進入主題之前椭住，我想咱們有必要先來做一下名詞解釋崇渗。
蛋白質(zhì)：是以氨基酸為基本組成單位的含氮有機物，作為人體三個營養(yǎng)素之一京郑，既是構(gòu)成組織和細胞的基本成分宅广，又是各種形式的生命活動的物質(zhì)基礎(chǔ)。（這句話足矣說明了蛋白質(zhì)對于人體的重要性）
關(guān)于三大營養(yǎng)素占一天總能量的比例些举，《中國居民膳食指南（2016版）》中對于一般人群的建議是：碳水化合物 50%65%跟狱、脂肪20%30%、蛋白質(zhì)10%~15%户魏。從這個比例結(jié)合前面蛋白質(zhì)的定義來看驶臊，我們飲食中蛋白質(zhì)最主要的作用不是直接給人體提供能量，而是提供合成自身蛋白的原料——氨基酸叼丑。
對于想要減脂或者增肌的人关翎，從本質(zhì)上講都是為了維持一個比較好的體型，而在這個過程中體脂率的變化比起體重或者體質(zhì)指數(shù)（BMI）鸠信，無疑是更有指導意義的纵寝。想要減脂的童鞋可在控制總能量的前提下，通過增加攝入蛋白質(zhì)（此方法只適用于肝腎功能正常的人）症副，一方面可減少另外兩種更容易儲存能量的營養(yǎng)素攝入，另一方面也有利于結(jié)合運動降低體脂率政基；而打算增肌的童鞋肯定知道肌肉的主要成分就是蛋白質(zhì)贞铣，健身后的修復(fù)就要提供肌肉生長的原料才有更好的效果。所以無論是減脂還是增肌沮明，都需要關(guān)注自己的飲食是否攝入了足夠的蛋白辕坝，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白。
接下來我將根據(jù)“什么食物才算是優(yōu)質(zhì)蛋白”和“蛋白質(zhì)互補作用”這兩個關(guān)鍵點進行詳細的解讀荐健，還好最近有練筆倒也難不倒我酱畅。
人體內(nèi)影響蛋白質(zhì)吸收的短板是什么琳袄？
首先，從蛋白質(zhì)的本質(zhì)上來看纺酸，人體的蛋白質(zhì)是由20種氨基酸組成窖逗。按照能否在自身體內(nèi)合成，可將這20種氨基酸分為必需氨基酸餐蔬、半必需氨基酸碎紊、非必需氨基酸三類。必需氨基酸樊诺，是在人體內(nèi)不能合成或合成速度不能滿足機體需要仗考，必須由食物供給的氨基酸，共9種词爬。而半必需氨基酸有2種秃嗜，這2種氨基酸可由另外2種必需氨基酸轉(zhuǎn)化而成，所以稱半必需氨基酸顿膨。那么锅锨，非必需氨基酸就容易理解了，它們就是可在體內(nèi)合成的其余8種氨基酸虽惭。
而可能影響蛋白質(zhì)吸收的短板就出現(xiàn)在9種必需氨基酸之中橡类。這9種氨基酸分別是：組氨酸、纈氨酸芽唇、異亮氨酸顾画、亮氨酸、苯丙氨酸匆笤、蛋氨酸研侣、色氨酸、蘇氨酸炮捧、賴氨酸庶诡。第一個組氨酸在兒童時期不能自身合成，但對于成年人就能夠合成了咆课，所以對于我們成人來說末誓，必需氨基酸就是8種。高中生物老師說书蚪，可以按照諧音這么記：攜一兩本單色書來喇澡。（過了這么多年，依然記得老師的教誨殊校，看來我這生物科代表沒白當）
前面說到晴玖，必需氨基酸不能在體內(nèi)合成，或者合成速度實在太慢，所以只能通過食物獲取呕屎。假如食物中有某一種必需氨基酸的含量比較低让簿，就會造成其他氨基酸在體內(nèi)不能被充分利用。打個比方秀睛，現(xiàn)在我們用一根線條串珠子尔当，珠子的顏色有8種，而我們必須按照一定的顏色順序和比例把珠子串起來琅催。串到一半的時候居凶，你發(fā)現(xiàn)有某種顏色的珠子用完了，但接下來又必須要有這個顏色的珠子才符合順序的要求藤抡，那么就算其他顏色的珠子再多侠碧，你也串不下去了。這個比喻轉(zhuǎn)換到體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成上缠黍，珠子顏色的順序就相當于蛋白質(zhì)的一級結(jié)構(gòu)——氨基酸序列弄兜，這是由指導蛋白質(zhì)合成的基因決定的，除了基因工程沒辦法改了瓷式。
（氨基酸先形成多肽鏈替饿，再經(jīng)過空間折疊形成蛋白質(zhì)）
為什么會有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的說法？
人體消化吸收蛋白質(zhì)的過程贸典，其實就是將吃進去的蛋白質(zhì)水解成氨基酸视卢，然后再按照人體所需重新合成自身的蛋白或者各種酶。在這個過程中廊驼，人體蛋白質(zhì)和各種食物蛋白質(zhì)在必需氨基酸的種類和含量上存在著差異据过，在營養(yǎng)學上常用氨基酸模式來反映這種差異。下圖即為幾種蛋白質(zhì)的氨基酸模式表：
氨基酸模式是以該蛋白質(zhì)中的色氨酸含量為1妒挎，分別計算其他必需氨基酸的相應(yīng)比值绳锅。比如，根據(jù)上表人體蛋白質(zhì)中異亮氨酸酝掩、亮氨酸分別為4.0和7.0鳞芙，就是說在人體蛋白質(zhì)中，異亮氨酸和亮氨酸的含量是色氨酸的4倍和7倍期虾。
那么原朝，現(xiàn)在把優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的概念搬上來講，大家就好理解了镶苞。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的定義是：富含蛋白質(zhì)的食物喳坠，其氨基酸模式越接近人體蛋白質(zhì)的氨基酸模式，必需氨基酸的利用率越高宾尚，就屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)丙笋。比如，上表中的蛋煌贴、奶御板、肉、大豆牛郑，其氨基酸模式就比較接近人體蛋白質(zhì)怠肋。而面粉、大米這些主食淹朋，賴氨酸的含量明顯比人體低了很多笙各，所以它們不能歸為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。（大米中也有蛋白質(zhì)础芍，含量大約10%）
蛋白質(zhì)的互補作用
剛才說到杈抢，大米中的賴氨酸含量比較低，而它又是人體的必需氨基酸仑性，所以就可能成為蛋白質(zhì)吸收過程中的短板惶楼，成為了限制性氨基酸。好在大米不夠诊杆，還可以由其他食物來湊歼捐，這就要說到蛋白質(zhì)的互補作用了。兩種或兩種以上的食物混合進食晨汹，必需氨基酸的種類和數(shù)量能互相補充豹储，氨基酸的構(gòu)成比值更接近人體，使蛋白質(zhì)的生物價得到相應(yīng)的提高淘这，這就是蛋白質(zhì)的互補作用剥扣。比如小麥、小米慨灭、牛肉朦乏、大豆分別單獨食用時，其蛋白質(zhì)的生物價分別為67氧骤、57呻疹、69、64筹陵，而混合食用的生物價可高達89刽锤。
蛋白質(zhì)的互補作用有幾大原則：
1、食物的種類越多越好（更能發(fā)揮互補作用）
2朦佩、食物的種屬越遠越好（比如植物性蛋白如豆制品并思，加動物性蛋白如雞蛋）
3、搭配的食物要同餐食用（氨基酸在體內(nèi)的存留時間不長语稠，如果無法形成蛋白質(zhì)就會直接氧化供能或者代謝掉）
綜上宋彼，蛋白質(zhì)對于人體的生命活動很重要弄砍，而食物中某一種必需氨基酸如果含量太低就會成為短板，導致食物蛋白質(zhì)在利用上出現(xiàn)“水桶效應(yīng)”输涕。為了避免出現(xiàn)水桶效應(yīng)音婶，平時我們在飲食上要多注意蛋白質(zhì)的攝入量以及搭配，特別是要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)莱坎，比如蛋衣式、奶、魚檐什、瘦肉碴卧、豆制品等。另外一點也是《中國居民膳食指南》所提倡的乃正，在控制總能量的前提下住册，必須提高食物種類的多樣化，這樣才能更好地利用蛋白質(zhì)的互補作用瓮具，提高蛋白質(zhì)的吸收效率界弧。不過控制總能量的前提很重要，小編可不想讓這么用心良苦的科普文搭综，變成了某些吃貨武裝自己的理論依據(jù)垢箕。
