原作者：Darius Foroux
文章來源：Medium
翻譯：Joyce Cheng
如果您不方便閱讀文字內容狂芋，請點擊收聽譯者為您朗讀的譯文音頻榨馁。
譯文僅供個人學習，不用于任何形式商業(yè)目的帜矾，轉載請注明原作者翼虫、文章來源屑柔、翻譯作者及簡書鏈接，版權歸原文作者所有珍剑。
譯者注：原文副標題為“無壓力地上床入睡才能令你元氣滿滿地迎接明天掸宛。（Go to bed stress-free so you can jump-start the next day.）”
忙碌了一天之后，放松下來準備睡個好覺是相當具有挑戰(zhàn)性的招拙。我太多次地發(fā)現(xiàn)自己工作至深夜唧瘾。有時候可能是在閱讀或是看電視。
而當你準備去睡覺時别凤，你卻睡不著饰序。你的腦海里充斥著各種不該在這個時候出現(xiàn)的私心雜念。
許多人有著入睡困難规哪，這件事已經不是秘密求豫。根據美國國家睡眠基金會統(tǒng)計，45％的美國人聲稱他們在過去的七天內至少遭遇了一次睡眠不好或睡眠不足诉稍，并對他們的日常生活造成了影響蝠嘉。
為什么夜晚如此重要？好吧均唉，你可能有著完美的晨間慣例，計劃滿載的日程安排肚菠，以及徹底擊敗生活的打算舔箭，但是如果你缺乏精力的話，你沒辦法富有成效地完成任何一件事情蚊逢。
在過去的六個月中层扶，我嘗試了許多的晚間與晨間慣例。我發(fā)現(xiàn)烙荷，晨間慣例在生活中是很容易實施的镜会。
但它們也很容易半途而廢。如若我們起床時感到疲憊不堪终抽，那么通常就會退回到我們毫無助益的習慣中去戳表。
最終的結果呢？你輸了昼伴，而生活贏了匾旭。最終你無法集中注意力，失控圃郊，情緒激動价涝，一點兒都不開心。
這就是為什么我創(chuàng)造了一套晚間慣例來幫助我為充分的休息做好準備持舆。眾所周知：要保證7－9小時的睡眠色瘩。但是生活經常出其不意地進行阻撓伪窖，而我們也無法做到。
但自從有了接下來的晚間慣例居兆，我找到了一個好辦法為我的夜晚覆山，以及，我的人生史辙，注入更多的一致性汹买。
從第0分鐘到第10分鐘：結束白天
每天晚上，我會花10分鐘來記錄我的一天聊倔。用幾句話晦毙，我記錄下了自己完成了哪些事，學到了什么耙蔑，以及任何值得記住的事情见妒。
這個簡單的練習幫助我：
1.記住自己做了什么（聽起來很傻，但是我們會忘掉自己做過的大多數的事情）甸陌；
2.審視自己的進步须揣，看看自己是否做了所有我必須做的事情（例如閱讀，鍛煉钱豁，陪伴家人耻卡，寫作，跟同事講話）牲尺。
我從吉姆·羅恩那里學到了這個技巧卵酪。他說：
“在每天結束的時候，你應當對自己的表現(xiàn)進行倒帶谤碳。結果應當激勵你或是刺激你溃卡。”
原因很簡單：在你開始新的一天之前蜒简，結束舊的一天瘸羡。此外，開始新的一周之前搓茬，結束舊的一周犹赖。每個月，每一年卷仑，同理冷尉。
聽起來很簡單，對嗎系枪？這就是那些聽起來“簡單”但是對你的生活影響巨大的理念之一雀哨。
從第10分鐘到第20分鐘：審核明天的日程表
這是必需的。當你醒來時，你想要確切地知道今天要做什么事情雾棺。有什么重要的會議或是電話嗎膊夹？也許是某件事的截止日期？你必須把哪些事情搞定捌浩？
你什么時候鍛煉放刨？你的日程上有緊急事項嗎？你什么時候處理尸饺？
這個簡單的練習幾乎消除了我所有的壓力和焦慮进统。
大多數的焦慮來源于未解決的問題。而往往我們擔心的是并未真正發(fā)生的事情浪听。但當你對自己說：我會從上午10點到11點解決X問題螟碎，你就會感到放松。
此外迹栓，在深夜你也沒什么可做的掉分。上床睡覺吧。把問題留到明天你頭腦清醒的時候再解決克伊。
從第20分鐘到第25分鐘：準備好你的穿搭
“噢酥郭，你真是虛榮啊≡复担”不不从，我只是不想給大腦施加不必要的壓力。你看犁跪，你的大腦是一塊兒肌肉椿息。在做過一定數量的決策之后，你就絞盡腦汁了耘拇。這意味著你決策的質量將會下降撵颊。
這就是所謂的決策疲勞宇攻。但在晚上我并不擔心這一點惫叛，因為我馬上就會上床睡覺，讓大腦重新充電逞刷。多做幾項決策也沒什么壞處嘉涌。然而，如果你是在一大早思考穿什么衣服的話夸浅，這些多余的決策會影響你的工作效率仑最。
所以為了不浪費早晨的寶貴腦力，為什么不提前準備好明天的穿搭呢帆喇？
“你為什么不每天穿同樣的衣服呢警医？”
我又不是史蒂夫·喬布斯。
從第25分鐘到第30分鐘：預想
因為我已經提前檢查了我的日程安排，于是我知道了明天大概是什么樣子的预皇。下一步：詳細地預想接下來這一天侈玄。
查爾斯·杜西格在他的新書《更聰明、更快吟温、更強》中談到了這個練習序仙。杜西格寫出了最有成效的那些人相較于其他人是如何對生活進行更多預想的。
我選擇在晚上進行這個練習是因為當我在早晨醒來時鲁豪，還會記得我所預想的那些事潘悼。
結果就是：不再賴床。
你不會相信我在過去多容易摁下小睡按鈕爬橡。事實上治唤，我賴床太多次以至于手機上的鬧鐘都要放棄了。資深的賴床愛好者會明白我在講什么堤尾。摁下小睡按鈕這么多次肝劲，你贏了。
事實剛好相反郭宝。失敗者才會賴床辞槐。
但是執(zhí)行30分鐘晚間慣例之后，我不再認輸了粘室。這樣一來榄檬，我會毫無壓力地上床睡覺，帶著注意力醒來：我確切地知道我應當做些什么來把今天變?yōu)槌晒Α?/p>
而這就是我通過這些慣例想要達到的目的衔统。如果你想提升自己的生活的話鹿榜，夜晚的30分鐘時間聽上去是個相當不錯的投資回報。
所以今晚就試試吧锦爵，看一看對你效果如何舱殿。但如果你明天一早感覺元氣十足要跟生活大戰(zhàn)一場，可千萬別覺得太驚訝喲险掀。
