寫在前面的話：
? ? ? ? 很抱歉攒射，寫給你的不是一個(gè)時(shí)髦的文字，但請(qǐng)不要回避恒水，不過(guò)你也無(wú)法回避会放。因?yàn)榛乇艿慕Y(jié)果是：你將會(huì)面臨更大的問(wèn)題，面對(duì)更多的不舒服钉凌。
? ? ? ? 人可以拒絕任何東西咧最，但是不會(huì)拒絕成為更好的自己。以下僅僅是個(gè)人經(jīng)歷御雕，方法窗市。希望對(duì)你有所幫助。
? ? ? ? put on your war paint,隨我上路饮笛。
文字枯燥咨察，下有圖片版。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 一福青、塑型
1.塑型原理
通過(guò)健康科學(xué)減脂達(dá)到完美身材的過(guò)程摄狱。
2.塑型時(shí)須知
塑型必須保證熱量日消耗量≥日攝入量。
（1）日熱量消耗計(jì)算：
a.基礎(chǔ)代謝（靜止下無(wú)運(yùn)動(dòng)自身消耗）
BRM（女）＝655+（9.6×體重）+（1.7×身高）-（4.7×年齡）
BMR（男）=66+（13.7×體重）+（5.0×身高）-（6.8×年齡）
b.運(yùn)動(dòng)后消耗能量計(jì)算情況：
①很少運(yùn)動(dòng)或者不運(yùn)動(dòng)：BMR X 1.2
②一星期運(yùn)動(dòng)一到三次：BMR X 1.375
③一星期運(yùn)動(dòng)四到五次：BMR X 1.55
④一星期運(yùn)動(dòng)六到七次：BMR X 1.725
單位：體重（kg）无午、身高（cm）媒役、熱量（卡路里，簡(jiǎn)稱卡）
1千卡=4.184千焦
（2）日攝入熱量
早餐
a.套餐推薦
①菜包雞蛋套餐（320千卡左右）
豆?jié){一杯宪迟、蔬菜餡包子一個(gè)酣衷、水煮雞蛋一個(gè)、小番茄5-10個(gè)次泽。
②煎餅果子（400千卡左右）
煎餅果子一份（加雞蛋培根）
③拌面牛奶（400千卡左右）
拌面一盤穿仪、牛奶1杯
④雜糧粥雞蛋（330千卡左右）
雜糧粥（五谷類）席爽、白菜豬肉包、煮雞蛋1個(gè)啊片。
b.任意搭配
①奶制品：牛奶（脫脂）只锻、酸奶、雞蛋紫谷、豆?jié){
②主食類：玉米齐饮、麥片、全麥土司笤昨、饅頭祖驱、面條
③蔬菜類：深色蔬菜都行
④水果類：小番茄、藍(lán)莓瞒窒、草莓捺僻、柚子、蘋果根竿、堅(jiān)果
午餐
根據(jù)算出的日消耗量來(lái)決定陵像。
a.可下載食物庫(kù)APP搭配就珠。
b.總體原則碳水化合物食物少吃寇壳。如米飯可以適當(dāng)減量，但是蔬菜妻怎，肉類（雞肉壳炎、牛肉）需要增加，豬肉可適當(dāng)減少逼侦。所有的前提必須要保持營(yíng)養(yǎng)平衡匿辩。
晚餐
晚餐不要吃太多，只要肚子不餓就行榛丢，但是不能不吃铲球，太傷胃。
建議可以整點(diǎn)低碳水化合物的食物晰赞。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 二稼病、飲水
強(qiáng)烈建議每天至少在1500ml之上，視季節(jié)掖鱼、天氣等而定然走。但也不能過(guò)多。
a.飲水時(shí)間
①早上起床跑步前（6:30：溫水合適戏挡，少量（多芍瑞，怕影響跑步）；跑完回來(lái)適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)點(diǎn)糖水褐墅。
②9:30：（也工作了一個(gè)小時(shí)）拆檬，起來(lái)接水洪己，順便活動(dòng)拉伸哈肩膀。
③11:00：午飯前半小時(shí)
④13:00：飯后一小時(shí)秩仆，根據(jù)午飯時(shí)候喝湯情況適當(dāng)補(bǔ)充码泛。
⑤15:30：類似②。
⑥16:50：下班前喝一杯澄耍，緩解一下疲勞感噪珊。
⑦18:30：（晚飯前）喝一杯，有飽腹感齐莲，也是新陳代謝高峰期痢站。
⑧21:00：之前可以再喝一杯。
b.飲水注意事項(xiàng)
①跑步或者其他運(yùn)動(dòng)后需要適當(dāng)補(bǔ)充水分选酗，應(yīng)該分次數(shù)阵难、分小量、間歇性芒填。
②平時(shí)喝白開(kāi)水無(wú)味呜叫，可以加點(diǎn)枸杞、菊花或者玫瑰花等適合自己口味的輔料殿衰。晚上九點(diǎn)后不要大量喝水朱庆。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 三、跑步
1.跑步時(shí)間
①早晨時(shí)段：晨起至早餐前：6:00-7:30
建議起床后拉伸闷祥，適當(dāng)清醒再下樓娱颊，不能跑太久，一般四十分鐘之內(nèi)凯砍。不要求跑的距離箱硕，只要把身體熱起來(lái)，出汗就很好悟衩。跑完需要補(bǔ)充適量的糖水剧罩。
②上午時(shí)段：起床至午餐前：9:00-11:00
下午時(shí)段：午餐后兩小時(shí)至晚餐：14:00-16:30
以上主要針對(duì)周末。
③晚上時(shí)段：晚餐前18:00-20:00
在晚餐之前跑座泳，但是運(yùn)動(dòng)還是要適度惠昔。又或者吃了東西，休息完整后再跑也行钳榨。
2.跑步注意事項(xiàng)
跑步時(shí)間段可根據(jù)自身時(shí)間安排來(lái)選擇舰罚，自身感覺(jué)好就行。我個(gè)人就比較喜歡晚上跑薛耻。
所有運(yùn)動(dòng)前需要注意一些事項(xiàng)：
①熱身運(yùn)動(dòng)
必須全方位拉伸营罢，以免受傷。
②跑步姿勢(shì)：
挺直腰板（頭、頸饲漾、背一條直線）蝙搔、肩膀、手臂放松（雙肩自然水平考传、胳膊自然下垂）吃型、適度抬腿（選擇適當(dāng)?shù)牟椒⒈M量落在身體正下方）僚楞、落腳姿勢(shì)（腳后跟先落地）勤晚。
③跑步需注意個(gè)人安全，特別是馬路上來(lái)往的車輛及行人泉褐。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 四赐写、溫馨提示
①塑形要做的就是在科學(xué)的控制熱量的同時(shí)吃好該吃的食物，并且通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗熱量膜赃，提高脂肪消耗達(dá)到想要的效果挺邀。
②有雙下巴的孩子，可以適當(dāng)多次抬頭拉伸脖子跳座，使之有緊迫感端铛。
③以上僅僅是建議，因該計(jì)劃是之前給一個(gè)朋友整得疲眷。部分時(shí)間估計(jì)與個(gè)人及上班時(shí)間沖突禾蚕，可調(diào)整。
④世界上沒(méi)有兩片相同的樹(shù)葉咪橙，不是每個(gè)方法都合適你夕膀。但自律絕對(duì)是其中一步虚倒。
哈哈哈～要是以上太枯燥美侦，來(lái)個(gè)圖片版吧。
END
