如果你想聰明蜂奸，跑步吧；如果你想強(qiáng)壯硬萍，跑步吧扩所；如果你想健康，跑步吧朴乖。----希臘格言

跑步的益處

肺部：讓肺部毛細(xì)血管增多祖屏，加大氧氣利用水平，有效提高氧氣攝入量买羞。長期慢跑者可以達(dá)到60毫升/千克袁勺。

心血管：能增加心臟，降低安靜脈搏和運(yùn)動(dòng)脈搏畜普；增強(qiáng)血管彈性期丰；降低血栓和動(dòng)脈硬化的風(fēng)險(xiǎn)，降低血脂水平吃挑；改善血液流通钝荡；增加氧氣和營養(yǎng)輸送能力。

骨骼：人自35歲起舶衬，骨骼開始退化埠通，會(huì)引發(fā)骨質(zhì)疏松和關(guān)節(jié)炎。

免疫系統(tǒng)：增強(qiáng)免疫力逛犹，減少感冒端辱。

激素：能夠有效 減少腎上腺素梁剔、去甲腎上腺素、皮質(zhì)素三類壓力激素的分泌舞蔽，釋放讓人快樂愉悅的內(nèi)啡肽和血清素荣病。

跑步錢的準(zhǔn)備一：跑步裝備

跑鞋：跑鞋的減震、引導(dǎo)喷鸽、矯正功能众雷，既必須能夠承受跑著的重量，減輕跑步過程真的碰撞做祝，矯正足部變形砾省。專業(yè)跑步者的跑鞋前腳掌處應(yīng)該有減震。在材料上要選擇有較多透氣性的材料混槐，跑鞋要有反光材料编兄，提高黑暗處跑步的安全性。選鞋時(shí)要注意前腳掌應(yīng)該能給腳趾提供充足的活動(dòng)空間声登，穿上后大腳趾應(yīng)該有一指寬的距離狠鸳，鞋幫要有一定的支撐力。跑鞋是消耗品悯嗓，一雙好的跑鞋能夠支撐跑500-1000公里件舵，經(jīng)濟(jì)情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿脯厨。

功能性運(yùn)動(dòng)服：選擇比較貼身的衣服铅祸，減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦合武×俟＃考慮速干衣服和功能性運(yùn)動(dòng)服，雙層織物的衣服比較好稼跳。

其他裝備：GPS心率手表盟庞，手機(jī)app等，可以滿足記錄跑步的地方汤善、距離什猖、速度、心率等要求红淡。魔術(shù)頭巾或發(fā)帶卸伞，不會(huì)讓汗水流到眼睛里。

跑步前的準(zhǔn)備二：訓(xùn)練的控制方法

根據(jù)呼吸來控制訓(xùn)練锉屈。跑步時(shí)呼吸平緩，路面平坦時(shí)垮耳，每4步呼吸1次颈渊，用嘴呼吸遂黍；如果跑步速度快，可能每3步呼吸1次俊嗽。如果每2步呼吸1次雾家，已經(jīng)是紅色的無氧運(yùn)動(dòng)了。此時(shí)應(yīng)該停下來慢走绍豁，直到呼吸正常芯咧。

根據(jù)心率控制訓(xùn)練。在進(jìn)行練習(xí)跑步之后竹揍，測量安靜脈搏敬飒，早上醒來躺著測，未經(jīng)系統(tǒng)鍛煉者一般在6-80之間灿渴，受過良好訓(xùn)練者的安靜脈搏在40-50之間嘀韧。如果跑步之后挫鸽，安靜脈搏在下降，說明鍛煉卓有成效英染。負(fù)荷脈搏，公式是180-年齡被饿，正負(fù)誤差不超過10四康。也就是說30歲的人，正常跑步時(shí)心率在140-160狭握。

跑步前準(zhǔn)備三：熱身運(yùn)動(dòng)及跑步正確姿勢

多做熱身運(yùn)動(dòng)闪金。比如雙手探地；雙手能不能在背后緊扣哥牍；仰臥起坐毕泌；俯臥撐等。

跑步姿勢嗅辣。身體和肩膀都要直立撼泛，不能前傾；手臂在身體兩側(cè)向前澡谭，微微朝內(nèi)愿题，但絕不能越過身體的中線大臂和小臂要幾乎成直角。手的姿勢蛙奖，大拇指朝上潘酗，手指微微彎曲，想象一下手里握著一只蝴蝶的輕盈感雁仲。

跑步步伐仔夺。短跑和中距離跑用前腳掌著地。一般長跑建議用腳心著地攒砖，既整只腳掌著地缸兔。

技巧練習(xí)日裙。比如腳后跟踢打臀部；倒退跑惰蜜；側(cè)向跑昂拂；爬樓梯跑；抬膝蓋跑抛猖；小布超前跑跳格侯；單腿蹦；雙腿跳财著。

成為慢跑者

體重指數(shù)（BMI）=體重/身高的平方联四。

低于18，體重偏輕

18-26瓢宦，體重正常碎连，不影響跑步

26-30，輕微超重驮履，從快走開始鱼辙，速度一定要慢一點(diǎn)

30以上，屬于肥胖玫镐，從散步開始

普通人每周跑步3-4小時(shí)倒戏，每2天1次，每周3次恐似。跑步時(shí)脈搏應(yīng)在正常心率范圍之內(nèi)杜跷。

慢跑秘籍：

方案一：先從6周的步行開始：每次走半小時(shí)，然后逐步延長矫夷，到6周后葛闷，達(dá)到快走1小時(shí)的目標(biāo)。接下來的10周慢跑双藕，在慢跑階段淑趾，慢慢抵用跑步替代走路。每周慢跑3次忧陪，每次練習(xí)慢跑30分鐘扣泊，每段慢跑之間都有2分鐘的走路間歇。

方案二：4周帶有長間歇走路的慢跑：對于一些不想從快走進(jìn)入跑步階段的人嘶摊，可以進(jìn)行長間隙走路的慢跑延蟹。接下來進(jìn)行4舟短間歇走路的慢跑。記得跑步前走10分鐘進(jìn)行熱身叶堆，慢跑結(jié)束后也要做幾分鐘的減速跑阱飘。

上述方案能做到就進(jìn)入到一個(gè)跑者的階段，接下來12周計(jì)劃，每周跑3次俯萌，在最后一周具備跑30km的能力果录。

參加馬拉松的訓(xùn)練

每周拿出4天時(shí)間訓(xùn)練，每次至少半天時(shí)間咐熙，參考書中10周訓(xùn)練計(jì)劃。在比賽中堅(jiān)持勻速跑辨萍！

跑步人群建議

兒童：不應(yīng)該讓兒童過早地練習(xí)長跑棋恼，長時(shí)間跑步會(huì)使未成年人的骨骼發(fā)生變形的風(fēng)險(xiǎn)，還容易桃枝疲勞損傷

女性：更適合跑步锈玉。但夜跑需結(jié)伴同跑爪飘；攜帶防身裝備

老年人：要更多的熱身。注重運(yùn)動(dòng)時(shí)間拉背，過量鍛煉是有害的

長跑的營養(yǎng)方案

跑步前：快速補(bǔ)充碳水化合物师崎，比如香蕉、燕麥粥椅棺、面包等

跑步中：注意飲水

跑步后：多攝入水分犁罩，包括補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。不要飲酒两疚。