作 者 簡 介
赫爾伯特·史迪凡尼，是德國著名的長跑運(yùn)動(dòng)員和教練，曾先后16次獲得德國馬拉松賽和其他多項(xiàng)長跑比賽冠軍，并在1986年舉行的歐洲馬拉松賽奪冠嘁圈。2003年，年過50的史迪凡尼參加了德國10千米長跑比賽蟀淮，并打破了德國記錄。同時(shí)作為一名優(yōu)秀的跑步教練钞澳，他培養(yǎng)了很多德國優(yōu)秀的跑步運(yùn)動(dòng)員和世界冠軍怠惶。
一、跑步的益處
1.肺部：讓你肺部毛細(xì)血管增多轧粟，加大氧氣利用水平策治，有效提高氧氣攝入量。我們的身體需要氧兰吟，大腦必須時(shí)刻供氧通惫，頂級(jí)的運(yùn)動(dòng)員攝氧量能達(dá)到80毫升/千克體重。普通人僅為一半混蔼，長期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克履腋。
2.心血管：能增加心臟容積，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏惭嚣；增強(qiáng)血管彈性遵湖；降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，降低血脂水平晚吞；改善血液流通延旧；增強(qiáng)氧氣和營養(yǎng)輸送能力。
3.骨骼：人們自35歲起槽地，骨骼就在退化迁沫，會(huì)產(chǎn)生骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎，特別對(duì)于女性來說捌蚊，她的激素分泌隨著年齡增加而減少集畅，她們會(huì)受到比男性更大的威脅，跑步則能增強(qiáng)骨骼密度和堅(jiān)固性逢勾，使得骨骼更年輕牡整。而且也能提高關(guān)節(jié)的靈活性，緩減關(guān)節(jié)的退化速度溺拱。
4.免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力逃贝，減少感冒谣辞。
5.消化系統(tǒng)：減少便秘和腸道出血癥狀。
6.激素：能夠有效減少腎上腺素沐扳、去甲腎上腺素泥从、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素沪摄。順便說一句躯嫉，多巴胺的功能同樣如此，那么三者有什么區(qū)別：
1）多巴胺：由腦內(nèi)分泌杨拐，是一類神經(jīng)傳遞物質(zhì)祈餐，即腦內(nèi)信息的傳遞者。負(fù)責(zé)大腦的情欲哄陶，感覺帆阳，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關(guān)屋吨。
2）內(nèi)啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學(xué)合成物激素蜒谤。產(chǎn)生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感至扰。長時(shí)間運(yùn)動(dòng)把肌肉內(nèi)的糖原用盡后鳍徽，只剩下氧氣，腦內(nèi)啡便會(huì)分泌敢课。
3）血清素：血清素是體內(nèi)產(chǎn)生的一種神經(jīng)傳遞物質(zhì)阶祭，即神經(jīng)之間用血清素來交談。能幫人放松心情翎猛、安撫胖翰、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道切厘。
二萨咳、跑步前的準(zhǔn)備
1.跑步裝備
（1）跑鞋
跑步時(shí)不要穿舊運(yùn)動(dòng)鞋，體操鞋或者超市賣的那種廉價(jià)的運(yùn)動(dòng)鞋疫稿，這些鞋不適合跑步培他，只會(huì)把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋遗座，流行元素舀凛、顏色和品牌并不重要，重要的跑鞋的減震途蒋、引導(dǎo)猛遍、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞懊烤，矯正足部變形梯醒。專業(yè)跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應(yīng)該有減震腌紧。在材料上要選擇較多透氣性的材料茸习，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性壁肋。
很多人認(rèn)為跑鞋的質(zhì)量越輕越好号胚，這是因?yàn)轫敿?jí)的跑步運(yùn)動(dòng)員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩(wěn)定的跑鞋浸遗，過于輕便的跑鞋會(huì)犧牲穩(wěn)定性和減震元素來減輕重量猫胁，這會(huì)加重負(fù)擔(dān)。足部畸形者比如足內(nèi)翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋跛锌。
（2）功能性運(yùn)動(dòng)服
但跑步界有句名言叫：“沒有壞天氣杜漠，只有不夠好的衣服”。除了專業(yè)的跑鞋察净，好的運(yùn)動(dòng)衣會(huì)讓你更愛跑步。
你應(yīng)該選擇比較貼身的衣服盼樟，貼身的衣服會(huì)減少褲腿之間氢卡、手臂與衣服之間的摩擦。然后要根據(jù)天氣情況選擇跑步衣服晨缴，一般跑步10分鐘后译秦，你就會(huì)體溫升高，所以無須穿得太暖和击碗，天氣炎熱時(shí)可以選擇無袖筑悴、網(wǎng)眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時(shí)稍途，特制的手套阁吝、帽子和護(hù)額帶能夠減少40%的熱量損失。
三械拍、入門級(jí)的跑步者：慢跑
為了健康和良好的身體狀態(tài)突勇，大家選擇跑步這種運(yùn)動(dòng)方式，正如彈鋼琴一樣坷虑，我們正如不想?yún)⒓涌技?jí)比賽一樣不想?yún)⒓娱L跑比賽和馬拉松運(yùn)動(dòng)甲馋，但其實(shí)你也需要一位指點(diǎn)入門的老師。
很多人已經(jīng)長期沒有做過任何運(yùn)動(dòng)了迄损，體重超標(biāo)定躏，如果你現(xiàn)在想開始跑步，建議你應(yīng)該計(jì)算一下你的體重指數(shù)，根據(jù)這個(gè)指數(shù)來選擇步行還是慢跑痊远。
體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方垮抗，如你的體重為75KG，身高為1.8m,那么體重指數(shù)=75/(1.8*1.8)=23.1拗引。
體重指數(shù)低于18借宵，體重偏低，雖然有利于跑步矾削，但應(yīng)排除是不是有生病壤玫、厭食或貪食的現(xiàn)象。
體重指數(shù)在18~26之間哼凯，體重正常欲间，不會(huì)影響你跑步。
體重指數(shù)在26~30断部，輕微超重猎贴，從快走開始會(huì)比跑步開始更好，如果你覺得慢跑沒問題蝴光，那就可以跑了她渴，不過速度一定要慢一點(diǎn)。
體重指數(shù)在30以上蔑祟，就屬肥胖趁耗，跑步的風(fēng)險(xiǎn)就相對(duì)較大，應(yīng)從散步開始疆虚。在開始訓(xùn)練之前苛败，一定要向一位經(jīng)驗(yàn)豐富的醫(yī)生請(qǐng)教。
四径簿、擁抱長跑比賽
也許你以為有慢跑就夠了罢屈，但如果你足夠喜歡跑步，慢跑肯定是不夠的篇亭。你可能會(huì)躍躍欲試缠捌，想要參加一下比賽，這是可以理解的暗赶，想想看鄙币，我們周圍有很多人就在參加10公里比賽、半馬蹂随、全馬十嘿。
如果你有跑步的天賦，骨骼系統(tǒng)也足夠強(qiáng)壯岳锁，跑步時(shí)間大大超過1小時(shí)绩衷，并對(duì)比賽做了準(zhǔn)備，就可以參加一些業(yè)余比賽作為起步。
想要獲得好成績需要天賦咳燕，短跑者和長跑者的肌肉纖維組成不同勿决，頂尖長跑運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維含量更高，隨便訓(xùn)練就能達(dá)到35分鐘10公里的成績招盲。
