從這本書開始我打算要把自己的方法和100分鐘讀書法結(jié)合光戈，不管什么方法適合自己的才是最好的控硼。

第一遍10分鐘速讀

大概瀏覽一下目錄漱牵，看了下前言暇仲，這應該是一本值得讀的書（老實說步做，只要是外國作者的書一般都值得讀，國內(nèi)的則需要篩選）奈附，不管是習慣還是專注度全度，都離不開對于大腦的研究，這屬于科學的范疇斥滤，而歐美對這類的研究開展的比較早将鸵，我估計很多國內(nèi)相同類別的書籍都是參考國外的，因為國內(nèi)并沒有大面積的成產(chǎn)業(yè)的相關研究佑颇。

第二遍50分鐘詳細閱讀

上半部主要講專注模式

第一章：關閉自動模式

其實作者所謂的自動模式就是我們下意識的生活狀態(tài)顶掉，往往不需要我們特別集中注意力就能做到，吃喝拉撒刷手機通勤騎車開車做飯挑胸，如果我們生活中充滿了自動模式痒筒，而沒有主動的有意識的動用注意力去做一件有價值的事情，那么生活狀態(tài)就是我們常說的渾渾噩噩的狀態(tài)茬贵，讓本能替代了我們的思考簿透。

你可以花30秒做一個簡單的練習。誠實地回答這個問題：一天當中闷沥，你有多少次選擇要專注于什么萎战？換言之，你一天有多少時間是用于深思熟慮舆逃、有意識地提前決定要做什么事情蚂维、何時做這些事情戳粒？大多數(shù)人的回答都不是太多。我們的生活很忙碌虫啥，偶爾才會主動選擇要專注于什么蔚约。比如，覺察自己在做白日夢涂籽、發(fā)覺自己在拖延苹祟、發(fā)現(xiàn)自己總是來回翻看那幾個App或網(wǎng)站，或者看孩子時突然意識到自己走神评雌。退出自動模式后树枫，我們才會想到自己真正應該做什么，然后努力地調(diào)整神經(jīng)元景东，重新集中注意力砂轻。

（我目前主要是在閱讀的時候主動調(diào)動注意力來完成既定任務，其他時間健身的話專注度還是不錯的斤吐，最近我發(fā)現(xiàn)我的專注度有提高搔涝，但原因不好歸納，應該有冥想的作用和措，心慢慢定下來了庄呈，不像以前那么毛躁，干一會這個干一會那個派阱，不會長久的把注意力放在一件事上诬留，同時我也有意識的在篩選我的向外的信息接收源，不該關注的新聞颁褂、微博或者短視頻一律過濾掉）故响。

簡單的說就是不要總是被本能支配或被大腦形成的習慣支配傀广，要避免處于被動狀態(tài)颁独，總要嘗試著主動的有意識的用注意力去做一些事情，哪怕是簡單的事情伪冰，這就需要關閉自動模式主動調(diào)動你的注意力誓酒。

（其實你平時走路洗澡做飯都可以嘗試用注意力去完成，而不是用自動模式贮聂，這也是我前階段說的“專注當下”的意思靠柑，另外用全部注意力做簡單的事情也就是某種程度的冥想，當然我走路的時候思維比較活躍吓懈，可以用于發(fā)散模式歼冰，做飯就用主動模式，避免自動模式耻警。總之專注模式和發(fā)散模式二選一隔嫡，不要自動模式）

越主動地管理注意力甸怕，就越專注，越有效能和創(chuàng)造力腮恩。（注意力需要有意識的管理梢杭，如何調(diào)動如何放松如何估計總量如何掌握規(guī)律如何更有效率等等）

日常生活中有無數(shù)的例子可以說明，我們很難控制自己的注意力秸滴。請看下面這些例子：

●?晚上武契，躺在床上，我們的大腦總是不肯停下來休息荡含。我們的身體很想睡覺咒唆，因為第二天早上還有事情要做，但我們的大腦堅持要重溫整天的事情释液。

●?我們的大腦總是在最糟糕的時候想起尷尬的回憶钧排，這些想法是從哪里來的？（這是個常見的也比較讓人厭煩的現(xiàn)象）

●?我們經(jīng)常忘記自己進廚房或臥室要做什么均澳。我們?yōu)楹螌ψ畛醯囊鈭D失去控制恨溜？（這個也比較常見）

●?我們想專注于某件事情，卻總是無法做到找前。比如糟袁，完成某個沒有期限的報告。我們?yōu)楹螘涎犹墒ⅲ瑢Ｗ⒂谀切]有效能的事情项戴，而不是高效地利用時間？

●?我們總是發(fā)現(xiàn)自己躺在床上來回翻看智能手機中的那幾個App槽惫，不停地刷新周叮，直到醒過神來。我們在互聯(lián)網(wǎng)上也會陷入同樣的思維空白——不斷地在新聞網(wǎng)站界斜、論壇和社交媒體中來回切換仿耽。

●?我們總是無法停止擔憂某些事情，直到它們得到解決或被拋到九霄云外各薇。

上面有些例子项贺，往日我曾覺得是和意志力相關的，看來我弄錯了峭判，很多事情是需要注意力來解決的开缎，而不是籠統(tǒng)的劃給意志力，意志力本身也是有限的林螃，解決不了這么多的瑣事和習慣奕删。弄錯的結(jié)果就是總覺得自己意志力不夠堅定，形成PUA自己的局面疗认。

任務的四種類型：

采用自動模式管理注意力的問題所在完残。環(huán)境中的那些最緊急砌滞、最令人興奮的事情，幾乎都不是最有價值的坏怪。正因如此贝润，關閉自動模式才顯得至關重要。將注意力放在最重要的目標上——保持注意力铝宵，這是我們每天都要做出的最重要的決定打掘。我們關注什么，我們就是什么鹏秋。為了理解這些競相吸引我們注意力的目標尊蚁，我們可以對它們進行分類。我在此討論的專注力侣夷，主要與工作相關横朋，但這些規(guī)則同樣適用于家庭生活拐格。

（自動模式就是讓大腦本能來處理事物璧眠，而大腦的本能是進化的結(jié)果，只對生存降瞳、危險衙传、繁衍决帖、刺激、有趣的這些事情感興趣蓖捶，在原始社會這么做是必要的地回，但現(xiàn)代社會我們已經(jīng)不需要在為生存和危機來擔憂，所以我們要擺脫大腦的本能俊鱼，主動的有意識的讓注意力關注我們應該關注的事情上刻像，我們才能更加適應現(xiàn)代社會的競爭）。

我將本書的研究結(jié)果運用于生活中并闲，其間细睡，我注意到一件有趣的事情：隨著時間的推移，我處于自動模式的時間開始減少焙蚓，更多的注意力開始集中于最有意義的和必要的工作纹冤。隨著你更有意識地管理注意力洒宝，我相信你也會有同樣的效果购公。要想提升效能，有一個簡單的辦法：將你的工作按照任務的四種類型分解雁歌。效能最佳的人宏浩，只專注于圖表中第一行兩種類型的任務。這個簡單的做法靠瞎，可以讓你意識到自己的工作真正重要的是什么比庄。

第2章 注意力的限度

這個章節(jié)主要是說我們的注意力大概是個筐求妹，裝不了太多的東西，這個空間非常小佳窑，一次性只能存儲很少的信息制恍，因此，我們必須好好管理神凑。

通過觀察現(xiàn)在是什么占用了你的注意力空間净神，這種練習會讓你感到很奇怪，因為我們幾乎不會覺察到是什么抓住了我們的注意力溉委。相反鹃唯，我們的大部分時間都沉浸于正在經(jīng)歷的事情。這個過程有一個專業(yè)術語——元意識（meta-awareness）瓣喊。覺察自己在想什么坡慌，這是注意力管理的最佳訓練方法之一。我們越是能覺察到占用注意力空間的東西藻三，走神后就越容易回到正軌——47%的時間里洪橘，我們的大腦都在走神? 。

研究表明棵帽，我們只需覺察到占用注意力空間的內(nèi)容梨树，就可以提升我們的效能。不管是什么任務岖寞，只要我們覺察到自己走神抡四，我們的效能明顯會更高 。

就是當你擁有收束注意力的能力時仗谆，你的效率會更高指巡，案例如下：

有一項研究是讓參與者閱讀一本偵探小說，然后盡力破案隶垮。有些參與者沒有覺察到自己走神藻雪，有些參與者則覺察到了自己走神，該研究比較了這兩種參與者的效能狸吞。結(jié)果發(fā)現(xiàn)勉耀，覺察到自己走神的參與者，其破案率要高得多 蹋偏。

所以不要放任自己便斥，再就是有意識的鍛煉覺察能力。

你關注心里在想什么（應當承認的是威始，你很難堅持1分鐘以上）枢纠，就會覺察到，你的注意力空間里的內(nèi)容是不斷變化的黎棠。

注意力空間里同時各種念頭進進出出晋渺，不會有常駐程序镰绎，基本就是一個內(nèi)存條的性質(zhì)。和內(nèi)存條稍有不同的是你的注意力空間會根據(jù)你的心情好壞發(fā)生擴展或收縮木西。

我們的工作和生活中有兩種任務：習慣性任務（不用太多思考畴栖，只需極少的注意力空間就可完成的）和復雜任務（只有專注和投入才能做好的）。

注意力空間可以容納多種習慣性任務或一個復雜任務和一個習慣任務八千，但無法容納兩種復雜任務驶臊。原則上盡量要給自己留一些注意力空間，給覺察的空間叼丑，另外還要記得避免進入自動模式关翎。

將正確數(shù)量和種類的任務納入注意力空間，這既是一種藝術鸠信，也是對效能的投資纵寝。若注意力過載，你將為此付出沉重的代價星立。

我們要盡量有意圖地工作——尤其是工作量超過時間許可的時候爽茴。有了意圖，我們就會有優(yōu)先次序绰垂，因此室奏，我們的注意力空間就不會過載。這樣做劲装，還可以讓我們感覺更放松胧沫。

任何時候，你的注意力空間都只應保留最多兩件要處理的事情：你打算實現(xiàn)的目標（意圖）和你手頭正在做的事情占业。在100%的時間里做到這一點绒怨，是不可能的，尤其是你埋頭于某個任務的時候谦疾，但是南蹂，通過心里想著自己的意圖，你就能確保自己正在做的事情是你真正想要完成的念恍。

你的注意力空間的狀態(tài)決定著你的生活狀態(tài)六剥。注意力空間太局促，你就會感到不知所措峰伙；注意力空間很寬敞疗疟、干凈，你就會感到頭腦清晰词爬。注意力空間越整潔秃嗜，你的思維就越清晰。所以要嚴格篩選進入注意力空間的信息顿膨，精簡你的生活锅锨。

我覺得重要的是要從無意識到有意識，你開始要有意識的管理你的注意力空間恋沃，方法心得什么的不重要必搞，慢慢摸索就好，關鍵是要轉(zhuǎn)換模式囊咏，之前是無意識恕洲，一切隨緣，結(jié)果就是注意力缺失梅割，生活碎片化霜第，現(xiàn)在是有意識，就要關注有價值的復雜任務户辞，摒棄掉多余的不需要的信息來源泌类，讓注意力空間寬敞干凈，同時盡量避免自動模式底燎。

選擇注意目標刃榨、保持干凈的注意力空間，你就可以同時完成幾個任務双仍。你可以試試以下幾點：

●?更多地完成有意圖的任務枢希；

●?更加專注，因為你可以更好地管理自己的注意力空間朱沃；

●?記住更多的東西苞轿，因為你能夠更深入地處理所做的事情；

●?體驗更少的內(nèi)疚感和自我懷疑逗物，因為你知道自己做的是意圖完成的工作呕屎；

●?花費更少的時間做那些無足輕重的事情；

●?降低分心物的危害敬察，包括外在的和內(nèi)在的分心物秀睛；（我覺得內(nèi)在的分心物更難對付，明槍易躲暗箭難防）

●?體驗到思維更清晰莲祸、壓力減小蹂安、不知所措感降低；

●?感受到更強的工作使命感锐帜，因為你選擇的是有價值的注意目標（有意圖地工作田盈，就不會體驗到因為缺乏使命感而產(chǎn)生的“空虛感”）；

●?建立更深厚的人際關系和友誼缴阎。因為你與人相處允瞧，花費的不只是時間，還有注意力。

衡量注意力質(zhì)量的方法：

●?有意圖地專注于任務的時間長短述暂；

●?一次性保持專注的時間長度痹升；

●?覺察自己走神所需的時間 。

第3章 高度專注模式的力量

“高度專注模式”簡單的說就是高效能畦韭，心流狀態(tài)疼蛾，不覺時間的流逝。

任何時刻艺配，你不是專注于外部環(huán)境察郁，就是專注于內(nèi)心的想法，或者兼而有之转唉。只關注外部環(huán)境皮钠，意味著你實際上生活在自動模式中。等紅綠燈或者無意識地來回切換那幾個App赠法，此時的你就處于自動模式麦轰。只關注內(nèi)心的想法，無異于在做白日夢期虾。不帶手機去散步原朝、淋浴時走神、慢跑就會發(fā)生這些情況镶苞。既關注外部環(huán)境喳坠，也關注內(nèi)心的想法，并將兩者有意識地導向某個任務茂蚓，此時的你就進入了高度專注模式壕鹉。

簡而言之，就是別讓你的大腦閑著聋涨，給他一個任務占據(jù)注意力空間晾浴，不然就是落入自動模式。

刻意地牍白、有意圖地管理自己的注意力脊凰，你就可以進入高度專注模式：選擇某個重要的注意目標，排除工作中不可避免會出現(xiàn)的分心物茂腥，然后只專注于這個任務狸涌。

科學研究表明，專注模式會經(jīng)歷四種狀態(tài)最岗。首先帕胆，我們開始專注（而且有效能）；其次般渡，我們開始走神懒豹，即使我們沒有分心或受到干擾芙盘；再者，我們覺察到自己走神脸秽，這需要一點兒時間儒老，尤其是你不經(jīng)常檢查占用自己注意力空間的內(nèi)容（一般而言，我們平均每小時會覺察到自己走神5次 ）豹储；最后贷盲，我們將注意力拉回到最初的專注目標 淘这。

高度專注的四個步驟就是按照這個模式架構的剥扣。要進入高度專注模式，你必須：

1. 選擇某個有效能铝穷、有意義的專注目標钠怯；

2. 盡可能清除外在的和內(nèi)在的分心物；

3. 專注于選定的目標曙聂；（選擇一個舒適的時間段）

4. 不斷地將注意力拉回到這個專注目標晦炊。

最重要的步驟是有意圖地設定專注目標——任務越有效能、有意義宁脊，我們的行為就越有效能断国、有意義。

追求目標越清晰越迫切榆苞，專注度越高稳衬。

這一點也同樣適用于家庭生活：我們的專注目標越有意義，我們的生活就越有意義坐漏。和父母當面交談薄疚、和家人共享美餐，設定這樣的簡單意圖赊琳，我們就可以體驗到高度專注模式帶來的好處街夭。我們會學到更多，記住更多躏筏，更有深度地處理我們的行為板丽。因此，我們的生活就會變得更有意義趁尼。要進入高度專注模式埃碱，就必須做到第一步——意圖必須先于注意力。

不要總是把復雜的任務設定為工作弱卡，生活中很多環(huán)節(jié)也可以有意識的設定目標乃正，專注過程，體驗收獲婶博。即便只是看起來不起眼的吃飯瓮具、聊天等等。

進入高度專注模式的第二步是盡可能地清除外在的和內(nèi)在的分心物。我們分心的原因很簡單：當下的分心物名党，比我們真正應該做的事情更吸引我們的注意力叹阔。工作和家庭生活都是如此。提前處理分心物要容易得多——等到分心物出現(xiàn)時传睹，再想保衛(wèi)我們的意圖往往已經(jīng)遲了耳幢。我們還必須控制內(nèi)在的分心物，包括我們想專注時冒出來的那些隨機的（有時讓人感到別扭的）記憶和想法欧啤，對沒有吸引力的任務（比如辦理納稅睛藻、清理車庫）產(chǎn)生的心理抗拒，我們想保持專注但大腦又想走神的時候邢隧。

先有目標再有注意力店印，有些任務，我們所花的每一分鐘時間都可以帶來不可思議的成就倒慧。這樣的目標包括：留出時間計劃每天要完成的重要任務按摘。

根據(jù)我的研究，目標是需要計劃的纫谅，最佳的計劃包括時間炫贤、地點以及邁向目標的具體行動「讹酰”換言之兰珍，如果某個學生的模糊計劃是“圣誕假期租到新公寓”，那么盹牧，他的“實操目標”就可能是：“圣誕節(jié)前的幾個星期俩垃，我要在‘克雷格列表’網(wǎng)站上尋找公寓，給三個公寓業(yè)主發(fā)送電子郵件汰寓】诹”

目標盡量不要太模糊，要細化有滑。

第4章 控制分心物

分心物／干擾的四種類型

外部的分心物方面我目前的困擾還好跃闹，主要是要應對內(nèi)心的分心物，走神白日夢這些毛好。

將更有效能的提示物納入你的環(huán)境望艺。這并不是說所有的環(huán)境提示物都是不好的，誰也不想在無菌環(huán)境中工作肌访。比如找默，一項研究發(fā)現(xiàn)，植物具有放松身心的作用——經(jīng)過進化吼驶，我們在自然環(huán)境中感覺更好惩激，而不是辦公隔間 [67] 店煞。在辦公環(huán)境中掛一塊白板，可能會激發(fā)你的頭腦風暴风钻，也是你寫下3個“每日目標”的好地方顷蟀。

我們的大腦是用來產(chǎn)生想法的，不是用來裝想法的骡技。虛空的大腦就是有效能的大腦鸣个，我們從大腦中清理掉的東西越多，就越能清晰地思考布朦。

如果你有做日程表的習慣囤萤，就會認同上邊的觀點。如果你把所有的預約和會議都記在腦子里喝滞，你肯定就無法清晰地思考阁将。你永遠都要拿出部分注意力空間容納即將發(fā)生的事情膏秫，這會給你造成極大的壓力右遭。列待辦事項清單也具有類似的作用：將任務從大腦中“拿”出來放入清單中，你做其他事情的時候缤削，這個任務就不會干擾你窘哈。你的思維會更加清晰——因此，你對自己在做的事情就不會感到那么內(nèi)疚亭敢。

將任務和承諾外在化滚婉，會產(chǎn)生顯著的效果：你工作時幾乎不會感到任何內(nèi)疚、擔憂和疑慮帅刀。對過去感到緊張让腹，你就會產(chǎn)生內(nèi)疚；對未來感到緊張扣溺，你就會有擔憂骇窍；對當下感到緊張，你就會有疑慮和壓力锥余。定好目標并制訂完成重要任務的大致計劃腹纳，這些感受都會逐漸消失，你的思維也會更加清晰驱犹。因為你將大腦里的東西外在化嘲恍，意味著任務和承諾不會在你工作時闖入你的注意力空間。

第5章 養(yǎng)成高度專注的習慣

有意識地增加任務的復雜程度或者選擇更為復雜的任務雄驹，是進入高度專注狀態(tài)的另一種有效的方法佃牛，因為這些任務會消耗更多的注意力。你會更加投入地完成任務医舆，降低走神的頻率俘侠。

上面是應用桑涎，如果鍛煉注意力的話要反其道而行之，比如冥想兼贡，用全部注意力去關注特別簡單的任務：呼吸攻冷。（我補充一句，在讀這本書之前我已經(jīng)冥想一段時間了遍希，切身感受符合作者的觀點）

米哈里·契克森米哈賴在其開創(chuàng)性的《心流》一書中等曼，就我們何時最有可能進入心流狀態(tài)給出了有趣的見解：完成某個任務的挑戰(zhàn)與我們完成該任務的能力大致相當?shù)那闆r下，我們就會完全沉浸于任務之中凿蒜。我們的能力大大超過任務的要求禁谦，比如，我們連續(xù)幾個小時無須動腦地錄入數(shù)據(jù)——此時废封，我們就會感到厭倦州泊。任務的要求超過我們的能力，比如漂洋，我們沒有準備好做陳述報告——此時遥皂，我們就會感到焦慮。任務的要求與我們的能力大致相當刽漂，比如演训，彈奏某種樂器、埋頭讀書贝咙、沿著剛下完雪的山坡滑下去——我們會更容易全身心地投入其中样悟。

太簡單的任務和超出我們能力的任務都很難進入高度專注，爭取匹配庭猩。

不過窟她，有一種訓練的效果不斷被研究并被證實可以增加工作記憶容量，這種訓練就是——冥想蔼水。冥想震糖，往往讓人聯(lián)想到山洞里打坐冥想的和尚。其實徙缴，冥想訓練是非常簡單的试伙。同高度專注一樣，冥想也是將注意力集中于某個注意目標——通常是你的呼吸——一旦你覺察到自己走神于样，就要不斷地返回該目標疏叨。對于呼吸冥想（這是最常見的冥想方式，我堅持訓練了10多年）穿剖，你專注的是呼吸細節(jié)：起伏深度蚤蔓、溫度、最明顯的身體部位糊余、吸氣和呼氣如何轉(zhuǎn)換等秀又。專注于自己的呼吸单寂，并不會消耗你全部的注意力，因此吐辙，你會經(jīng)常走神——這正是呼吸冥想的意義所在宣决。每次走神后再回到呼吸的細節(jié)上，你都在提升自己大腦的“執(zhí)行功能”——你對自己的注意力擁有多少控制力昏苏。最終尊沸，你就可以提升注意力質(zhì)量的各個維度。你可以專注更長時間贤惯，你的大腦更不容易走神洼专，你的工作更有目的性。

關鍵在于：注意目標越小孵构，大腦越容易走神屁商，但你越專注于它，就越能擴展你的注意力空間颈墅。

如果你從本章學到了一個經(jīng)驗蜡镶，那應該就是：幾乎沒有任何練習會比冥想和正念更能提升你的注意力質(zhì)量（注意力空間的大小）精盅。雖然它們都會耗費一些時間帽哑，但你會把這些時間賺回來的，因為你思維和專注的清晰度叹俏、深度與意識程度都會得到極大提升。

高度專注模式特別有益于一個領域：交談僻族。秘訣很簡單：將你全部的注意力集中于你的交談對象粘驰。要做到這一點方法有很多，比如述么，讓對方說完后你再說（一個簡單但未被充分利用的技巧）蝌数。等你聽到對方說完最后一句，你再去想自己接下來要說什么度秘。

下半部主要講發(fā)散模式

第一章：大腦隱秘的創(chuàng)造性模式

專注模式是你大腦最有效能的模式顶伞，而發(fā)散模式是你大腦最有創(chuàng)造力的模式。

要進入發(fā)散模式很容易：不要去管你的思維剑梳。在專注模式下唆貌，你是有意識地將自己的注意力導向某件事情；而在發(fā)散模式下垢乙，你是有意識地讓自己的思維四處“流浪”锨咙。你只要釋放當下所做事情之外的注意力空間——跑步、騎自行車或其他任何不會占滿注意力空間的事情——你就會進入發(fā)散模式追逮。

發(fā)散模式三大益處：

1.發(fā)散模式可以讓你制訂未來的目標和計劃酪刀。

2.發(fā)散模式可以為你“充電”粹舵。

3.發(fā)散模式可以激發(fā)創(chuàng)造力。

我覺得骂倘，有必要對發(fā)散模式的幾種不同類型加以區(qū)分：

1. 捕獲模式：讓你的意識自由地游蕩眼滤，并捕獲冒出來的想法。（發(fā)呆历涝，捕獲）

2. 問題解決模式：輕輕地抓住某個問題柠偶，讓你的思維繞著它轉(zhuǎn)。（有個命題睬关，圍繞這個命題發(fā)散）

3. 習慣性發(fā)散模式：做某個簡單的任務诱担，捕獲冒出來的有價值的想法和計劃。研究發(fā)現(xiàn)电爹，這種模式最為強大蔫仙。（手頭有點兒事做，但大腦在發(fā)散丐箩，實際上我經(jīng)常發(fā)現(xiàn)在這種情況下大腦其實很活躍摇邦，而且會有大量不著邊際的念頭，我有時候都很奇怪為什么我會想到八竿子打不著的多年前的一個片段屎勘，我始終摸不透大腦的運作機制施籍，我相信人類目前也都摸不透）

當我們走神、將注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)部的時候概漱，我們還容易成為新奇的丑慎、令人愉悅的和具有威脅性的東西的犧牲品。我們最大的威脅瓤摧、憂慮和恐懼不再來自外部環(huán)境竿裂，而是位于我們的意識深處。走神的時候照弥，我們的意識就會沉湎于我們說過的蠢話腻异、成功或失敗的辯論，以及對工作和金錢的擔憂这揣。令人愉悅的想法也是如此——我們會遐想難忘的美食悔常、快樂的假期，或者想象自己機智地反駁此前說過的某句話時的美妙感覺给赞。下次冥想時（如果你已經(jīng)開始這樣做）机打，你可以留意一下，你的意識是多么自然地被飄浮于腦海中的那些有威脅性的塞俱、令人愉悅的和新奇的想法所吸引姐帚。但實際上，我們經(jīng)歷的負面性走神并沒有那樣頻繁障涯。想到過去的時候罐旗，我們的意識才會游蕩于負面的事情膳汪，但我們思考過去的時間只占了12% [5] ——其余時間，我們都在思考現(xiàn)在和未來九秀，這使得發(fā)散模式具有很高的效能遗嗽。因為進化，我們會關注新奇的和負面的東西鼓蜒，但也因為進化痹换，當我們的注意力轉(zhuǎn)向內(nèi)部時，我們的大腦就有著巨大的創(chuàng)造力都弹。我認為娇豫，這種能力其實是一種超能力。

有趣的事實是畅厢，我們對過去的思考冯痢，38%與早年事件相關，42%與前一天的事件相關框杜，20%與更早發(fā)生的事情相關浦楣。

我們大腦的天生機制不但要識別威脅，還要記住威脅咪辱，就像某一封讓我們無法忘記的負面電子郵件的內(nèi)容（大腦這樣做振劳，可以讓我們從錯誤中學習，盡管它整天向我們?nèi)觼黼S機記憶也讓人很煩惱）油狂。

最后历恐，我們的意識在游蕩時48%的時間是在思考未來——比思考現(xiàn)在和過去的時間總和還多。我們思考的通常是即期的未來：44%與當天晚些時候有關选调，40%與第二天有關 [8] 夹供。這些思考時間大都用于計劃 [9] 。因此仁堪，發(fā)散模式可以讓我們更聰明、更有目的性地行動 [10] 填渠。

研究表明弦聂，除了有助于計劃未來、“充電”和連接想法氛什，發(fā)散模式還可以讓你：

·更有自我意識莺葫；

·更深入地醞釀想法；

·更有效地記住和處理想法和有意義的經(jīng)歷枪眉；

·反思自己經(jīng)歷的意義捺檬；

·更有同理心（發(fā)散模式可以給你換位思考的注意力空間）；

·更有同情心 贸铜。

我們走神有兩種方式：無意識的走神和有意識的走神堡纬。在無意識走神時聂受，你自己并不知道，也沒有主動選擇進入該模式烤镐。這一點就是走神和發(fā)散模式的區(qū)別蛋济。發(fā)散模式往往是有意識的走神。

捕獲模式：

多年來炮叶，我每個星期都要安排一兩個15分鐘的時段碗旅，讓我的意識自由地游蕩，并捕捉任何有價值的镜悉、可操作的想法祟辟。這種做法非常簡單，比如侣肄，找個地方坐下來旧困，一邊喝咖啡，一邊準備好筆和筆記本茫孔，然后等著想法冒出來叮喳。這個過程結(jié)束后，我的筆記本總會寫得滿滿的：我記下了要繼續(xù)聯(lián)絡的人的名字缰贝、一直等著要做（并跟進）的事情馍悟、應該重新取得聯(lián)系的人的名單、解決問題的辦法剩晴、忘記做的任務锣咒、家務事、應該設定的目標等赞弥。寫完之后毅整，我通常會覺得精力充沛，因為我讓大腦休息了一會兒绽左。

解決問題模式：想解決某個問題而做“頭腦風暴”時悼嫉，問題解決模式是最有作用的。

仔細思考是否要辭掉現(xiàn)在的工作拼窥，接受新的工作戏蔑；

·仔細琢磨如何給公司領導團隊寫一封電子郵件；

·思考某個艱難的人際關系決定鲁纠；

·思考將公司規(guī)模做大的各種辦法总棵；

·決定購買三幢房屋中的哪一幢；

·為團隊挑選應聘者改含。

習慣性發(fā)散模式：

要練習習慣性發(fā)散模式情龄，關鍵在于：你要經(jīng)常檢查你的注意力空間里有什么想法和念頭。這對于習慣性發(fā)散模式是非常重要的，因為有很多東西都在爭奪你的注意力骤视。要牢記這一點鞍爱，因為你很容易全神貫注于自己選擇的那個習慣性任務。

進入發(fā)散模式尚胞，哪怕只有5～10分鐘硬霍，也能讓你的大腦得到休息，如果你發(fā)現(xiàn)自己對某個具體項目或任務失去了動力笼裳，可能就需要經(jīng)澄簦“充電”。你越需要管控自己的行為——抵御分心物和誘惑躬柬，或者強迫自己完成任務——就越要經(jīng)嘲莨欤“充電”。

切記允青，發(fā)散模式絕不是刷手機刷微博這些橄碾，這些還會讓你的大腦處于工作模式，并沒有得到充電颠锉。

一般而言姜胖，我們應該：

·吸收有價值的信息听想，特別是我們有精力處理富集度高的信息的時候讥蟆；

·能量較低的時候窍侧，吸收平衡的信息；

·有計劃或者能量不足瓷蛙、需要“充電”的時候悼瓮，吸收有趣味的信息；

·少吸收垃圾信息艰猬。

你每杜絕一件毫無價值的事情横堡，都要增添一件有價值的事情。你要鞭策自己：你吸收的最有價值的信息冠桃，就是那些給你挑戰(zhàn)命贴、需要你付出全部注意力的東西。

總結(jié)心得：

專注力兩種模式：高度專注和發(fā)散模式食听，這兩種相輔相成缺一不可套么，除了各自解決各自的問題外，發(fā)散模式是一種休息和充電碳蛋，為了更好的進入高度專注模式。而另一種模式則要盡量避免：自動模式省咨。作者提出了注意力空間的概念肃弟，我們需要鍛煉覺察能力，時刻檢查自己的注意力空間，高度專注時需要它將我們拉回來笤受，發(fā)散模式時需要它留意我們注意力空間的內(nèi)容穷缤，以避免陷入自動模式。其他就是一些具體的技巧和注意事項箩兽，在我們具體應用的時候可以加以參考借鑒津肛。大腦很神奇，科學家們只是總結(jié)了一些經(jīng)驗和技巧汗贫，還沒有辦法徹底揭開大腦的奧秘身坐，特別是我平時留意到的那種風馬牛不相及的念頭是如何產(chǎn)生的，這是人們煩惱的來源也是人類創(chuàng)造的源泉落包。文章后面我會附上思維導圖部蛇，這樣看起來思路更清晰。

有趣內(nèi)容的摘抄：

“元意識”這個概念咐蝇，基本上等同于“正念”（mindfulness）——覺察自己意識的內(nèi)容：某個時刻你在思考涯鲁、感受和感知什么。正念還有一個重要的維度：對自己所想的東西不做任何判斷有序。雖然有很多負面的瘋狂的念頭抹腿，在某種層面上，每個人的意識都會這樣做旭寿，因此警绩，你不必為此過于焦慮，也不必對所有的想法都過于當真许师。正如我喜歡的一位作家戴維·凱恩（David Cain）所言：“所有的想法都想被當成真的房蝉，但幾乎都不必當真∥⑶”

這個解釋有別于以往我對正念的理解搭幻，當然我其實也沒有正經(jīng)的研究過正念，但這是一個解釋逞盆，如果以后研究正念可以當做資料檀蹋。

整潔的環(huán)境更有利于專注，而雜亂的環(huán)境更有利于創(chuàng)造? 云芦。