核心穩(wěn)定練習(xí)
練前須知
建議練習(xí)周期：
? ? 每周3次以上的練習(xí)
適用人群：
? ? 所有人群吨灭，尤其針對初學(xué)者
注意事項：
練習(xí)前后1小時內(nèi)不要進食往枣，或少量進食验毡；
高血壓兔跌、心臟病勘高、哮喘或術(shù)后半年等人群，不宜進行高難度的動作坟桅，孕婦以及生理期女士华望，不建議進行此練習(xí)，或在醫(yī)生指導(dǎo)下進行仅乓；
練習(xí)過程中如感覺體力不支或發(fā)生痙攣赖舟，請立即停止練習(xí)；
練習(xí)過程中沒有特殊說明的話夸楣，請使用鼻子呼吸宾抓；
瑜伽體式永遠都需要讓體式適應(yīng)身體，而不是讓身體強行適應(yīng)體式豫喧；
練習(xí)時長：30分鐘
燃脂：93千卡
動作列表
簡易坐調(diào)息
動作描述：
盤坐在墊子上石洗，雙手掌心向上，手臂自然攤放在膝蓋上面紧显，慢慢閉上眼睛讲衫，挺直背部，伸長緩慢的呼吸調(diào)整孵班；
你可以做腹式呼吸涉兽，或者按照自己舒適的方式招驴，慢慢的吸氣，放松均勻的呼氣枷畏，讓自己漸漸地安靜下來别厘；
簡易坐頸部伸展(左)
動作描述：
呼氣，頸部向右側(cè)彎曲拥诡，右手輕扶頭頂触趴，保持呼吸3次。面部沖向正前方袋倔，舒適的拉長頸部左側(cè)雕蔽，穩(wěn)定左肩，微微下沉宾娜；
呼氣批狐，放松右手，立直頸部前塔；
簡易坐頸部伸展(右)
動作描述：
呼氣嚣艇，頸部向左側(cè)彎，左手輕扶頭頂华弓，保持呼吸3次食零；
呼氣，放松左手寂屏，吸氣贰谣，立直頸部。
虎式
動作描述：
慢慢睜開眼睛迁霎，轉(zhuǎn)向墊子的一側(cè)吱抚，以四角板凳式跪在墊上；
雙臂考廉、大腿垂直地面秘豹，打開與肩同寬，放平腳背昌粤，放平脊柱既绕；
吸氣，右腿向后向上伸展涮坐，抬頭凄贩，胸口打開，呼氣袱讹，彎曲右膝怎炊，靠近胸口重復(fù)此動作。吸氣，向上评肆，呼氣，收腹非区，低頭瓜挽；
貓平衡
動作描述：
吸氣，右腿向正后方蹬出征绸，腳跟向后久橙，腳趾間向下。伸左臂向前方管怠，用腹部保持穩(wěn)定淆衷，眼睛望向前方固定點，保持呼吸5次渤弛；
保持骨盆平整祝拯，右腳腳趾間沖向地面，腳掌內(nèi)側(cè)向后伸展她肯，呼氣佳头，放下左手，落回右膝晴氨；
貓式扭轉(zhuǎn)
動作描述：
呼氣康嘉，右手穿過左腋窩下側(cè)，慢慢落下右肩和右耳籽前，彎曲
手肘亭珍，雙手在胸前呈祈禱式，調(diào)整呼吸枝哄；
可以的話讓兩小臂垂直地面肄梨，打開左肩向上方，在胸口扭轉(zhuǎn)的過程中膘格，保持骨盆穩(wěn)定峭范，適當(dāng)放松肩頸，呼氣瘪贱，落下左手纱控，慢慢推地起身，回到四角板凳式菜秦；
輔助蹲式壓腳趾式
動作描述：
并攏雙膝和雙腳甜害，讓十根腳趾勾住地面，臀部慢慢向后球昨，坐在腳跟上尔店，立直脊柱，雙手合掌于胸前；
充分伸展十根腳趾嚣州，如果疼痛感比較強烈鲫售，用兩塊瑜伽磚放在體側(cè)，雙手輕推磚塊该肴，減輕腳部的壓力情竹，保持深長的呼吸；
收回時匀哄，身體慢慢前傾秦效，放掉磚塊，抬起雙腳涎嚼，活動踝關(guān)節(jié)和腳趾阱州；
流動戰(zhàn)士式
動作描述：
雙腿打開，大約兩倍肩寬法梯，轉(zhuǎn)右腳尖沖向正右方苔货，左腳尖轉(zhuǎn)向正前方或者微微內(nèi)扣；
吸氣鹊汛，雙臂側(cè)平舉蒲赂，呼氣，彎曲右膝刁憋，小腿垂直地面滥嘴，吸氣，左手輕扶左小腿至耻，右臂靠近右耳向左側(cè)伸展若皱，呼氣，
右肘輕輕放在右膝蓋上尘颓，左臂靠近左耳向右側(cè)延伸走触，重復(fù)此流動；
吸氣疤苹，向左邊打開互广，胸口翻轉(zhuǎn)，呼氣卧土，向右側(cè)彎惫皱，左手靠近左耳，在整個過程中尤莺，雙腿保持穩(wěn)定旅敷，始終保持小腿垂
直地面，吸氣颤霎，立直脊柱媳谁，回到戰(zhàn)士第二式涂滴；
動態(tài)幻椅式
動作描述：
呼氣，雙手輕落在左腳兩側(cè)晴音，趾尖點地柔纵，吸氣，收回右腳锤躁，雙腳尖腳跟并攏首量，呼氣，屈膝进苍，臀部向后伸展，吸氣鸭叙，手臂向上斜前方伸展到幻椅式觉啊；
呼氣，雙手?jǐn)[向體后沈贝，吸氣向上杠人，重復(fù)手臂的揮動。呼氣向后宋下，吸氣向上嗡善，呼氣，伸直雙膝学歧，雙手合掌回到胸口罩引；
加強側(cè)伸展式
動作描述：
山式站立，雙手置于骨盆枝笨，左腳向后邁開一大步袁铐，左腳尖向外45度角，腳跟踩實地面横浑，骨盆轉(zhuǎn)正剔桨，立直背部。呼氣徙融，雙手體后十指相扣洒缀，吸氣，上提胸口欺冀，呼氣树绩，從骨盆折疊身體向下，試著讓腹部和胸口完全的靠近右腿脚猾，整個手臂向前打開葱峡，保持呼吸；
可以睜開眼睛望向地面固定點保持平衡龙助，收緊雙腿肌肉砰奕，讓骨盆沖向正前方蛛芥，充分打開肩膀，適度放松脊椎军援。吸氣抬頭仅淑，手臂帶動脊柱，立直背部胸哥，呼氣涯竟，收回左腳，回到山式空厌；
下犬式
動作描述：
吸氣庐船，微微抬頭，呼氣嘲更，屈左膝筐钟，雙手手掌落在左腳兩側(cè)，右腳輕輕后撤一小步赋朦，提起骨盆篓冲，左腳向后，呼氣宠哄，腳跟下沉壹将，來到下犬式；
保持呼吸毛嫉，如果腳跟不能下沉诽俯，可以微微抬離地面，保持骨盆向上伸展狱庇，讓背部與手臂同一直線惊畏，頸部放松，眼睛看向雙腳內(nèi)側(cè)一固定點密任；
半下犬式
動作描述：
吸氣颜启，輕抬腳跟，右腿向后向上提起浪讳，半下犬式缰盏，右大腿面轉(zhuǎn)向正下方，有力的穩(wěn)定雙肩淹遵，右腿和身體成一條直線口猜；
輔助半月式
動作描述：
拿一塊瑜伽，呼氣透揣，屈右膝济炎，右腳向前，邁到兩手的內(nèi)側(cè)辐真，右手輕扶磚塊须尚，左手置于骨盆崖堤，重心放在右腿上，慢慢抬到半月式耐床；
保持呼吸密幔，將重心放在右腿上，右手輕扶磚塊撩轰，雙臂垂直地面胯甩，抬起左腿蹬向后方，左大腿收緊上提堪嫂；
大拜式
動作描述：
呼氣偎箫，屈右膝，輕輕落下左腳尖皆串，左膝跪地镜廉，右膝后撤，臀部坐向腳跟到嬰兒式愚战，閉上眼睛，深呼吸5次齐遵；
確定重心落在腳跟上寂玲，背部放松，頸部放松自然下沉梗摇，雙肩拓哟、雙肘、手腕放松伶授；
輔助單腿背部伸展式
動作描述：
臀部坐到雙腿的一側(cè)断序，伸雙膝向前方，回到基礎(chǔ)坐姿糜烹；
屈左膝违诗，左腳掌平貼與右大腿的內(nèi)側(cè)，膝關(guān)節(jié)向外打開疮蹦，吸氣诸迟，手臂舉過頭頂向上，呼氣愕乎，由腹股溝折疊身體向前阵苇，盡量保持背部的平直，如果可以的話感论，腹部绅项、胸口、平貼右腿比肄，做不到的學(xué)員快耿，將磚塊放到額頭的下方囊陡，能到哪里久到哪里，閉上眼睛润努，雙手可以扶住腳踝关斜，或者是小腿，在這里保持呼吸铺浇，慢慢的延展右腿后側(cè)痢畜，兩側(cè)的骨盆盡量保持平行，右腳腳尖沖上鳍侣，微收膝蓋丁稀，每次呼吸時，身體進一步向下倚聚；
最后一次呼吸线衫，吸氣，立直脊柱惑折，呼氣授账，放松雙手，伸直左膝向前惨驶，回到坐姿
坐姿腿拉伸
動作描述：
呼氣白热，雙手落回到體側(cè)，彎曲右膝粗卜，腳掌落地屋确，調(diào)整左膝蓋沖向前方，右腳離開地面续扔，雙手抓住右腳腳跟攻臀；
吸氣，伸直膝蓋纱昧，有苦難的話刨啸，可以用手扶住腳踝或小腿，呼氣识脆，將右腿更加靠近身體呜投，眼睛看向腳尖的方向，保持呼吸存璃，不要強行拉伸大腿仑荐，在自己舒適的位置，深長呼吸纵东；
最后一次呼氣粘招，慢慢放松雙手，伸雙膝向前偎球，回到基礎(chǔ)坐姿洒扎；
V字平衡式
動作描述：
屈雙膝辑甜，雙腿靠近骨盆，膝蓋分開袍冷，雙手從膝蓋的內(nèi)側(cè)磷醋，用食指勾住兩腳的大腳趾，將腳跟抬離地面胡诗，保持平衡邓线；
吸氣，伸直雙膝煌恢，雙腿打開向兩邊骇陈，做不到的話，微屈雙膝瑰抵，收住核心力量你雌，收住大腿肌肉，眼睛看向正上方二汛，保持自然呼吸婿崭；
保持脊柱向上伸展，肩關(guān)節(jié)松弛肴颊，最后一次呼氣逛球，屈膝，落下雙腳苫昌，雙膝伸展向前方；
仰臥伸展式
動作描述：
臀部向前挪動一小步幸海，背部向后祟身，慢慢仰臥在墊子上，吸氣物独，雙臂舉過頭頂袜硫，落回地面，掌心向上挡篓，充分的深呼吸婉陷；
吸氣，想想你的手臂向頭頂?shù)恼胺缴煺构傺校p腳向下伸展秽澳，把身體向兩端拉長，感受腹部肌肉的伸展戏羽；
挺尸式
動作描述：
仰臥在墊子上担神，伸直雙腿，雙腿和雙臂向兩側(cè)展開始花，與你的軀干呈約45度角妄讯，掌心翻轉(zhuǎn)向上孩锡；
下巴微微內(nèi)收，延展頸部后側(cè)亥贸，不要聳肩躬窜，雙肩放松，遠離耳朵炕置，打開胸腔荣挨，保持呼吸順暢，閉上雙眼讹俊，盡情享受這一放松體式所帶來的愉悅感垦沉，使身體恢復(fù)元氣，充分吸收練習(xí)的成果仍劈；
課程回顧：
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