索尼婭·柳博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）是美國加州大學(xué)河濱分校的心理學(xué)教授嘶窄，也是《積極心理學(xué)刊》即將卸任的編輯碾牌。她研究生涯的大部分時(shí)間都專注于幸福這門科學(xué)凫乖。她寫了一本書缕陕，叫做《幸福有方法》。書中講到疫衩，決定幸福的因素有三種：基因、行動(dòng)和環(huán)境荣德。其中基因所占比重為50%闷煤，行動(dòng)所占比重為40%，環(huán)境所占比重為10%涮瞻。

? ? ? ? 這說明了幾個(gè)問題鲤拿。第一，人們普遍認(rèn)為環(huán)境和社會(huì)地位是決定幸福的重要因素這個(gè)觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的署咽，它只占到了10%近顷。第二，有人確實(shí)天生就是樂天派宁否，基因占了50%窒升。第三，心態(tài)決定幸福并不靠譜家淤。第四异剥，幸福是可以爭取的，行動(dòng)占據(jù)了40%絮重。

? ? ? ??有時(shí)候冤寿，環(huán)境和基因并不是我們能決定的，或者說并不能立刻改變青伤。唯有行動(dòng)才能獲取穩(wěn)穩(wěn)的幸福督怜。

? ? ? ??今天，將分別從如何提升生活滿意度狠角、工作滿意度和整體滿意度三個(gè)方面号杠，教大家獲取幸福的一些技巧。希望對大家有用。

第一：激活內(nèi)在的善意系統(tǒng)姨蟋，提升生活滿意度

? ? ? ? 一項(xiàng)心理學(xué)實(shí)驗(yàn)持續(xù)3年屉凯，研究5名患有多發(fā)性硬化癥的女志愿者，她們的志愿工作是支持另外67名同樣的患者眼溶。她們自己受過關(guān)于陪伴和心理疏導(dǎo)的訓(xùn)練悠砚，每周給這些患者打15分鐘電話，為他們提供心理支持堂飞。

? ? ? ??3年下來灌旧，這5位志愿者在生活滿意度、自我價(jià)值上都有很大的提高绰筛。他們轉(zhuǎn)移了對自己病痛的注意力枢泰、變得更加耐心和寬容，而且讓自己變得更有自尊和價(jià)值铝噩。其中一位女士說：“雖然還沒找到治愈我的病的方法衡蚂，但是我現(xiàn)在覺得無論發(fā)生什么我都能承受了”￠唬”

? ? ? ??最讓人震驚的是他們從助人中獲得的收益——他們?nèi)松鷿M意度的提升是被他們幫助的人的7倍讳窟，而且在今后的日子依然存在。 施比受有福敞恋，善有善報(bào)丽啡，這些古老的教誨看起來不僅僅是文學(xué)上的美麗，也許還有更深的科學(xué)原理硬猫。

? ? ? ??科學(xué)家發(fā)現(xiàn)补箍，我們體內(nèi)有兩套情緒系統(tǒng)。其中一套是善意系統(tǒng)啸蜜，當(dāng)我們在做善事的時(shí)候坑雅，會(huì)分泌一種?“催產(chǎn)素”?（Oxytocin）的激素。催產(chǎn)素可以幫助社交場合因羞澀而受人冷落之人克服社交羞澀感衬横。另外裹粤，當(dāng)人心情開朗或有強(qiáng)烈歸屬感時(shí)，心臟會(huì)分泌催產(chǎn)素蜂林，壓力也得到舒緩遥诉。同時(shí)，體內(nèi)組織的供氧量大量增加噪叙。

? ? ? ??也就是說矮锈，人體本身就存在快樂的善意系統(tǒng)，你用或不用睁蕾，它就在那里苞笨。同樣债朵，當(dāng)你作惡時(shí)候，身體也會(huì)被惡意對待（產(chǎn)生皮質(zhì)醇瀑凝，與壓力有關(guān)序芦，會(huì)增強(qiáng)個(gè)體的攻擊性，長期的高皮質(zhì)醇是骨質(zhì)酥松粤咪、學(xué)習(xí)能力減退的重要原因）芝加。

? ? ? ??那，我們應(yīng)該如何激發(fā)內(nèi)在的善意系統(tǒng)呢射窒？答案很簡單，就是多做好事将塑。

1. 從小事開始

如做家務(wù)脉顿、多陪陪家人。為身邊的人創(chuàng)造驚喜和快樂点寥。為他人提供勇氣和信心艾疟。給他人分享好的知識(shí)及訊息。

2. 有意識(shí)敢辩、多種類的去做

例如每周或者每個(gè)月固定時(shí)間做義工蔽莱，每年更換不同的方式。

3. 別過頭

做好事有一個(gè)基本的原則戚长，就是不能過分犧牲自己利益盗冷，千萬不要因?yàn)樽龊檬露龊檬隆１蛔龊檬碌挠^念綁架可不好哦同廉。

第二：尋找心流體驗(yàn)提升工作滿意度

? ? ? ??心流（flow）仪糖，又有人翻譯成福樂、神馳迫肖、沉浸等锅劝。這個(gè)概念由米哈里·齊克森米哈里 (Mihaly Csikszentmihalyi)提出，他定義為：“對所做的事情全身心投入的感受蟆湖，心流產(chǎn)生的時(shí)候故爵，會(huì)有高度的興奮感和充實(shí)感”。這時(shí)候能體驗(yàn)到：高度專注直到結(jié)束隅津、忘我诬垂、時(shí)間感停止、控制全局的感覺饥瓷、過程就是回報(bào)剥纷。

? ? ? ??這種感覺是不是很熟悉，當(dāng)你在玩游戲的時(shí)候呢铆，當(dāng)你在買買買的時(shí)候晦鞋，又或者當(dāng)你在讀金庸武俠小說的時(shí)候，一定能體驗(yàn)到心流的感覺吧∮贫猓或許你也會(huì)覺得陌生线定，因?yàn)樵诠ぷ髦忻菜坪苌袤w驗(yàn)到這種感覺。每天各種加班确买，各種被領(lǐng)導(dǎo)挑骨頭斤讥，各種被工作業(yè)績壓得喘不過氣來，只有痛苦湾趾、壓力芭商、無助，哪來的心流體驗(yàn)?zāi)夭蟛≌媸沁@樣嗎铛楣？no，那是因?yàn)槟銢]有找到好的辦法艺普。以下三點(diǎn)：設(shè)定能及時(shí)反饋的目標(biāo)簸州，控制技能和難度比，找到心流通道能幫你找到心流體驗(yàn)歧譬，提升工作滿意度岸浑。

1. 設(shè)定能及時(shí)反饋的目標(biāo)

? ? ? ??清晰的目標(biāo)和反饋相輔相成，沒有清晰的目標(biāo)根本就不會(huì)有反饋——因?yàn)槟愀揪筒恢雷龅搅藳]有瑰步。大部分人與心流無緣矢洲，是因?yàn)樗麄兊哪繕?biāo)充滿了形容詞，而沒有量化缩焦。

? ? ? ??比如跑步兵钮，“每次盡力跑”就是一個(gè)不清晰的目標(biāo)，你大腦還需要在努力的時(shí)候反復(fù)思考舌界，我是不是盡力了掘譬？你會(huì)很難投入，會(huì)一直覺得好像還不夠呻拌，但是又沒有力氣再跑了葱轩。但如果你設(shè)定成：每次5KM，跑的時(shí)候動(dòng)力也更充足藐握，完成后靴拱，絕對是慢慢地充實(shí)感。你可能會(huì)說猾普，5KM太長了袜炕，我跑不了。沒關(guān)系初家，那就第一個(gè)月2KM偎窘，第二個(gè)月3KM乌助，依次累加∧爸總之他托，要根據(jù)實(shí)際情況設(shè)定合理的反饋目標(biāo)。

2. 控制技能和難度比

? ? ? ??高能力做低挑戰(zhàn)的事情容易無聊仆葡，低能力做高挑戰(zhàn)的事情容易焦慮赏参。但是在焦慮和無聊之間，有一個(gè)神奇的空間沿盅，人很容易在期間進(jìn)入專注狀態(tài)把篓，這就是心流通道。更加精確是說腰涧，當(dāng)難度略高于技能的5%-10%的時(shí)候纸俭，最容易有心流。

3. 找到心流通道

? ? ? ??工作過程中南窗，很難控制任務(wù)的難度——因?yàn)槿蝿?wù)的內(nèi)容和難度都不是你設(shè)計(jì)的。你需要在完成工作任務(wù)的前提下找到心流郎楼，這就需要你的內(nèi)在設(shè)計(jì)万伤。

你需要持續(xù)調(diào)整難度與挑戰(zhàn)的關(guān)系。如果工作難度比較高的時(shí)候呜袁， 第一步不是動(dòng)手做敌买，而是學(xué)會(huì)尋找方法論，把大目標(biāo)拆解到自己能控制阶界、能自我反饋的小目標(biāo)開始虹钮。

? ? ? ??也許，你可能會(huì)說，不管我怎樣拆分目標(biāo)，就是不能完成本姥。這可能是說羡铲，你還是一個(gè)新手，還沒有入門仗谆，你還在樓底下面，需要先爬上樓梯才能知道各處門都在哪里。

? ? ? ??另外律姨，當(dāng)你覺得工作難度太低，這時(shí)候就需要給自己設(shè)定成長型突破臼疫。即挑戰(zhàn)一些更高難度的任務(wù)择份。這點(diǎn)就不再多說。

? ? ? ??卓越的人做什么都非常投入烫堤，興致勃勃荣赶，這不是外在適合的結(jié)果凤价，而是內(nèi)在設(shè)計(jì)的結(jié)果。適合對他們來說是結(jié)果讯壶，而不是原因料仗。

第三：冥想訓(xùn)練提升整體滿意度

? ? ? ??科學(xué)研究表明，冥想對大腦至少有3方面的積極作用伏蚊，能提高你的智商立轧、能讓你變得更平和、能讓你變得更快樂躏吊。怎樣氛改，是不是覺得很神奇？比伏！

1. 冥想是個(gè)什么鬼

? ? ? ??冥想到底是什么呢胜卤？Meditation冥想，Med在英文中是“中間”的意思赁项，比如Middle葛躏。這個(gè)詞源來自于巴利文vipassana，意思是“為觀察某事而深入其中”悠菜。冥想和觀察有什么關(guān)系呢

? ? ? ??我嘗試用《美國國家科學(xué)院院刊》那篇神經(jīng)科學(xué)研究中的定義： 冥想是一個(gè)熟悉自身精神活動(dòng)舰攒，通過心智訓(xùn)練帶來長期的認(rèn)知和情緒改變的過程。

? ? ? ??再講一個(gè)小插曲悔醋，經(jīng)過嚴(yán)格的實(shí)證研究證明的摩窃，世界上最幸福的人叫馬修·理查德。一個(gè)最重要的原因是芬骄，這哥們每天都會(huì)做大量的冥想訓(xùn)練猾愿。

2. 冥想這個(gè)玩意，為啥會(huì)這么神奇呢

? ? ? ??不妨理解為針對不同身體部位的伸展運(yùn)動(dòng)账阻、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)蒂秘、力量訓(xùn)練。從外在指標(biāo)來說淘太，冥想練習(xí)會(huì)讓你呼吸變緩材彪，身體放松；腦血流量增加琴儿，精神煥發(fā)段化，反應(yīng)速度明顯加快；長期的效果包括智商提高造成、免疫能力更好显熏，心理上自尊感提升。

3. 冥想應(yīng)該怎么做

? ? ? ??常見的冥想有三類：專注冥想——培養(yǎng)專注力晒屎，慈悲冥想——產(chǎn)生同理心喘蟆，正念冥想——消除情緒困擾缓升。

? ? ? ??我們就拿正念冥想舉例吧，它的心法就是：不加判斷的觀察當(dāng)下的自己蕴轨。不加判斷港谊，所以就沒有情緒。這點(diǎn)非常重要橙弱。

最簡單的是從觀呼吸開始：

? ? ? ?呼氣的時(shí)候歧寺，意識(shí)到自己在呼氣，吸氣的時(shí)候棘脐，意識(shí)到自己在吸氣斜筐；

呼吸變大的時(shí)候，意識(shí)到自己呼吸變大蛀缝；呼吸變小的時(shí)候顷链，意識(shí)到自己的呼吸變小屈梁；

? ? ? ??如果走神了嗤练，就意識(shí)到自己走神了。然后不要批評在讶，盡快拉回來就是煞抬。

讓呼吸綿長，一次呼吸15秒左右真朗。

如果呼吸長不了怎么辦？意識(shí)到自己長不了僧诚，然后拉回來就是遮婶。?

? ? ? ??進(jìn)度：?一開始千萬不要長，每天一次湖笨，每次關(guān)注三次呼吸就夠了旗扑。時(shí)間最好是早上，如果能在同一個(gè)地方最好慈省。你可以放在三件事的前面臀防。當(dāng)你習(xí)慣了每天做三次，并且開始覺得不太夠的時(shí)候边败，再逐漸把時(shí)間增加到2分鐘袱衷、5分鐘、10分鐘笑窜、20分鐘致燥。一旦發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持不下來，就維持原來進(jìn)度排截。

在有重大情緒來臨時(shí)嫌蚤，面臨重大挑戰(zhàn)前辐益，可以做1分鐘正念冥想。

? ? ? ??坐姿：?一開始不需要盤腿脱吱、也不需要什么專門的坐墊智政，找到一個(gè)硬點(diǎn)的椅子坐好，雙腳平放箱蝠。背要立直续捂，否則很容易睡過去。

? ? ? ??輔助工具：?如果需要一些指導(dǎo)語或者背景音樂抡锈，也可以使用一些輔助的APP疾忍，比如Calm，Mindspace床三，或者關(guān)注“輕松冥想”等公號(hào)一罩。

說明：文章資料來源于古典的《超級個(gè)體》