在前兩節(jié)課中，我們一直在探索正念訓(xùn)練的關(guān)鍵部分，從迷失在念頭中到覺醒，這樣念頭才會成為我們的仆人而非主人套利，你可能已經(jīng)注意到一些念頭比其他的念頭更容易被意識到，比如你可能會練習(xí)正念呼吸或者正念身體感受，突然間你發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)完全的陷入了對工作中的一段對話的回顧肉迫，或者正計劃著你在市場中的所得验辞，這時你可能會將它命名為想法回憶或者計劃，然后放松溫柔的找回到當(dāng)下的路喊衫。另外一種情形是你可能也會有所謂的粘人的念頭跌造，這些念頭會想口香糖一樣粘住你，讓你很容易迷失在其中族购，它可能是對伙伴的怨恨對孩子的擔(dān)憂工作中的挑戰(zhàn)經(jīng)濟上的壓力壳贪，這種擔(dān)憂能夠完全占據(jù)你的注意力。這些念頭之所以粘人联四，是因為這些念頭和故事受到強烈的情緒驅(qū)動撑碴，正如那些強烈的欲望和恐懼撑教，當(dāng)你冥想時朝墩，當(dāng)這些念頭出現(xiàn)時，你可能會已經(jīng)注意到所發(fā)生的一切伟姐，你可能把它命名為念頭念頭收苏，然后回到你的呼吸上，但沒一會兒你會發(fā)現(xiàn)你又被拉回到這些故事和情感中了愤兵，有時我們會把這些強迫性的念頭中最頑固的設(shè)定為我們的十大熱門念頭鹿霸，這些特定的主題會時常完全占據(jù)我們的腦海。這些粘人的念頭秆乳，會占有很多不健康的帶寬懦鼠，就像你網(wǎng)速的帶寬那樣，學(xué)會去識別和化解你的十大熱門念頭屹堰，會是正念訓(xùn)練最能給你帶來自由的一部分肛冶，那么當(dāng)念頭完全占據(jù)我們時，我們該怎么做扯键∧佬洌化解強迫性念頭的一個最基本的也是唯一的原則，就是你的態(tài)度荣刑，我要用詩人凱福瑞帕特爾的詩句來說明馅笙，我的腦海里有一只猴子，它在秋千上蕩來蕩去厉亏，蕩回到過去或又蕩向未來董习，永遠不會保持安靜，有時我想殺死那只猴子射中它的兩眼之間爱只，這樣我就不會老有念頭了阱飘，也不用再承受擔(dān)憂的痛苦，但是今天我要感謝它，它跳下來坐在我腿上沥匈，秋千依舊搖擺蔗喂，我們靜靜端坐，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己迷失在我們的十大熱門念頭之中時高帖，我們可以用耐心寬容甚至幽默來回應(yīng)缰儿，念頭像鳥兒一樣在天空中飛翔，我們不需要拿獵搶射殺它們散址，我們只需要去覺察乖阵，如果采取與我們的念頭開戰(zhàn)的做法，我們將以戰(zhàn)爭終此一生预麸。無論一種思維模式會讓人如何煩惱瞪浸，請記住它像暴雨中的一陣冷風(fēng)刮過。它是你內(nèi)在的氣象系統(tǒng)吏祸，是生活中自然存在的一部分对蒲。如果你能記住強迫性念頭的客觀的一面，你會發(fā)現(xiàn)自己有了更多的包容和耐心贡翘，強迫性的念頭蹈矮，總是與你身體里強烈的感受感覺相聯(lián)系，當(dāng)中會有一種循環(huán)鸣驱，感受會催生念頭泛鸟，而念頭又會助燃更多的感受，不斷的往復(fù)踊东。打破這個循環(huán)的一個關(guān)鍵是找到念頭的根源北滥，這意味著命名念頭，然后完全的去感受和你的這些念頭相關(guān)的身體體驗闸翅，讓我給你們舉個例子再芋，有個人最熱門的念頭是對上司無休無止的憤怒，這位上司似乎對他特別的苛刻缎脾，經(jīng)常對他出言不遜祝闻。他總是執(zhí)著的去想自己要說些或者做些什么來改變這種狀況，以至于這種念頭占據(jù)了他和家人在一起的時光遗菠。其實這就是他正念練習(xí)中最經(jīng)常來拜訪他的念頭联喘，那么如何來處理這樣的情況呢？首先辙纬，他開始命名這個最熱門的念頭豁遭，他稱這是執(zhí)迷工作，每次它出現(xiàn)贺拣，他就會命名它蓖谢，暫停捂蕴。之后，他并不是回到呼吸闪幽，而是進行身體掃描啥辨，找到他感覺最強烈的那個地方，他會找到憤怒胸膛發(fā)熱和壓力的感覺盯腌，然后就在那里呼吸溉知，溫柔的見證著，感受著它腕够。通常那種感受级乍，會演變成恐懼，他會覺得受到擠壓帚湘。當(dāng)我們帶著正念處在當(dāng)下玫荣，幾分鐘后，這份糾結(jié)的感情就會松動大诸，消失捅厂，然后他就能回到正念的呼吸當(dāng)中了。就這樣和這些念頭相處了幾個星期后底挫，與這些念頭的根源同感受共呼吸恒傻，這些念頭就會失去那種強迫性脸侥，不再是他的主人建邓，他也不再是一種受害者的心態(tài)，而是覺得更有力量睁枕，然后他可以在溝通時大大降低自我防御官边。以一種更放松的方式與上司談話，這樣上司似乎也放松了一些外遇。更為可喜的是在晚上和周末注簿，當(dāng)這個熱門念頭出現(xiàn)時，不再能夠影響到他跳仿，他還是能以一個更加新鮮飽滿的狀態(tài)和家人共度時光诡渴。在我們今天的練習(xí)中，我們將探索如何通過與這些念頭的根源同在菲语，而減弱強迫性思維給我們帶來的困境妄辩，現(xiàn)在就讓我們開始吧，請找到一個舒適的練習(xí)姿勢山上，讓你的身體坐好眼耀，讓你的心放輕松，為了讓你試著去探索念頭下的根源佩憾，我想請你找到一個你的熱門念頭哮伟，它可能是某個常規(guī)的主題干花，由于它所承載的情緒負荷，它往往會讓你迷失在思緒中楞黄，這個念頭可能與你的人際關(guān)系有關(guān)池凄，也可能是你學(xué)校或者工作中的狀況或者是你的健康狀況鬼廓，一旦你選定你的主題修赞，有意識地留意一會兒在你腦海中反復(fù)出現(xiàn)的熱門念頭，它不應(yīng)該說了什么什么桑阶，我希望我沒有如何如何柏副，我很生氣發(fā)生了什么什么，他知道他做了什么嗎蚣录？無論是什么樣的字眼和故事讓它伴隨著圖像和文字全然的存在那里割择，當(dāng)你感覺這個念頭占據(jù)了你的腦海，請為它找到一個標(biāo)簽萎河，就像你將相片用相框圍住那樣荔泳，然后停下來掃描身體留意到念頭可能扎根在哪些感受中，檢查你的喉嚨虐杯、你的胸部玛歌、你的腹部，最重要的是和體驗到最突出的感受一起呼吸擎椰，如果有一種感覺很強烈支子，憤怒恐懼憂慮或者悲傷，你可以只是標(biāo)注它全然地和它在一起达舒，越久越好值朋，去感覺這份情緒的根源其實是一系列的感受。現(xiàn)在作為結(jié)束巩搏，花一些時間將你的主要意識放在你的錨定點上昨登，但同時也注意到所有在你的意識背景中升起的念頭和感受，用一種平靜的開放的和當(dāng)下的覺知～