利用3分鐘的時間簡單記錄昨天的美好见秤。同時利用清單系統(tǒng)和日歷功能來安排未來的時間。手機上的日歷功能真椿，用來記錄確定的事情鹃答，即確定的時間和日期要做的事情，比如預約見面等突硝；用清單系統(tǒng)來計劃一周要做的事情测摔，具有一定的靈活性。
其次要早起。過晚十早五的生活锋八。曾國藩說：“早起是治家之本浙于。”世界上太多的名人都在早起挟纱，有LA四點起床的科比羞酗，有喬布斯，有迪士尼的CEO……
最后葉老師建議我們一定要養(yǎng)成良好的生活習慣紊服，總結(jié)以下三點：
1檀轨、倡導早睡早起！保持良好的睡眠質(zhì)量欺嗤。
2参萄、提倡健康飲食！保證身體的能量供應煎饼。
3讹挎、倡導運動！保證體能吆玖。
好了今天就講到這里筒溃，如果您覺得有價值，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課沾乘。我們明天見铡羡！
2020.6.20第十八講 【習慣】一次養(yǎng)成一個習慣
今天葉老師要和大家分享一個秘密：一次只養(yǎng)成一個習慣。因為人的專注力有限意鲸，每天又很忙碌烦周，一旦求得多，反而什么都得不到怎顾。記得兩年前我開始早起的時候读慎，信心滿滿給自己在晨間安排了三四件事，我的計劃是這樣的：早晨四點起床槐雾，背單詞夭委、閱讀、跑步募强≈昃模可是沒想到第一天連早起都沒做到，第二天同樣還是做不到擎值，連續(xù)好幾天挫敗之后慌烧，懊惱之余，反思自己鸠儿，到底哪里出了問題屹蚊。后來才發(fā)現(xiàn)原因就在于目標太多厕氨。上一節(jié)課葉老師講過我們要過線上人生，杜絕線下人生汹粤，我們要形成很多的好習慣：早睡早起命斧、運動、吃青蛙嘱兼、番茄工作法等等国葬。所有的好習慣，相信很多人都希望能夠養(yǎng)成芹壕，且希望在最短的時間養(yǎng)成汇四。那么你應該知道這個秘密：“從一件你認為最重要的小事開始。等你養(yǎng)成了這個習慣哪雕，再開始另外一個船殉■瓿茫”
持續(xù)早起斯嚎，我們會發(fā)現(xiàn)那個時刻安靜、清醒挨厚，我們能夠有自己的時間堡僻，可以讀書、跑步疫剃、可以做各種需要安靜的事情钉疫，但是更重要的，我們可以反思和檢視巢价，什么都可以不做牲阁，哪怕只看看日程表和清單，就算沒有日程表和清單壤躲，也可以用一張紙寫下今天要做的幾件事情城菊，寫得多就選擇三個最重要的標注下來，這就叫做吃青蛙碉克。其實當我們有一天的全局觀的時候凌唬，我們就可以很好地做選擇。曾國藩漏麦、富蘭克林等等大多數(shù)名人早起都會問自己客税，我今天要做什么？晚間都會問自己撕贞，我都做了些什么更耻？南懷瑾大師也告訴我們，控制早晨就是控制了人生捏膨。所以葉老師建議大家養(yǎng)成一個好習慣從早起開始酥夭，當我們養(yǎng)成了早起的習慣之后，就可以開始第二個習慣——早睡。
小事情熬北，所以我們會覺得不難疙描，堅持下來就很容易。做我們認為最重要的小事讶隐，我們就會覺得意義非凡起胰，就能很專注。慢慢改變自己巫延，從早起開始效五，還可以去冥想、運動炉峰，一個一個來畏妖。生命就會點點滴滴地積累，正是這點點滴滴的積累疼阔，最后被放大戒劫，產(chǎn)生質(zhì)變，我們就會有完全不同的人生婆廊。
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2020.6.21 第十九講【習慣】每天和身體談一次戀愛
葉老師昨天和我們聊到養(yǎng)成習慣從一件你認為最重要的小事做起宾舅，比如說早起统阿。今天我們來說一說另外一個習慣：運動。運動實在是太重要了筹我，我們每個人從小就上體育課扶平，每個人都知道運動的重要性，可是就是很難做到崎溃，常見的理由有這么幾個：我起不來蜻直、白天太曬啦、晚上有色狼不安全袁串，凌晨跑步空氣不好等等概而。當然我們可以在各種渠道找到跑步的最佳時段，但是從易效能的觀點和葉老師親身踐行這些年的經(jīng)驗來說囱修，無論何時赎瑰，只要你時間，就可以先跑起來破镰，最好是在早上跑餐曼。葉老師說到他自己從不運動到愛上運動压储，到現(xiàn)在帶領(lǐng)易效能線下課的同學們一起跑步、參加馬拉松的經(jīng)歷源譬，十幾年過去了集惋，他自己從中受益匪淺，所以葉老師把這些好習慣分享給大家踩娘，希望有更多的人從中獲得幫助刮刑。我自己也是從運動中受益的人之一。記得兩年前開始跑步也是受易效能的影響养渴，和葉老師一樣雷绢，我也是一個不愛運動的人，了解我的人都知道我有一句“名言”：“這個世界上我唯一能堅持的運動就是走路理卑∏涛桑”誰知道咒語說出去十年之后，終于被自己破了功藐唠。當我把跑步設定為晨間三部曲時帆疟，我對自己是絲毫沒有信心的，在這之前中捆，我跑過的最長距離就是初三的800米鸯匹，當時感覺那就是我人生中最后一次800米坊饶⌒刮保基于以上原因，跑步對我來說就是人生一道過不去的坎匿级。但是現(xiàn)在跑步卻成為讓我感到驕傲的一個長項蟋滴，不是說我跑步的配速有多快，也不是我跑步的成績有多好痘绎，而是我經(jīng)過一天一天津函、一公里一公里腳踏實地的積累，把跑步這件不重要的小事生生培養(yǎng)成了最愛孤页。說實話尔苦，我都有點不相信自己，然而佳明手表和悅跑圈每天都在夸贊我行施，讓我不得不相信自己真牛允坚。
那么早上跑步有什么好處呢？首先它可以給我們能量蛾号，其次早上沒有人稠项，我們可以去公園、去跑道鲜结，或者在馬路上也可以展运，非常自由和舒適活逆。葉老師建議我們?nèi)粘龀鰜碇缶涂梢蚤_始跑。下雨天也可以跑拗胜，穿上防風衣蔗候、沖鋒衣就可以了。當我們把衣服設備準備好埂软，就會迫不及待地第二天想去跑步了琴庵，前天晚上就會好好睡覺。當然這個過程一定要慢下來仰美，不能著急迷殿，一定要當心運動傷害。
好了咖杂，今天跟大家分享了關(guān)于運動的習慣庆寺。如果您覺得有價值，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課诉字，我們明天見懦尝！
2020.6.22 第二十講【習慣】養(yǎng)成習慣靠動機與細節(jié)
記得剛剛開始使用Keep的時候，被APP的口號所吸引：自律即自由壤圃。為什么自律才能自由呢陵霉？丘吉爾說過，在人生的頭25年伍绳，他渴望自由踊挠，在接下來的25年，他渴望秩序冲杀，在他75歲的時候效床，他意識到：自律就是自由。葉老師說权谁，自律其實是一個結(jié)果剩檀，比如我們有一個習慣，在別人看來是非常難旺芽，但對我們而言卻很容易沪猴，因為我已經(jīng)養(yǎng)成了。習慣是一個特定的細節(jié)采章，為什么我們愿意做這樣特定的細節(jié)呢运嗜？是因為我們有足夠的動機。這樣看來共缕，習慣的養(yǎng)成需要時間和動機洗出。
這幾講葉老師一直在與大家分享習慣的養(yǎng)成。今天仍然跟大家分享一個細微的小習慣图谷，它對早晨能量的提升和自我挑戰(zhàn)都是非常有價值翩活，那就是洗冷水澡阱洪。葉老師最初是因為了解到有一位韓國博士母親非常注重時間管理和精力管理，她認為身體是發(fā)動機菠镇，為了磨煉孩子的體質(zhì)冗荸，堅持讓孩子早起、跑步利耍，給孩子洗冷水澡蚌本，最后把六個孩子全部培養(yǎng)成博士生。葉老師認為這位母親和易效能的觀點高度一致：時間管理就是精力管理隘梨，管理好了精力才能管理好自己的時間程癌。后來與妻子討論的時候，因為妻子的一句激勵轴猎，葉老師下決心為兒子做榜樣嵌莉。然后又因為一個偶然的機會，得到了一位有經(jīng)驗的伙伴的分享捻脖，于是正式開始洗冷水澡锐峭。同時葉老師咨詢了很多專業(yè)人士的意見，得到洗冷水澡益處的反饋可婶，于是更加堅定不移地踐行起來沿癞，最讓人感觸的是：葉老師的大寶在爸爸的影響下也開始洗冷水澡，并且由最初的38度矛渴，逐漸下降到31度椎扬。所以動力真的很關(guān)鍵，葉老師有挑戰(zhàn)自己曙旭，同時有給孩子做榜樣的愿望盗舰，然后通過循序漸進逐步達到目標晶府。當然葉老師并不是讓大家都去洗冷水澡桂躏，只是通過這個案例告訴我們，習慣養(yǎng)成的過程要有動機川陆，要有目標剂习，我們需要知道很多很多的細節(jié)和方法，但只要你去分享较沪，你就會得到很多經(jīng)驗鳞绕。
講到這里，我也想分享一個我自己的案例尸曼。兩三年前因為覺察到自己與自己的關(guān)系不和諧们何，所以非常想要改變，在這時看到了改變我后半生的一個習慣——早起控轿。于是很多糾結(jié)的事情都有了一個時機反省和梳理冤竹，在這段寶貴的時間里拂封，我通過思考過去和現(xiàn)在，找出需要改變的契機鹦蠕，然后立刻去踐行它冒签，逐漸形成適合我自己的晨間三部曲，兩三年下來钟病，習慣養(yǎng)成萧恕，也收獲了一批同頻的朋友，比如傍上了跑團肠阱，結(jié)識了大神票唆，讓自己有了可以得瑟的長項等等。同時我的自律也改變了周圍朋友同事對我的看法屹徘，更讓我自己看到了自己無限的可能性惰说。對孩子的教育更多了一層感悟。
好了缘回，這一講葉老師講了小小的案例來告訴大家習慣如何養(yǎng)成吆视。如果您覺得有幫助，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課酥宴，我們明天見啦吧！
2020.6.23 第二十一講【習慣】高效能人士的睡眠
這幾天葉老師一直在講習慣，分別講過了早起拙寡、精力管理授滓、運動，今天葉老師來分享一個非常難的習慣——早睡肆糕。還記得美好的一天從什么時候開始嗎般堆？一日之計在于晨，一晨之計在于起诚啃。美好的一天從起床開始淮摔，美好的一天從睡覺結(jié)束。睡眠很重要始赎，你懂的和橙，但是早睡卻做不到。當我們覺得一天心滿意足地結(jié)束時造垛，我們就會很愉快地進入夢鄉(xiāng)魔招。但是可惜當下許多人過得都是線下人生，并不是線上人生五辽，每天生活沒有規(guī)律办斑，沒有吃青蛙，重要的工作一直拖拉杆逗，早上也沒有時間早起乡翅，沒有時間去檢視自己吁讨，沒有工具和方法，到了晚上九十點才是安靜的時光峦朗。睡前的安靜時光實在是太重要了建丧，因為靜，我們才能思考和檢視波势。那么究竟幾點睡才是最合適呢翎朱？除了健康以外，早睡又有什么意義呢尺铣？
首先我們來弄清楚早睡早起背后的邏輯是什么拴曲？我們?yōu)槭裁匆缢缙稹Ｔ缢缙鸨澈蟮年P(guān)鍵其實是睡眠質(zhì)量凛忿。一天必須高質(zhì)量的睡眠澈灼，我們才能獲得健康，才有旺盛的精力店溢。建議活動和睡眠的時間比是2：1叁熔。因為易效能提倡早起，我們反推床牧，就必須要早睡荣回。早睡是為了身體，早起是為了內(nèi)心戈咳。早起應該在什么時間呢心软？中國有句古話：“日出而起，日落而息”著蛙。每個季節(jié)日出的時間不固定删铃，大多數(shù)城市日出時間也不一樣。一般來說踏堡，我們在日出前一個小時左右起床是最合適的猎唁。葉老師的作息是夏天過晚十早五的生活，冬天過晚十暂吉、晚十一早六的生活胖秒。所以如果你要早起，那就一定要早睡慕的，但是春夏秋冬可以不一樣旦事。
其次睡前安靜特別重要牍戚，那么睡前安靜的絕招是什么呢茫叭？葉老師給我們的絕招是泡腳镣煮。晚間最好不要運動嘁扼，也不要吃太飽，吃飯時間也不能太晚壶冒，這些都不利于睡眠福青。你準備好了早睡早起嗎？
最后葉老師送大家兩個金句：十點鐘不睡覺不要臉绕辖，十二點鐘不睡覺不要命摇肌。你是要臉的那位還是要命的那位？葉老師希望大家從今天既要臉也要命仪际。希望聽音頻的你能夠早日踐行早睡早起围小，睡眠做到位，你自然就有時間早起树碱，有時間去做反思和檢視肯适。一日之計在于晨，你的人生會很不一樣成榜。
今天分享的內(nèi)容是關(guān)于睡眠的時間框舔。如果您覺得有幫助，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課赎婚，我們明天見刘绣！
2020.6.24 第二十二講【習慣】如何提升我們的睡眠質(zhì)量
不知道大家有沒有這種體驗？當前一天晚上沒有睡好挣输，第二天早上起床就會頭疼额港、犯困、肌肉酸痛歧焦，精神狀態(tài)不好移斩，易怒【钼桑看來睡眠質(zhì)量對我們的身體和情緒有很大的影響向瓷。易效能提倡早睡早起，因為早起我們才能獲得安靜的時光舰涌，才能對未來和當下做出檢視與安排猖任，活在“要事第一”的狀態(tài)中，對每一天的生活既有掌控瓷耙，又有視角朱躺。提到早睡，睡眠時間必須要有保障搁痛，據(jù)說人的睡眠不要超過8小時长搀，也盡量不要低于7.5個小時，多了少了對健康都不好鸡典，今天葉老師就來和大家談一談如何才能提升睡眠的質(zhì)量源请，充分利用這7-8個小時，讓我們擁有更好的睡眠質(zhì)量，擁有更好的精力谁尸。
睡眠其實是有階段的舅踪，按照現(xiàn)在公開的資料表明，睡眠有一些周期良蛮，這些周期大致可以分為三類：第一類是快速眼動的周期抽碌，簡稱REM。第二類是淺度睡眠階段决瞳，也稱過渡階段货徙。第三類是深度睡眠，也叫熟睡瞒斩。在快速眼動的階段破婆，我們往往在做夢，大腦還屬于有意識的狀態(tài)胸囱，有點像白日夢祷舀、打瞌睡，這時大腦還在加工信息烹笔。淺度睡眠就是一個過渡階段裳扯，深度睡眠時，我們的血壓谤职、呼吸饰豺、心率都降到最低，身體達到完全放松允蜈，所以深度睡眠是我們最重要的睡眠階段冤吨。前面咱們說的沒有睡好，其實就是缺乏深度睡眠饶套，才會引起的狀態(tài)漩蟆。那么如何才能進入更多的深度睡眠狀態(tài)呢？其實我們在第一階段深度睡眠時間是最長的妓蛮，然后又轉(zhuǎn)化到淺度怠李，轉(zhuǎn)化到REM，第二個深度睡眠周期比起第一個就短了蛤克，第三個就更加短捺癞。每個晚上我們只有2-3個階段的深度睡眠，如果第一個階段深度睡眠拉長构挤，那么整個深度睡眠的時間就會拉長髓介。那么深度睡眠和什么有關(guān)呢？它和體溫有關(guān)儿倒。我們的精神狀態(tài)是受體溫的控制版保。前幾節(jié)葉老師講到呜笑，管理精力就要管理節(jié)律夫否，一天當中體溫從低到高彻犁，再從高到低。比如早晨我們的體溫是最低的凰慈，然后緩慢升高汞幢，人就醒了。到中午時達到一個相對的高峰又有一個回落微谓，這時我們會有點犯困森篷，然后再緩慢上升。到晚上十點達到高峰豺型，然后又從高峰下降仲智，一直到凌晨，完成一個周期姻氨。體溫升高的時候我們會感覺到清醒钓辆，體溫下降的時候會感覺到疲勞，那么什么會影響到我們的體溫呢肴焊？那就是退黑素前联。這是一種在黑暗中分泌的激素，它可以降低體溫娶眷，使我們進入更深的睡眠似嗤，那什么會影響到退黑素的分泌呢？當然有很多届宠，第一個是陽光烁落，陽光可以抑制退黑素的分泌，多曬太陽讓我們體溫升高豌注，更加清醒伤塌。第二是運動，能讓我們的身體得到更多的釋放幌羞，白天更清醒寸谜。這兩條是非常非常重要的。如果要午休属桦，最好戴上眼罩和耳塞熊痴。除了陽光和鍛煉之外，還有哪些可以影響深度睡眠呢聂宾？中午比如打盹不要超過45分鐘果善，如果超過，就會進入深度睡眠系谐，打破節(jié)律巾陕。睡眠周期結(jié)束之后讨跟，一定要醒來，不要賴床鄙煤，周末和工作日也要保持一致的起床時間晾匠，不要飲酒，酒精和安眠藥的組合只會更致命梯刚，不能幫助睡眠凉馆。我們要攝足充足的水分，最好一天八杯水亡资。也不要暴飲暴食澜共，不要吃難以消化的食物，特別不要太晚吃東西锥腻，也不要在睡前吃東西嗦董。學完易效能，我們還可以利用收集的能力瘦黑，利用OM軟件把大腦及時清空京革，以便晚上能讓大腦在輕松的狀態(tài)下入睡。
好了供璧，我來給大家整理一個思路：節(jié)律存崖、陽光、運動影響退黑素分泌睡毒，退黑素影響體溫来惧，體溫最終影響深度睡眠。所以從這個循環(huán)來看演顾，節(jié)律的生活供搀、多曬陽光、多運動都是有利于深度睡眠的钠至。
你明白了嗎葛虐？葉老師這一講講的是如何提升睡眠質(zhì)量。如果您覺得有幫助棉钧，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課屿脐，我們明天見！
2020.6.25 第二十三講 【工具】如何量化提高睡眠質(zhì)量
上一講葉老師講了什么可以增加深度睡眠的時間宪卿。還記得嗎的诵？我們安利了節(jié)律、陽光佑钾、運動西疤。這些自然活動可以幫助我們拉長深度睡眠的時間，但是如果沒有工具的監(jiān)測休溶，我們?nèi)匀粚ι疃人吆苊曰蟠蓿驗椴涣私饩唧w情況扰她。那么有沒有更科學、更數(shù)據(jù)化的辦法來知道自己每晚的睡眠質(zhì)量呢芭碍？答案是有的徒役，接下來葉老師將為您推薦一些工具：
首先是一個叫做sleep cycle（睡眠循環(huán)）的軟件，這是一個在蘋果手機app里的軟件豁跑，您只需要把手機調(diào)整到飛行模式廉涕，打開軟件 泻云，把它放在床頭艇拍，就可以用來記錄、監(jiān)督你的睡眠情況宠纯，而且它有一個最神奇的功能就是它將會在您處于淺度睡眠時喚醒您卸夕，這樣就不會破壞您的深度睡眠。葉老師以前曾經(jīng)講過鬧鐘是我們健康的大殺手婆瓜，因為它會在我們還沒有養(yǎng)成生物鐘叫醒習慣的時候把我們叫醒快集。在上一節(jié)課講過葉老師深度睡眠是非常寶貴的，很多人可能只有半小時到一小時的深度睡眠時長廉白，這時如果我們的軟件可以在淺度睡眠時叫醒我們个初，那不是很棒嗎？
當然軟件的準確度相對來說還不算太高猴蹂，所以葉老師接下來要推薦一款硬件院溺，也是經(jīng)過葉老師長期使用過，叫做UP磅轻，它有UP2-UP4幾款產(chǎn)品珍逸。它也可以在淺度睡眠時叫醒我們，當然它更強大的地方在于它具有智能教練的功能聋溜。它可以根據(jù)睡眠時間谆膳、數(shù)據(jù)給我們做統(tǒng)計，并提出很多建議撮躁。根據(jù)葉老師親測漱病，它會監(jiān)督你什么時候入睡，什么時候叫醒把曼，分析評估各個睡眠周期的時長杨帽，此外，還更加獲得一個收獲祝迂，它會量身定做給我們很多建議睦尽，告訴我們各個睡眠周期的作用，運動的作用型雳，在大數(shù)據(jù)的基礎上去跟蹤和評估当凡。
試試看山害，無論是硬件還是軟件，你可以利用工具去跟蹤去量化去提升你的睡眠質(zhì)量沿量。這就是工具的力量浪慌。此外，你還可以去尋找其它軟件和硬件工具朴则，歡迎你和葉老師交流权纤。如果您覺得有幫助，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課乌妒，我們明天見汹想！
2020.6.26 第二十四講【習慣】高效能人士的飲食原則
葉老師上節(jié)課給大家講了關(guān)于睡眠質(zhì)量，這節(jié)課將給大家講講另外的習慣撤蚊。時間管理的基礎是精力管理古掏，精力管理的核心是管理自己的節(jié)奏與節(jié)律。當我們睡好了侦啸，也非常注重運動的習慣槽唾，那接下來就要關(guān)注吃。現(xiàn)代人身體有問題光涂，多半是由于缺少運動庞萍，再加上“吃錯了”。那么吃的標準是什么呢忘闻？我們要維持最好的蛋白質(zhì)的吸收钝计、保持血糖的平衡、不易饑餓服赎，也不易屯積葵蒂。具體要怎么做呢？葉老師給大家講了這么三條：
第一：要注意飲食的順序重虑。即早上要吃得好践付，中午要吃得飽，晚上要吃得少缺厉。如果你把這個順序顛倒了永高，那身體就會出現(xiàn)大問題。第二：關(guān)于吃什么提针。平衡非常重要命爬。每天吃三頓，每餐最好有四份：能量五谷辐脖、繽紛果蔬饲宛、肉類蛋白和非肉類蛋白。如果不吃五谷嗜价，只吃精米精面艇抠，快速釋放葡萄糖幕庐，就會導致血糖忽高忽低，所以要補充一些粗糧家淤，讓葡萄糖分解得慢一點异剥，以便讓我們在中午和傍晚的時候有葡萄糖的供應。另外絮重，肉類蛋白和水果要均衡冤寿，比如吃多少肉類蛋白，就要吃多少水果青伤，可以綜合一些微量元素督怜。通過這樣吃，我們可以控制血糖潮模。這不是葉老師發(fā)明的亮蛔，而是由一家美國公司創(chuàng)立的一套原則，叫做四個3擎厢，每頓四個1，三頓加起來就是四個3辣吃。葉老師還咨詢過其他中醫(yī)的朋友动遭，他們都一致認為這樣吃是相對科學的。第三：四份是多大的量呢神得？我們可以吃一拳的能量五谷厘惦，一拳的繽紛果蔬，一掌的肉類蛋白哩簿，一拳的非肉類蛋白宵蕉。
接下來葉老師和我們談一談如何來配合這四個3。比如我們要注意烹飪方式节榜。比紅燈就是高油高糖高熱量羡玛，黃燈相對好一些，但是油和糖宗苍、鹽也稍高稼稿，綠燈才是新鮮天然原味的。我們盡量要避免紅燈的烹飪方式讳窟，要盡量多使用綠燈的烹飪方式让歼，比如蒸、涼拌丽啡、煮谋右、燙等等〔构浚可能有的人會問改执，這樣會不會不好吃浦徊？葉老師說，飲食重點是在于健康天梧，其次才是好吃盔性，慢慢就會習慣。如果飲食既健康又好吃呢岗，那就非常厲害了冕香。
說到吃我也來聊一聊我自己的飲食習慣。我非常喜歡吃煎后豫、炸悉尾、炒的食物，也非常喜歡火鍋挫酿，在冬季隔天不吃火鍋就覺得啥也沒吃构眯。自從學習了易效能之后，葉老師倡導大家四個3的飲食原則早龟，也慢慢在影響我惫霸，清淡清淡，再清淡葱弟，是我接下來的飲食目標壹店。當然這很不容易，但是一想到全球有這么多易效能的小伙伴共同在踐行芝加，就覺得也不是不可能了硅卢。一起加油吧。如果您覺得有幫助藏杖，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課将塑，我們明天見！
2020.6.27 第二十五講【習慣】正念靜修的奇跡
葉老師今天要和我們分享一個非常有價值的習慣蝌麸，那就是冥想点寥。冥想是最自然、最有價值的人類活動祥楣，如果大家能夠每天練習的話开财，我們在心理、情感误褪、精神的各個方面责鳍，你都會發(fā)生驚人的改變。你了解冥想嗎兽间？知道為什么無數(shù)的大師都熱衷于冥想嗎历葛？今天葉老師就來和大家分享其中的秘密。
冥想到底和時間管理有什么關(guān)系呢？記得葉老師說過恤溶，時間管理就是精力管理乓诽，其實在拖延癥和自控力的書籍當中，都會介紹冥想這種方法咒程，當然冥想的好處非常多鸠天，葉老師自己也經(jīng)常進行冥想，有時候一天三次帐姻，有時候一天一次稠集。冥想其實和宗教無關(guān)，更沒有什么技巧饥瓷，它也不是魔法剥纷，有小伙伴曾經(jīng)問過葉老師，冥想是否就是什么都不想呢铆？其實大家對冥想不是特別了解晦鞋。葉老師打了一個有意思的比喻，冥想其實就像是生命的移動電源棺克。我們每天要耗費大量的精力來工作悠垛，因此我們需要做到動靜有序，張馳有道逆航。晚上要好好休息鼎文，白天除了好好吃飯、午休因俐、運動之外，還要好好工作周偎。如何應對繁忙的工作抹剩，我們講過要運用番茄工作法，番茄工作法提到255原則蓉坎，也就是要工作也要休息澳眷，那么葉老師認為最好的休息就是靜坐。靜坐有很多種蛉艾，當然冥想也有很多種钳踊，葉老師推薦正念冥想。正念是什么意思呢勿侯？正念指的是有意識地保持不評判的狀態(tài)拓瞪，有意識指的是沒有睡覺，也沒有睡著助琐，是半睡半醒的狀態(tài)祭埂，去覺察自己的思想，不評判自己的思想兵钮。有一個非常好的參照物蛆橡，就是呼吸舌界，來感受自己沒有睡著。當然在冥想的時候泰演，會心猿意馬呻拌，沒有關(guān)系，當我們走神的時候睦焕，就回到呼吸上來藐握。如果你愿意，也可以通過工具來訓練复亏，有好聽的音樂趾娃，可以更自然地進入冥想。當你養(yǎng)成習慣之后缔御，就可以隨時隨地進行冥想了抬闷。
下面我來分享一下關(guān)于冥想我自己的感受。最早接觸到冥想這個詞是和瑜珈運動關(guān)聯(lián)在一起的耕突，以至于我原先認為冥想是瑜珈的專屬活動笤成。好吧，請原諒我的無知眷茁。后來陸續(xù)聽說周圍的朋友們開始冥想炕泳，我就好奇它有什么樣的“魔力”？可是零散聽了一些課程之后上祈，好象也無法真正進入冥想培遵，有意無意中經(jīng)常忘記這件事情徙硅。直到今年上了易效能線上課之后疚宇，才真正把冥想作為一個習慣培養(yǎng)起來。踐行這段時間以來最大的收獲應該是專注施戴、呼吸和冥想纸俭。葉老師提到時間管理就是精力管理皇耗，有限的生命必須花費在最值得的事情上。專注是我要踐行訓練的第一件事揍很，挑選出人生最重要的五件事之后郎楼，找出相應的資源去努力實現(xiàn)這五件事。學會呼吸就是找到自己的節(jié)奏窒悔，如果沒有節(jié)奏呜袁，無論做什么好像都缺少一根主心骨，隨時可能被打亂蛉迹。進行冥想的體驗以后傅寡，我專注于自己的呼吸，感受肚子上下起伏，慢吸慢呼荐操，十分鐘下來竟然微微出汗芜抒。其實腦子什么也沒想，純粹就在呼吸這一件事托启。雖然頭腦空白宅倒，卻因為“專注呼吸”，體會到身心真正放松和享受屯耸。90天踐行今天已經(jīng)是第4周了拐迁，同組的一些小伙伴也在踐行冥想的時候有深刻的體驗×菩澹可見它真是一種有價值的好習慣线召。你想加入我們嗎？
好了多矮，今天的課就講到這里缓淹，如果您覺得有幫助，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課塔逃，我們明天見讯壶！
2020.6.28 第二十六講【拖延】世界上最大的借口就是我有拖延癥
幾年前我有一個同事，每天來上班都先是拖拖拉拉湾盗，東搞西搞伏蚊，真正工作的時間只有大概一個小時，每當快要下班時格粪，她總會驚呼：“天吶躏吊，怎么又快到點了，今天又要加班帐萎。為什么每天的事都做不完呢颜阐？我真是沒用∠爬撸”每次聽到她的喊叫，我都很想告訴她瑰艘，這是病是鬼，得治。這是拖延還是拖延癥呢紫新？我們講時間管理就不得不提到這兩種情形均蜜，其實他們是有很大區(qū)別的。拖延是個中性詞芒率，是一種自我調(diào)節(jié)囤耳，有價值也有危害，取決于程度是否可控。拖延癥就是自我調(diào)節(jié)失敗充择，在能夠預料到后果有害的情況下德玫，仍然把計劃要做的事往后推遲的一種習慣。所以我們認為拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象椎麦。而拖延癥并不一定是每個人都有宰僧。
75%的人認為自己有拖延癥，50%的人認為自己一直在拖延观挎。當然嚴重的拖延癥琴儿，會對個體的健康帶來非常消極的影響，它會讓人自責嘁捷、有負罪感造成。比如我這位同事，每天感覺罪孽深重雄嚣，就是改不了晒屎。目前它已經(jīng)成為管理學家和心理學家研究的重大課題。那么“拖延癥”最早是出現(xiàn)在什么時候呢现诀？葉老師告訴我們夷磕，這個詞最早出現(xiàn)在500多年前，今天的病其實自古就有仔沿，中國古代有《明日歌》坐桩，圣經(jīng)在從希臘文翻譯成英文過程中更是把拖延定為罪過。小朋友拖延的癥狀表現(xiàn)為寫作業(yè)的過程中總是借口喝喝水封锉、削削鉛筆绵跷，不行再上上廁所，很多大人也是一樣成福，就是拖著不做事碾局。其實世界上本來沒有那么嚴重的拖延癥，世界上最大的借口就是“我有拖延癥“奴艾。當自己認為自己有拖延癥的時候净当，就可以明正言順的拖延了。
好了蕴潦，今天就講到這里像啼，明天葉老師再來講“拖延癥有什么危害？”如果您覺得有幫助潭苞，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課忽冻，我們明天見！
2020.6.29 第二十七講【拖延】嚴重的拖延癥會殺死一個人
昨天葉老師說到拖延癥會對個體的健康帶來非常消極的影響此疹。具體表現(xiàn)為：早上賴著不起床僧诚，磨蹭著不出門遮婶，好不容易上班了卻不工作，東搞西搞湖笨，然后把工作拖拉到下午旗扑，到晚上。很明顯赶么，拖延癥與良好的生活習慣相沖突肩豁，毫不夸張地說，嚴重的拖延癥甚至會殺死一個人辫呻。據(jù)葉老師調(diào)查清钥，有些拖拖拉拉的大學生或者職場人士他們大多比不拖拉的人吃得少睡得少。拖延癥患者比平常人更容易患上流感放闺、胃病祟昭，比平常人壓力更大，身體鍛煉更少怖侦，甚至會做更多的危險行為篡悟。也許你認為葉老師在危言聳聽，不過你有多大程度的拖延匾寝，只有你自己知道搬葬。
很多人因為常年拖延而積重難返，這讓學者們有機會在更深的層次上探索這個問題艳悔。有一本書叫做《拖延心理學》急凰，它講到拖延癥有四大原因：第一是對成功信心不足，第二討厭被人委派任務猜年，第三注意力分散抡锈，容易沖動，第四目標與酬勞太過遙遠乔外。用一個公式來表示就是：U=EV/ID床三。U代表效率，E是對成功的信心杨幼，V是對任務感到愉悅的程度撇簿，I是你有多容易分心，D代表你多久會產(chǎn)生回報差购。這個公式能讓我們通過分析分子分母的大小补疑，來幫助我們把拖延癥降到最低。
今天葉老師和我們談到了拖延癥的危害歹撒，嚴重的拖延癥會殺死一個人，因為它和良好的生活方式相沖突诊胞，會影響到健康暖夭。我們也講述了它的四大原因锹杈，下一節(jié)課我們將分析如何解決它更細節(jié)的辦法。如果您覺得有幫助迈着，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課竭望，我們明天見！
2020.7.1 第二十八講【拖延】最簡單也是最難的治拖方法
昨天我沒有更新裕菠，不是因為拖延哦咬清，而是因為昨天我家喬遷之喜。搬家真是一個大項目奴潘，從開始準備到最后完成整整兩周旧烧，還不包括后續(xù)我繼續(xù)整理收拾的時間，回想起來都非常頭疼画髓。但是不能因為它是一個大boss掘剪，就逃避和拖延啊。還記得前天葉老師講過的拖延癥公式嗎奈虾？U=EV/ID夺谁，也就是效率=成功的信心*對任務感到愉悅的程度/你有多容易分心*你多久會產(chǎn)生回報。我對搬家有絕對的信心和興奮肉微，決定了我的效率分子足夠大匾鸥，所以我的效率一定會非常高。
今天葉老師將要和我們聊一聊治療拖延癥的方法碉纳。葉老師說拖延癥的本質(zhì)是自我約束能力差勿负，是低能量，它是精力村象、生命力不夠旺盛的一種狀態(tài)笆环，用通俗的一句話概括就是——沒什么電了。葉老師用了一個很形象的類比來說明拖延癥們的狀態(tài)：昨天是發(fā)票厚者，今天是鈔票躁劣，明天是支票。拖延者往往只追求立竿見影库菲，及時行樂账忘，不管未來的事情。但是付出不一定有回報熙宇，沒有付出一定沒有回報鳖擒！其實哪有什么靈丹妙藥，我們需要尋求標本兼治的方法烫止，而不是短期治標不治本的方法蒋荚。葉老師給出拖延者開出三個藥方，第一個是最簡單馆蠕，也是最難的辦法期升。第二個是最簡單也是不能持續(xù)的方法惊奇。第三個是最難也是效果最好的方法。
今天葉老師先介紹第一種方法播赁。就是選擇快樂有意義的事情颂郎。也就是加強效率公式中分子的數(shù)值。生活的意義不在于速度與效率容为，而在于我們做什么和為什么做乓序，這也就是夢想的力量。夢想就是做自己想做的事坎背。少就是多替劈，簡化我們的目標。葉老師還舉了巴菲特和比爾蓋茨的例子沼瘫，當被人問到“你認為人生最重要的事情是什么抬纸？”的時候，兩位大咖都不約而同寫下了“FOCUS"這個單詞耿戚，就是專注湿故。這個專注的背后是什么？就是自己最喜歡做的事情膜蛔。簡化自己的目標坛猪，少就是多，只做自己喜歡做的事皂股。有的朋友可能會問：”我沒有辦法啊墅茉，我要工作啊，可是現(xiàn)在的工作不是我喜歡做的事情怎么辦呜呐？“所以這就需要我們?nèi)ミx擇就斤。如果我們無法選擇，那就只有快快做完這些不快樂的事情蘑辑，然后去做快樂的事情洋机。當然有機會的話，葉老師還是建議我們要選擇去做快樂的事情洋魂。
哈佛大學有一個關(guān)于成功因子的研究绷旗。結(jié)論是三圈交集，做快樂的事情副砍，專注衔肢，然后形成自己的優(yōu)勢，還能去服務社會豁翎，去贏得人生的財富和人際關(guān)系角骤，以及成就感。好了心剥，今天的課就到這里启搂，如果您覺得有幫助硼控，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課，我們明天見胳赌！
2020.7.2 第二十九講【拖延】拖延癥的速效救心丸1
昨天葉老師介紹了治療拖延癥的第一種方法：最簡單也是最難的方法，你還記得嗎匙隔？選擇自己最喜歡做的事情疑苫，簡化自己的目標、少就是多纷责。今天葉老師將來和我們聊一聊第二種方法：最簡單也是最不能持續(xù)的方法捍掺。有的同學可能會問：“既然簡單為什么不能持續(xù)呢？”因為它還是和時間相關(guān)聯(lián)再膳，如果你有拖延癥挺勿，就有可能不能持續(xù)。但是沒關(guān)系喂柒，咱們可以試一試不瓶。
關(guān)于第二種方法，葉老師也介紹了四種方式可以幫助實現(xiàn)灾杰。第一種方式叫做時間交替法蚊丐。它有點類似于番茄工作法，即255法則艳吠。如果你是第一次聽課麦备，可能不明白什么是255，請你找到前面的“一次只做一件事——專注的力量”這節(jié)課昭娩，里面會有介紹凛篙。但是工作25分鐘，對于拖延者們來說可能還是有點長栏渺，怎么辦呢呛梆？我們可以繼續(xù)拆分，既然我們的專注力還沒達到25分鐘迈嘹，就從最短的時間開始削彬，比如5分鐘工作，再休息5分鐘秀仲，然后10分鐘工作融痛，再休息5分鐘，然后15分鐘工作神僵，再休息5分鐘雁刷。慢慢訓練自己的專注力，直到能夠?qū)Ｗ?5分鐘保礼，甚至可以更長一點沛励，當然記住動靜結(jié)合责语，張馳有道，一定要休息5分鐘哦目派。
第二種方式叫做象限整合坤候。還記得前兩節(jié)課葉老師講過的效率公式嗎？U=EV/ID企蹭。E是對成功的信心白筹，V是對任務感到愉悅的程度，按葉老師的話來說谅摄，一個代表快樂徒河，一個代表意義。我們把快樂和意義拆分成四個象限送漠，分別是快樂有意義顽照、快樂無意義，不快樂有意義闽寡，不快樂無意義代兵，相信大家不會選擇不快樂無意義的事情，而都愿意選擇快樂有意義的事情下隧。至于另外兩個：快樂無意義和不快樂有意義可能就需要調(diào)動我們的自控力才能完成奢人。今天葉老師告訴大家的象限整合法就是一種綜合法。它可以將無意義和有意義整合在一起淆院。比如我不喜歡運動何乎，但是孩子愛運動，我就可以陪孩子一起運動土辩。再比如我不喜歡閱讀支救，但是需要給孩子創(chuàng)造閱讀的氛圍，我可以陪孩子一起讀繪本拷淘，或者各自閱讀各墨，各自安好。再比如我不能早起启涯，但是我喜歡交朋友贬堵，我就可以加入易效能的早起團，和大家一起抱團早起结洼。你看是不是很棒黎做。這就是治療拖延癥的第二種方法：最簡單卻最不能持續(xù)的兩種小方式。明天葉老師將繼續(xù)介紹另外兩種小方式松忍，你會來嗎蒸殿？
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2020.7.3第三十講【拖延】拖延癥的速效救星丸2
上節(jié)課葉老師給我們介紹了治療拖延癥第二種最簡單卻最不能持續(xù)的方法中兩個小方式爬骤。今天繼續(xù)介紹后兩種充石。第三種小方式叫做化整為零。顧名思義：化整為零就是指降低難度霞玄，把事務分解到每天最小的單位赫冬。最后分解到的單位，一定是我們自己心甘情愿去做事的單位溃列。這種方式也叫做“瑞士奶酪法”，就是利用碎片時間來進行積累膛薛。其實瑞士奶酪法是葉老師從一本書《如何掌控你的時間與生活》借鑒而來听隐，作者建議我們可以在一項比較大的任務中用見縫插針的方法，也就是零碎的時間哄啄，而不是消極等待整塊的時間出現(xiàn)雅任。還記得葉老師在養(yǎng)成習慣這個課程里面講過養(yǎng)成習慣從一件我們覺得最重要的小事開始，事情小所以覺得不難咨跌』γ矗化整為零就是把事情的難度降低，一直降到我們可以接受的程度锌半，然后開始禽车。葉老師送我們一個詞：“爛開始”，無論今天怎樣爛刊殉，能夠開始就已經(jīng)離成功前進了一小步殉摔。你知道我們需要循序漸進，需要大量積累才能成功记焊。給大家舉個我自己的例子逸月，兩年前我開始跑步的時候，也是零基礎的小白遍膜，想要跑馬拉松怎么辦碗硬？化整為零，就從每天1km開始瓢颅，如果實在不能跑恩尾，那就先從快走開始，一萬步做不到惜索，就5千步好了特笋。咱們就這樣分解，直到自己心甘情愿開始。其實一旦我們投入專注去做這件事猎物，你就會發(fā)現(xiàn)路上很精彩虎囚，比想像中快多了。我給自己三年時間蔫磨，其實最后也沒有三年淘讥，現(xiàn)在堅持跑步一年半，已經(jīng)完成了一個半馬堤如，配速也有顯著提高蒲列。朋友圈都欣喜地見證著我的變化，他們說：“真的看著你一點點進步搀罢』柔”再比如我給定了一個目標學英語，但是這個目標太泛泛了榔至，從哪里開始呢抵赢？最后決定從背單詞開始，詞匯量想達到1萬唧取，太多了铅鲤，怎么辦？我就利用APP幫助拆分任務枫弟，每天背10個邢享、20個、30個淡诗，慢慢積累骇塘，現(xiàn)在兩年下來，我的閱讀詞匯量真的達到了1萬袜漩，簡直不可思議绪爸。
第四種小方式叫做善用拖延。我們可以利用大的拖延去解決小的拖延宙攻。葉老師舉了一個例子：比如考試前奠货，有的人可能會一直拖著不復習，卻喜歡做些其它不相關(guān)的事情座掘，比如收拾房間递惋、整理衣柜、打掃衛(wèi)生等等溢陪，可能最后房間萍虽、衣柜都收拾得特別好，考試卻沒有準備太好形真。雖然這種方式也不完全正確杉编，但是有的時候也可以試試看超全，利用大的拖延去解決小拖延，一點一點來邓馒。這就是治療拖延癥的第二種方法最簡單卻最不能持續(xù)的方法——速效救心丸嘶朱，雖然它不能根本上解決，但是初期你可以試試看光酣。還記得嗎疏遏？時間交替、象限整合救军、化整為零和善用拖延四個小方式财异。
好了，從明天開始唱遭，葉老師將介紹最難但是效果最好的方法戳寸。如果您覺得有幫助，請關(guān)注易效能微信公眾號和葉武濱時間管理精品課拷泽，我們明天見庆揩！
2020.7.4第三十一講【拖延】拖延癥根治的三個方法
今天葉老師將給大家介紹治療拖延癥的第三種方法：最難但是效果最好的方法——增強自控力和意志力。自控力是一種稀缺性資源跌穗，所以我們說這個方法最難但是效果最好。要想增強自控力和意志力虏辫，需要做到三個方面：第一：系統(tǒng)學習易效能總結(jié)的模型：土豆番茄燉青蛙蚌吸，也就是收集、排程和執(zhí)行砌庄。這個方法的來源是二八法則羹唠、GDT流程和番茄工作法，葉老師在前面的課程中都有介紹過娄昆。讓我們再來簡單復習一下：我們每個人的欲望太多佩微，不能夠?qū)Ｗⅲ瑫r又有大量緊急的事務萌焰。如果這些欲望和事務都用大腦來管理哺眯，顯然會力不從心，所以我們需要借助系統(tǒng)來管理扒俯。每天早上早起用晨間日記來檢視自己奶卓，平常工作生活應用日歷和清單，保持嚴謹?shù)皇ъ`活的排程撼玄，日歷上只安排較少的固定日期的事務夺姑，其它有截止日期和沒有截止日期的大量事務都放在清單里，日歷上的事務是不能更改必須要完成的掌猛，而清單里的大多數(shù)事務可以是想法盏浙，也可以是未來需要處理的事情，它們大都可以用情境來管理。如果你對日歷和清單的使用感興趣废膘，歡迎回到前面第六講第七講去收聽葉老師的《時間管理的核心是事件的分類管理》和《計劃》竹海。第二方面：放棄立竿見影不勞而獲的想法，選擇90天改變殖卑，加入圈子站削，抱團學習。從一件快樂的小事開始孵稽，堅持下去许起，可以水滴石穿日積月累，你會很不一樣菩鲜。因為做一件小事翼馆，可能原來不太喜歡，但是慢慢地你會愛上這件小事五芝，越來越喜歡糖耸。葉老師說愛非堅持，愛上了自然就能堅持下去蛛勉。
第三個方面：重建線上的生活方式鹿寻，健康的生活方式。勞逸結(jié)合诽凌，生活規(guī)律化毡熏，比如早睡早起，睡前清單侣诵。在關(guān)于拖延癥的許多書籍當中痢法，能夠從長期解決拖延癥，提到的最多的方法就是運動和冥想杜顺。其實人的身體就是一個能量站财搁，運動會讓我們的靈活性提高，思維更清晰躬络，記憶更敏捷尖奔，能激發(fā)大腦的學習能力。研究表明穷当，在運動之后越锈，我們的學習能力能夠增加20%，所以運動是很多專家所提倡的膘滨。什么是正念的冥想方法甘凭？在當下時刻，對周遭環(huán)境不帶評判地覺察就叫正念火邓。它通常也作為減壓的方法丹弱，它的重點在于每一時刻保持不判斷的覺察德撬。
好了，最后我們來復習一下根治拖延癥最難但是最有效的方法就是增強自控力和意志力躲胳。透過學習易效能總結(jié)的模型蜓洪，透過從一件小事做起，贏得自信坯苹，形成習慣隆檀，然后將這些小習慣嫁接到更多的習慣上面，從而贏得更多的自信粹湃。最后重建健康的生活方式恐仑，運動+冥想。如果你有拖延癥为鳄，那就從以上三個方面做起裳仆，期待你的改變！
