配合著超燃的音樂揮汗如雨，
動(dòng)感單車可能是現(xiàn)在最流行的健身房運(yùn)動(dòng)之一顾稀。
許多胖友們練習(xí)動(dòng)感單車是因?yàn)樗娜贾Ч?/b>
不過你知道嗎，
動(dòng)感單車其實(shí)沒有你想象的那么簡(jiǎn)單，
如果方法不對(duì)包竹，可能影響你的減肥效果，
甚至傷害你的身體！
練習(xí)動(dòng)感單車時(shí)周瞎，
瞎騎瞎練有什么壞處苗缩？
什么樣的姿勢(shì)才最標(biāo)準(zhǔn)？
騎車時(shí)這些錯(cuò)誤你犯過嗎声诸？
別以為動(dòng)感單車只是簡(jiǎn)單的“蹬腿酱讶、收腿”兩個(gè)動(dòng)作，訓(xùn)練當(dāng)中的許多細(xì)節(jié)彼乌，都決定了你鍛煉的效果泻肯。快看看這些錯(cuò)誤你有沒有犯過慰照！
錯(cuò)誤一
放手騎
當(dāng)加速和加阻力都覺得稀松平常時(shí)灶挟，有的人為了炫技，就要放開手玩一些“花式”焚挠。然而這樣的動(dòng)作看似增加難度膏萧，其實(shí)有一定的危險(xiǎn)性。
沒有手來穩(wěn)定上半身蝌衔，騎車時(shí)重心很容易上下左右顛簸榛泛。左右搖動(dòng)幅度過大可能損傷腰椎；上下起伏過大會(huì)損傷膝蓋噩斟。特別在用站姿騎的時(shí)候曹锨，手臂一定不能離開車把，否則從車上跌落的后果可想而知剃允。
錯(cuò)誤二
騎車時(shí)腳趾朝下
在緊張的運(yùn)動(dòng)過程中沛简，身體可能不自覺地收緊，比如踩踏板時(shí)腳趾可能因過度緊張而朝下斥废。這樣不僅不便于蹬踩發(fā)力椒楣，還有可能造成腳趾麻木，甚至趾關(guān)節(jié)發(fā)炎牡肉。
錯(cuò)誤三
用臥姿代替坐姿
為了偷懶捧灰，明明是坐姿的動(dòng)作卻俯身用臥姿完成。不以科學(xué)的姿勢(shì)運(yùn)動(dòng)统锤，可能造成髖關(guān)節(jié)和脊柱的彎曲變形毛俏，輕則產(chǎn)生疼痛，重則造成損傷饲窿。而且當(dāng)需要抬頭時(shí)煌寇，這樣的動(dòng)作還容易讓頸部拉傷。
錯(cuò)誤四
不加阻力
追求風(fēng)一樣的速度逾雄，于是把阻力調(diào)到零阀溶，踩起來飛快腻脏。如果這樣，沒有負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)就變成了浪費(fèi)時(shí)間淌哟，而且高速轉(zhuǎn)動(dòng)的車輪慣性很大迹卢，腳一放松就可能被車輪帶動(dòng)扭傷。
想要練得又好又瘦徒仓，你得這樣做腐碱！
不想辛苦訓(xùn)練卻沒什么效果，不想火熱的訓(xùn)練后跟著“火熱”的身體疼痛掉弛？那你得這樣練症见。
把單車調(diào)整到適合自己的狀態(tài)
在開始鍛煉前，通常需要調(diào)整單車的三個(gè)地方：車座高度殃饿、車座前后位置谋作、車把高度。
調(diào)整車座高度時(shí)乎芳，站在單車的一側(cè)遵蚜，抬起大腿至與地面平行。此時(shí)大腿離地的高度就是車座的高度奈惑。
車把的高度應(yīng)該與車座大致相同吭净，根據(jù)自身的情況還可以稍微調(diào)高一些，高一點(diǎn)的車把比較適合新手使用肴甸。
調(diào)整車座位置時(shí)寂殉，坐在單車上，把踏板踩與地面平行原在。此時(shí)車座的位置應(yīng)該能確保小腿與踏板和地面垂直友扰。
保持正確的騎行姿勢(shì)
騎車的整個(gè)過程可以簡(jiǎn)單分為四個(gè)步驟：
蹬：下落時(shí)，用臀部發(fā)力往下蹬庶柿。
拉：動(dòng)作到最底部時(shí)村怪，膝關(guān)節(jié)附近肌肉發(fā)力把腿拉回來。
提：拉的同時(shí)腰部發(fā)力浮庐，帶動(dòng)提高腿部实愚。
踢：大腿發(fā)力，踢到初始位置兔辅，然后重復(fù)動(dòng)作。
遵照這樣的步驟騎車击喂，可以最大化鍛煉到下半身的各個(gè)部位维苔，提高燃脂效果的同時(shí)，有針對(duì)性地強(qiáng)化肌肉懂昂，提高新陳代謝水平介时。
除了這些，騎行姿勢(shì)還有4點(diǎn)需要注意。
一
保持上半身穩(wěn)定
騎車時(shí)上半身應(yīng)該也保持著緊張的狀態(tài)沸柔，以大腿和臀部為重心循衰，腰腹核心肌肉群發(fā)力幫助保持身體穩(wěn)定，這樣踩踏時(shí)才不容易歪斜或是扭動(dòng)褐澎。
二会钝、手、背部自然彎曲
背部保持僵直不利于騎行動(dòng)作的正常完成工三，而且還會(huì)增加對(duì)于腰背的壓力迁酸，久而久之會(huì)對(duì)腰背造成損傷。正確的做法應(yīng)該是背部自然彎曲俭正，向前傾奸鬓。同時(shí)手臂也應(yīng)該保持自然彎曲的姿勢(shì)，更加便于身體發(fā)力掸读。
三串远、用前腳掌進(jìn)行蹬踏
腳掌與踏板接觸的部位正確，才能穩(wěn)定地控制騎行的速度儿惫，完成最大效率的運(yùn)動(dòng)輸出澡罚。應(yīng)該將前腳掌與踏板最大面積的接觸，而不是把踏板置于足弓的位置姥闪，這樣才便于大腿周圍的肌肉群發(fā)力始苇，保證訓(xùn)練效果。
四筐喳、保持圓形運(yùn)動(dòng)
在踩動(dòng)踏板時(shí)催式，兩腳的運(yùn)動(dòng)軌跡越接近于圓形，踩踏的效果也就越好避归，在鍛煉時(shí)才能更有效地運(yùn)用體力荣月。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)呈現(xiàn)橢圓形的運(yùn)動(dòng)軌跡，臀部容易在坐墊上移動(dòng)梳毙，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)的效果哺窄。如果不能保持圓形運(yùn)動(dòng)，可以適當(dāng)調(diào)整座椅高度账锹，或是注意下踩時(shí)不要過深萌业。
動(dòng)感單車多久一次合適
以鍛煉為目的的建議每周騎行2到3次為最佳，想要達(dá)到減肥效果的朋友可以適當(dāng)增加次數(shù)奸柬，每周騎行3到4次即可生年。因?yàn)閯?dòng)感單車鍛煉強(qiáng)度大，不要每天鍛煉廓奕，這樣容易訓(xùn)練過度抱婉，出現(xiàn)疲勞档叔、肌肉過度酸痛甚至損傷膝蓋等負(fù)面作用。
動(dòng)感單車一次多長(zhǎng)時(shí)間
動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大蒸绩，以健身房的動(dòng)感單車課來看衙四，一節(jié)動(dòng)感單車課為45分鐘，消耗的熱量約為400-500大卡患亿，第一次參加動(dòng)感單車課程传蹈，可將目標(biāo)定為堅(jiān)持上完課。慢慢根據(jù)自己的情況相應(yīng)增加強(qiáng)度窍育。初學(xué)者自己訓(xùn)練時(shí)可以先10分鐘騎行卡睦，休息十分鐘后再循環(huán)，每次騎行的總時(shí)間長(zhǎng)度控制在45-60分鐘即可漱抓。這樣即不容易損傷肌肉表锻，也能達(dá)到初次的鍛煉效果。
動(dòng)感單車的減肥方法
動(dòng)感單車被稱為減脂利器乞娄，通過持續(xù)的并變換不同節(jié)奏的騎行運(yùn)動(dòng)消耗體內(nèi)的糖分和燃燒多余的脂肪瞬逊，一節(jié)45分鐘的動(dòng)感單車課會(huì)燃燒400到500卡路里熱量，效果相當(dāng)于長(zhǎng)跑一個(gè)半小時(shí)仪或。而且還可以針對(duì)性的對(duì)臀部确镊、大腿等大肌群起到健美作用，增強(qiáng)人體的下肢力量范删。如果肚子上脂肪多蕾域，就在騎行時(shí)收緊腰腹，這樣可以更好地減去肚子上的贅肉到旦。
動(dòng)感單車小腿會(huì)變粗嗎
正確的掌握動(dòng)感單車的騎行姿勢(shì)旨巷，不僅不會(huì)讓小腿變粗，還能達(dá)到修飾小腿線條的功效添忘。但不合理的強(qiáng)度和鍛煉時(shí)間采呐，都有可能會(huì)使小腿肌肉增加。因此在運(yùn)動(dòng)過程中一定要遵循教練的指導(dǎo)搁骑，掌握運(yùn)動(dòng)技巧斧吐，不要隨意自由發(fā)揮。并在運(yùn)動(dòng)后做好拉伸的按摩等仲器。
哪些人不適合動(dòng)感單車
在動(dòng)感單車的騎行過程中煤率，對(duì)膝關(guān)節(jié)的摩擦?xí)容^大，再加上高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏乏冀，很容易造成傷害蝶糯。因此建議膝蓋有損傷的人不要參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，煤辨，雖然當(dāng)時(shí)不會(huì)有太大反應(yīng)裳涛，但在長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)后會(huì)有體現(xiàn)。
因?yàn)樵隍T行動(dòng)感單車的過程中众辨，會(huì)伴隨著快節(jié)奏的音樂端三，并有些高強(qiáng)度的訓(xùn)練，心臟病和高血壓患者在運(yùn)動(dòng)前最好咨詢醫(yī)生鹃彻，最好不要參與此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)郊闯，以免發(fā)生危險(xiǎn)。
動(dòng)感單車的注意事項(xiàng)
1蛛株、在進(jìn)行動(dòng)感單車訓(xùn)練時(shí)团赁，最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，一個(gè)人鍛煉時(shí)禁止單手或放開雙手騎車谨履，因?yàn)樵诟邚?qiáng)度的騎行或是站姿欢摄、跳躍等情況下受傷。
2笋粟、在騎行的時(shí)候怀挠，保證踩踏過程中雙腳與地面平行，腳掌在腳踏板的正中害捕，不要向后踩绿淋，以免導(dǎo)致腳踏松動(dòng)后受傷。
3尝盼、在騎行動(dòng)感單車的時(shí)候要隨著運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度適時(shí)的增加阻力吞滞，無阻力的踩動(dòng)不僅是對(duì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的浪費(fèi)，而且在高轉(zhuǎn)速的情形下不加阻力踩動(dòng)也會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害盾沫。
4裁赠、在健身房做動(dòng)感單車運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要先檢查單車的性能疮跑，根據(jù)教練的指導(dǎo)調(diào)整座椅和手把的高度组贺，體驗(yàn)踏板和鞋扣是否合適，以免因?yàn)樽挝恢迷斐上ドw腰部的疼痛和損傷祖娘，或腳從踏板脫落造成傷害失尖。
5、騎行動(dòng)感單車也是一樣高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)渐苏，一定要選擇有抗壓性的運(yùn)動(dòng)鞋掀潮，最后能有透氣孔，以免在運(yùn)動(dòng)過程中腳部大量出汗后導(dǎo)致腳臭琼富。
