? ? ? ? ? ? ? ? 這是星期天的第80篇（164409字）
這幾天，不斷有小伙伴問關(guān)于冥想的問題，想想這些問題也恰好是我以前的疑惑吁讨。經(jīng)過斷斷續(xù)續(xù)幾年來冥想的實(shí)踐髓迎，特別是今年以來的大量練習(xí)，這些問題都自然而然的有了答案建丧。所以排龄，不妨把自己的心得分享給大家。
首先申明翎朱，這篇文章適合打算開始冥想橄维，或者冥想的剛?cè)腴T者。
1.冥想姿勢(shì)怎么擺拴曲，如果是打坐争舞，坐姿怎么坐？
冥想慣常的盤腿坐疗韵，盤腿又有不同的盤法（如圖）兑障。
最開始资厉，我們可以嘗試散盤赊级，如下圖：兩腿自然相交尽纽，放平婆誓，不要翹腿艰垂，否則身體會(huì)偏屎开；屁股下需要墊一個(gè)適當(dāng)高度的坐墊碉钠，這樣容易坐直流妻，脊柱保持挺直驹马。坐墊的高度以身體坐著舒適為度革砸。
我在家一般用沙發(fā)的靠墊就可以了。
具體來講糯累，姿勢(shì)要點(diǎn)如下：
背：不管采用何種坐姿算利，姿勢(shì)的核心是保持脊柱挺直。想象著自己脊柱的樣子泳姐，它向一根棍子一樣直直向上效拭，上空有一根繩子提溜著頭。但同時(shí)胖秒，這種直不是“硬挺”缎患，在直中是“松”，整個(gè)身體是放松的狀態(tài)阎肝。
肩：肩部放松挤渔。當(dāng)你放松肩部時(shí)，你能感到肩部是往下沉的风题。
胸：胸腔挺中有“含”判导，即不要硬挺嫉父。當(dāng)腰胯“松”的時(shí)候，胸腔自然（本能）就會(huì)“松”下來骡楼，即是含胸的熔号。但含胸里稽鞭，脊柱是延伸且放松的狀態(tài)鸟整。協(xié)調(diào)好這種狀態(tài)就可以了。
手：兩手疊扣朦蕴，拇指相對(duì)輕觸篮条，不要用力相抵；兩手放在大腿上吩抓；是左手在上還是右手在上涉茧，這個(gè)看自己感覺，感覺自然就好疹娶，都可以伴栓。甚至你可以不拘泥于這些，舒服放松就好雨饺。
眼：閉眼钳垮。
嘴：閉上嘴巴，舌抵上顎额港。
舌抵在口腔里上面的那個(gè)凹槽饺窿。抵在上牙齦的后根是不對(duì)的，還要進(jìn)去一點(diǎn)才對(duì)移斩。不過肚医，靜坐中你會(huì)發(fā)現(xiàn)舌頭不自覺的就放下來了，千萬不要懊惱向瓷，接受身體自然的反饋肠套。就這樣，不要勉強(qiáng)自己猖任。
自然的就是當(dāng)下最好的選擇你稚。
頭：微收下顎。去感受下：頭向下松時(shí)超升，下顎就是微收的狀態(tài)了入宦。此時(shí)，頸部才是放松的室琢。頸椎頭部擺正乾闰。而恰好當(dāng)下顎微收時(shí)，我們頭頂?shù)陌贂?huì)穴會(huì)正對(duì)上方盈滴。
整個(gè)姿勢(shì)的核心是“放松”涯肩，甚至可以說冥想要想進(jìn)入靜的前提就是放松轿钠，而不是緊張。因?yàn)榫o張不能讓我們?nèi)腱o病苗。
但“放松”不是“松懈”疗垛，不是任由整個(gè)人重心往下沉的“松垮”、“松塌”硫朦。相反的贷腕，身體松懈和松塌是沒有放松，因?yàn)榇藭r(shí)五臟六腑受到了壓迫咬展。
我們可以想象著身體有兩個(gè)力在作用著我們保持坐的平衡：一個(gè)是主動(dòng)的向上的力泽裳，一個(gè)是地心的向下的引力。在冥想過程中破婆，我們就是在不斷進(jìn)行著細(xì)微的調(diào)整涮总，讓自己達(dá)到兩種力量的平衡。
靜坐練習(xí)需要有個(gè)過程祷舀。剛剛提到的要點(diǎn)瀑梗，最開始不一定都能做到。沒關(guān)系的裳扯，要允許自己做不到抛丽。在心“不亂”的狀態(tài)中，隨時(shí)去調(diào)整嚎朽。
最開始铺纽，我的坐姿也完全不對(duì)，就是松垮的狀態(tài)哟忍，即腰部是垮下去的狡门。但那時(shí)身體的覺知力不夠，感覺不到锅很。
不過，慢慢的不斷練習(xí)爆安，我能覺察到這是“懈”叛复、是“垮”了。再調(diào)整時(shí)扔仓，能明顯感到腰部曲中有挺時(shí)（想想脊柱圖褐奥，它最自然的狀態(tài)時(shí)怎樣的），身體才是最舒服的狀態(tài)翘簇。
所以撬码，不要著急，雙盤堅(jiān)持不下去可以換單盤或散盤版保，單盤堅(jiān)持不下去可以換散盤呜笑。重點(diǎn)是先要堅(jiān)持練夫否，而不是非要保持某種坐姿。
冥想一定是靠踐行來體悟的叫胁。
靠“想”你無法獲得冥想凰慈。
要允許自己走“彎路”。
因?yàn)槟鞘悄愕谋亟?jīng)之路驼鹅。
2.如何靜下來微谓？
一開始冥想時(shí)，我們很不容易安靜下來谤民。因?yàn)殪o不下來才是正常的堰酿。否則，就不需要刻意練習(xí)了张足，不是嗎？
這時(shí)坎藐，我們可以用數(shù)呼吸的方法为牍，一呼一吸為一個(gè)呼吸。
腹式呼吸是瑜伽倡導(dǎo)的呼吸方式之一岩馍，它可以幫助我們平靜下來碉咆。大致做法是：吸氣時(shí)空氣經(jīng)由胸腔一直沉入肚臍以下的丹田。呼氣時(shí)蛀恩，再從丹田將空氣慢慢呼出疫铜。
但是，很有可能我們并不能將呼吸到達(dá)腹部的狀態(tài)双谆。因?yàn)槿绻_(dá)不到真正的入靜狀態(tài)壳咕，呼吸是不能到達(dá)腹式的。腹式呼吸不是重點(diǎn)顽馋。所以谓厘，一切的現(xiàn)象都很正常，無需執(zhí)著呼吸應(yīng)該是怎樣的寸谜。
自然的就是最和諧的竟稳。無需刻意追求。
除了數(shù)呼吸的方法熊痴，還可以掃描身體他爸，即從腳趾頭、腳背果善、腳底诊笤、腳踝到小腿筋骨，到膝蓋……等逐一掃描自己的身體岭埠。
也可以只觀察呼吸在身體里的進(jìn)出盏混，或在某一點(diǎn)上的感受蔚鸥。
這個(gè)過程中，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)不管是數(shù)呼吸许赃，還是掃描身體止喷，往往過了一段時(shí)間后，我們會(huì)意識(shí)到自己已經(jīng)不再這樣做了混聊，思緒已經(jīng)飄到其他事情上去了弹谁。
這時(shí)需要做的是，輕輕地把自己的觀察放回到之前的做法上句喜。既不沿著冒出來的思緒繼續(xù)走下去预愤，又不刻意的打斷這個(gè)思緒。當(dāng)自己的觀察回到數(shù)呼吸或掃描身體時(shí)咳胃，之前冒出來的思緒就會(huì)慢慢地消散植康。
3.一般最開始冥想多長(zhǎng)時(shí)間為宜？
從10分鐘開始吧展懈，可以慢慢加長(zhǎng)到20分鐘销睁，半小時(shí)、2小時(shí)……
4.冥想時(shí)存崖，呼吸是什么節(jié)奏冻记？堅(jiān)持不下去的時(shí)候，有什么方法調(diào)節(jié)来惧？
剛剛提到冗栗，冥想時(shí)我們倡導(dǎo)腹式呼吸。因?yàn)樗茏屛覀儼察o下來供搀。不過隅居，實(shí)踐中我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，一段時(shí)間刻意的腹式呼吸后趁曼，身體就會(huì)自然的回到非腹式呼吸上了军浆，有時(shí)甚至呼吸是急促的。
這時(shí)挡闰，不要懊惱乒融，相信身體自然的選擇。
我們要做的是回到腹式呼吸上摄悯≡藜荆或者如果你感到剛剛身體選擇的呼吸方法讓你更舒適，那就繼續(xù)吧奢驯。不要一直試圖用理智去對(duì)抗身體申钩，要相信身體的選擇”窀螅總而言之撒遣，只要心是“平靜”的就可以了邮偎。
堅(jiān)持不下去的時(shí)候，就調(diào)節(jié)自己的呼吸或者身體的姿勢(shì)义黎，沒有什么是必須的禾进。以心的“靜”為第一訴求。更甚至廉涕，如果你實(shí)在堅(jiān)持不了泻云，那就休息。第二天再繼續(xù)狐蜕，重要的是不要放棄宠纯。而不是今天一定要怎樣。對(duì)自己柔軟點(diǎn)层释。
5.冥想對(duì)環(huán)境有要求嗎婆瓜？
自己感覺舒適就行，無論室內(nèi)還是戶外湃累；最好不要有風(fēng)吹到身上勃救；光線不要太強(qiáng)；也不要在太暗的地方治力，否則容易打瞌睡。
我個(gè)人喜歡關(guān)燈后點(diǎn)上蠟燭勃黍。如果靜坐時(shí)宵统，家人正在看電視，我會(huì)放一點(diǎn)音樂來隔離嘈雜的影響覆获。平時(shí)喜歡的音樂如圖（來自網(wǎng)易）
6.煩躁時(shí)怎么辦時(shí)马澈？想睡覺怎么辦？
煩躁時(shí)依然建議用腹式呼吸來調(diào)整弄息。還可以播放一些水聲的音樂（網(wǎng)易搜“Dan Gibson的單曲《Enlightenment》”或“Echoes of Nature的單曲《Streamside Songbirds》”）痊班，也可以把右手放到水里來冥想。
如果想睡覺摹量，可以在座位的左邊點(diǎn)一些蠟燭（如下圖）涤伐，也可以把注意力放到丹田或者眉心（對(duì)我這樣是有效的。不過缨称，每個(gè)人應(yīng)該不同凝果，可以自己摸索一下）。當(dāng)然還有剛剛提到的關(guān)注呼吸睦尽、掃描身體的辦法器净。
還有最簡(jiǎn)單的辦法就是，是不是身體太困了当凡，你需要睡覺吧胶Α纠俭？實(shí)在反復(fù)調(diào)整都沒用的話，不妨睡一會(huì)兒浪慌。
7.打坐時(shí)身體出現(xiàn)諸多反應(yīng)冤荆，比如酸、麻眷射、脹匙赞、痛、出汗等等妖碉，怎么辦涌庭？
任何反應(yīng)都是正常的，都是身體在自行調(diào)理時(shí)的一種現(xiàn)象欧宜，不用管它坐榆。
但很多時(shí)候，我們會(huì)酸麻脹痛到受不了冗茸，堅(jiān)持不下去席镀。這時(shí)，可以把關(guān)注點(diǎn)放到這些有反應(yīng)的地方夏漱，就看著它豪诲。是的，只是看著它就好挂绰。因?yàn)樗械母兄鸲际菫榱俗詈蟮南А?/b>
因?yàn)橛蟹磻?yīng)時(shí)屎篱，身體的相應(yīng)位置會(huì)本能的緊張，但緊張反倒會(huì)加劇這一感覺葵蒂。所以交播，就像第三者那樣看著它，一般都會(huì)很快有變化践付。
但如果實(shí)在不舒服秦士，可以閉著眼睛換一個(gè)讓自己舒服的姿勢(shì)，比如把腿松開永高，或干脆起坐不再繼續(xù)隧土。之所以閉著眼，是不要斷開那種“入靜”的狀態(tài)乏梁。
我之前不到10分鐘次洼，左腿根部就會(huì)酸麻到受不了，現(xiàn)在基本半小時(shí)會(huì)出現(xiàn)這種情況遇骑。這時(shí)卖毁，我就把左腿伸直，酸麻的感覺消失后繼續(xù)盤腿打坐。
有時(shí)如果是靜坐2小時(shí)亥啦，我會(huì)中途根據(jù)心是否煩亂炭剪，來調(diào)整姿勢(shì)，一般會(huì)在盤腿坐姿和金剛坐姿里切換翔脱。但整個(gè)過程我都是閉眼調(diào)整的奴拦。
8.冥想時(shí)，腦袋如何放空?如何具體思考届吁？
這是幾乎所以冥想者都會(huì)遇到的問題错妖。我之前很長(zhǎng)時(shí)間都受困于此。直到看到瑜伽大師薩古魯?shù)囊欢卧捑毋澹也呕腥淮笪蛟萋龋畔铝恕拔覉?zhí)”。
首先想腦袋放空這是不可能的亮蛔。因?yàn)槟X袋是身體的一部分痴施。
你認(rèn)為你在冥想的時(shí)候，頭腦是不應(yīng)該運(yùn)轉(zhuǎn)的嗎究流？想想你想要你的心臟跳動(dòng)辣吃，你的血液流動(dòng)——但你卻想讓你的頭腦停止思考。為何你偏偏對(duì)頭腦存有偏見芬探？肝臟在運(yùn)行神得，腎在運(yùn)行，甚至你的脾也在工作偷仿，你冥想的時(shí)候所有的一切都在運(yùn)轉(zhuǎn)——讓你的頭腦也運(yùn)轉(zhuǎn)循头。只要你不管它，你還有什么問題嗎炎疆？
是的，如果有念頭跑出來国裳，意識(shí)到的時(shí)候形入，不分析、不評(píng)判缝左，只是看著它亿遂。通常這時(shí)候它就不見了。
現(xiàn)在我靜坐時(shí)渺杉，會(huì)覺得這很好玩蛇数。因?yàn)椴粫r(shí)就會(huì)有莫名其妙的念頭、畫面跑出來是越。有時(shí)耳舅，事后會(huì)想，這說不定就是大腦潛意識(shí)在排毒呢。
身體需要排毒浦徊，精神也需要啊馏予，特別是我們通常無法觸及的潛意識(shí)就更需要。哈哈盔性！
回答完這點(diǎn)霞丧，我想你已經(jīng)有了第二個(gè)關(guān)于“如何具體思考”的答案了吧。
答案就是不要思考冕香。冥想其最重要的目的就是讓我們減少思慮蛹尝，別動(dòng)念。
所以冥想其實(shí)特別適合用腦過度的人悉尾。
不要想太多突那，凝神調(diào)息，調(diào)息凝神焕襟。
冥想不能靠理解陨收，是一個(gè)在做中悟的心靈體操。
9.有沒有什么APP可以引導(dǎo)我們開始練習(xí)冥想鸵赖？
推薦“NOW冥想”APP务漩。里面有免費(fèi)的《7天基礎(chǔ)冥想》課程可以引導(dǎo)大家開始冥想。
最后它褪，我想說饵骨，其實(shí)冥想（靜坐）是沒有定式的。它的核心是“靜”茫打，而不是“坐”居触。只要你能入靜，隨時(shí)隨地都可以老赤。如搭乘公交時(shí)轮洋、辦公室工作間隙時(shí)都是可以的。
而真實(shí)的入靜不是你有意要做什么抬旺。
一開始我們需要借助一些方法來進(jìn)入弊予，但最終我們要放掉它們，比如對(duì)姿勢(shì)的執(zhí)念开财、呼吸的執(zhí)念汉柒、念頭的執(zhí)念等等。一切就是自然發(fā)生的當(dāng)下责鳍，即你所能身處的狀態(tài)碾褂。（這就像哲學(xué)，是種螺旋式上升的狀態(tài)历葛。）
它的實(shí)現(xiàn)毫不費(fèi)力正塌，不是通過行動(dòng)、運(yùn)用頭腦和專注——事實(shí)上，冥想并非頭腦或正念——它是享受自由的狀態(tài)——超越頭腦传货、超越心理器官屎鳍、超越思想。
可能這段話问裕，你的頭腦并不能“懂”逮壁。這不重要，堅(jiān)持做就行了粮宛。我們會(huì)在實(shí)踐中體悟窥淆、感受到它。
請(qǐng)記得：
做任何事都不是為了完成它.
Enjoying這個(gè)過程吧巍杈。
這才是當(dāng)下忧饭！
剛剛靜坐完，老師的一段話讓我特別驚艷
1.靜坐時(shí)接受每個(gè)發(fā)生筷畦，不著于象 词裤；
2.靜坐不是與生活隔離開的，靜坐是種內(nèi)省鳖宾。我們要通過靜坐吼砂，內(nèi)省產(chǎn)生各種反應(yīng)的“因”。靜坐中的各種反應(yīng)是生活種下的“因”鼎文。然后利用所學(xué)到的“善”知識(shí)渔肩，通過生活中自律的行為，慢慢的調(diào)整拇惋，慢慢的成長(zhǎng)周偎。
