概念
正念指的是愿意在自然覺醒狀態(tài)下安定下來的意愿骑祟，它抗拒誘惑回懦，拒絕對出現(xiàn)的任何情感做出評判次企，并因此既不反對某種情感，也不會被某種情感所沖散舟茶。
冥想僅僅是一種練習(xí)，它為你練習(xí)對這些情感保持正念提供最佳條件吧凉。頭腦空間是運用這種技法得到的結(jié)果型诚。
頭腦空間并不意味著擺脫任何情感，而是指一個地方狰贯，在這個地方，無論出現(xiàn)了什么情感涵紊，你都會安然自在。真正的快樂并不會在‘玩樂時得到的快樂’和‘擺脫事情出了差錯時感到的悲傷’之間做區(qū)分颤练。
冥想的要義并不是尋找這種快樂驱负。這種快樂是那種無論心中泛起什么樣的情感，都能夠感到怡然自得的能力跃脊。所有的冥想，不管它來自哪種文化酪术，遵循哪種傳統(tǒng)，也不管它看起來可能多么復(fù)雜橡疼，或者目的可能是什么庐舟，都離不開這兩種基本要素中的至少一種：專注（一般指平靜）和澄澈（一般指洞察）欣除。
對任何可能會令人分心的事物進行限制挪略，正是修習(xí)開始的第一步废酷。當身體和心靈都排除了所有常見的分心事物之后抹缕，即便最微小的事物都能在平靜的心靈中引發(fā)驚濤駭浪。來自朋友的一封普通信件都能激發(fā)各種想法和情緒趴俘，這些想法和情緒每次都能占據(jù)心靈好幾天時間。當心靈安定下來之后寥闪，立竿見影的是磨淌，心靈越平靜，內(nèi)心就越澄澈梁只。
如果你分心走神了搪锣，那就不是冥想了。只有在你不分心不走神的時候灰追，才是冥想狗超。沒有好的冥想或者壞的冥想之說努咐，只有分心和不分心之說麦撵，以及覺醒和不覺醒之說溃肪。
在你自己的人生中惫撰，你自己的故事厨钻，需要你去指引方向扼雏，需要你去鼓勵诗充，但是冥想期間蝴蜓，坐在那里觀察心靈的時候，拿把椅子去觀眾席上坐著是迄今為止最好的觀察方式茎匠。只有在培養(yǎng)出了這種被動的觀察能力之后，你才能體驗到澄澈凯肋，你在做出決定汽馋、做出改變、在充實地生活的時候才會有信心豹芯。
正念只意味著心在當下、心無旁騖告组、心在此刻，與之相對的則是陷入深思便锨、困于情感我碟。
以下是針對坐姿的一些通用建議。
1．椅背最好是直的矫俺，但也不用勉強。
2．你也許會發(fā)現(xiàn)厘托，你的骨盆姿勢決定了你的背部姿勢，通常情況下押赊，在背部放一個小墊子會幫助你矯正“駝背”現(xiàn)象包斑。
3．如果需要的話流礁，可以靠在椅背上涕俗，但是請不要往后靠——要向上神帅，而不是向后。
4．雙腿最好平行放著询刹，雙腳也平放在地上萎坷，最好把肩膀打開凹联。5．雙手和雙臂可以放在腿上哆档，也可以放在膝蓋上，最好雙手疊放澳淑。手指不需要像你以往在圖片中看到的那樣擺出任何特定的形狀插佛，相反杠巡，把手指雇寇、手掌以及雙臂的全部重量都放在腿上。
6．雖然這可能聽起來像是廢話嫩海，然而如果頭部能正正好地放在脖子上方囚痴，既不上仰也不低垂叁怪，那將是極好的深滚。你不僅會發(fā)現(xiàn)這種姿勢更舒服，而且會發(fā)現(xiàn)血柳，它能提高你的專注能力蹬昌。
7．最后攀隔，你可以先閉上眼睛皂贩，因為這會降低分心的可能性。無論你是個早起的云雀婴栽，還是個晚睡的夜貓子，在你還處于學(xué)習(xí)階段的時候轰枝，冥想的最佳時間是早上醒來的第一時間鞍陨。
冥想是一項技能诚撵，跟其他技能一樣，如果想要學(xué)習(xí)它辛燥、精通它畅铭，你需要經(jīng)常去重復(fù)它硕噩。
無論是記在筆記本中炉擅，還是記在本書后面的日記中，從一開始就把自己的冥想體驗記錄下來真的會非常有用莹汤。
想象
要像訓(xùn)練野馬那樣去靠近你的心靈抹竹。要想象自己站在一個非常大的空間的中央钞楼，即一塊開放田野的中央⊙現(xiàn)在宛琅，韁繩的一端系著這匹馬，另一端在你手里痢艺。不過色建，韁繩是松弛的舌缤，這匹馬有它所需要的一切空間陵吸，它并沒有覺得被困住或者受到約束壮虫。
慢慢來囚似，緩緩地，給它所需要的空間募狂。讓野馬進入自然的安定空間祸穷，進入令它感到喜悅季二、自信、可以放松停留的地方刻蚯。它可能剛開始的時候會有點掙扎躬充，但是沒關(guān)系充甚，再把繩子一點點地放松些伴找，慢慢地重復(fù)這個過程。我們需要給心靈提供一個東西殊轴，即一個可以讓它專注于其上的東西樊零。我們習(xí)慣上將這些事物稱為“冥想客體”或者“冥想工具”淹接，而它們又有內(nèi)在和外在之分塑悼。外在的工具可能包括凝視某個特定物件厢蒜，傾聽某個特定聲音斑鸦，或者一遍遍地吟唱某個特定的字或詞等這樣的技法固以。上述最后一種方法被稱為“真言”（mantra）嘱巾，它還可以成為一種內(nèi)在關(guān)注客體的方法旬昭，即在心里一遍遍地重復(fù)遍略，而不是大聲地喊出來绪杏。（不過，你不要擔(dān)心顶岸，我不會讓你吟唱——頭腦空間法并不這樣做辖佣。）其他內(nèi)在冥想工具還可能包括專注于呼吸杯拐、身體知覺端逼，乃至在心靈里想象出來的一個特定影像顶滩。
想象一下礁鲁，有一池非常平靜冗美、非常清澈的水粉洼。水非常深叶摄，但是極其清澈挫剑。因為水如此清澈，所以你能清楚地看到水底的一切事物，這就使得這池水顯得很淺艾岂，盡管池水其實非常深朋其。試想梅猿，你坐在這池水旁钞啸，不時地扔幾塊小小的鵝卵石到水中体斩。你會看到絮吵，每塊新扔進去的鵝卵石都會在水面上激起一圈漣漪蹬敲。如果你在水面完全平靜下來之前粱栖，再扔另一塊石頭進去闹究，就會有新的漣漪產(chǎn)生赏寇，這漣漪與上一圈漣漪交融⌒岫ǎ現(xiàn)在，想象一下脐彩，你將石頭一塊接一塊地扔進水中梅誓，看看整個水面同時被攪動起來的情景佛南。當水面變成這個樣子的時候及穗，你幾乎就不可能看到水里的任何東西拥坛，更不用說看見水底的東西尘分。
一旦意識到自己分心走神培愁，意識到心靈游離定续，你只需要溫和地將注意力帶回來，帶回到身體掃描上來恩掷，帶回到中斷的地方來。
你唯一需要做的就是保持覺醒逼争，而保持覺醒最簡單的方式就是讓注意力有關(guān)注的焦點誓焦。每當你意識到心靈游移的時候杂伟，只需要將注意力帶回到原來的焦點上就可以了稿壁。
練習(xí)
練習(xí)1：無為
待在你現(xiàn)在坐著的地方匪燕，把書合上并放到你的大腿上龟再。你不必刻意坐到某個地方尼变，只需輕輕閉上眼睛哀澈，靜坐一兩分鐘割按。如果有很多思緒涌現(xiàn)出來适荣，沒關(guān)系够吩，任由它們來去丈氓，你要體會靜坐的感覺扒寄，什么都不要做该编，只需一兩分鐘课竣。練習(xí)2：感覺
跟之前一樣公条，你坐在現(xiàn)在的位置上別動迂曲。你把書放到自己的大腿上路捧，然后慢慢地把注意力集中到某種軀體感覺上杰扫，最好是聽覺或者視覺上。
我建議你傾聽周圍的聲音，閉上眼睛零渐，但是這類聲音有時候有點兒難以捕捉相恃，因此耕腾，你也許更喜歡睜著眼睛，盯著房間中的某個特定物品。無論你選擇哪種感覺疗琉，試著盡可能長時間地專注于它盈简，但是要以非常輕松、非常自在的方式臼勉。如果你被自己的想法或者其他軀體感覺分了神，只需把自己的注意力轉(zhuǎn)回到你之前專注的那個物體上猖败，一如既往艺糜。練習(xí)3：感覺
在這里我們的理念是無論心里壓著什么事翅楼，我們都能保持平靜毅臊。無論前一刻你的注意力集中在聲音還是圖像上皂林，這一刻，請你把注意力集中到你的某種軀體感覺上胎挎。
這種感覺可以是你的身體壓在椅子上的感覺，也可以是腳掌踩在地板上的感覺德迹，甚至可以是你的手放在書上的感覺揭芍。像這樣把注意力集中在類似的觸覺上，其好處在于沼沈，這種軀體感覺是明確的、可覺知的芽腾，但是你也許會發(fā)現(xiàn)页衙，心靈仍是凌亂如麻的。
如果你確實感受到心靈的忙碌店乐，或者感受到某種強烈的情感，請回憶“藍色的天空”中的理念——也許在所有想法和感受下面腺兴，存在一片仍然寧靜廉侧、豁朗、澄澈的區(qū)域段誊。
因此没陡，當你意識到心靈在游移而你在走神的時候，你可以輕松地把注意力移回到自己的軀體感覺上來青灼。練習(xí)4：專注于某類感覺
在慢慢閉上眼睛的過程中悯衬，用某種軀體感覺來保持注意力集中娜亿。
不要像上次那樣使用不帶感情色彩的感覺，而是把注意力集中在身體中某個令人愉快或令人不快的感覺上躲舌。比如办悟，你也許感到手腳有種輕盈感铺然，或者你感到肩膀有點緊張沽瘦。
如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上筑凫，請在關(guān)注它的同時棚潦，試著溫和地將它分享給他人原环。同樣，如果你的注意力集中在令人不快的感受上哆致，那么請你試著輕松地保持體驗它或者替某個你關(guān)心的人照看它的心態(tài)臣咖。練習(xí)5：對情感保持覺醒
當你開始冥想的時候娶聘，你不可避免地會更加清醒地感知自己的感受——情感的種類发钝、強度孵淘，以及情感的持久性和短暫性背捌。比如么抗，你現(xiàn)在是什么感受熊泵？
閉上眼睛卒蘸，剛開始的時候，注意一下自己的身體有什么感受蹦渣。這樣做會非常有用失晴，因為它會給你線索胯陋，讓你知道你的深層情感是什么。你覺得這種情感是沉重的制轰，還是輕盈的彩库？你身體中有種寧靜感還是不安感坦仍？你有沒有一種局促感或者豁朗感提澎？不要急于確定，調(diào)動你那適度的好奇心，每個問題花上二三十秒的時間去回答艾蓝。你的呼吸帶給你什么體驗——快還是慢贞岭，深還是淺？不要試圖去改變它柱查，只花一點兒時間去留意一下它所帶來的感覺。
練習(xí)結(jié)束的時候宽菜，你很可能會對自己的情感有更好的認識犬庇。如果沒有葬荷，你也不要擔(dān)心扒吁，因為這種情況在初始階段是很正常的，隨著修習(xí)的深入刨摩，一切會變得更加明朗世吨。練習(xí)6：用心靈掃描身體
為更好地培養(yǎng)適度的好奇心，你可以將好奇心應(yīng)用到軀體感覺上罢浇。
你可以將本書放下，像以前一樣輕輕地閉上眼睛嚷闭，多次用心靈對身體進行全面掃描，從頭頂開始一直到腳趾尖灾锯。第一次的時候嗅榕，快速掃描，花10秒的時間從頭到腳尖兼雄。第二次的時候案怯，用時稍微長一點兒，大約20秒嘲碱。然而局蚀，最后再掃描一次，花30～40秒的時間來做扶欣。
在全面掃描身體的時候千扶，請注意身體的哪個部分感到放松、舒適髓绽、自在妆绞，哪個部分感到疼痛、不舒服或者存在某種程度的束縛感株茶。請你努力做到不帶任何評判或分析图焰，而更多地帶著了解身體各個部位的感受去做。如果有想法時不時地讓你分心走神，請不要擔(dān)心——在注意到心靈游移的時候卧抗，你可以輕輕地把它拉回來棍厂，回到你中斷的地方去。練習(xí)8：行走冥想
行走中感受周圍的事物浦马，用聽覺嗅覺來感受张漂，每個看到的事物30秒
十分鐘冥想
第一個部分是留意具體操作，使自己做好準備磺陡。第二個部分關(guān)于馴服野馬漠畜，以及把心靈帶到一個自然而舒服的安定之地。第三個部分很短憔狞，在這一部分里，你的注意力將集中在呼吸的起伏中拍冠，然后簇抵，當你放松地坐下來、享受靜默時晃财，你將完全解放自己的心靈焦履。在第四個部分中，你將有意識地努力將沉浸感和覺醒意識帶入自己的日常生活和人際關(guān)系郑临。
十分鐘冥想之概要
- 預(yù)備
1．找個地方屑宠，舒適地坐下來，腰背挺直躺翻。
2．確保在冥想期間，不會受到人或事的打擾（關(guān)掉手機）公你。
3．設(shè)好10分鐘的鬧鈴。 - 簽到
1．做5次深呼吸迂尝，用鼻子吸氣剪芥，再用嘴巴呼氣，然后輕輕地閉上眼睛溉躲。
2．將注意力集中在身體落座時的軀體感覺益兄、腳放在地板上時的軀體感覺上。
3．掃描全身唱蒸，留意身體哪些部位感到舒適和放松灸叼，哪些部位感到不適和緊張庆捺。
4．留意自己的情感 —— 比如，你現(xiàn)在處于什么心情捉腥。 - 專注于呼吸
1．留意你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺你画。
2．留意每次呼吸所帶來的感受，注意每次呼吸的節(jié)奏——無論是長還是短拟逮，是深還是淺适滓，是粗重還是順暢。
3．在將注意力集中到起伏感覺上時罚屋，緩緩地數(shù)一下呼吸次數(shù)，吸一次氣數(shù)1脾猛，呼一次氣數(shù)2猛拴，一直數(shù)到10。
4．重復(fù)這個過程漆弄，循環(huán)5～10次，或者如果時間允許廉邑，可以一直循環(huán)下去倒谷。 - 結(jié)束
1．注意力不再集中，任由心靈隨心所欲地忙碌或放松20秒牵祟。
2．將心靈帶回到軀體感覺上來抖格，即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺收奔。
3．在準備好之后滓玖，緩緩地睜開眼睛，站起來翩肌。
