人各有別，飲食差異也大相徑庭：有人無肉不歡唆貌，有人三餐茹素滑潘，有人葷素皆宜。
“如果屠宰場的外墻是玻璃做的锨咙，你也會(huì)是一個(gè)素食者众羡。”紀(jì)錄片《地球公民》(想看的在對話框回復(fù) 1）讓很多人堅(jiān)定地走上素食之路蓖租。
由于飲食觀念的轉(zhuǎn)變，現(xiàn)在吃素的人越來越多羊壹。據(jù)統(tǒng)計(jì)蓖宦，目前我國的素食者已有5000萬之眾！其中油猫，大多數(shù)是“全素”（戒食所有魚肉蛋奶等動(dòng)物食物）或“蛋奶素”（不戒蛋類和奶類）稠茂。
食葷食素孰優(yōu)孰劣且按下不表，很多素食者由于缺乏營養(yǎng)知識(shí)情妖，盲目吃素睬关，很可能會(huì)引發(fā)營養(yǎng)不良、貧血毡证、腦缺氧等嚴(yán)重后果电爹。這一點(diǎn)我們不能視而不見。
如何保障素食者的飲食健康呢料睛？
《中國居民膳食指南2016》在修訂中丐箩，新增了素食者膳食指南，指導(dǎo)他們正確恤煞、營養(yǎng)地安排個(gè)人飲食屎勘。
根據(jù)該指南的建議，為了避免缺乏蛋白質(zhì)居扒、鐵概漱、鋅和維生素B12和n-3多不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素，素食者應(yīng)注意適量攝入以下8類食物：
全谷
1
包括燕麥喜喂、小米瓤摧、玉米、高粱米夜惭、黑米姻灶、全麥面粉等，用來代替白米飯诈茧、白饅頭产喉、白面條等精制谷物。全谷應(yīng)該占每日谷類食物的1/2（全素）或2/5（蛋奶素）。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華曾沈，含有更多的鐵这嚣、鋅和維生素。
普通大豆制品
2
包括豆腐塞俱、豆?jié){姐帚、豆腐干、豆腐皮障涯、腐竹等罐旗，它們富含優(yōu)質(zhì)蛋白，可以替代肉類蛋白質(zhì)唯蝶。全素者每天要吃相當(dāng)于50~80克黃豆的大豆制品九秀；蛋奶素者每天要吃25~60克。
50克黃豆相當(dāng)于北豆腐（較硬）145克粘我、南豆腐（較嫩）280克鼓蜒、內(nèi)酯豆腐350克、豆?jié){730克征字、豆腐干110克都弹、腐竹40克等。這些數(shù)值意味著匙姜，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品畅厢。
發(fā)酵大豆制品
3
包括腐乳、豆豉搁料、酸豆?jié){或详、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等郭计，它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物霸琴，全素者每天不可缺，平均每天5~10克昭伸；蛋奶素可以少吃或不吃梧乘。
一般情況下，這些發(fā)酵大豆制品微生物繁殖越多庐杨，風(fēng)味（品質(zhì)）就越好选调，維生素B12合成也越多。
雜豆
4
包括綠豆灵份、紅豆仁堪、扁豆、鷹嘴豆填渠、蕓豆弦聂、腰豆鸟辅、眉豆等，它們既能提供鐵莺葫、鋅和維生素（有點(diǎn)像全谷類食物）匪凉，也能提供較多的蛋白質(zhì)（有點(diǎn)像大豆制品），營養(yǎng)價(jià)值較高捺檬。其每天食用量可以與全谷類合并計(jì)算再层，占全天主食的1/2。
堅(jiān)果
5
包括核桃堡纬、花生聂受、瓜子、南瓜子烤镐、開心果饺饭、扁桃仁、杏仁等职车，富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸鹊杖、鈣悴灵、鐵、鋅和維生素骂蓖，營養(yǎng)價(jià)值較高积瞒。全素者每天食用20~30克（可食部分），大約2小捧（單手捧）登下；蛋奶素者每天食用15~25克堅(jiān)果茫孔。
食用菌
6
包括香菇、木耳被芳、鮮蘑菇缰贝、平菇等，它們屬于蔬菜（含有維生素和鐵畔濒、鋅剩晴、鈣等），但與普通蔬菜不同的是它們還含有較多蛋白質(zhì)侵状，而且蛋白質(zhì)質(zhì)量優(yōu)良赞弥，可以為素食者提供較好的蛋白質(zhì)。
海藻類
7
包括紫菜趣兄、海帶和裙帶菜等绽左，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素艇潭、鐵拼窥、鋅戏蔑、鈣和蛋白質(zhì)等。海藻還提供n-3多不飽和脂肪酸闯团。建議把海藻類與食用菌合并計(jì)算辛臊，全素食者每天都要食用5~10克（干重）；蛋奶素者可以少一些房交。
多種植物油
8
最好包括亞麻油或紫蘇油彻舰。這兩種油富含亞麻酸，是素食者n-3多不飽和脂肪酸的主要來源候味，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要刃唤。這兩種油適合涼拌、做餡白群、煮湯尚胞、蒸等烹調(diào)方式。
此外帜慢，素食者還要多吃蔬菜水果笼裳，粗細(xì)搭配，合理烹調(diào)粱玲，多燉煮少煎炸躬柬。
注意：嬰幼兒、兒童和孕婦不宜選擇全素食抽减。
如果素食者的食譜缺乏上述重點(diǎn)食物允青，或是嬰幼兒、兒童和孕婦等特定人群卵沉，可以在醫(yī)生颠锉、營養(yǎng)師或相關(guān)專業(yè)人員的指導(dǎo)下，使用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑或營養(yǎng)強(qiáng)化食品史汗，以避免缺乏營養(yǎng)琼掠。
好了，素食者知道今后怎么吃了吧停撞？
