原創(chuàng)作者：袁蕾蕾炬转，畢業(yè)于南加州大學(xué)社會工作專業(yè)，現(xiàn)于美國舊金山從事臨床醫(yī)療社工算灸。

可以問一問自己的內(nèi)心，你上一次真實地和別人表達自己的想法是什么時候驻啤？在生活中菲驴，我們總會面臨很多抉擇困境。例如你在一個團隊里骑冗，但是似乎所有的工作都是自己在做赊瞬，別人在搭順風(fēng)車先煎；你借了好朋友相機，返還的時候機器出了問題巧涧；有人向你借了錢卻遲遲不還薯蝎；一個剛分手的朋友和你打長電話到深夜，可你已經(jīng)很累且明天還要早起工作谤绳；

在面對這樣的兩難情景時占锯，很多人往往會因為擔(dān)心失去朋友，失去工作缩筛，或擔(dān)心擔(dān)心得罪別人等原因而忽略自己想要的東西或者自己真正的想法消略。默默的選擇壓抑或者妥協(xié)是一種良好的對待人際壓力的方式，因為它會創(chuàng)造心理的安全區(qū)瞎抛，讓人免于面對轉(zhuǎn)變或者沖突所帶來的恐懼艺演。

然而一味的迎合他人而不真實的表達自己的需求會在人際交往中產(chǎn)生模糊的邊界線，并且會讓他人習(xí)得“干擾”你是一個可以解決問題桐臊，理所當(dāng)然的方式胎撤。久而久之這種不健康的人際交往會產(chǎn)生你心理或者生理上的壓力，焦慮断凶，抑郁伤提，恐懼等負面的情緒也就由此而生了。若這是一個困擾懒浮，你需要學(xué)習(xí)的是如何自信飘弧，堅定而誠實的為自己的說話，既尊重自己和別人砚著，又能符合形勢次伶。

自信堅定溝通與攻擊性溝通的區(qū)別

很多人認為自信堅定的溝通與攻擊性溝通之間的界限很模糊，其實二者的本質(zhì)不一致：

自信堅定溝通的本質(zhì)在于溝通雙方的平衡稽穆，并且努力創(chuàng)造一種“雙贏”的結(jié)果冠王。它需要的是以一種尊重你和其他人的誠實和適當(dāng)?shù)姆绞綄λ酥苯用枋瞿愕母惺埽敕ㄉ嘞猓庖姾拖埠弥埂Ｍ瑫r考慮到他人的權(quán)利和自己的權(quán)利。需要強調(diào)的是自信堅定的溝通往往不能保證一定能得到你想要的餐胀，但是可以使你的聲音被他人聽到哟楷，感受被他人理解。

攻擊性的溝通本質(zhì)則在于壓制他人否灾，贏得局面卖擅。過于激進的溝通包括通過侮辱，嘲諷，給人貼標(biāo)簽惩阶，看低和敵對的言行間接表達你的感受挎狸。過于激進的溝通往往是用一種不尊重他人的方式來表達自己的想法，感受和意見断楷。

要使一個人自信可能很難（想知道自己多自信么锨匆？可以用文末的自信量表自測一下），但是自信而堅定的溝通方式卻是一種可以習(xí)得的表達技能冬筒。

培養(yǎng)堅定自信的技巧

珍惜自己的需求和你的權(quán)益

你需要了解你的權(quán)益恐锣，思想，情感账千，需求和欲望與他人一樣重要侥蒙，但是并不比別人更重要。沒有人能夠保護你的權(quán)力匀奏，除了你自己鞭衩。

也不要期待他人會保護你，因為你可能永遠都會處于這樣的等待中娃善。

相信自己無論在任何時候都應(yīng)該受到尊重论衍，并且都需要值得有尊嚴的對待。

認識到每個人都需要為自己的行為負責(zé)

你不需要對他人或者一切發(fā)生的錯事感到抱歉聚磺。你只需要對自己負責(zé)坯台，你唯一能掌控的只有自己。

只要你違背他人的需求瘫寝，你有為自己發(fā)聲的權(quán)利蜒蕾。

用積極，正面的方式來表示自己的負面感受

當(dāng)別人對你自信堅定的表達有任何負面情緒（例如生氣焕阿，仇恨咪啡，憤怒）的時候，嘗試不把那些情緒個人化暮屡。

在面對他人的情緒時撤摸，允許自己生氣，但是需要尊重褒纲，別讓情緒沖昏頭腦准夷。找到方法在不犧牲他人利益的情況下滿足自己的需求。

用積極的方式接受來自他人的贊美或者批判

允許自我犯錯并且請求別人幫助。

對來自別人的意見積極的接受，你可以不認同秤茅，別過于自我防御或者被生氣情緒所控制。

學(xué)會在必要的時候和他人說“NO”

了解自己的極限渐扮，并且了解在什么情況下自己被他人利用论悴。

你無法做所有的事情去取悅所有的人掖棉，學(xué)會了解自己的能力墓律，正確的面對這種正常的無力感，為他人提出一個雙贏的解決方式幔亥。

如何堅定自信的溝通耻讽？

同理他人的感受，嘗試在他人的角度思考問題

若上司把一個別人手上拖了很久的緊急項目搪塞給你帕棉，你可以說“我知道你希望盡快把這個項目做完针肥，因為項目無法做完會影響公司業(yè)績。但是現(xiàn)在時間很緊張香伴，在那么短的時間內(nèi)我無法獨立完成這個項目慰枕。我們能不能坐下來談?wù)動惺裁春玫慕鉀Q方法或者好的資源你可以幫助我一起實現(xiàn)我們共同的目標(biāo)？”

使用“我”來表述即纲，如“我感覺(情緒)當(dāng)你做出(行為)的時候具帮。我更希望你能(其它行為)〉驼”示例:“我覺得當(dāng)你不停打斷我的時候我不受尊重蜂厅。我希望能先講完我的觀點。

專注于你想要改變的事實或者行為本身,而不要通過指責(zé)或提到別人的名字等方式把問題個人化膊畴。示例:“我希望我可以放心的告訴你一些我的事,而不用擔(dān)心最終別人會知道我的隱私,”而不說,“你真是個八卦的人掘猿！”

依據(jù)事情發(fā)展?fàn)顟B(tài)，適度升級化表達唇跨。若前幾次的嘗試溝通都不成功稠通，這樣的自信表達技巧是很必要的。升級化表達要求你告訴對方若你的需求沒有被滿足买猖，之后會發(fā)生什么改橘。當(dāng)然，這里需要強調(diào)的是很多時候升級化的表達并不能保證需求被滿足政勃，但能保證自己的需求被他人所知道唧龄。例如在就醫(yī)過程中若護士因為趕時間而潦草的和你解釋病癥以及所開的處方藥物，在幾次要求TA澄清都沒有耐心的搪塞過去的時候奸远，你可以說“這是你第三次敷衍不仔細回答我的問題既棺，我很需要知道我問題的答案，如果你繼續(xù)這樣懒叛，我將會去找你的督導(dǎo)丸冕。”

平靜并尊重地給他人提意見薛窥，不要具有攻擊性和評判性胖烛。示例:“當(dāng)我們一起出去的時候眼姐，你好像喜歡受到大家很多的關(guān)注,,”而不說,“你真是個愛炫耀的人。但這一切都不關(guān)你事!”

主導(dǎo)自己的想法和感受佩番，強調(diào)這是來自于“我”众旗，不要把情緒投射到他人身上。示例:應(yīng)該說“你動我的東西卻沒有我的許可趟畏，這讓我很生氣贡歧。”而不說“你進入我的房間赋秀，背著我動我的東西利朵，你讓我非常抓狂×粤”

使用反復(fù)提出自我意見的方式绍弟。

不斷地重復(fù)你的觀點,用平靜而愉快的語氣。不要被拉入爭論或試圖解釋自己著洼。示例：你想買一個打折CD播放器,但銷售人員想賣給你另一個更加昂貴的具有更先進性能的播放器樟遣。利用反復(fù)講同樣的話的方法，你說,“我想要那個打折的CD播放器郭脂∧甑猓“然后,無論店員說什么,你不斷地重復(fù),“我想要那個打折的CD播放器≌辜Γ”

用自信堅定的身體語言：

眼神交流

抬頭挺胸(站立姿勢)

說話要清晰有力屿衅，要讓所有人聽到

使用面部表情和手勢來強調(diào)你的話。

避免消極的肢體語言：沒有眼神交流(或間接回避目光接觸)莹弊，用軟弱/煩躁和聽不到的聲音涤久，或擺出低聲下氣的姿態(tài)。

避免侵略性的身體語言：憤怒忍弛，盯著對方的目光响迂，大到刺耳的聲音，干涉別人的個人空間细疚，指指點點蔗彤，握拳，大喊大叫覺得自己高人一等疯兼。

雖然變得堅定而自信并不會在一夜之間發(fā)生然遏，但是堅定而自信的溝通能力可以通過對上述技巧的學(xué)習(xí)和不斷地練習(xí)而提升。

古猶太教的先賢希勒爾說過

If I am not for myself, who will be for me? But if I am only for myself, who am I? If not now, when?（”我不為我吧彪，誰會為我待侵？可要我只為我，那我又為何姨裸？此時不為秧倾，更待何時怨酝？”）——Hillel the Elder

人生中人唯一能夠掌控的是自己，很多時候只有自己努力才能提升或者改變的人生困境不該指望來自上天或他人之手的接濟 那先。生活中的每個苦難其實都給了我們兩個選項农猬，一是沉默面對，忍受痛苦胃榕；二是奮起爭取盛险，保護自己。但是需要強調(diào)的是“你”永遠是做出選擇的那個人勋又。很多時候選擇沉默不該受到更多的責(zé)備，因為人不愿意變得堅強自信的原因非常的個人化和多樣化换帜，而且有些現(xiàn)實的因素也確讓人感到很無奈楔壤。但若你選擇改變，保護自己而站起為自己代言惯驼，若此時不為蹲嚣？更待何時？

自信量表測一測你有多自信祟牲？

*Source:SamR. Lloyd. Developing Positive Assertiveness - Practical Techniques for PersonalSuccess

使用下列數(shù)位范疇給每一項評分:

總是 ? ?5 ? ? 4 ? ? 3 ? ? 2 ? ? 1 ? ? 從不

________我讓別人幫忙時不會感到愧疚或不安隙畜。

________當(dāng)別人讓我做我不想做的事情，我拒絕時不會感到愧疚或不安说贝。

________我可以自信的向權(quán)威人士表達我的真實想法议惰。

________當(dāng)我有強烈的感情波動時（如生氣，挫敗乡恕，失落等）言询，我能很容易的將他們用言語表達出來。

________當(dāng)我感到生氣時傲宜，我不會責(zé)怪他人導(dǎo)致我生氣运杭。

________我可以輕鬆的在人群中站出來說話。

________當(dāng)我在會議上不同意大多數(shù)人的觀點時函卒，我可以堅持我的主張而不會感到不舒服或受到區(qū)別對待辆憔。

________我會告訴別人他們的行為對我產(chǎn)生了困擾。

________在社交場合認識新朋友對我來說是輕鬆自如的事情报嵌。

________當(dāng)討論到我的信仰時虱咧，我不會給別人的看法貼上“瘋狂”“蠢笨”“荒謬可笑”“非理性的”的標(biāo)簽。

________我認為大多數(shù)人都是能干可信的沪蓬，分派任務(wù)給他們并不困難彤钟。

________當(dāng)做我從來沒做過的事時，我相信我能學(xué)著做好它跷叉。

________我認為我的個人需求和他人的同樣重要逸雹，我有權(quán)利滿足我的個人需求营搅。

量表解釋

60分或以上，你有著一貫自信理念梆砸，并能將大多處情況處理得很好

45-60分之間转质，你有著較為自信的表現(xiàn)。有些情況下你會很自然的自信帖世，但你還需要通過練習(xí)提高你的自信

30-45分之間休蟹，你有時候會比較自信，但正常表現(xiàn)是既不自信也不激進日矫。你需要改變一下想法并練習(xí)新的表達方式

15-30分之間赂弓，你很難表現(xiàn)出自信。你需要多加練習(xí)讓自己成長和改變哪轿。你需要適應(yīng)讓自己更加自信的情況

Refference

Assertiveness, not aggressiveness. Retrieved January 22, 2016, fromhttps://www.psychologytoday.com/articles/200402/assertiveness-not-aggressiveness

Assertiveness. Retrieved January 22, 2016, fromhttps://caps.byu.edu/assertiveness

Mind, the. Assertiveness: Getting what you want or need by working with people, not against them. Retrieved January 22, 2016, fromhttps://www.mindtools.com/pages/article/Assertiveness.htm