畢業(yè)班凶赁，本就是聽(tīng)上去讓人感覺(jué)壓力和緊張的字眼咧栗，偏偏又趕上了這突如其來(lái)的疫情。
現(xiàn)在虱肄，官宣4/27復(fù)學(xué)了楼熄。復(fù)學(xué)了，壓力會(huì)不會(huì)大呢浩峡？何時(shí)才能二目善瘢考？何時(shí)安排體育考翰灾？中考是否如期舉行缕粹？今年中考難度會(huì)如何稚茅？其他同學(xué)都在家學(xué)得怎么樣？我的水平處于區(qū)里市里什么位置平斩？現(xiàn)在的復(fù)習(xí)強(qiáng)度和進(jìn)度亚享，是否能夠滿足中考要求？會(huì)不會(huì)因?yàn)樵诩覐?fù)習(xí)影響學(xué)習(xí)效果绘面，最后考不上理想學(xué)校欺税？……等等一系列的疑問(wèn)，可能都縈繞在畢業(yè)班同學(xué)和家長(zhǎng)的心里揭璃，讓大家的焦慮感進(jìn)一步增加晚凿。
先來(lái)告訴大家：一個(gè)大大的好消息！孩子們的心理素質(zhì)瘦馍，都是好樣的呢歼秽！
在疫情開(kāi)始之后，全校心理調(diào)查中全校學(xué)生們情组，基本都顯示出非常好的心理健康狀態(tài)燥筷。近90%的同學(xué)，對(duì)自己在疫情階段的心理調(diào)試能力評(píng)價(jià)院崇，是比較滿意和非常滿意的肆氓。
在對(duì)于正式開(kāi)學(xué)的期望程度的反饋中，93%同學(xué)們是非常期盼底瓣，比較期盼開(kāi)學(xué)的呢做院！
今天，我們學(xué)校心理中心就和大家分享一下濒持，復(fù)學(xué)前键耕，如何維護(hù)好自己的心理健康，安心備考柑营，轉(zhuǎn)“吻郏”為“機(jī)”。
首先官套，面對(duì)“中考+網(wǎng)課學(xué)習(xí)+復(fù)學(xué)上課”這樣的重大壓力事件酒奶，每個(gè)人都會(huì)或多或少出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)。我們會(huì)對(duì)未知的前景感到困惑奶赔，會(huì)因掌控感的降低而覺(jué)得迷茫惋嚎，你所體驗(yàn)到的煩躁、易怒站刑、恐懼都是正常且非常非常普遍另伍、正常的。
放心，你不是一個(gè)人摆尝！
你的身邊有領(lǐng)導(dǎo)温艇，老師，同學(xué)堕汞，醫(yī)務(wù)人員勺爱，心理工作者，社會(huì)防疫的方方面面的工作人員讯检。
如何調(diào)整狀態(tài)琐鲁，安心備考？
除了對(duì)以上我們出現(xiàn)的狀況“正橙俗疲化”之外围段，我們還可以嘗試以下的方法來(lái)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
1.覺(jué)察焦慮水平挡毅，化壓力為動(dòng)力蒜撮。
如果有一把尺子暴构，標(biāo)注了0到10分跪呈，代表情緒的強(qiáng)度，你給自己當(dāng)下的焦慮水平打幾分呢取逾？
很多同學(xué)聽(tīng)說(shuō)過(guò)“耶克斯多德森”定律耗绿，它展示了壓力水平與個(gè)人表現(xiàn)之間的“倒U型”曲線關(guān)系。我們發(fā)現(xiàn)砾隅，壓力感過(guò)低的話误阻，我們會(huì)稀松懈怠、實(shí)力難以發(fā)揮出來(lái)晴埂；而壓力感過(guò)高的話究反，我們身心狀況都會(huì)呈現(xiàn)不良的狀態(tài)，影響學(xué)習(xí)效果儒洛。中等水平的焦慮是最有利于我們個(gè)人能力發(fā)揮的精耐。
因此，覺(jué)察并把自己的焦慮水平調(diào)節(jié)到適度的等級(jí)是很有必要的琅锻。
其實(shí)卦停，“適度焦慮水平”的調(diào)節(jié)，離不開(kāi)和對(duì)自己的客觀認(rèn)識(shí)恼蓬，我們需要在認(rèn)清自己實(shí)際水平的基礎(chǔ)上惊完，給自己制定適合自己的中考目標(biāo)、各科成績(jī)目標(biāo)处硬，乃至每日的學(xué)習(xí)目標(biāo)與計(jì)劃小槐。
有的同學(xué)可能覺(jué)得，唯有給自己定一個(gè)高目標(biāo)才顯得自己理想遠(yuǎn)大荷辕，才更有干勁本股，最后考得比這個(gè)目標(biāo)差一些也差不到哪里去攀痊。實(shí)則，這是陷入了“虛假希望綜合征”的陷阱拄显，誤把立flag的“快樂(lè)假象”當(dāng)成真實(shí)狀況苟径。過(guò)高的目標(biāo)不僅無(wú)益于指導(dǎo)我們的實(shí)踐，更可能會(huì)給我們引起我們的自我否定躬审，甚至破罐破摔棘街。
所以，制定的目標(biāo)要分層級(jí)承边，你要邁向的第一級(jí)目標(biāo)遭殉，必須“跳跳腳可以達(dá)到”才行。
比如：給自己制定了數(shù)學(xué)提高5分的目標(biāo)博助！
你就要開(kāi)始思考——這5分可以從哪里來(lái)险污？你可以從哪些方面入手？
2.區(qū)分想法和事實(shí)富岳，拆解情緒與自我蛔糯。
這段時(shí)間，不少同學(xué)都表示自己在學(xué)習(xí)的時(shí)候會(huì)胡思亂想窖式，注意力難以集中蚁飒。特別是大家在對(duì)自己學(xué)習(xí)進(jìn)展不滿意的時(shí)候，很容易會(huì)產(chǎn)生一系列的自動(dòng)化思維：
比如“別人肯定都比我學(xué)得好萝喘！”淮逻、“我要一直這么下去，開(kāi)學(xué)之后也補(bǔ)不回來(lái)了阁簸！”爬早、“我怎么什么都看不進(jìn)去呢……”、“這種題都不會(huì)做启妹，中考肯定沒(méi)戲了筛严！”這些想法出現(xiàn)之后，更會(huì)進(jìn)一步誘發(fā)出消極的情緒翅溺，既影響我們的心情脑漫，又影響學(xué)習(xí)效率，從而形成惡性循環(huán)咙崎。
我們必須要意識(shí)到优幸，這些想法的出現(xiàn)是很正常的，但是想法只是“想法”而已褪猛，而非“事實(shí)”网杆，我們不要被它過(guò)度裹挾、陷入其中無(wú)法自拔，而應(yīng)該及時(shí)覺(jué)察碳却，及時(shí)中止——按下“暫停鍵”队秩，并把注意力——拉回到當(dāng)下，正在做的事情上昼浦。
除此之外馍资，焦慮、失落关噪、恐懼鸟蟹、煩躁這些都是我們產(chǎn)生的情緒，別把情緒和我們自身糅為一體使兔，可以想象自己跳脫出來(lái)看到這些情緒的存在建钥，然后帶著它繼續(xù)去做自己應(yīng)該做的事。即所謂“順其自然虐沥，為所當(dāng)為熊经。”
3.調(diào)整認(rèn)知欲险，增強(qiáng)積極自我暗示镐依。
在心理課上我們學(xué)過(guò)：情緒，直接受到“認(rèn)知”的影響盯荤。當(dāng)我們想到“別人都在好好學(xué)馋吗，就我學(xué)習(xí)效率這么差”的時(shí)候焕盟，你會(huì)感到著急秋秤、感到焦慮；當(dāng)想到“一直這么下去脚翘，我肯定考不上好學(xué)凶坡”的時(shí)候，你會(huì)感到無(wú)奈来农、失望鞋真。
其實(shí)，任何事都有具有兩面性沃于，我們?cè)谧钤愀獾那榫诚乱惨欢梢?b>找到積極的意義涩咖。那么，備考過(guò)程中繁莹，我們可以用哪些話語(yǔ)來(lái)寬慰自己檩互，或進(jìn)行積極的自我暗示呢？
（1）我煩躁咨演，別人也煩躁闸昨，沒(méi)有人不焦慮。只是，大家每人的表現(xiàn)形式不同罷了饵较。
（2）中考有什么調(diào)整我不知道拍嵌，但我知道我可以做——我自己現(xiàn)在該做的事情。
（3）夯實(shí)基礎(chǔ)循诉、疫情超車横辆，也許這次疫情正是給我的一個(gè)好機(jī)會(huì)！
（4）我只要用好我的資源茄猫，盡力而為就可以了龄糊！
（5）那些改變不了的事，擔(dān)心也沒(méi)用募疮，還是把精力放在現(xiàn)在能做的事情上吧炫惩。
（6）這對(duì)我來(lái)說(shuō)，可真是個(gè)百年難得的人生體驗(yàn)鞍⑴ā他嚷！
（7）老師都很負(fù)責(zé)任、很有經(jīng)驗(yàn)芭毙，我只要緊緊跟隨他們筋蓖，肯定沒(méi)問(wèn)題的！
4.勞逸結(jié)合退敦，掌握有效行動(dòng)策略粘咖。
除了認(rèn)知上的調(diào)整，備考中我們還有必要掌握一些行動(dòng)上的策略助我們緩解壓力侈百、高效學(xué)習(xí)瓮下。例如：
1、規(guī)律生活钝域，提前儲(chǔ)備
復(fù)學(xué)前讽坏，有必要慢慢恢復(fù)像上學(xué)期一樣，保持正常作息——在該學(xué)習(xí)的時(shí)候?qū)W習(xí)例证，在該休息的時(shí)候休息路呜，按照中考的時(shí)間安排校準(zhǔn)自己的生物鐘，保證最佳狀態(tài)织咧。除此之外胀葱，勞逸集合、科學(xué)用腦有助于我們學(xué)習(xí)效率的提升笙蒙。（具體科學(xué)用腦的方法可關(guān)注“心馨家園”抵屿、“上海學(xué)校心理”等公眾號(hào)，查看相關(guān)材料）
2手趣、自我管理晌该，高效學(xué)習(xí)
復(fù)學(xué)備考期中肥荔，提升學(xué)習(xí)效率是每個(gè)同學(xué)都最為關(guān)心的話題。我們要結(jié)合自己的實(shí)際情況朝群，制定科學(xué)的備考復(fù)習(xí)計(jì)劃燕耿。然而，在實(shí)施的過(guò)程中姜胖，常常會(huì)出現(xiàn)計(jì)劃完不成的情況誉帅。那么針對(duì)這一問(wèn)題，看看《清單革命》一書(shū)右莱，相信你可以找到有效的策略蚜锨，改善自己的狀況。
3慢蜓、適度運(yùn)動(dòng)亚再，愉悅身心
在最近復(fù)學(xué)前，我們可以利用一些APP（如keep晨抡、每日瑜伽氛悬、Fit健身等）跟隨視頻進(jìn)行體育鍛煉，健身操耘柱、跳繩如捅、瑜伽、太極拳调煎、八段錦镜遣、搏擊操等都是不錯(cuò)的選擇。堅(jiān)持每日20分鐘左右的運(yùn)動(dòng)可以有效的保障身心健康士袄，多巴胺的分泌不僅可以幫助我們緩解壓力悲关、愉悅心情，還有助于提升我們的專注力與自控力窖剑。
4坚洽、表達(dá)情緒戈稿，一“吐”為快
科學(xué)研究表明西土，把情感與思緒說(shuō)出來(lái)或是寫(xiě)出來(lái)，可以大大的緩解它在腦海中的回旋與自我反芻鞍盗。所以需了，當(dāng)你有了焦慮、郁悶的情緒時(shí)般甲，可以選擇和好朋友說(shuō)一說(shuō)肋乍、聊一聊，關(guān)鍵的時(shí)刻敷存，一句關(guān)心鼓勵(lì)的話墓造，可以給予很大的溫暖可以給予很大的溫暖堪伍。也可以自己寫(xiě)一寫(xiě)情緒日記，把擔(dān)憂與不開(kāi)心一“吐”為快觅闽。
5帝雇、減壓良方，放松訓(xùn)練
在我們感到焦慮煩躁的時(shí)候蛉拙，放松訓(xùn)練是非常有效的方法尸闸。呼吸放松、冥想放松孕锄、漸進(jìn)式肌肉放松的音頻或視頻學(xué)習(xí)資料我們都可以在網(wǎng)上找到（如之前心理中心發(fā)過(guò)的“正念冥想”吮廉，或者小程序“正念冥想”，或喜馬拉雅APP搜索“放松訓(xùn)練”或“正念冥想”）畸肆，每日利用10分鐘左右自助進(jìn)行練習(xí)即可宦芦。
6、想象力量轴脐，無(wú)比強(qiáng)大
在中考之前踪旷，我們通常都大概是需要經(jīng)歷2-3次模擬考，來(lái)熟悉和適應(yīng)考試形式與內(nèi)容豁辉，做好時(shí)間管理與心理準(zhǔn)備令野。由于疫情原因，3徽级、4月期間的考試無(wú)法如約舉行气破。不過(guò)沒(méi)關(guān)系，我們可以通過(guò)不定期餐抢，在腦海中想象一下——學(xué)校有考試當(dāng)天的流程與考試場(chǎng)景现使，來(lái)為自己進(jìn)行“脫敏”，從而降低對(duì)考試的恐懼旷痕，積極心理賦能碳锈。
此外，我們更要時(shí)不時(shí)的想象一下——
中考完了……你交上滿意的答卷欺抗、開(kāi)心地走出考場(chǎng)售碳、考出了自己應(yīng)有的水平、收到理想高中的錄取通知書(shū)……這些激動(dòng)人心的場(chǎng)景绞呈，來(lái)不斷的強(qiáng)化自己的自信心與內(nèi)在動(dòng)力贸人。
5.形成合力，爭(zhēng)取家長(zhǎng)有效支持佃声。
在遇到困難的時(shí)候艺智，和自己最重要的家人分享自己的需求、困惑和期待圾亏，讓你的爸爸媽媽成為你的左膀右臂十拣，提供你最好的精神和心理的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源封拧。
好好和父母說(shuō)話，好好和他們進(jìn)行很好的溝通夭问，也是你長(zhǎng)大的第一步哮缺。
6.善用資源，適時(shí)求助專業(yè)人士甲喝。
我們?cè)谌?b>心理委員中尝苇，推送到全校同學(xué)學(xué)習(xí)心理健康《簡(jiǎn)書(shū)》文章。同時(shí)埠胖，心理中心推出給全校家長(zhǎng)的幸福小屋“家長(zhǎng)課堂”課程學(xué)習(xí)糠溜，該資源庫(kù)中的材料，經(jīng)過(guò)老師與領(lǐng)導(dǎo)們層層篩選及專業(yè)把關(guān)直撤，匯集了心理中心的智慧非竿，我們后期還會(huì)持續(xù)更新。
此外谋竖，復(fù)學(xué)后心理咨詢室博雅樓206红柱，也準(zhǔn)時(shí)開(kāi)放，11：45--12:45——敬請(qǐng)您的光臨蓖乘。
相信锤悄，你的努力一定會(huì)讓你的2020青春無(wú)悔！
