有關(guān)備孕的重要意義，以及備孕期間糾正貧血和消化不良問題的意義舞吭，在上個月的食譜中已經(jīng)做了充分的說明泡垃。然而，總有很多女性備孕工作尚未做好羡鸥，身體仍然處在營養(yǎng)不良的狀態(tài)蔑穴，便匆匆懷孕。
在懷孕的前三個月當中兄春，大部分女性會遇到孕吐的問題澎剥，食欲不振，惡心嘔吐赶舆。此時即便想補充營養(yǎng)哑姚，難度也很大。醫(yī)生通常會推薦準媽媽避開清晨孕吐強烈的時候芜茵，在下午和晚上盡量吃點東西叙量。
孕早期最需要補充的食物，并不是大魚大肉九串，其實是碳水化合物類的主食绞佩。這是因為，孕早期消化能力較弱猪钮，胃液分泌不足品山，即便給很多魚肉類食物，消化能力也跟不上烤低。相比而言亭畜，如果碳水化合物攝入不足璃俗，身體蛋白質(zhì)就會分解，甚至可能造成酮癥，造成不利于胎兒發(fā)育的體內(nèi)環(huán)境兄渺。
所以，孕早期要保證每天至少攝入150克（生重）的主食柒竞，按口味盡量多吃些蔬菜水果匣掸，吃些葡萄干、杏干之類的水果干雄家，都有利于補充營養(yǎng)效诅。同時，喝些酸甜口味的酸奶趟济，既好消化又符合孕婦的口味乱投；再吃點蛋羹、蛋花湯之類清爽的蛋類食品咙好，如果能吃進去的話篡腌，再加少量肉糜、魚肉勾效、蝦仁等嘹悼，補充一些優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，就能滿足早期胚胎發(fā)育的需求层宫。
油膩厚味的食物暫時不吃杨伙，并沒有什么遺憾。因為萌腿，胚胎發(fā)育早期時限匣，胎兒體積還小，對蛋白質(zhì)和脂肪等的需求非常少毁菱，和孕期之前并沒有差異米死。如果備孕時營養(yǎng)良好锌历，消化正常，就能靠體內(nèi)很多營養(yǎng)素的儲備來供應胎兒需要峦筒，安全地度過這個階段究西。相反，這時候如果大吃大喝物喷，主要都是變成長在媽媽身上的肥肉卤材，對胎寶寶毫無益處。
由于孕早期的胚胎細胞承擔著組織分化的重任峦失，對各種化學污染物和病毒的侵害都很敏感扇丛。正因如此，孕婦的身體對煎炸熏烤所產(chǎn)生的有毒致癌物質(zhì)非常敏感尉辑，反感那些油炸爆炒的味道帆精，討厭煙氣和環(huán)境污染的味道，實際上是對胎兒的一種本能保護材蹬。含較多人工色素实幕、香精、亞硝酸鹽等添加劑的各種高度加工食品也都應當少吃堤器。
需要補充的是昆庇，雖然并不提倡吃加工食品，但是如果孕婦感覺吃點話梅闸溃、果丹皮之類能促進食欲整吆，仍然可以少量食用。如果三餐中的主食不足辉川，脂肪含量較低表蝙、香精較少的餅干也可以少量吃點。加工程度不高的各種天然狀態(tài)的水果干乓旗，以及純的果汁府蛇，在孕早期食欲不振時，都是補充碳水化合物的好來源屿愚。只是汇跨，絕對不要以補充營養(yǎng)的名義，不好好吃三餐食物妆距，而沉迷于各種零食和甜點穷遂，那就害了孩子。
到了孕4-6月的時候娱据，準媽媽通常已經(jīng)度過了孕吐期蚪黑，食欲迅速恢復，食量也有所上升。同時忌穿，身體還不太沉重抒寂，胃腸道還沒有被巨大的胎兒所壓迫；胎兒也比較穩(wěn)定伴网，不必臥床保胎蓬推，還可以做一些輕松的健身運動妆棒。準媽媽應當趁這個大好時期來增加營養(yǎng)素的供應澡腾，恢復孕早期食欲不振造成的身體虧空，也為胎兒的快速生長做好營養(yǎng)準備糕珊。
由于孕4月后胎兒逐漸長大动分，組織細胞合成旺盛，對營養(yǎng)素的需求量明顯高于孕前狀態(tài)红选。同時澜公，胎盤和子宮隨著胎兒發(fā)育而長大，母體也開始適當儲存體脂喇肋，體重有所上升坟乾。所以，按照我國的營養(yǎng)素參考攝入量標準蝶防，孕4-6月的熱量甚侣、蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)的供應數(shù)量都比孕前和孕1-3月有了明顯的提升间学。
孕4-6月常見的問題之一殷费，就是孕婦發(fā)生輕重程度不一的貧血。這是因為準媽媽們在孕前往往不注意飲食健康低葫，食物隨心所欲详羡，三餐毫無規(guī)律，嘿悬，亂吃垃圾食品实柠，甚至臨到懷孕前兩三個月還在節(jié)食減肥∩普牵基礎(chǔ)沒有打好窒盐，再加上前三個月飲食數(shù)量明顯下降，耗盡身體的營養(yǎng)儲備躯概，在孕4月之后登钥，胎兒需求量增加，母體血液擴容娶靡，就極易發(fā)生貧血缺鋅問題牧牢。缺鐵的害處盡人皆知，缺鋅也會造成多種活性蛋白的活性下降，母體抵抗力低下塔鳍，胎兒發(fā)育遲緩伯铣。
同時，由于孕期前三個月主食攝入量不足且營養(yǎng)質(zhì)量低下轮纫，肉類攝入量又不足腔寡，準媽媽也很容易發(fā)生多種B族維生素缺乏問題。這可是影響胎寶寶發(fā)育的大事掌唾，因為各種B族維生素是身體制造能量和合成各種蛋白質(zhì)所需的關(guān)鍵物質(zhì)放前，葉酸和維生素B12還是DNA正常復制所需的關(guān)鍵物質(zhì)。沒有這些維生素糯彬，不要說胎兒的身體組織凭语，連血紅蛋白和遺傳物質(zhì)也合成不了。
所以說撩扒，如果孕前沒有充分準備似扔，孕早期又營養(yǎng)不良，孕4-6月就是關(guān)鍵的補救機會了搓谆。這一階段如果做好了炒辉，營養(yǎng)供應充足，母體的體能和抵抗力良好泉手，肝腎功能正常黔寇，同時也沒有超重肥胖和血糖血壓控制不良的問題，孕后期就不容易出現(xiàn)各種意外螃诅，胎寶寶的正常發(fā)育也能得到保障啡氢。
下面就是一個有利于補充微量元素和維生素的孕4-6月食譜，特別適合貧血缺鋅者和消化功能較弱者术裸。在使用它的基礎(chǔ)上倘是，減少10%的食量，就可以用于備孕和孕1-3月的女性袭艺；如果增加10%的食量搀崭，就可以用于孕7-9月的大月齡準媽媽。沒有三高問題的中老年體弱男性也一樣可以使用哦猾编。
以下為付費閱讀內(nèi)容
早餐：三寶香豆?jié){1大杯（豆?jié){300克瘤睹，含白芝麻5g、麥胚5g答倡、炒黃豆10g轰传、炒花生5g），饅頭片夾肉菜（標準粉饅頭或全麥饅頭100g瘪撇，橄欖油5g获茬，醬牛肉30g港庄，生菜50g）
三寶香豆?jié){做法：黃豆、花生用鐵鍋小火炒香恕曲，或低溫焙烤（烤箱90度烤30分鐘鹏氧，再用120度烤15分鐘），然后加上麥胚佩谣、白芝麻把还，一起放豆?jié){機中，用“濃豆?jié){”程序打漿茸俭。用15g芝麻吊履、15g麥胚、15g花生和30g黃豆瓣履，共制作900毫升率翅，一次喝其中300毫升。也可以用烤過的亞麻子仁替代麥胚袖迎。
饅頭片夾肉菜做法：標準粉饅頭或全麥饅頭切片，放橄欖油或茶籽油腺晾，在平鍋中烤香燕锥，也可用烤面包機烤脆。每2片饅頭片夾入1片醬牛肉和一片生菜悯蝉。配豆?jié){吃即可归形。如果沒有全麥饅頭或標準粉饅頭，也可以用添加維生素鼻由、麥胚暇榴、全麥粉的烤面包片替代。
上午點：橙子1個（帶皮250g）蕉世，酸奶一小杯100g蔼紧。也可以用其他富含VC的水果來替代。
午餐：杞子金銀飯（粳米50g狠轻，小米20g奸例，大黃米20g，枸杞子10g）1小碗向楼；茴香雞蛋炒豆腐（茴香菜100g查吊，雞蛋半個30g，北豆腐50g湖蜕，茶籽油或花生油8g）逻卖；鹽水鴨肝1塊30g；麻醬拌蒸茄子（紫皮長茄100g昭抒，陳醋10g评也，芝麻醬10g）虚茶。
杞子金銀飯做法：粳米（普通短粒大米）、小米仇参、大黃米一起放電飯鍋中嘹叫，比正常略多加20%的水，上面再撒上枸杞子诈乒，啟動煮飯程序即可罩扇。如果提前浸泡30分鐘再煮，口感更好怕磨。
茴香雞蛋炒豆腐做法：茴香菜去掉根喂饥，切碎。豆腐和蘑菇切碎肠鲫。雞蛋加少量鹽和白胡椒粉打勻员帮。不粘鍋中放油，先放少量油炒雞蛋液导饲，嫩嫩凝固時立即取出捞高；再放少量油炒茴香，加入豆腐混勻渣锦，放入少量鹽硝岗，最后加入雞蛋，搗碎混勻即可袋毙。注意因為茴香本身有淡淡咸味型檀，也有特殊香味，鹽只需放正常的一半即可听盖，蔥姜蒜等香辛料都不用放胀溺。
蒸茄子做法：長茄子切條，蒸20分鐘使其軟爛皆看。芝麻醬加少量鹽仓坞、醋和熱水調(diào)開，撒在茄子上即可食用悬蔽。也可加入少量香菜碎或小蔥碎扯躺。
下午點：牛奶棗肉南瓜糊1杯（蒸南瓜150g，牛奶100g蝎困，棗肉30g）
做法：南瓜蒸熟（可以和茄子一起蒸）录语，去皮取肉，放打漿機中禾乘，加牛奶和去核的棗肉澎埠，一起打成糊即可。
晚餐：鴨血湯面（少油雞湯200g始藕，掛面50g蒲稳，鴨血30g氮趋，小油菜150g）；草莓3個（60g）江耀；蔥香土豆泥1碗（牛奶60g剩胁，土豆120g，小蔥10g祥国，花生油4g昵观，胡椒粉少量）。如果沒有鴨血舌稀，可以用豬血啊犬、雞血替代，也可以直接用容易消化的紅色肉類壁查，如豬肉丸觉至、牛肉丸、肉糜等睡腿。
蔥香土豆泥做法：土豆去皮切大片蒸熟语御，壓成泥。鍋中放花生油嫉到，加蔥花1小碗沃暗，小火煎3分鐘，蔥花未變色之前秃味瘢火，取其中的蔥花1勺用來做土豆泥嚼黔，油留著做其他涼拌菜用细层。土豆泥放打漿機中，加入牛奶唬涧、蔥花疫赎、鹽和胡椒粉，攪勻即可食用碎节。不想麻煩做蔥油的話捧搞，也可以直接加半片奶酪（8g）一起攪勻，增加奶香味狮荔。
夜宵：早上做的三寶香豆?jié){胎撇，再取一小杯（180g）飲用（含麥胚3g，芝麻3g殖氏，花生3g晚树，黃豆6g）。反過來雅采，也可晚上做好豆?jié){爵憎，用干凈杯子裝上慨亲，冷藏到次日早上，加熱殺菌后早餐飲用宝鼓。
營養(yǎng)分析：
按照2014年修訂的輕體力活動孕4-6月女性的能量和營養(yǎng)素參考攝入量標準刑棵，對該食譜進行營養(yǎng)評價。
1熱量和三大營養(yǎng)素供應量
這份食譜一天當中的總熱量為2027千卡愚铡，達到能量供應推薦值2100千卡的96.5%蛉签。蛋白質(zhì)85.6克，達到孕4-6月女性的蛋白質(zhì)推薦供應量（70克）的122.3%茂附。一日總脂肪56.4克正蛙，碳水化合物285.2克。蛋白質(zhì)的供應量超過孕中期女性的推薦供應量营曼，能充分滿足胚胎發(fā)育的需要乒验。
各餐次能量、蛋白質(zhì)和碳水化合物供應分析：
早餐（含上午點）能量636（475+161）千卡蒂阱，碳水化合物89.5克锻全，脂肪19.3克，蛋白質(zhì)29.0克录煤。早餐占一日熱量的31.4 %鳄厌。
午餐（含下午點）能量777（597+180）千卡，碳水化合物117.7克妈踊，脂肪21.0克了嚎，蛋白質(zhì)33.2克。午餐占一日熱量的38.3%廊营。
晚餐能量615千卡歪泳，碳水化合物78.1克，脂肪19.0克露筒，蛋白質(zhì)16.1克呐伞。晚餐占一日熱量的23.5%。
三餐的熱量分布基本符合早餐25%~30%慎式、午餐35%-40%伶氢、晚餐30%~35%的非減肥膳食供能推薦比例。其中蛋白質(zhì)和碳水化合物的三餐分布比較均勻瘪吏，能夠有效保證各餐次蛋白質(zhì)的利用率癣防。三餐之間加餐的設(shè)計既有利于控制餐后血糖波動，又有利于避免食欲不佳肪虎、消化能力較弱的孕婦一次食物攝入過多消化負擔太重的問題劣砍。
2蛋白質(zhì)質(zhì)量評價
食譜中動物性蛋白質(zhì)共31.2克，占總蛋白質(zhì)85.6克的31.2%扇救。豆類蛋白11.7克刑枝，總優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例為50.1%香嗓，達到孕婦營養(yǎng)膳食所要求的40%以上優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例。一日中供應蛋白質(zhì)的質(zhì)量優(yōu)良装畅，分布均勻靠娱，能夠得到高效利用。
3營養(yǎng)素供能比評價
該食譜中的三大營養(yǎng)素供能比例分別為：蛋白質(zhì)17.2%掠兄，脂肪25.5%像云，碳水化合物57.3%。推薦范圍分別是10%-20%蚂夕、20%-30%迅诬、50%-65%。本食譜的營養(yǎng)素供能比達到推薦的比例范圍婿牍，蛋白質(zhì)總量亦合理侈贷。
4維生素供應量
該食譜中含有維生素B1 1.46mg（參考值1.40mg），維生素B2 1.90mg（參考值1.40mg）等脂，維生素C 201mg（參考值115mg）俏蛮，維生素A 1828微克視黃醇當量（參考值770mg）。分別相當于孕4-6月女性參考攝入標準的104.0%上遥、135.4%搏屑、174.6%和237.4%。維生素A粉楚、B1和B2均為我國國民膳食中容易缺乏的營養(yǎng)素辣恋。數(shù)據(jù)表明，該食譜維生素供應量足夠充足模软，符合孕中期女性的需求抑党。其中維生素A攝入量較多，但仍然遠低于3000微克視黃醇當量的高限撵摆，而且因為是從食物中攝入，胡蘿卜素在攝入量大時轉(zhuǎn)化為維生素A的比例會下降害晦，不存在安全性問題特铝。
5礦物質(zhì)供應量
該食譜中含有鈣1122mg（參考值1000mg），鐵44.1mg（參考值24mg）壹瘟，鋅15.32mg（參考值9.5mg）鲫剿，鉀4065mg（參考值2000mg），鎂528mg（參考值370mg）稻轨，分別相當于4-6月孕婦參考值的112.2%灵莲、183.9%、161.3%殴俱、203.3%和142.7%政冻∶兜郑可見，各礦物質(zhì)元素的供應十分充足明场，符合孕中期女性的需求汽摹。這里的鐵和鋅供應量特別豐富，而且其中來自于動物性食品的比例較大苦锨，吸收利用率高逼泣，能夠幫助貧血、缺鋅的女性糾正營養(yǎng)缺乏情況舟舒。鉀拉庶、鈣、鎂的豐富供應秃励，對胎兒的骨骼發(fā)育和孕婦預防骨質(zhì)疏松十分有益氏仗，對預防孕期高血壓等問題也有很大好處。
6膳食纖維供應量
據(jù)營養(yǎng)成分數(shù)據(jù)庫不太全面的膳食纖維數(shù)據(jù)（大部分數(shù)據(jù)只有不可溶纖維莺治，而未給出低聚糖廓鞠、果膠等可溶性纖維數(shù)值），這份食譜中供應的膳食纖維數(shù)量為20.3g谣旁，未達到每日25-35g的世界衛(wèi)生組織推薦范圍床佳，但已經(jīng)高于我國居民日常攝入量￠螅考慮到過多的膳食纖維可能妨礙礦物質(zhì)的吸收率砌们，并可能影響食欲，但過少的纖維可能造成便秘問題搁进，也不利于餐后血糖控制浪感，本食譜在保證營養(yǎng)素充足供應的基礎(chǔ)上，選擇了質(zhì)地柔軟的南瓜饼问、土豆影兽、小米、大黃米等來增加膳食纖維供應莱革，沒有選用質(zhì)地過于粗糙的食材峻堰。
食物選擇和制作方法分析：
1這份食譜考慮到了烹調(diào)方法問題，未使用煎炸燒烤的方法盅视，盡量減少了營養(yǎng)素的損失捐名。考慮到貧血缺鋅孕婦的消化功能往往較弱闹击，選擇烹調(diào)方法時特別注意避免堅硬食物镶蹋，使用了發(fā)酵（饅頭）、打漿（三寶香豆?jié){）、打糊（土豆泥贺归、南瓜糊）和蒸煮（蒸茄子淆两、煮湯面）等質(zhì)地柔軟容易消化的烹調(diào)方式。為了使豆?jié){更便于消化牧氮，采用了先炒/烤琼腔，后打糊的方式，能夠更好地降低大豆中的抗營養(yǎng)物質(zhì)含量踱葛，并增加美食感（本實驗室有烤制大豆打漿的抗營養(yǎng)因素測定數(shù)據(jù)）丹莲。
2這份食譜考慮到了貧血缺鋅孕婦需要重點供應微量元素的問題，使用了多種富含鐵的食材尸诽，特別是富含血紅素鐵和其他多種微量元素的醬牛肉甥材、鴨血、鴨肝等性含，其鐵利用率不受膳食中干擾因素的影響洲赵，能夠最大效率地起到補鐵補鋅作用。同時商蕴，還配合了富含鋅的麥胚叠萍、芝麻、黃豆绪商、花生苛谷、等食材，提供了足夠的深綠色葉菜和水果格郁，以維生素C的供應來幫助植物性鐵的吸收腹殿。
3這份食譜考慮到了提高營養(yǎng)素密度的問題，使用了多種天然食材例书，低脂肪的烹調(diào)方法锣尉，沒有使用精制糖類，避免孕婦攝入過多的油脂决采、糖和精白淀粉自沧，也避免攝入各種添加物質(zhì)。過多的烹調(diào)油脂既不利于長期血糖控制树瞭，又不利于控制體重上升速度暂幼。孕期所需要的是天然食物中的營養(yǎng)素，而不是不能提供胚胎發(fā)育所需營養(yǎng)的高度加工食品移迫；孕期的合理增重主要是為了保證胚胎正常發(fā)育，而不是為了增加母親身上的多余肥肉管行。
4這份食譜考慮到了鈣供應的問題厨埋。由于我國傳統(tǒng)膳食中鈣攝入量較低，而大部分人膳食中的鉀捐顷、鎂元素也不足雨效，使母親孕期和哺乳期往往會出現(xiàn)鈣負平衡狀況。食譜中使用了乳制品废赞、豆制品和綠葉蔬菜來增加鈣的供應徽龟，而且特別設(shè)計了把牛奶加入到土豆泥、南瓜糊中的做法群嗤，口味更容易為孕婦所接受，也不容易發(fā)生乳糖不耐受問題碧查。
5這份食譜使用了雜糧泰佳、薯類、蔬菜觉渴、菌類介劫、水果、堅果案淋、肉類座韵、奶類、蛋類等共計28種天然食材踢京。其中含有570g蔬菜（不包括土豆）誉碴，其中有250g綠葉蔬菜和150g橙黃色蔬菜；310g水果漱挚，40g水果干翔烁；45g堅果（包括油籽和谷胚）；90g肉類和動物血旨涝；260g奶類蹬屹。食材多樣化程度高。
6這份食譜的調(diào)味品可以按個人喜好調(diào)節(jié)白华，添加各種香辛料慨默、辣椒等都可以，但應控制油和鹽的量弧腥。孕期腎臟負擔較重厦取，也容易發(fā)生浮腫情況，需要控制鹽分管搪，應從懷孕早期虾攻，甚至備孕期間開始調(diào)整口味，保持清淡飲食習慣更鲁。
食譜在孕7-9月貧血孕婦和哺乳女性中的應用潛力：
這份食譜對孕7-9月的孕期女性和哺乳期女性來說霎箍，蛋白質(zhì)和各微量營養(yǎng)素供應都足夠充足，僅僅是熱量值略低澡为。如果再增加50-80克干重的主食漂坏，即可滿足孕7-9月和哺乳期的需求。
食譜在孕1-3月和未孕貧血缺鋅女性中的應用潛力：
該食譜的食物配料和制作方法均適合未孕女性和孕1-3月使用媒至，營養(yǎng)素的供應值均高于推薦水平顶别，只是熱量值比推薦值高出250千卡。因此拒啰，孕1-3月和未孕女性可以在使用該食譜制作食物的基礎(chǔ)上驯绎，減少10%的食量，即可使熱量達到標準谋旦，而營養(yǎng)素的供應量仍能滿足孕早期和孕前的需要量条篷。
食譜在營養(yǎng)不良男性中的應用潛力：
對輕體力活動的男性而言骗随，這份食譜中的蛋白質(zhì)、各維生素和礦物質(zhì)的供應量均達到參考值的100%赴叹，僅僅是熱量比年輕男性的推薦值2250千卡減少了200千卡，與65歲以上老年男性相同指蚜。故而乞巧，貧血缺鋅問題和消化不良問題的男性，特別是老年男性摊鸡，可以使用這個食譜绽媒。不過，由于本食譜的鐵供應量較高免猾，如果男性有高血壓是辕、冠心病、中風等問題猎提，則不宜使用這個食譜获三。
特別提示：如果貧血問題嚴重，有營養(yǎng)問題以外的貧血原因锨苏，或有缺鐵性貧血以外的其他類型貧血疾病疙教，請遵醫(yī)囑進行必要的治療，以及進行營養(yǎng)藥物的治療和補充伞租。
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