文/書童整理夜牡，版權除其他注明外与纽，均為大寧瑜伽國際學校所有，是本人參加瑜伽師培訓所做的筆記氯材，僅作個人學習之用渣锦。引用請注明出處硝岗，轉載請聯系作者氢哮。不當之處請不吝賜教，拜謝型檀。
4.27@大寧瑜伽天潤店冗尤，趙老師授課，講解倒立及扭轉體式。
象倒立和三角倒立裂七，我都無法自己提起腿皆看，原因是沒有向背和上提起的感覺。老師或他人的外力背零，可以幫我提起腰吟，我就能在體式里持續(xù)一會兒，但是提起腿和收回腿徙瓶，卻都是不能的毛雇。
老師幫我做了6次不止，還是不行侦镇。頭灵疮、肘力量對抗演示也理解了，可……就是不能自己起來壳繁，啊啊啊啊……
沒有心急震捣，只是每次臉掉下來趴地上，感覺很不好闹炉，而且不明白為什么只有我做不到蒿赢。于是查了之前的筆記和部分錄像。
微微：啟動核心力量渣触、腿部力量诉植、背部力量、肩頸力量昵观，身心合一晾腔。……這個啊犬，對我也沒什么用灼擂，感覺。
公眾號什么的觉至，只有說要練習核心力量剔应，也不是老師說的，并不要用什么特別的力量语御。
仔細想趙老師講的峻贮，應該還是不該把膝壓在大臂上。我想应闯，如果讓腳纤控，帶著膝、大腿上提碉纺，身體主動向上船万、向背的方向（也就是后）用力刻撒，會幫助身體提起來。今晚或是下午有高溫排毒第二期課時再練習一下耿导。等下練習一下下犬腳離地声怔，可能就會有感覺了。每次臉掉下來趴地上的樣子舱呻，很不好的醋火。
********************************************************************************************************師生問答：
老師啊，我箱吕，我在群里再問胎撇，好像會引起同學們的混亂，我就在這兒單獨問一下你吧殖氏，你要有空就回答我晚树，不的話，我就自己再想辦法雅采。那個爵憎，就是象倒立，我是能自己起來的婚瓜，但我并不覺得是沒有用力宝鼓，我會覺得其實還是用了胸小肌、背部的肌肉巴刻。因為手肘夾起來90度愚铡，再提身體，就需要用這些力量胡陪，然后我沥寥，我能起來，但是挺不住柠座，并不是因為我晃了邑雅，我會覺得還是像我說的，就是沒有向上提的力量妈经，也沒有就是身體向上提淮野，也沒有阿，就是也不是要一個翻轉嗎吹泡，總之就是我背部的那樣一個牽引的力量骤星。
就是向上向背部的方向，就是跟臉相反的那個方向爆哑，提的這個感覺洞难，這個力好像不足夠，然后往回翻的力量更多泪漂，然后我就掉下來了廊营。我沒晃，那就是至少是昨天晚上我能撐起來萝勤，到現在我能撐起來以后露筒，我真沒覺得我晃了。
老師:
你說的我先這樣去回答啊敌卓。第一個慎式，就是大小臂，是90度夾角趟径，如果維持90度夾角瘪吏，臂必須內收。胸大肌胸小肌蜗巧、肋間肌是一定用力的掌眠。只有用力，才能形成90度夾角幕屹。
第二蓝丙，一旦倒上去了以后，那么它就是不是特別用內收的力量望拖，只是壓住手腕就可以了渺尘，所以這個時候胸大肌，胸小肌和這個手臂內收的力量就和我們在起的過程中说敏，用力程度會有明顯的差異鸥跟。
第三，當你移動兩個腳向前的時候盔沫，盡量讓膝關節(jié)去接觸到你的肘關節(jié)上端医咨。那在移的過程中，實際上是你整個骨盆由下向上提拉架诞，那你這個讓骨盆向上提拉腋逆，實際上是腹部肌肉要用力，和背部肌肉用力是不一樣的侈贷。是腹部肌肉惩歉，而你這時候找的不是背，是讓你的坐骨或者是骨盆向上提拉俏蛮。
接下來撑蚌，一旦當你平衡，就是你提拉到位了以后搏屑，那其實就都不怎么使勁兒了争涌。那如果你現在還是需要特別用力，就只有一點辣恋，說明提拉沒到位亮垫。就是臀部在斜上方模软，而不是臀部的提拉位置靠向頭部了，就是重心沒提拉到位饮潦。
那最后呢燃异，就維持平衡的時候，就是手掌用力继蜡，尤其是掌根回俐，然后頭頂向下，用力形成三點支撐稀并。
啊……我明白了仅颇，明白了，那就是我說的碘举，就像一個球往上轱轆的那個勁兒忘瓦，向上和胸背部的力量不夠，就是您說的引颈，我懂了政冻。等，等一下线欲，應該有時間明场，等一下我就試試。謝謝謝謝李丰。
剛才我私聊給楊欣說了一下這個體式苦锨。關鍵是當你的肘關節(jié)和三點位置都擺正以后，最重要的是如何把髖上提趴泌，而不是后背舟舒，是髖上提。用到的是腹部肌肉群嗜憔，而不是背部肌肉秃励，這是一個非常關鍵的點。
如果找不著這個感覺的話吉捶，就先放棄不練啊夺鲜。能找到感覺就練。但是要記住幾個呐舔，一個是兩手的位置和肩一樣寬币励，頭在三角的頂端，用百會去用力壓地珊拼；再有一個就是肘關節(jié)的角度是90度食呻。可以照照鏡子，會讓其他人給做一個整個視頻仅胞，讓你看看你究竟擺的位置對不對每辟。然后呢，當半道兒起來的時候干旧，實際上可以看到肘關節(jié)的方向的渠欺。接下來就是如何把髖提起來，就是把臀部上提莱革。那上提越到垂直的位置峻堰，才可以越省力讹开，只要是用力了盅视，就證明我們沒有真正把髖部倒置起來，只要倒置就不費力量了旦万。
我今天起來挺早的闹击，但是沒過去，我明天一定過去成艘。那個原因一個是我的手腕兒赏半，我想讓它更好，我已經知道它怎么才能好了淆两，但是它每天還會縮回去断箫，就是還會鼓，拉長秋冰，拉伸它就會好仲义，就不不鼓起來，它看起來是腫剑勾，但是實際上應該是那個筋堆在那兒埃撵。再有就是大寧老師教我們倒立了，那個象倒立和三角支撐倒立虽另，那個第二個我們不讓我們自己練暂刘。象倒立，我自己就一直做不起來捂刺，但是昨天晚上我做起來了谣拣，我今天早上就自己在家練的，我就不想借助輔具族展。
但是我會只能起來芝发，但是撐不住。并不是我晃了還是怎么的苛谷，就是辅鲸，我還是沒有一個向上，向背部提拉腹殿，使整個身體独悴。從從髖開始的那個感覺例书。我就今天自己和還有昨天晚上才開始能做起來嘛，就是今天我在家再找找感覺刻炒。那明天我去用輔具去試一下决采，我是這么想的。
當然坟奥，要是能跟你時間碰上就……就是树瞭，我的意思是說，你還沒上課之前爱谁，或者你上完課之后晒喷，大概就五分，十分的访敌，你再教我一下也行凉敲。就在幫我整一下手，然后再跟我說一兩句寺旺。那個是怎么起的爷抓，因為大寧老師說。不讓我們阻塑。那個嗯蓝撇，用墻，就讓我們自己在在就是沒有依靠的情況下陈莽，自己起渤昌，完全依靠自己的力量，也不用悠的勁兒传透，就是就像你拍視頻耘沼，我給你拍的那幾個視頻那樣兒的。就這樣朱盐。
微微：
我現在因為象倒立用了很多手腕兒的力量群嗤，而且手腕兒的力量是收縮的，所以說我不太建議你現在去過多的去做兵琳，能起來就是個好事兒狂秘，起來以后，其實這種東西躯肌，尤其是倒置的東西者春，就是提示他一定是核心是非常重要的，然后你這個向上力清女。再有就是一個應該說是你身體頭腦控制身體肌肉的一個能力钱烟。
我：
我就是會覺得向上，和向背部，也就是拴袭。就是能能夠立體身體的那個方向读第，那個力量不夠，所以就轱轆回來了拥刻，是這樣的怜瞒。
我……像你說的，也是很擔心手腕兒傷的般哼，然后吴汪，上課的時候我就不想做，大寧老師就一直就幫著我起來練了很多回蒸眠，然后回家漾橙，我，我沒覺得它對手腕有更大的傷害黔宛，我就沒……我就近刘，也繼續(xù)練了擒贸，關于這個能起能停住臀晃，我可以自己再想想介劫，其實也差不多了徽惋，停住，應該是你說的核心座韵，什么肋間肌之類的。
微微：
整個過程誉碴，無論是停住宦棺、起來，還是保持黔帕，都是腰是核心力量代咸。
明白了。就是將將把臀提到位或是差一點兒成黄，之后控制不住呐芥，就滾回來了
老師：
對，那個就是腹部力量奋岁，向上思瘟，向內收。然后去盡量讓你的髖和臀往天上用力闻伶，就是王90度上吊的勁兒滨攻，就怎么往上吸，往上吊的勁兒。
我：3秒光绕，成功更鲁。會提之后，即使掉下來奇钞，也不是往墊子上砸了
老師：對對對澡为。你就越來越去尋找上提的那個感覺，逐漸提的感覺就會景埃，……其實這就會瘦身了媒至，因為這就是我們最重要里邊兒的腹橫肌，啟動了谷徙。
這個體式吧拒啰，難度不是很大，但是呢完慧，在這個過程中谋旦，逐漸回把自己的肌肉的感覺練出來。然后又是倒立的體式屈尼，慢慢慢慢會發(fā)現在這個體式完成以后册着，對所有的倒立都有幫助。
因為人是有重量的脾歧，重量是向下的甲捏。所以你要是想向上，那就一定要有向上的一種懸吊力鞭执。那么這種懸吊力越是遠端司顿，比如說我們向上，上越近的那一段兄纺，就是我們要用力的那一端大溜，那對于我們來講就是腹部的肌肉群。所以學會把腹部的肌肉群收緊估脆，往天上用力钦奋，就往上用力的時候，那你逐漸逐漸旁蔼，你的身體就容易被倒置锨苏，或者被掛起來，那這樣的你的重心向上了你下邊的負重就會減少棺聊。只要你把支點找好伞租，控制好支點吶，這個體式就完成了限佩。
