作者：Abiram
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【Abiram的積極心理學(xué)】第4篇 |光知道完美主義沒用，必須知道如何有效緩解
本文是【Abiram的積極心理學(xué)】的第4篇造锅，本文從臨床心理學(xué)分析了完美主義撼唾，提出了幾個(gè)可行的方法。
前言
完美主義哥蔚，一個(gè)真·爛大街的概念倒谷，從書店的暢銷書到嚴(yán)謹(jǐn)?shù)男睦韺W(xué)論文，多到可以單獨(dú)建立一門學(xué)科來研究“研究完美主義”的行為糙箍。但是渤愁，大多數(shù)介紹完美主義的文章或者書籍，不是只概括了下完美主義深夯，就是提出了幾個(gè)雞湯式的治療方法猴伶，導(dǎo)致很多人覺得自己無藥可救。所以本系列文章延續(xù)之前的習(xí)慣——從臨床心理學(xué)視角塌西，討論完美主義他挎，最后給出幾條說不定有用的辦法，給被完美主義困擾的讀者試用捡需。
為什么完美主義總是積極心理學(xué)暢銷書的一部分办桨？因?yàn)榉彩怯绊懶腋８械臇|西都會(huì)被拿來研究，而完美主義這一介于健康心理和人格障礙之間的東西自然是批判的對(duì)象……
更專業(yè)的分析“完美主義”
上來就得先說一件事站辉，盡管完美主義的定義不夠統(tǒng)一呢撞，但這東西絕對(duì)是個(gè)心理學(xué)概念损姜！關(guān)于完美主義的案例已經(jīng)非常多了，比如殊霞，要求周圍所有人都按照自己的原則行事可能是完美主義摧阅；不做完A任務(wù)決不做B任務(wù)，就算時(shí)間不夠了也不做也可能是完美主義绷蹲，所以直接開始分析吧棒卷，這里先引入一個(gè)概念：
強(qiáng)迫型人格障礙
注意不是“強(qiáng)迫型人格”，這里的“強(qiáng)迫型人格障礙”是一種人格障礙（類似于精神障礙祝钢，人格障礙也是被美國(guó)精神醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)所定義的一類疾脖裙妗），具體的表現(xiàn)就是“極端完美主義”“極端的控制欲”“強(qiáng)迫行為”拦英，大多數(shù)已經(jīng)對(duì)現(xiàn)實(shí)生活造成了困擾蜒什，且難以自我改善。和強(qiáng)迫癥不一樣的地方在于疤估，強(qiáng)迫型人格障礙覺得自己做的每一件事都是有正當(dāng)理由的灾常。
退回到“強(qiáng)迫型人格”×迥矗總喜歡說自己是“強(qiáng)迫癥”的人钞瀑，大部分只是（較明顯的）強(qiáng)迫型人格而已，他們有類似于強(qiáng)迫型人格障礙的表現(xiàn)锚贱，但并為患上強(qiáng)迫型人格障礙，也不是強(qiáng)迫癥关串。
所以拧廊，在敘述解決完美主義的方法之前，請(qǐng)讀者自己做個(gè)大概判斷晋修，如果你“完美主義”表現(xiàn)出來的癥狀比較極端（比如要求周圍的一切吧碾，哪怕物理定律也得跟著自己走，否則就非常難受）墓卦，對(duì)你的生活已經(jīng)造成了不良影響（嚴(yán)重社交困難倦春，因?yàn)闊o法控制周圍的人），通過積極心理學(xué)的方法難以改善落剪，那應(yīng)該尋求心理咨詢師的幫助睁本，嚴(yán)重的話必須由精神科醫(yī)生進(jìn)行治療。
說完了強(qiáng)迫型人格障礙忠怖，回到完美主義呢堰。
數(shù)據(jù)顯示，大部分完美主義者都有一定的強(qiáng)迫型人格傾向凡泣，當(dāng)然這并不意味著完美主義者一定要是有上面所述的全部癥狀枉疼，把完美主義的表現(xiàn)細(xì)分出來看皮假，可能僅僅是以下的一兩種就已經(jīng)夠煩人的了：
要求事事都做到最佳，拒絕失敗骂维，否則寧可不做惹资；
在某些感興趣的領(lǐng)域特別爭(zhēng)強(qiáng)好勝（比如某游戲一定要玩到碾壓所有小伙伴才行）；
考慮問題的時(shí)間遠(yuǎn)大于動(dòng)手解決問題的時(shí)間航闺，拖延比較嚴(yán)重褪测，雖然總體工作時(shí)間可能大過同伴；
更多關(guān)注到事物的負(fù)面来颤，而對(duì)積極向上的部分不太感興趣汰扭；
隱蔽的自卑，也就是總是不夠自信福铅，但很小心隱藏萝毛，不愿意讓周圍人看出來，因此完美主義者可能有一些社交困難滑黔，因?yàn)樗麄兊男睦矸烙珡?qiáng)大了笆包；
-
不愿意嘗試新鮮事物，但不是說討厭新鮮事物略荡，只要周圍人不會(huì)發(fā)現(xiàn)庵佣，完美主義者還是會(huì)嘗試新鮮事物的；
……
上面提到的這些“癥狀”汛兜，通過雞湯文是很難的解決的巴粪，因?yàn)橥昝乐髁x也并不是“健康的”心理狀態(tài)，即使完美主義者認(rèn)為自己所做的一切都是有理有據(jù)的粥谬，所以只有通過科學(xué)的手段肛根，才能有效緩解完美主義帶來的困擾。
到這里就可以粗略的提出一些理論了漏策，大部分“完美主義”的實(shí)質(zhì)是一種與焦慮癥派哲、強(qiáng)迫癥、強(qiáng)迫型人格障礙的癥狀類似的心理反應(yīng)掺喻，難以控制自己芭届，難以平靜下來，完美主義者會(huì)可能有很多<u>認(rèn)知歪曲</u>和<u>自我攻擊信念</u>感耙，這也是大部分雞湯文對(duì)完美主義者沒用的原因（因?yàn)殡u湯文并不是為了解決認(rèn)知歪曲而寫作的）褂乍。簡(jiǎn)單說說的話，完美主義這可能用這么多種認(rèn)知歪曲：
- 全或無思維即硼，也就是非此即彼的思維树叽；
- 讀心術(shù)，覺得周圍人都看不起自己谦絮；
- 過度概括题诵，一次失敗就是永遠(yuǎn)的失敗洁仗。
當(dāng)然完美主義和追求完美是絕對(duì)不同的，完美主義大多是痛苦的性锭，明顯破壞幸福感的赠潦，且常常帶有盲目性；而追求完美則是很正常的一個(gè)心理表現(xiàn)草冈，個(gè)體并沒有受到困擾她奥。
知道了病因，藥方就能開出來了
由于完美主義的本質(zhì)很可能是是認(rèn)知歪曲導(dǎo)致的不正常行為怎棱，不論完美主義者是否患上強(qiáng)迫型人格障礙哩俭，也不管他們是不是強(qiáng)迫型人格，只要能解決那些認(rèn)知歪曲拳恋，也許就能緩解完美主義凡资，減少其帶來的困擾。
正念
就像上一篇連載說過的谬运，每當(dāng)完美主義困擾自己的時(shí)候隙赁，關(guān)注當(dāng)下，接受當(dāng)下梆暖，接受完美主義的自己伞访，接受完美主義的對(duì)自己造成的即時(shí)影響。逐漸的你會(huì)更全面理性的看待“完美”轰驳，而不會(huì)簡(jiǎn)單而固執(zhí)的追求“完美”厚掷。
基于事實(shí)的技術(shù)
這也是上一篇就提到的辦法，如果完美主義者感覺自己有充分理由把每一件小事都做到最好级解，而事后又覺得浪費(fèi)了很多時(shí)間導(dǎo)致整件事都沒做好冒黑，這樣沒有必要，那完全可以事前先檢查好自己或別人對(duì)整件事“完美程度”的要求蠕趁，再去做薛闪。如果老板都覺得此事可以一糊弄辛馆，那就糊弄好了俺陋。
基于事實(shí)的技術(shù)可以有效解決全或無思維、過度概括等認(rèn)知扭曲昙篙。
分解任務(wù)技術(shù)
這是個(gè)新介紹的技術(shù)腊状，用來解決完美主義者拖延的問題，步驟非常簡(jiǎn)單苔可，由于我不是時(shí)間管理方面的專家缴挖，所以這里只是簡(jiǎn)單說說。
假設(shè)焚辅，現(xiàn)在有個(gè)任務(wù)映屋，很簡(jiǎn)單苟鸯，就是起床，追求良好睡眠的人可能會(huì)因?yàn)闆]睡到自然醒而繼續(xù)睡棚点，結(jié)果就遲到了（……這也是完美主義）早处，那可以把任務(wù)調(diào)整的更具體，并且分解成這么幾步：
- 睜開眼睛瘫析；
- 讓兩條腿換個(gè)姿勢(shì)砌梆；
- 把手移到床邊；
- 慢慢做起來贬循；
- 床上拖鞋站起來咸包。
對(duì)，就是這樣杖虾，看起來很蠢的任務(wù)分解烂瘫，對(duì)于完美主義者而言，他們的拖延源于卡在某一個(gè)步驟上下不去亏掀，而不是純粹的拖延忱反，如果把“戰(zhàn)略目標(biāo)”定位在具體的任務(wù)上（而不是假大空的愿景），同時(shí)任務(wù)分解的足夠小滤愕，那么完美主義者卡住的幾率會(huì)小得多温算。
快樂預(yù)測(cè)技術(shù)
這也是個(gè)本文介紹的新技術(shù)，可以說是認(rèn)知行為學(xué)派為完美主義者專門開發(fā)的治療方法间影，主要目的并不是直接緩解完美主義注竿，而是減少完美主義帶來的負(fù)面情緒，大概是這樣的：
- 先寫下自己今天要做的事情魂贬；
- 動(dòng)手之前巩割，給這件事按照自己的喜好和滿意度打個(gè)分；
- 完成后付燥，再次給這件事評(píng)個(gè)分宣谈；
就這么簡(jiǎn)單，大部分使用過這種技術(shù)的人反饋說键科，一些很平常的事情闻丑，比如去接送孩子、陪父母買菜等小事的實(shí)際評(píng)分要比預(yù)測(cè)的分值更高勋颖，一些做的很”完美“的事情反而讓自己難受嗦嗡。如果讀者也去試用的話，也許也能發(fā)現(xiàn)大部分不經(jīng)意的小事比預(yù)想的評(píng)分更高饭玲。
長(zhǎng)期使用這個(gè)技術(shù)后侥祭，你會(huì)更客觀理性的看待“小事”和“必須完美的大事”，就算你不刻意追求幸福，你的完美主義仍然會(huì)得到緩解矮冬。
參考文獻(xiàn)：
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