那么微習(xí)慣到底怎么樣應(yīng)用在生活中，這就是這本書討論的第三個話題音诈。在書中幻碱，作者把微習(xí)慣的應(yīng)用梳理出八個步驟。
第一步细溅，選擇一個微習(xí)慣褥傍，制定每天的計劃。比如每天一個俯臥撐喇聊，或者每天寫50個字恍风。
第二步，挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值誓篱。就是說朋贬，想一想你要培養(yǎng)的這個微習(xí)慣給你帶來什么好處，或者說你為什么要堅持這件事窜骄。比如每天寫字兄世，我為什么要寫字，比如鍛煉身體啊研，我為什么鍛煉身體御滩，把這些好處想明白。
第三步党远，把微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中削解。比如我是每天早晨9點鐘工作，還是每天下班以后去開始健身呢沟娱，有一個明確的習(xí)慣開始的起點氛驮，會讓你更容易堅持下去。
第四步济似，建立回報機制矫废。微習(xí)慣達(dá)成以后用獎勵來提升自己堅持的動力盏缤。
第五步，是記錄和追蹤完成的情況蓖扑。你每天可以記錄一下唉铜，今天的完成狀況。
第六步律杠，微量開始潭流，超額完成。就是說柜去，你一旦開始以后灰嫉，如果有可能就盡可能超額完成，不僅僅是做一個俯臥撐嗓奢。
第七步讼撒，服從計劃安排，擺脫高期待值股耽。就是說根盒，剛開始鍛煉時做一個俯臥撐，可能你過一段時間豺谈，覺得這個目標(biāo)太低了郑象，就希望有更高的目標(biāo)贡这，你覺得自己每天做10個是可以的茬末，所以你就把目標(biāo)調(diào)成了10個。作者說盖矫，不要這樣丽惭，你就堅持按一個目標(biāo)。關(guān)鍵在于辈双，我們要把期待值和精力放到堅持目標(biāo)上责掏，而不是對目標(biāo)的任務(wù)量抱有較高的期待。所以作者認(rèn)為湃望，時間堅持的頻次比單次的數(shù)量更重要换衬。
第八步，就是留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志证芭。也就是說瞳浦，習(xí)慣沒有最終養(yǎng)成之前，不要急著停止微習(xí)慣訓(xùn)練計劃废士。
其實這八個步驟說起來總體還是挺好理解的叫潦。不過在應(yīng)用微習(xí)慣的過程中，有三點我覺得很關(guān)鍵官硝，值得提醒大家矗蕊。
第一個關(guān)鍵點短蜕，是怎么樣才算一個微小的習(xí)慣。比如你覺得自己能輕松完成20個俯臥撐傻咖，那么10個俯臥撐算微習(xí)慣還是1個俯臥撐算微習(xí)慣朋魔？比如正常情況下，你做20個俯臥撐是沒有問題的没龙，那這個時候铺厨，你會把自己的微習(xí)慣目標(biāo)設(shè)置成多少？10個還是20個硬纤？作者說解滓，1個疤估。為什么明明做20個俯臥撐也不會太多地消耗意志力和能量框仔，可是作者偏要把目標(biāo)設(shè)置得那么小呢？這就涉及微習(xí)慣的竅門锐膜。作者的經(jīng)驗是溪王，要把習(xí)慣縮小腮鞍，小到不可思議為止，只有小到不可思議莹菱，才會讓大腦認(rèn)為它真的毫無威脅移国。而大多數(shù)人在設(shè)定目標(biāo)的時候，經(jīng)常犯的一個錯誤道伟，就是把平常能完成的任務(wù)當(dāng)作了培養(yǎng)習(xí)慣當(dāng)中的目標(biāo)迹缀，而沒有考慮自身的精力水平和動力其實是劇烈波動的。
如果我們要求自己每天都能做到平常水平蜜徽，那其實就是假定每天在實施行動的時候祝懂，我們都能夠維持或者擁有當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)【行可是生活中往往是不具備這樣的良好狀態(tài)砚蓬，一旦遇到極端情況，無法實現(xiàn)目標(biāo)的時候盆色，我們就會產(chǎn)生抵觸的情緒灰蛙，認(rèn)為自己的習(xí)慣無法啟動，從而導(dǎo)致習(xí)慣難以堅持下去隔躲。所以摩梧，你給自己設(shè)定的目標(biāo)應(yīng)當(dāng)是小到不可思議的目標(biāo)。只不過大部分的時候蹭越，你都不需要真的只完成這么小的目標(biāo)障本，你可以也有能力多做一些，但是一旦遇到極端情況，讓你產(chǎn)生抵觸情緒的時候驾霜，你就可以只完成最小的微目標(biāo)案训。所以作者說，微習(xí)慣沒有太小一說粪糙，如果你不確定用多小的習(xí)慣來培養(yǎng)强霎，那你就選擇更小的那個吧。這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個技巧蓉冈。
微習(xí)慣應(yīng)用的第二個技巧城舞，是替代性獎勵機制。什么意思呢寞酿？因為微習(xí)慣會產(chǎn)生的改變可能也很小家夺，所以我們堅持做一個俯臥撐或者堅持寫50個字的時候，往往大腦感覺不到什么變化和回報伐弹，有回報拉馋，大腦才會更愿意去重復(fù)一件事。比如對健身而言惨好，長期健身才能帶來一個好身體的回報煌茴，可是你在當(dāng)下健身的時候，你全身的肌肉都在說日川，嗨蔓腐，我們在睡覺，我們不想動龄句。當(dāng)你好不容易努力鍛煉回家之后回论，看看鏡子，你獲得的回報是什么撒璧？汗水和一個臭烘烘的身體透葛。所以這一刻笨使，你的大腦在質(zhì)問你卿樱，這么做有什么意義？事實上硫椰，熱愛運動的人繁调，大腦自然會收到一種天然回報。比如靶草，在運動時大腦會釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽蹄胰，這種感覺被稱為跑步者的愉悅感∞认瑁可是因為我們設(shè)定的微習(xí)慣運動量太小裕寨，往往無法產(chǎn)生這種內(nèi)啡肽，那我們的回報是什么？
這里宾袜，作者就提出了一個替代性的獎勵技巧捻艳，那就是，當(dāng)微習(xí)慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報的時候庆猫，那么我們自己給大腦設(shè)置一個替代性的回報认轨。比如，當(dāng)你完成一次短途的跑步月培，或者寫完一次50字的文章嘁字，那么你給大腦一個有創(chuàng)意的回報，比如杉畜，大笑纪蜒，看一段在線視頻網(wǎng)站上的搞笑視頻，哈哈大笑的時候此叠，人會釋放讓自己心情變好的化學(xué)物質(zhì)霍掺。這個時候，就是你人為設(shè)置了一個回報來欺騙大腦拌蜘。當(dāng)你有一天堅持這種微習(xí)慣杆烁，形成一個真正的習(xí)慣，身體會有真正的回報之后简卧，你就可以把這個拐杖扔掉了兔魂。這就是作者告訴我們的在應(yīng)用微習(xí)慣過程中替代性獎勵的方法。
把微習(xí)慣應(yīng)用到生活的第三個關(guān)鍵點举娩，是怎么樣判斷習(xí)慣最終養(yǎng)成了析校。這點挺有意思的，從微習(xí)慣到習(xí)慣的轉(zhuǎn)變標(biāo)志是什么呢铜涉？作者給了幾個習(xí)慣的信號智玻。比如，可能身份認(rèn)同會發(fā)生了變化芙代；比如吊奢，過去你說要堅持寫多少字，而你現(xiàn)在會說纹烹，我是個作家页滚；比如，過去你說我要閱讀完多少頁铺呵，現(xiàn)在說我經(jīng)彻郏看書。這就表明片挂，你可能養(yǎng)成了一個習(xí)慣幻林。
還有一種時刻會提醒你贞盯，比如在養(yǎng)成習(xí)慣的時候，我們不需要再考慮了沪饺。以前我會想邻悬，好吧，我覺得要跑一會兒步吧随闽，當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣以后父丰，你會想現(xiàn)在到時間該運動了。你沒有去考慮這個過程它就發(fā)生掘宪，這就說明你養(yǎng)成一個習(xí)慣了蛾扇。還有一個信號是，有時候你會擔(dān)心自己堅持不下去魏滚，或者很快就放棄了镀首，可是當(dāng)一個行為成為習(xí)慣后，你自然心里會知道鼠次，我會一直做這件事更哄，除非有緊急情況。所以當(dāng)我們內(nèi)心的這種認(rèn)識和感受發(fā)生變化腥寇，就意味著過去的那個小小的微習(xí)慣成翩，已經(jīng)被我們精心培育成參天大樹，可以自我生長了赦役。
