本文僅為自己淺析并記錄锦亦，供后續(xù)記錄或參考。
*詞意解釋：
深睡眠:
深度睡眠是心率減慢令境，肌肉放松到幾乎不動的狀態(tài)杠园。研究表明，成年人每晚需要1.5-1.8小時的深度睡眠舔庶。大多數(shù)人的深度睡眠占比為10%-30%抛蚁。（來自AutoSleep的科普）
關于自己：
我個人的睡眠習慣一直不大好，并沒有一個很規(guī)律的作息惕橙∏扑Γ或許大概是“年輕人”，不甘就這樣早早睡去吧弥鹦。但導致的結果呢肚逸，就是經(jīng)常會有疲憊感，甚至有一陣子是昏昏欲睡的狀態(tài)。腦子想著不能睡覺朦促，可沒辦法膝晾，身體是很誠實的。有一陣子大概是晚上回到家务冕，吃完飯之后坐著看劇血当，然后就會在沙發(fā)上睡著，有時半個小時洒疚，有時一個小時歹颓，甚至更久坯屿。
我有睡前睡后看手機的習慣油湖，睡覺時也會帶著Apple Watch，因此手機以及手表對我的睡眠狀態(tài)的記錄也較為完整领跛。有時回過頭來看自己的睡眠狀態(tài)乏德，大概的狀態(tài)是：
基本作息：
大概的時間是在 11:30 - 6:30。超過12點后睡覺的次數(shù)還是蠻頻繁的吠昭。睡眠時間一般只有6個小時或者7個小時喊括。
關于深睡眠：
如果按照正常臥床時間的30%來算（來自軟件的）， 8小時就是2.4H矢棚， 7小時就是2.1H郑什。
先拋開數(shù)據(jù)的準確度，根據(jù)Apple Watch上睡眠軟件AutoSleep的記錄蒲肋，我的深睡時間大概在2個小時左右蘑拯，按照我的現(xiàn)有的睡眠作息習慣，基本上沒有太大問題兜粘。
七日曲線的浮動也不大申窘。
按上述數(shù)據(jù)來看，雖說我的作息時間略晚孔轴，實際上我的睡眠質(zhì)量應該還算是比較OK的剃法，但有時候就是吧，恍恍惚惚路鹰。不過我大概最棒的是贷洲，基本上不會失眠，可能是因為心比較大晋柱，同時优构，入睡也很快，并不會受電子設備或者咖啡因的影響而睡不著趣斤。
有一次無意中和同事聊到了睡眠這個話題俩块，說可以看看《睡眠革命》這本書， 于是乎就有了這篇以記錄為目的文章。算是對睡眠的重新認識吧玉凯，也希望能夠嘗試把適合自己的放到自己的睡眠習慣中去势腮，改善一下自己的狀態(tài)。
關于《睡眠革命》
日常生活中漫仆，大多數(shù)人（拋開年齡）都以8小時作為睡眠的基準捎拯，但是在《睡眠革命》一書中，作者提出了R90睡眠法盲厌，以90分鐘一個周期來作為睡眠的基準署照，并加入了眾多的實例進行舉證。
針對于睡眠的改善吗浩， 首先我們要知道自己的晝夜節(jié)律建芙，分清楚自己是屬于哪一種睡眠類型，早睡懂扼？還是晚睡禁荸？對于睡眠類型不一樣的人，相對應的晝夜節(jié)律的時間點也是不一樣的阀湿。比如早睡星人在早上的靈敏度最高赶熟，上午會更加的有效率，白天也不會感到過度的疲倦陷嘴，而晚睡星人則反之映砖。
此外，還有一種睡眠類型叫做“中間型”灾挨，實際上大多數(shù)人都過著這個類型的生活邑退，早睡者不愿意早早的就睡覺，放棄美好的夜間時光涨醋，晚睡者卻又不能睡的太晚瓜饥，因為第二天要上班。帶來的則是疲倦的第二天浴骂，然后大多數(shù)人靠著濃茶乓土，咖啡來提神。
作者在書中提到了對于咖啡因的攝入溯警，每1KG體重攝入3～6mg的咖啡因?qū)\動員對有力趣苏，同時建議每日不要攝入超過400mg的咖啡因。作為參考梯轻，星巴克大杯的咖啡中含有330mg的咖啡因食磕，單份濃縮中含有75mg的咖啡因。同時喳挑，咖啡因的半衰期在6小時彬伦，對于攝入咖啡因會導致睡眠問題的人滔悉，在下午應該盡可能的去避免攝入過多的咖啡因。另外单绑，通過了解自己的睡眠類型回官，來安排好對應的工作日程，同時搂橙，在合適的時間攝入咖啡因可以提高靈敏度歉提。
回到R90睡眠法，8小時的睡眠時間知識現(xiàn)代睡眠平均時間区转，隨著年齡的增長所需要的睡眠時間則會減少苔巨，因此，不必要說強迫自己睡上/睡滿8個小時废离。
臨床上說侄泽，90分鐘時一個人經(jīng)歷各種睡眠階段所需要的時間。這寫不同的睡眠階段就組成了一個睡眠周期厅缺。其中蔬顾，睡眠階段包括了:
1. 非眼動睡眠： 瞌睡(應該是不包含在睡眠周期里的吧)
2. 非眼動睡眠： 淺睡眠
3. 眼動睡眠：深睡眠
4. 快速眼動睡眠
對于快速眼動睡眠的解釋，作者是這樣說的：
“披頭士在歌曲《螺旋滑梯》（Helter Skelter ）中唱道：“回到滑梯的頂端湘捎，在那兒停留片刻，然后轉身窄刘，再坐一次滑梯窥妇。”快速眼動睡眠階段的情形與之類似娩践。我們會重新走上樓梯活翩，在淺睡眠區(qū)稍作停留，然后進入一個大家都熟悉的睡眠階段——快速眼動睡眠階段翻伺。在這一階段材泄，大腦將帶著我們?nèi)プ淮位荨眢w將暫時無法動彈。我們會做夢吨岭，所做的絕大多數(shù)夢都發(fā)生在這一階段拉宗。這一階段也被認為有益于開發(fā)創(chuàng)造力±北瑁”
在理想狀態(tài)下旦事，我們晚上躺在床上時，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式急灭，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期姐浮，并隨著時間的流逝，逐漸減少深睡眠葬馋、增加快速眼動睡眠卖鲤，直到清晨醒來肾扰。這就是擁有高質(zhì)量睡眠的關鍵——我們所需要的淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠蛋逾，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)白对，從而感到自己連續(xù)完整地、美美地睡了一晚换怖。
但實則在睡眠過程中甩恼，我們可能會遇到一些問題而打斷這么一個周期，比如說過高的體溫沉颂，過低的溫度条摸，又或是另一半搶走了被子，這些睡眠中的障礙使得我們出現(xiàn)在了快速眼動階段铸屉，破壞了睡眠周期钉蒲。因此，對付睡眠的修復和改善彻坛，還需要盡可能的除去這些外界因素所帶來的影響顷啼。
根據(jù)書中對R90的介紹， 實施的話昌屉，我們應該確保每天能夠獲得5個周期钙蒙，一周則保持在35個睡眠周期，這是最理想的狀態(tài)间驮。偶爾幾次可以只有4個睡眠周期躬厌，但是不要連續(xù)多天，否則總的睡眠周期則過少了竞帽。對于入睡的時間的計算扛施，我們可以根據(jù)R90來進行倒推，比如說屹篓，我是每天6：30分起床的疙渣，那么如果我要獲得5個睡眠周期，那么我要在11點的時候進入第一個睡眠周期堆巧，4個睡眠周期則是00:30妄荔。另外，作者提到了恳邀，如果你錯過了11點的第一個周期懦冰，建議等到在下一個睡眠周期入睡， 即00:30谣沸。 當然刷钢，11點進去第一個睡眠周期并不是說11點的時候準時躺下，而是應該做好了前面的一切準備工作乳附，提前開始準備分泌褪黑色内地，確保11點的時候進入了第一個睡眠周期伴澄。入睡的時間就并非一成不變，但是起床的時間盡量都控制在一個時間阱缓，哪怕周末也一樣非凌。同時，在實踐R90的過程中荆针，需要隔段時間觀察自身的的狀態(tài)敞嗡，來進行睡眠周期的調(diào)整。
在睡眠時間的這張圖上航背，作者還在前后加上了兩個階段喉悴，即“睡眠前”和“睡眠后“。作者提到玖媚，睡眠不僅僅是每晚的睡覺時間箕肃，同時也包括了睡覺前的準備以及起床后的狀態(tài)調(diào)整。
“不做好準備今魔，就準備好失敗勺像。”
為了能更好的進入睡眠狀態(tài)错森，讓身體分泌褪黑素來幫助睡眠吟宦，在進入第一個周期之前，應該有一個“睡眠前”階段问词。在這個階段督函，我們應該盡可能的避免使用電子設備，防止藍光對我們身體分泌褪黑素造成影響激挪。另外，在這個階段里锋叨，我們可以把那些阻止我們進入睡眠狀態(tài)的煩心事垄分，壓力等進行弱化。同時娃磺，可以采用舒緩昏暗的燈光來讓生物鐘對環(huán)境的轉變做出反應薄湿。
對于“醒來后”，我們要讓身體從睡醒的狀態(tài)向新的一天的狀態(tài)轉變偷卧。調(diào)整好自己的最佳狀態(tài)豺瘤，比如沐浴一下陽光，吃一頓豐盛的早餐听诸，散一會兒步等等坐求。
對于睡眠前后的兩個階段，個人認為并不需要90分鐘晌梨，畢竟這么長的時間太奢侈了桥嗤，每個人的狀態(tài)不一樣须妻，所需要的時間和準備工作也不一樣。比如我泛领，睡前的準備時間大概十幾分鐘應該足夠了荒吏，因為我入睡非常快渊鞋，當然绰更，也需要點時間消除一下外界的影響，讓身體充分準備一下锡宋。
對于前面提到的35個周睡眠周期儡湾，每天五個睡眠周期而言，或多或少有時候會達不到员辩，或者有些人會需要更多的睡眠周期盒粮，那對著缺失的睡眠周期，并不需要第二個晚上進行補回來奠滑，畢竟發(fā)生的已經(jīng)發(fā)生了丹皱，多睡一個睡眠周期也于事無補。但是我們可以通過每天的兩個“可控修復期”來進行身體的調(diào)整宋税，睡眠的修復摊崭。
第一個可控修復期是中午，我們可以通過日間小憩來對身體進行調(diào)整杰赛。比如在中午進行三十分鐘的睡眠修復呢簸。
在圖中我們可以看到隨著時間的流逝，睡眠需求開始逐漸顯現(xiàn)乏屯，同時根时，睡眠沖動也會在正午的時候達到一個小高峰。
第二個可控修復期則是傍晚辰晕。往往在工作日我們沒有辦法在中午得到可控的修復機會蛤迎，畢竟工作環(huán)境不允許。雖然睡眠沖動會在傍晚達到最低含友，但是我們的睡眠需求還在替裆，所以，在這個時間我們可以通過適當?shù)男№瑏磉M行調(diào)整一下窘问。但如果睡得太久辆童，可能會影響到晚上的睡眠周期。
身心的修復惠赫，應該是一個一周7天把鉴、一天24小時全天候不間斷的過程。如果能在充分利用好夜間睡眠的同時汉形，也利用好白天的時間纸镊，就能給身體和心靈帶來一個不斷重新啟動的機會倍阐。
我的作息時間在11:30左右，因此逗威，如果所我要6點半起床的話峰搪，那就意味著我11點就要進入第一個周期，但是畢竟還是“年輕人”凯旭，所以有點難概耻，同樣需要時間來調(diào)整。所以最近把睡眠時間調(diào)整到了00:30罐呼，這樣的話我就能獲得4個睡眠周期鞠柄。
比如說下圖中10月23號的睡眠狀態(tài)，我從0:15進入第一個睡眠周期嫉柴，一直到6:15剛好獲得了4個睡眠周期厌杜。拋開每個周期中的階段不講（第1、2周期的階段應該是最好的）计螺，因為我提前15分鐘進入了睡眠（本來應該是00:30）夯尽，因此，在我6:30醒來的時候正要進入第五個睡眠周期登馒，那時我應該是被鬧鐘給叫起來的匙握。因為剛開始改變習慣，還不知道4個睡眠周期對我而言是不是太少陈轿，后期有需要的話就要根據(jù)五個周期的睡眠習慣進行適當?shù)恼{(diào)整圈纺。
對于睡眠過程中，上面也有提到了麦射，我們應該盡可能的排除掉會帶來影響的外界因素蛾娶。我的臥室里只有一張床，但是溫度是最難控制的潜秋，過熱或過冷的體溫還是會讓我在中間有意識茫叭，雖不至于清醒來，但還是可能的從某個周期的過程中被干擾到半等。另外，房子的隔音并不是很好呐萨，因為我的Apple watch 并不支持環(huán)境音的捕捉杀饵，所以并不知道晚上到底環(huán)境音的影響程度如何，不過我的睡眠質(zhì)量相對較好谬擦，因此被干擾到的次數(shù)到并不會很多切距。
其實在看到R90之前，并沒有研究過自己的睡眠規(guī)律和睡眠數(shù)據(jù)惨远，但仔細的看了一下睡眠過程中抓渠道的數(shù)據(jù)谜悟，正如上圖10/23的數(shù)據(jù)一樣话肖，可以明顯的看出90分鐘的睡眠周期是一個合適的時間，在大多數(shù)的情況下葡幸，也確實是按照90分鐘左右的一個睡眠周期周周而復始的進行著最筒。而睡眠的調(diào)整也不是一天兩天的可以做到的，是一個持續(xù)的作戰(zhàn)過程蔚叨，路漫漫其修遠兮床蜘，吾將上下而求索。
第一部分End. 因為只看了60%（Part1）蔑水，暫時記錄到這里邢锯。等第二部分看完了再更新。
Come back soon........
