鍛煉第四個月炉旷，體重和體圍都小漲了一些。
漲是預(yù)期的叉讥，因為期間我休了兩周假窘行，還有4天在西安團(tuán)建，而且有一周因為感冒沒怎么鍛煉图仓。整體攝入量增大了罐盔，鍛煉強(qiáng)度小了，漲是很自然的事救崔。
漲的幅度不大是意外之喜惶看。體重穩(wěn)定地小漲了1斤不到捏顺。腰圍小漲了一些些（0.5厘米）。體脂秤上的體脂率漲的幅度大些纬黎，但是覺得主要是后來天氣變涼了許多改成的影響幅骄，因為目測上感覺自己應(yīng)該沒這么大的變化，而且最后一周里覺得應(yīng)該比之前更好了一些本今。
我覺得拆座，偶爾增加的攝入（比如聚餐）并不會顯著影響體重體圍，尤其是保持鍛煉的情況冠息。
同時挪凑，過量的攝入和不良的作息持續(xù)時間長了，對身體的影響還是挺明顯的逛艰。9月21日到9月26日期間體重的暴漲躏碳，就是發(fā)生在西安團(tuán)建期間。每天都吃得很多瓮孙，睡得很晚唐断，而且那時候感冒剛好，所以一下子四五天漲了4斤幾杭抠。后來恢復(fù)正常飲食睡眠和鍛煉之后體重很快就降了回來脸甘。所以，我覺得身體的肌肉脂肪不會這么容易改變偏灿，短時間的大量攝入丹诀，主要是水份的變化。尤其是攝入高鹽的食物翁垂，因為鹽的儲水量很大铆遭，其次是碳水。只要長時間的好吃懶做沿猜，身體才會將多余的熱量作為脂肪儲存起來枚荣。
說說這一個月的鍛煉
第四個月開始以力量鍛煉為主啼肩，希望能提高一下肌肉能力（爆發(fā)橄妆，力量和肌耐力），進(jìn)而提高運(yùn)動效果祈坠。
主要還是練大肌群（腿臀害碾，背，胸和核心）赦拘，練經(jīng)典動作比如深蹲慌随，臥推，硬拉等。手臂不怎么練阁猜，因為手臂在絕大多數(shù)動作里都有代償丸逸，自然就會有一些鍛煉。不過沒有對大重量的挑戰(zhàn)少蹦漠，一方面健身房沒有專門的力量區(qū)椭员，二來一個人鍛煉缺乏保護(hù)也不敢冒險车海。
對核心的鍛煉以徒手的功能性鍛煉為主笛园，沒加重量。更多其實是在核心發(fā)力的感覺侍芝，主要是配合力量鍛煉和平時強(qiáng)度較大的羽毛球運(yùn)動研铆，減少受傷風(fēng)險。
這個月體能鍛煉和有氧鍛煉的時間和強(qiáng)度減少了州叠，為了配合增加肌肉力量的鍛煉棵红。大量有氧容易消耗肌肉。
說說飲食
除了之前說的增加的聚餐之外咧栗，飲食上就增加了鍛煉后的一勺蛋白粉逆甜，增加蛋白質(zhì)的攝入，感覺目前沒太大變化致板。
下一個月
我覺得力量鍛煉效果還是一般般的交煞，也許還是不到位或者鍛煉的安排不太好。所以斟或，下一個月計劃跟隨著一個公眾號的新手28天計劃進(jìn)行力量鍛煉素征。從前一周的訓(xùn)練計劃看，主要的改變也許是增加了休息的時間和全身的鍛煉萝挤。
效果如何御毅，也就只能等一個月之后知道了。
