文丨希語

在我咨詢的過程中鞠绰，經(jīng)常會有求助者問我腰埂，如何才能控制情緒，為什么我努力轉(zhuǎn)移注意力可仍然會在某個時間突然情緒化蜈膨？

在此類問題中都隱含著一個共同點(diǎn)屿笼，怎么樣才能將負(fù)面情緒轉(zhuǎn)移或者隱藏？

當(dāng)一個生命降臨之際翁巍，大腦便開始了一世的旅程驴一，它就像一個神奇的硬盤將我們?nèi)粘Ｎ甯兴鸭降挠嵪⒁还赡X的盡入囊中。

不知道你有沒有這樣的經(jīng)歷灶壶，小時候因?yàn)槟硞€人或者事開心歡笑肝断，父母也會露出贊許的微笑；

然而在我們某天失去了心愛的玩具或者其他原因感到悲傷的時候，父母通常會說胸懈，“寶寶乖鱼蝉，不要難過，來箫荡，笑一笑”或者“如果不開心魁亦，那就吃顆糖”等。

在不知不覺間似乎傳遞著這樣一個訊息羔挡，負(fù)面情緒是不好洁奈，是不被人接受的。于是我們將這個信念根深蒂固的刻在大腦深處绞灼。

心理研究發(fā)現(xiàn)利术，一個人在三歲時便已將75%的資訊儲存下來，作為生活運(yùn)行之用低矮，而這些資訊的大多來源于我們的原生家庭印叁，在日后的成長歷程中不斷的檢驗(yàn)和解讀。

通常我們能追溯到的最早記憶時間點(diǎn)军掂，就是我們有意識的記憶開端轮蜕，也就是說在此之前所發(fā)生的事情所產(chǎn)生的觀念影響，無論你搜腸刮肚蝗锥，絞盡腦汁的回想跃洛，也想不出自己某些信念從何而來，某些感受生成的原因终议。

在那個階段汇竭，我們毫無分辨的能力，無論精華還是糟粕穴张，都以真理的形式被烙印在潛意識中细燎。

這些慣用的生活資訊逐漸形成了個人獨(dú)有的信念系統(tǒng)，其中包括我們理所當(dāng)然的認(rèn)為“負(fù)面情緒是壞的皂甘，要將它轉(zhuǎn)移”這個信念玻驻。

自此成年后，我們有了對待負(fù)面情緒的方式叮贩，運(yùn)動击狮，工作佛析，酗酒…其根本都是我們期望通過外在的短期力量抑制住內(nèi)在的情緒體驗(yàn)益老。

然而，這些被抑制的情緒都到哪里去了寸莫？

根據(jù)沙赫特的情緒三因素學(xué)說捺萌，情緒的產(chǎn)生源于刺激因素，生理因素和認(rèn)知因素整合的結(jié)果膘茎，其中認(rèn)知因素跟當(dāng)下情境的評估和早期生活經(jīng)驗(yàn)的回憶息息相關(guān)桃纯。

當(dāng)刺激源與內(nèi)在經(jīng)驗(yàn)不吻合酷誓，固有內(nèi)在模式被打破時，情緒反應(yīng)油然而生态坦。

也就是說盐数，即使情緒被控制被隱藏在大腦深處，它也仍然在潛意識里堅(jiān)持活動伞梯，將我們的前額葉（主管認(rèn)知玫氢，重要決策）以及情緒中樞聯(lián)結(jié)在一起。

一旦日后有類似的刺激源谜诫，便會再度激活漾峡，重新體驗(yàn)類似的早期生活經(jīng)驗(yàn)，反復(fù)之后喻旷，情緒的不斷升溫和身體壓力成正比生逸，產(chǎn)生出更多更強(qiáng)的情緒能量。

醞釀的過程也許是幾天且预，也許是幾年槽袄，像茶壺煮開水，最終所有的曾被拒絕看到的情緒都會在達(dá)到承受的閾限時以更猛烈的方式爆發(fā)出來锋谐。

所以真正的情緒管理并不在于如何維持短期的情緒轉(zhuǎn)移或宣泄掰伸，而是學(xué)會接納理解自己的情緒，與自己共情怀估，以確保在情緒來臨時能夠理性思考以及用更適當(dāng)?shù)男袨楸磉_(dá)狮鸭。

我們需要情緒管理，來改善我們的信念系統(tǒng)多搀，做出更理性的決策歧蕉。

第一. 為自己的情緒負(fù)責(zé)

許多人在人際關(guān)系尤其是親密關(guān)系里，在經(jīng)受負(fù)面情緒體驗(yàn)時康铭，都會忍不住怪罪對方惯退，認(rèn)為是對方引發(fā)自己的情緒反應(yīng)，責(zé)任應(yīng)由對方來承擔(dān)从藤。

這樣的受害者心態(tài)背后的思維邏輯是：我無法掌控自己的情緒催跪，它是由對方來掌控的。當(dāng)一個人產(chǎn)生這樣一種信念夷野，就逐漸忘記我們每個人都應(yīng)為自己的情緒負(fù)責(zé)懊蒸。

怪別人讓你不開心，是把自己關(guān)進(jìn)情緒的牢籠里悯搔，這個牢籠建立于你認(rèn)為別人有能力左右你的情緒骑丸，除非對方愿意良心發(fā)現(xiàn)放你自由。

可事實(shí)是牢籠是你自己一磚一瓦修砌的，鑰匙也只在你手中通危，沒有人能夠令你自由铸豁，有能力釋放你的是你自己。

也許對方的行為非尘盏可惡节芥，可你仍然需要為自己的情緒負(fù)責(zé)，因?yàn)檎l也無法替代你去體驗(yàn)?zāi)愕母惺苣婧Γ词鼓銖?qiáng)行將情緒化的行為歸咎于對方藏古，你的情緒也難以真正了結(jié)，最終責(zé)任仍然需要你去承擔(dān)忍燥。

所以拧晕，為自己的情緒負(fù)責(zé)是學(xué)習(xí)情緒管理的第一步。

第二. 識別自己的情緒

我們常常在見到有些人怒火沖天的時候梅垄，也不知道自己在生氣厂捞，每天努力看起來很開心，也不知道自己在無意識的忽略自身的悲痛队丝，只有情緒能量到了引爆點(diǎn)靡馁，他們才意識到情緒。

情緒覺察就是意識到在某一刻你所感受到的所有感覺机久，那一刻我們有多悲痛臭墨，就意味著我們?nèi)ヌ剿髑榫w背后每一個方面，檢驗(yàn)內(nèi)在信念膘盖。

例如你認(rèn)為人應(yīng)當(dāng)時刻保持開心胧弛，那么一旦你因?yàn)槟硞€情緒按鈕而感到難受，便會產(chǎn)生更多的焦慮侠畔。

情緒越強(qiáng)烈结缚，你身體的感受也就越痛苦，與之相伴的思想也越有強(qiáng)迫性软棺。

如果你只注意到你身體的感覺红竭，就無法意識到自己在想什么，如果你只在意自己在想什么喘落，就無法意識到身體的感覺茵宪。

內(nèi)在沖突就體現(xiàn)在此。

除此之外瘦棋，我們的情緒還會按照我們早期形成的認(rèn)知系統(tǒng)標(biāo)準(zhǔn)作出反應(yīng)稀火，并且從未檢視其中有多少不合理信念：

諸如此類扭曲的信念鹿蜀，自然引發(fā)不合理的情緒箕慧。

辨識自己的情緒是情緒管理重要的一步服球。

每一種情緒都是一面鏡子，來提醒我們探索內(nèi)在信念系統(tǒng)颠焦。隨著感受與情緒相互交叉斩熊，通過持續(xù)的內(nèi)在覺察，我們得以在情緒來臨的時候把注意力放在自己身上伐庭，去看身體里有什么感受粉渠，當(dāng)時有什么樣的想法，同時意識到兩者圾另，你會發(fā)現(xiàn)身體的感覺與特定的思想總是同時出現(xiàn)霸株，組合模式顯現(xiàn)，漸漸的你就能夠辨認(rèn)出它們集乔，認(rèn)識一個新的自己去件。

比如你發(fā)現(xiàn)原來你的焦慮并不在于難受本身，而是你無法接納自己有負(fù)面感受扰路，你之所以抗拒接納尤溜，原來是你認(rèn)為這是不對的，不好的汗唱。

當(dāng)你辨識了自己的情緒宫莱，檢驗(yàn)并修正了不合理信念，感受也隨之改變哩罪。

第三. 接納自己授霸，活在當(dāng)下

當(dāng)你將注意力放在外界，你就錯過了對內(nèi)心的關(guān)注际插，當(dāng)你將自己放在過去或者來绝葡，你就切斷了當(dāng)下的聯(lián)系。

過分的將焦點(diǎn)放在外在無法控制的地方力奋，以至于沒有足夠的承托力接納自身榜旦。

一個內(nèi)在力量不足的人，往往會對身邊人更加苛刻景殷，形成一個惡性循環(huán)系統(tǒng)溅呢。

比如向來都不招人待見的“杠精”澡屡，他之所以被稱為杠精并非是他就愛天生跟人過不去，而是他從未體驗(yàn)過接納咐旧，自然也無從接納別人驶鹉。

只有看到內(nèi)在感受，體驗(yàn)當(dāng)下铣墨，與情緒相伴室埋，與自己共情，才能與潛意識形成完滿的天然連接伊约，確保在情緒波動時不會因此影響你的理性決策姚淆，保證你的每個決定都是出自于大腦的理性思維。

這才是情緒管理的最終目的屡律，用情緒腦體驗(yàn)祷肯，用理性腦掌舵产捞。

最后蚤蔓，情緒管理的練習(xí)有哪些具體步驟：

1. ? ?情緒體會

當(dāng)情緒來臨時惯殊，感受你身體的感覺，你的頭部纳本，胸部窍蓝，腹部，具體有哪些生理反應(yīng)繁成，每一個信息都不可忽略吓笙。

例如回憶一個自己感受到的強(qiáng)烈情緒，憤怒巾腕，快樂面睛，怨恨時的場景。閉上眼睛花點(diǎn)時間覺察一下這種情緒在自己身體里的感受尊搬，你在什么地方感覺到它叁鉴？

回憶一下當(dāng)時自己在想些什么，當(dāng)時的行為舉止佛寿。

試著與你的情緒相處幌墓。

2. ? ?情緒解讀

令你產(chǎn)生情緒的誘因是什么？

這個誘因背后是什么樣的信念系統(tǒng)冀泻？

審視內(nèi)在信念系統(tǒng)是否合理常侣。

3. ? ? 情緒接納

你是否經(jīng)常回避你的情緒弹渔，害怕與自己交流胳施？

你會常常想那些曾經(jīng)發(fā)生在你身上的事情，如果當(dāng)時沒有發(fā)生就好了嗎肢专？

試著與內(nèi)心深處對話舞肆，感受那些曾經(jīng)在你身上所發(fā)生的一切焦辅，看到內(nèi)心的期待。

4. ? ? ? 理性決定

探索行為背后的意圖椿胯，你正在做什么筷登？

你的期待是怎樣的？

通過你所下的決定會產(chǎn)生什么樣的影響压状？

當(dāng)你完成了以上的程序仆抵，就真正踏上了情緒管理之路跟继，所有的方法都需要持之以恒的練習(xí)以及內(nèi)在探索种冬，才能真正擁有掌控自己情緒的能力，這也是一個人一生受用無窮的內(nèi)在資源舔糖。

-- 作 者 --

希語 ：情感關(guān)系專家娱两，多年來致力于兩性心理研究，國家二級心理咨詢師金吗，國際臨床催眠師高級導(dǎo)師十兢。人生總有低谷，我在這里陪著你走過迷茫摇庙，喚醒內(nèi)心的勇氣和力量旱物。