《拖延心理學(xué)》（作者：簡(jiǎn)·博克垮斯、萊諾拉·袁）的讀書(shū)筆記

“只要你想減肥郎仆，就一定能瘦下去的”

“只要你想戒煙，就一定能戒掉的”

……旁觀者如是說(shuō)

我以為擺脫拖延癥和減肥戒煙一樣兜蠕，只需要“下定決心”就行了丸升。經(jīng)驗(yàn)證明，“我想”兩個(gè)字沒(méi)有任何說(shuō)服力牺氨。好比一個(gè)一點(diǎn)相關(guān)經(jīng)驗(yàn)都沒(méi)有的小白和面試官說(shuō)狡耻，“我非常想加入你們公司，我一定會(huì)比別人付出雙倍的精力學(xué)習(xí)的”猴凹，這種承諾十分廉價(jià)夷狰。

想想最近的一次拖延，你接到了一個(gè)新任務(wù)郊霎，你相信這次自己一定會(huì)以一種有條不紊的方式將它完成沼头。盡管你沒(méi)有馬上就開(kāi)始行動(dòng)，但你相信事情會(huì)自然而然地啟動(dòng)……早點(diǎn)開(kāi)始的時(shí)機(jī)已經(jīng)失去了书劝，你開(kāi)始焦慮进倍，知道需要馬上做些什么，但離最后期線還遠(yuǎn)著呢购对，所以你還是抱有希望……時(shí)間不知不覺(jué)過(guò)去大半了猾昆，你開(kāi)始后悔“為什么自己不早點(diǎn)開(kāi)始”，變得非常厭惡“除了這件事其他事我都愿意做”骡苞，想要做一些愉快的事獲取短暫的快樂(lè)……越來(lái)越不安垂蜗，越來(lái)越愧疚，隨著ddl的逼近解幽，開(kāi)始祈禱奇跡的出現(xiàn)……奇跡沒(méi)有出現(xiàn)贴见，到了不得不做的時(shí)刻，也許你放棄了躲株，也許你做了但只求完成就行了……“下一次我一定不會(huì)再拖延片部！”

這就是拖延怪圈。我知道自己深陷其中霜定，也因此焦慮不堪档悠。

前幾天捆探，我在一趟三個(gè)半小時(shí)的火車(chē)上開(kāi)始閱讀在書(shū)單上涼了好久的《拖延心理學(xué)》（簡(jiǎn)·博克、萊諾拉·袁著）站粟。有意思的是黍图，兩個(gè)作者既是有著三十多年經(jīng)驗(yàn)的心理專(zhuān)家也是拖延癥患者，他們第一本書(shū)延遲了兩年才交稿奴烙，這一本只延遲了四個(gè)星期助被。聽(tīng)上去這專(zhuān)家好像不是那么靠譜，但書(shū)的內(nèi)容確實(shí)對(duì)真正的拖延癥患者很有幫助切诀。

豆瓣上有個(gè)小組叫“我們都是拖延癥”揩环，從2007年5月創(chuàng)建至今，已有177340名“戰(zhàn)拖者”加入幅虑，考慮到不是每個(gè)人都使用豆瓣丰滑，這個(gè)數(shù)量還是很驚人的。拿我所處的環(huán)境來(lái)說(shuō)倒庵，ddl是第一生產(chǎn)力已經(jīng)成為我和朋友們的共識(shí)褒墨，如果有一個(gè)人在截止日期前很多天交了作業(yè)反而是另類(lèi)。但是擎宝，并不是所有拖延的人都是患者郁妈，有的人雖然總是把任務(wù)拖到最后才做，但他并不覺(jué)得這有什么問(wèn)題绍申，他將事情延后只是因?yàn)樵谶@之前有更重要的事要做噩咪，或者他預(yù)估好完成任務(wù)所需的時(shí)間，并不急于求成极阅，只是選擇先享受當(dāng)下胃碾。判斷自己是否是拖延癥患者的唯一標(biāo)準(zhǔn)就是：我是否受拖延癥的困擾？

為什么你會(huì)拖延筋搏？

“太懶了”“沒(méi)有上進(jìn)心”“自控力太差”“沒(méi)有能力”……這些都只是拖延的同義詞仆百，并不是真正的原因。

典型一：害怕失敗的拖延者

Y想要交出一份完美的報(bào)告拆又，他覺(jué)得他有能力把這件事情做到最好儒旬，可他擔(dān)心如果自己做不好的話栏账，別人會(huì)認(rèn)為他沒(méi)有能力帖族，那他對(duì)自己的感受（自我價(jià)值感）也會(huì)很糟糕〉簿簦“拖延”可以讓Y覺(jué)得“萬(wàn)一我完成得不夠出色竖般，是因?yàn)槲覜](méi)有全力以赴”而不是因?yàn)椤拔夷芰Σ恍小?/b>。在Y看來(lái)茶鹃，他做的每一件事都反映他的能力涣雕，而能力的高低就決定了他作為一個(gè)人的價(jià)值艰亮。

當(dāng)“拖延“介入時(shí)，第一個(gè)等式就不再成立挣郭。如果Y最后沒(méi)能交出滿意的答卷迄埃，他可以把失敗歸因于拖延而不是沒(méi)有實(shí)力。只要一直拿拖延當(dāng)借口兑障，他就可以不用面對(duì)真正的失敗侄非。但與此同時(shí)，他也永遠(yuǎn)無(wú)法觸及自己的潛力流译，對(duì)自己真實(shí)能力的評(píng)估只是幻想罷了逞怨。

拖延者常常也是完美主義者。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)完美主義者有兩種類(lèi)型福澡，一種是適應(yīng)型叠赦，一種是適應(yīng)不良型。兩種類(lèi)型的完美主義者對(duì)自己的要求都很高革砸，但后者對(duì)錯(cuò)誤尤其在意除秀。適應(yīng)良好者是用行動(dòng)證明“失敗是成功之母”，對(duì)于挫折抱著成長(zhǎng)心態(tài)算利，始終為偉大的目標(biāo)奮斗著鳞仙。而適應(yīng)不良型對(duì)自己的要求嚴(yán)苛到認(rèn)為“失敗是不被允許的”，希望凡事第一次就能成功笔时，如果預(yù)感到現(xiàn)實(shí)和期望存在矛盾時(shí)就容易消沉棍好、容易退縮、容易自卑允耿。

典型二：害怕成功的拖延者

怎么會(huì)有人不喜歡成功呢借笙？你可能和我一樣覺(jué)得這太不合理了。但實(shí)際上很多人利用拖延來(lái)逃避成功较锡，因?yàn)樗麄兒ε鲁晒?lái)的一些負(fù)面因素业稼，只是不自知罷了。

以下是逃避成功者的一些心理特征：

1.成功需要付出太多蚂蕴，這令我望而卻步

“我想贏低散，可是我不想被人看出來(lái)”。競(jìng)爭(zhēng)明明是一件再正常不過(guò)的事骡楼，但害怕成功的拖延者不愿讓人發(fā)現(xiàn)他的好勝心熔号，一旦被發(fā)現(xiàn)，人們就會(huì)加大對(duì)他的期待鸟整，壓力自然就會(huì)提升引镊。如果前進(jìn)了一步會(huì)怎么樣？會(huì)不會(huì)有更大的挑戰(zhàn)和壓力？要是生活被工作占滿了弟头，我的家庭怎么辦吩抓？種種擔(dān)憂使得拖延者遲遲不愿行動(dòng)。

2.成功是危險(xiǎn)的赴恨，總有人會(huì)受到傷害

“如果成功了疹娶，我愛(ài)的人可能會(huì)受到傷害÷琢”也許你取得了一個(gè)很好的成績(jī)蚓胸，但你不愿告訴每天挑燈夜讀卻考砸了的室友；也許你順利幫公司贏得一個(gè)大案子還因此升了職除师，但你會(huì)和同事強(qiáng)調(diào)說(shuō)這只是運(yùn)氣罷了沛膳，每個(gè)人都會(huì)輪到的；也許你成功進(jìn)入一個(gè)夢(mèng)寐以求的大學(xué)汛聚，讀完碩士還想讀博士锹安，但你發(fā)現(xiàn)和家里人的距離越來(lái)越遠(yuǎn)……

“如果成功了，我也許會(huì)受到傷害倚舀√究蓿”有些人總覺(jué)得越是成功的人越會(huì)被人攻擊，因此用拖延做保護(hù)痕貌，不成功自然就不用遭受攻擊了风罩。

3.成功是禁區(qū)，我覺(jué)得自己不對(duì)勁

有些拖延者可能真的做過(guò)一些違背道德的事兒舵稠，因此在遇到生活中可能的幸福時(shí)超升，他們覺(jué)得自己不配擁有；還有一些拖延者對(duì)自己的評(píng)價(jià)十分之低哺徊，可能是一個(gè)從小因身材自卑的女生在看到周?chē)呐笥讯颊业綄?duì)象時(shí)非常羨慕室琢，但她卻從不愿意試著主動(dòng)交朋友，因?yàn)樗X(jué)得“甜甜的愛(ài)情都是別人的”落追；另一種極端是對(duì)自己有及其高的評(píng)價(jià)盈滴，認(rèn)為如果自己太完美了，這樣會(huì)招致嫉妒的轿钠，因此用拖延來(lái)隱藏部分優(yōu)秀巢钓。

典型三：害怕疏遠(yuǎn)的拖延者

當(dāng)你周?chē)娜硕荚谕涎訒r(shí)，你很容易也變成拖延者疗垛。因?yàn)樽鍪嘛L(fēng)格不同而產(chǎn)生的疏遠(yuǎn)感會(huì)讓害怕疏遠(yuǎn)的人去和別人趨同症汹。這樣的人往往對(duì)獨(dú)立是有恐懼的，認(rèn)為完全依靠自己是無(wú)法成大事的继谚。在團(tuán)隊(duì)里表現(xiàn)很出色的人也許單獨(dú)行動(dòng)就畏首畏尾烈菌，因?yàn)闀?huì)覺(jué)得光憑自己一個(gè)人是無(wú)法理出頭緒的阵幸，哪怕定出了一個(gè)框架也不是不夠好的花履。

有的人會(huì)利用拖延避免成為第一芽世，努力成為第二，因?yàn)樗麄冇X(jué)得第一總是高高在上的诡壁，會(huì)和大部分人產(chǎn)生距離感济瓢，做一個(gè)不那么優(yōu)秀的第二更有安全感一些。

“總會(huì)畢業(yè)的”是一些學(xué)生遲遲不愿寫(xiě)畢業(yè)論文的借口妹卿，他們想著總有人會(huì)來(lái)擦屁股的旺矾，不管是導(dǎo)師、學(xué)校還是家長(zhǎng)夺克，這些靠譜的救援隊(duì)讓拖延者有恃無(wú)恐箕宙。

典型四：害怕親近的拖延者

每個(gè)人都有自己的心里舒適區(qū)，有人不愿和別人離得太遠(yuǎn)铺纽，也有人不愿和別人走得太近柬帕。這些人有很高的心理防線，他們怕別人的要求會(huì)越來(lái)越多狡门，永遠(yuǎn)得不到滿足陷寝。

在職場(chǎng)上，下屬做成的事可能最終變成領(lǐng)導(dǎo)的功勞其馏，被摘取成就如同被剝奪自我一般凤跑，而拖延是一種保護(hù)自己利益不被他人侵占的方式。

有很多害怕親近的人內(nèi)心其實(shí)是非撑迅矗渴望親近的仔引，但他們怕一旦開(kāi)啟一段親密關(guān)系，自己就會(huì)深陷其中褐奥。而且因?yàn)椴幌嘈湃肆﹃P(guān)系會(huì)永遠(yuǎn)維持在一個(gè)美好的狀態(tài)肤寝，一定會(huì)出問(wèn)題的，這個(gè)時(shí)候受傷的只會(huì)是自己抖僵。為了不失去愛(ài)鲤看，能做的就是不去愛(ài)。

（上述四種是《拖延心理學(xué)》提到的部分原因耍群，如果想要對(duì)拖延癥和患有拖延癥的自己有一個(gè)更深入更全面的了解义桂，請(qǐng)閱讀原書(shū)。我的表述進(jìn)行了一些自己的加工蹈垢，若和書(shū)中原意不符以原意為準(zhǔn)慷吊。）

那么要如何擺脫拖延癥呢？

作者提供了一周試驗(yàn)的方案曹抬。

1.選定一個(gè)目標(biāo)

具體：只選擇一個(gè)目標(biāo)溉瓶，并列出具體的步驟，明確第一步是什么，試著征求他人的意見(jiàn)

2.啟動(dòng)

具體：觀察你的進(jìn)步堰酿；將你的機(jī)會(huì)最大化疾宏，把環(huán)境調(diào)整成更利于完成目標(biāo)的狀態(tài)；嚴(yán)格堅(jiān)守時(shí)間期限触创，既不在時(shí)間未到時(shí)停下也不無(wú)節(jié)制地超時(shí)坎藐；不要等到自己有意愿和感覺(jué)的時(shí)候才開(kāi)始

3.跟進(jìn)

具體：小心自己的借口；在一段時(shí)間內(nèi)只專(zhuān)注于一個(gè)步驟哼绑；遇到困難時(shí)解決困難而不是停滯不前岩馍；在取得一些進(jìn)步之后獎(jiǎng)賞你自己；靈活對(duì)待目標(biāo)抖韩；不要求結(jié)果是完美的

4.回顧

具體：客觀評(píng)估你的進(jìn)步和不足蛀恩；觀察你的感受；回想你每一個(gè)選擇關(guān)口茂浮；問(wèn)自己學(xué)到了什么双谆？

我決定按照這個(gè)方式進(jìn)行試驗(yàn)。首先励稳，我選定的目標(biāo)是：完成某一門(mén)課的課程論文佃乘。從我決定開(kāi)始寫(xiě)到現(xiàn)在已經(jīng)過(guò)去兩個(gè)星期，分析我的內(nèi)心活動(dòng)我發(fā)現(xiàn)自己屬于第一種類(lèi)型驹尼，即害怕失敗趣避。其實(shí)課程論文寫(xiě)得不夠好是不會(huì)有什么影響的，對(duì)于其他課的課程論文我不會(huì)有什么心理負(fù)擔(dān)新翎，但這門(mén)課不一樣程帕，這是我導(dǎo)的課。

我的邏輯是：（在之前的接觸中）他知道我的能力地啰，并且在上次課堂匯報(bào)后對(duì)我表示了肯定→我導(dǎo)對(duì)我是有很高的期待的+我對(duì)自己也有較高的期待→我有能力也必須完成好這篇論文→可是我還沒(méi)有想好要怎么寫(xiě)→開(kāi)始焦慮我達(dá)不到要求怎么辦→得知有同學(xué)已經(jīng)交作業(yè)了愁拭，我已經(jīng)落后于人→感覺(jué)失敗在逼近，恐懼也在加大

心理分析學(xué)家榮格（Carl Jung）說(shuō)過(guò)：“最可怕的事情是去全然地接受自己亏吝×氩海”但只有了解自己、接受自己蔚鸥、才能做出改變惜论。

我審時(shí)了自己的邏輯，發(fā)現(xiàn)存在很多問(wèn)題：導(dǎo)師在這門(mén)課中是授課老師止喷，對(duì)所有學(xué)生是一視同仁的馆类，不會(huì)對(duì)我有特殊的要求；論文實(shí)際的重要程度低于我以為的重要程度弹谁；好的論文是修改出來(lái)的乾巧，不能祈求一次就寫(xiě)得很完美句喜；分?jǐn)?shù)只和論文的質(zhì)量有關(guān)和交作業(yè)的時(shí)間無(wú)關(guān)。

我具體的計(jì)劃如下：

7.15-7.19共五天沟于，每天早上8：00-11：00寫(xiě)論文咳胃。

選擇上午的原因：對(duì)我來(lái)說(shuō)，上午最清醒社裆；下午可能要運(yùn)動(dòng)拙绊，難以有大塊的空閑時(shí)間向图；晚上的時(shí)間不太可控泳秀。上午更有利于我完成計(jì)劃，這就是所謂的“將機(jī)會(huì)最大化”榄攀。

第一步：回顧之前收集的文獻(xiàn)嗜傅，按照內(nèi)容、時(shí)間進(jìn)行分類(lèi)整理檩赢。

第一天的目標(biāo)：理出文章的框架吕嘀，寫(xiě)好大綱。

另外贞瞒，作者建議偶房，將自己的心路歷程隨時(shí)記錄下來(lái)，因此我會(huì)準(zhǔn)備幾張白紙（筆記本和電腦都是可以的）军浆，當(dāng)我一有拖延的想法時(shí)棕洋，及時(shí)寫(xiě)下自己的“借口”和選擇。

如果你也想擺脫拖延癥乒融，不如現(xiàn)在就行動(dòng)起來(lái)掰盘！