上馬訓(xùn)練營小黑板
訓(xùn)練: 上馬周四GXA1*10KM5*200m.W2?
你所在組的A類課表+10K跑+5組200M跑-第二周
打開手表，準(zhǔn)備開始訓(xùn)練
柔軟操熱身訓(xùn)練
按下Lap鍵缘琅，開始技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練
（點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑）*3
（小馬踮步30秒+30秒慢跑）*3
（轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*3
按下Lap鍵出發(fā)粘都，開始跑步訓(xùn)練（每組之間無需操作）
（加速跑10秒+慢跑30秒）*3組，注意聽手表的“滴滴滴”提示音～
按下Lap鍵出發(fā)胯杭，開始10公里配速跑（分為10組驯杜，每組之前無需操作）
在主課表的完成過程中，請(qǐng)學(xué)員們切記不要超速做个！
同時(shí)，對(duì)于10K跑不到配速的學(xué)員滚局，請(qǐng)大家保持保持HR>AT居暖，但不要大于AT太多，按照不會(huì)累的狀態(tài)來跑藤肢，不需要一定跑到要求配速太闺。
不同組的學(xué)員配速不同，請(qǐng)按照自己的課表配速來完成嘁圈。
按下Lap鍵出發(fā)省骂，開始5組200米配速跑，每組之間充分休息（Full rest）最住，然后按Lap鍵開始下一組
充分休息（Full rest):休息到能確保下一趟有跑到上一趟同樣的能力
在主課表的完成過程中钞澳，請(qǐng)學(xué)員們切記不要超速！
每位學(xué)員根據(jù)分組不同涨缚，配速也會(huì)不同轧粟。請(qǐng)跑在自己的配速區(qū)間內(nèi)！過快或者過慢脓魏，手表都會(huì)發(fā)出“滴滴滴”提醒兰吟，請(qǐng)大家注意控制好～
不同組的學(xué)員配速不同，請(qǐng)按照自己的課表配速來完成茂翔。
開始力量訓(xùn)練
（臥姿訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3
（仰姿訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3
（側(cè)姿【兼顧左右】訓(xùn)練30秒+30秒慢跑）*3組
請(qǐng)注意感受體重從支撐手轉(zhuǎn)移到腳的變化
按下Lap鍵混蔼，開始技術(shù)動(dòng)作練習(xí)（動(dòng)作示范同階段3～20）【兼顧左右】
? ? （點(diǎn)地拉起30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （小馬踮步30秒+30秒慢跑）*2組
? ? ? （轉(zhuǎn)換支撐30秒+30秒慢跑）*2組
按下Lap鍵出發(fā)，慢跑5分鐘
按下Lap鍵開始冷身操訓(xùn)練
恭喜你珊燎，今天的課表全部完成啦惭嚣！
請(qǐng)各位記得日常訓(xùn)練的記錄哦～有問題也可以與同組的同學(xué)們討論或咨詢教練～
