身體出現(xiàn)各種不適，想要徹底改變這種亞健康狀態(tài)径簿，我意識到罢屈，睡眠問題必須是首要解決的問題。于是我很關(guān)注睡眠知識篇亭。真的存在吸引力法則缠捌，最近心里一直在想睡眠開關(guān)的事情，人要是像機器一樣译蒂，能夠有個開關(guān)曼月，關(guān)機就能直接入睡就好了。于是就在機緣巧合之下柔昼，遇到了這本書——《睡眠公式》哑芹，這本書的作者：余周偉，是一名神經(jīng)病學(xué)碩士捕透，在知乎科普醫(yī)學(xué)聪姿。
作者說，就算是偶爾的睡眠不足乙嘀，也會造成短暫的認(rèn)知功能下降及心境和情緒浮動末购。我觀察后發(fā)現(xiàn)，確實如此虎谢，一次的睡眠不足至少需要2周時間去修復(fù)盟榴。我發(fā)現(xiàn)我現(xiàn)在的睡眠時好時壞。作者說如果是長期睡眠不足嘉冒，則會造成更多的遠(yuǎn)期“并發(fā)癥”曹货，比如肥胖咆繁、免疫力下降和心血管疾病風(fēng)險升高，等等顶籽。我現(xiàn)在特別容易變胖玩般，體重一直在增加，睡覺時經(jīng)常感覺心臟不舒服礼饱。
作者的提出的睡眠公式就是： 動力+節(jié)律-阻力=睡眠
一坏为、動力是什么？
相信大家第一反應(yīng)就是困意镊绪，對了匀伏，就是困意，也就是睡眠驅(qū)動力蝴韭，是一種內(nèi)在的驅(qū)動你入睡的原始力量够颠。困意越明顯，你就越容易入睡榄鉴。那么如何獲得足夠的睡眠驅(qū)動力呢履磨？
很簡單，你只要保持足夠長時間的清醒狀態(tài)就好庆尘。這背后剃诅，涉及一個叫作腺苷的物質(zhì)。從你早上起床刷牙洗臉的時候開始驶忌，大腦內(nèi)的腺苷就在逐漸累積矛辕，清醒的時間越長，腺苷累積得就越多付魔，多到一定程度聊品，你就容易犯困。在夜間入睡以后抒抬，我們體內(nèi)腺苷水平就開始下降杨刨。隨著睡眠時間的延長晤柄，睡眠驅(qū)動力也會逐漸下降擦剑，為第二天清晨的清醒做好準(zhǔn)備。這一點告訴我們芥颈，白天最好不好睡覺惠勒，如果要午睡，時間不要太長爬坑，最好不要超過20分鐘纠屋。20分鐘以后人會進(jìn)入深度睡眠，如果沒有睡夠1.5個睡眠周期盾计，在任何一個時間點醒來售担，人都會難受赁遗。午睡時間盡量在中午，下午不再睡覺族铆。
所以岩四，要想晚上睡得好，白天要不然不睡哥攘，或者少睡剖煌。
二、節(jié)律是什么逝淹？
大自然有它的自然節(jié)律耕姊，日升月落，春夏秋冬栅葡。人體也有自己的晝夜節(jié)律茉兰，季節(jié)節(jié)律。人體自己的晝夜節(jié)律是什么欣簇？晝夜節(jié)律相當(dāng)于一個24小時循環(huán)一次的人體時鐘邦邦，它為身體的各種生理活動制訂時刻表，當(dāng)然也包括睡眠醉蚁。
在大腦中燃辖，有一個組織叫下丘腦，管理著人體的各種生理活動网棍。下丘腦是個大部門黔龟，其中有一個聚集了大約20000個神經(jīng)細(xì)胞的“辦公室”，由它專門管理晝夜節(jié)律滥玷，這個“辦公室”叫作視交叉上核氏身，是晝夜節(jié)律的中樞。雖然視交叉上核自己定了一個時刻表惑畴，但不是準(zhǔn)確的24小時蛋欣，一般都比24小時長一點。青少年的大約24.3小時如贷，成年人的大約24.2小時陷虎。為了與我們生活中24小時的節(jié)律相適應(yīng)，內(nèi)在的時刻表必須每天根據(jù)外面的時間線索來進(jìn)行自我調(diào)整杠袱，其中最強的時間線索就是光線尚猿。
所以，每個人都有自己的晝夜節(jié)律楣富，時間點可能都不一樣凿掂，男女老少各有不同，這其實也說明了每個人都有自己需要睡眠的時長纹蝴，比如少年兒童睡眠時長要長一點庄萎，老年人睡眠時長要短一點踪少，成年人也各有不同。不僅晝夜節(jié)律的時長有所不同糠涛，時間點可能也是不盡相同的秉馏，比如有些人就是夜貓子型，它的晝夜節(jié)律與大自然的晝夜節(jié)律可能剛好相反脱羡。比如早起型人萝究，可能盡可能與大自然的晝夜節(jié)律保持著一致。
晝夜節(jié)律對人體健康非常重要锉罐，如何維持健康的晝夜節(jié)律呢帆竹？早上起床時間要固定，多曬太陽脓规，多做運動栽连，少喝含咖啡因飲料，睡前減少光線刺激侨舆。
三秒紧、阻力是什么？
睡眠阻力有6大類挨下，總結(jié)成6個字——境熔恢、行、身臭笆、心叙淌、藥、睡“6把鎖”——它們鎖住了睡眠之門愁铺。
1.打造一個舒適的睡眠環(huán)境鹰霍。考慮到夜間光線對睡眠的影響，建議你在睡前給自己營造一個盡可能黑暗的環(huán)境茵乱。同時還要打造一個安靜的睡眠環(huán)境茂洒，睡前請關(guān)閉手機網(wǎng)絡(luò)。睡前聽舒緩的音樂可以提升睡眠質(zhì)量瓶竭。
2.養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣督勺。比如睡前不玩手機，不看電子書在验，避免藍(lán)光刺激玷氏。（人在入夜以后，腦內(nèi)的松果體會分泌較多的褪黑素腋舌，它的作用是幫助你入睡和維持睡眠。然而渗蟹，光線會影響褪黑素的分泌块饺，尤其是波長在446～477nm的光線對褪黑素分泌的抑制作用最強赞辩。而藍(lán)光的波長恰好在400～495nm這個范圍，所以科學(xué)家認(rèn)為授艰，藍(lán)光對褪黑素的分泌有很強的抑制作用”嫠裕現(xiàn)實生活中，夜間藍(lán)光的主要來源就是電腦淮腾、手機等電子設(shè)備糟需，所以夜間使用這些設(shè)備就有可能造成睡眠問題。）把困擾的問題寫下來谷朝，自己能解決的問題寫下解決措施洲押，把問題劃掉。自己不能解決的也劃掉圆凰，只能聽天由命杈帐。冥想等等吧。良好的睡眠習(xí)慣很多专钉，大家可以摸索出適合自己的好習(xí)慣挑童。
3.關(guān)注身體健康。一些身體疾病也會影響睡眠質(zhì)量跃须，好的睡眠首先是有個好的身體站叼，所以身體有什么不適影響了睡眠，請及時就醫(yī)醫(yī)治菇民。
4.關(guān)注情緒健康大年。壞情緒，焦慮都會影響睡眠質(zhì)量玉雾。而很多時候的壞情緒和焦慮大部分是我們的認(rèn)知偏差造成的翔试。糾正錯誤認(rèn)知，重建正確認(rèn)知复旬，這個過程叫作認(rèn)知教育垦缅。有了正確認(rèn)知之后，再進(jìn)行正確的睡眠行為訓(xùn)練驹碍，逐步找回優(yōu)質(zhì)的睡眠壁涎。在每次出現(xiàn)認(rèn)知偏差的時候，有意識地修正大腦的想法志秃。大自然有很多至今人類都無法破譯的奧秘怔球。承認(rèn)自己的渺小，原諒自己的軟弱浮还，允許自己失敗竟坛，可以讓自己過得更好。沒錯，我們最終的目標(biāo)担汤，是讓自己過得更好涎跨。消除焦慮有個小方法，計算差距崭歧，就是先算出你所擔(dān)心的事情在現(xiàn)實生活中發(fā)生的實際次數(shù)和概率隅很，然后和你想象中的做對比。根據(jù)它們之間的差距率碾，你會發(fā)現(xiàn)叔营，所謂的災(zāi)難性想法其實都不太可能發(fā)生。對照這些數(shù)據(jù)所宰，你會發(fā)現(xiàn)绒尊，你擔(dān)心的事情其實是小概率事件，甚至是極低概率事件歧匈。只有把它們算出來垒酬，你才能真切感受到。如果只在腦子里想件炉，你會夸大災(zāi)難性事件發(fā)生的可能性勘究。有負(fù)面想法的時候，你就要否定它們斟冕。你可以告訴自己：根據(jù)已有經(jīng)驗口糕，這些事情不可能發(fā)生，或者幾乎不可能發(fā)生磕蛇。
5.藥景描。注意藥物使用，比如安眠藥秀撇、褪黑素等的使用超棺。
6.睡。失眠呵燕、睡眠障礙棠绘、睡眠呼吸暫停等都需要就醫(yī)。
四再扭、如何重建床和睡眠之間的聯(lián)系呢氧苍？要先從這6句話做起。（1）不困不上床泛范，困了才上床让虐。（2）不要在床上做與睡覺無關(guān)的事情（性生活除外）。（3）如果感覺越躺越清醒罢荡，或者很煩躁赡突，請果斷起床对扶，最好離開臥室，等困了再上床麸俘。（4）如果回到床上后又睡不著了辩稽，就再起床惧笛，重復(fù)上述動作从媚。（5）不管晚上睡了多久，每天都在固定時間起床患整，包括周末和節(jié)假日拜效。這樣做有兩個好處：一是減少了躺在床上的無意義焦慮，切斷了床和焦慮之間的關(guān)系各谚；二是不浪費時間紧憾，把每一段清醒的時間都用在有意義或有趣的事情上，會讓自己內(nèi)心有滿足感昌渤。換個角度講赴穗，躺在床上睡不著也是浪費時間，還不如起來做點有意義的事膀息。
五般眉、睡眠效率。你真正睡著的時間占躺床時間的百分比潜支，用公式表示就是：（睡眠時間÷躺床時間）×100%甸赃。最理想的睡眠效率是90%及以上，對多數(shù)人來說冗酿，如果睡眠效率小于85%埠对，就說明睡眠效率太低了。
六裁替、睡眠日記（在整個慢性失眠的治療過程中项玛，每天都要記錄睡眠日記），日記中最重要的項目有：上床時間弱判，關(guān)燈準(zhǔn)備睡覺的時間襟沮，預(yù)計入睡時間，睡著后的清醒時間（半夜醒來時間的總和）裕循，起床時間臣嚣。在寫睡眠日記期間，在記錄上床時間時是允許確認(rèn)一次時間的剥哑，之后就不可以再反復(fù)看表了硅则，所以，入睡時間及總睡眠時間這兩項數(shù)據(jù)都是根據(jù)你自己的感覺來估計的株婴，不過有數(shù)據(jù)表明怎虫，大多數(shù)人對自己睡眠時間的估計都很準(zhǔn)確暑认，誤差為5～30分鐘。
我記錄睡眠日記一個月了大审，非常非常簡單蘸际，就是睡醒后記錄睡覺時間，睡醒時間和睡眠時長徒扶，睡不著的時候會分析睡眠阻力粮彤，睡醒后會簡單記錄睡眠效果，困不困姜骡。
七导坟、 反向意念法。做法很簡單圈澈。躺下后惫周，關(guān)掉燈，保持環(huán)境黑暗康栈。 睜開眼睛递递，盡量減少眨眼次數(shù)，同時告訴自己啥么，不要睡登舞，要撐住。過一會兒饥臂，你會發(fā)現(xiàn)你的眼睛很疲勞逊躁，很想閉上。這個時候隅熙，你可以閉一會兒再睜開稽煤，再次告訴自己，不要睡囚戚，要撐住酵熙。再過一會兒，你會感覺自己很難撐下去了驰坊，特別想閉上眼睛休息匾二，這個時候入睡反倒比之前更容易了。反向意念法這種反向操作，可以把你從“快速入睡”的執(zhí)念中解放出來。同時虫啥，持續(xù)地不眨眼會讓眼睛變得很疲勞悍募，這種疲勞自然會把你的注意力拉回到軀體感覺上迁酸，達(dá)到感受當(dāng)下的目的。另外，疲勞的眼睛會驅(qū)使你閉上眼睛休息。
