安東尼·羅賓說(shuō)：塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事闯狱，而是你一貫堅(jiān)持做的事渊涝。毫無(wú)疑問(wèn)我們都為美好的生活做過(guò)不懈的努力慎璧，比如說(shuō)培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、飲食習(xí)慣跨释、閱讀寫(xiě)作習(xí)慣……胸私，起初誰(shuí)不是飽含著一腔熱情的呢，但是一周過(guò)去了鳖谈，一個(gè)月過(guò)去了岁疼，真正能夠堅(jiān)持下來(lái)的有幾個(gè)人，想必大部分人還是回歸到了舊有的生活模式中缆娃，難道習(xí)慣真的這么難以養(yǎng)成捷绒？對(duì)于美好的生活我們真的只能觀望而無(wú)法抵達(dá)嗎？
但有一個(gè)人他不僅養(yǎng)成了運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣龄恋，練就了健康的體魄疙驾，還養(yǎng)成了閱讀寫(xiě)作的習(xí)慣，他把這個(gè)習(xí)慣養(yǎng)成的秘訣寫(xiě)到書(shū)里郭毕，這本書(shū)就是《微習(xí)慣：簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則》它碎，而這個(gè)人就是本書(shū)的作者斯蒂芬·蓋斯。在《微習(xí)慣》這本書(shū)中作者將告訴我們?nèi)绾卧谏钪杏谰媒⒔】档牧?xí)慣性行為方式，通過(guò)探討習(xí)慣的建立過(guò)程扳肛、動(dòng)力的無(wú)效性傻挂、意志力的有限性等科學(xué)理論知識(shí)，來(lái)指導(dǎo)我們用科學(xué)的方法實(shí)現(xiàn)習(xí)慣的永久建立挖息。
斯蒂芬·蓋斯只是一個(gè)如你我一般的普通人金拒，也有著渴望建立良好的習(xí)慣抵達(dá)夢(mèng)想的愿望，我們?cè)诮⒘?xí)慣的過(guò)程中所遇到的困難套腹，想必他也深有體會(huì)绪抛，所以他更能站在普通的人角度來(lái)分享微習(xí)慣策略的方法和應(yīng)用。更重要的是他以自己為例电禀，從生物學(xué)和心理學(xué)的角度來(lái)剖析微習(xí)慣策略的核心內(nèi)容以及特點(diǎn)幢码，這讓我們?cè)诓捎眠@一策略的時(shí)候更具有借鑒意義。
微習(xí)慣的發(fā)現(xiàn)也源于斯蒂芬·蓋斯做的一個(gè)俯臥撐尖飞，之前的10年作者一直想要養(yǎng)成健身的習(xí)慣症副，但都沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，直到作者閱讀了一本《米哈爾科商業(yè)創(chuàng)意全攻略》政基，提到了創(chuàng)造性思維技巧的一個(gè)方法“假面具”贞铣，就是如果你想解決一個(gè)問(wèn)題，就可以從這個(gè)問(wèn)題的對(duì)立面來(lái)思考沮明，看看會(huì)有什么創(chuàng)意迸發(fā)辕坝。恰好作者這個(gè)時(shí)候正面臨著如何將每天30分鐘的鍛煉堅(jiān)持下去的問(wèn)題，于是“一個(gè)俯臥撐”的想法應(yīng)運(yùn)而生荐健，當(dāng)真的開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候圣勒，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)開(kāi)了，反而多做了許多個(gè)摧扇，之后作者開(kāi)始應(yīng)用“微習(xí)慣”策略圣贸，結(jié)果都能完成甚至超額完成了任務(wù)。
那么什么是微習(xí)慣呢扛稽，微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為吁峻，而微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于微步驟，換而言之就是小的不能再小的一小步在张。比如你以前想要養(yǎng)成每天寫(xiě)2000字的習(xí)慣用含，那么應(yīng)用微習(xí)慣策略，你可以先養(yǎng)成每天寫(xiě)100個(gè)字的習(xí)慣帮匾。
微步驟每次都有效果啄骇，而習(xí)慣來(lái)自堅(jiān)持。杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣瘟斜。韋氏詞典給“習(xí)慣”下的定義是“一種常見(jiàn)的行為方式：一個(gè)人以規(guī)律缸夹、重復(fù)的方式做的事”痪寻。
行為習(xí)慣與我們的大腦通路有關(guān)，當(dāng)一個(gè)行為不斷的重復(fù)虽惭，人的大腦中就會(huì)形成一個(gè)特定的神經(jīng)通路橡类，當(dāng)有一個(gè)想法或者是外部信號(hào)觸發(fā)的時(shí)候，這個(gè)大腦通路也會(huì)促使進(jìn)行習(xí)慣行為芽唇，看起來(lái)似乎很簡(jiǎn)單顾画，但是壓力的出現(xiàn)，很容易讓我們形成的習(xí)慣崩潰瓦解匆笤，而微習(xí)慣面對(duì)這種情況卻仍舊有效研侣。
說(shuō)到習(xí)慣的養(yǎng)成不得不說(shuō)一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成到底需要多少天呢？一個(gè)新習(xí)慣的養(yǎng)成不是21天也不是100天炮捧，一個(gè)行為變成習(xí)慣所需的時(shí)間平均為66天义辕，而且不同行為所需要的時(shí)間相差也很大，從18天到254天不等寓盗，所以一個(gè)人把行為變成習(xí)慣所需要的時(shí)間千差萬(wàn)別，而且更重要的是從生理學(xué)角度來(lái)說(shuō)璧函，即便是在習(xí)慣養(yǎng)成期間漏掉了一天也是沒(méi)有關(guān)系的并不會(huì)影響習(xí)慣的養(yǎng)成傀蚌，只是為了抵抗人的惰性，還是應(yīng)該盡可能的堅(jiān)持下去蘸吓。
在行為變成習(xí)慣之前善炫，我們做事情有兩個(gè)途徑：動(dòng)力和意志力。當(dāng)我們做事情的動(dòng)力最大的時(shí)候库继，基本上是不需要意志力的箩艺，但是當(dāng)我們?nèi)狈?dòng)力的時(shí)候卻需要非常大的意志力，當(dāng)意志力消耗較高的時(shí)候宪萄，習(xí)慣也就將難為維持和養(yǎng)成了艺谆。
所以在《微習(xí)慣》這本書(shū)中斯蒂芬·蓋斯告訴我們，動(dòng)力是不可靠的拜英，只能依靠意志力静汤，因?yàn)閯?dòng)力依賴(lài)于人的感受，而人們的感受卻非常容易改變居凶，也就是所謂的“熱情遞減”虫给。意志力為什么就可靠呢？因?yàn)橐庵玖Σ粌H可以像肌肉一樣通過(guò)鍛煉得到強(qiáng)化侠碧，而且意志力可以通過(guò)計(jì)劃來(lái)執(zhí)行抹估。通過(guò)研究，一個(gè)人的意志力損耗主要來(lái)自于五個(gè)方面：努力程度弄兜、感知難度药蜻、消極情緒瓷式、主觀疲勞和血糖水平。而采用微習(xí)慣策略在這五個(gè)方面都能夠做到最少甚至不會(huì)損耗谷暮，最大程度的保存了一個(gè)人的意志力蒿往。
我們?nèi)绾尾拍莛B(yǎng)成微習(xí)慣呢，八個(gè)步驟便可以讓你徹底的改變湿弦。
1瓤漏、選擇適合你的微習(xí)慣和計(jì)劃
在《微習(xí)慣》中，作者建議每天實(shí)施1到4個(gè)“小得不可思議”的計(jì)劃好的行動(dòng)颊埃，這些行動(dòng)小到不會(huì)失敗蔬充，小到不會(huì)因?yàn)樘厥馇闆r就被輕易放棄，每一次小的成功都能激勵(lì)你繼續(xù)做下去班利，并最終形成習(xí)慣饥漫。
2、挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值
就是你為什么要養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣罗标，我們做一個(gè)事情的動(dòng)機(jī)一般來(lái)自于外部和內(nèi)部庸队，外部比如說(shuō)同齡人的比較，別人的期待等闯割，內(nèi)部就是發(fā)自?xún)?nèi)心的喜歡和熱愛(ài)彻消，毋庸置疑來(lái)自?xún)?nèi)心深入認(rèn)同的東西更容易持久，來(lái)自外部的就容易產(chǎn)生抵觸情緒宙拉，難以持久宾尚。
3、明確習(xí)慣依據(jù)谢澈，將其納入日程
最常見(jiàn)的習(xí)慣依據(jù)有行為方式和時(shí)間兩種煌贴，比如晚飯之后散步半小時(shí)就屬于根據(jù)行為方式來(lái)選擇習(xí)慣，每周二锥忿、四牛郑、六運(yùn)動(dòng)就是根據(jù)時(shí)間來(lái)選擇習(xí)慣的。但對(duì)有些人來(lái)說(shuō)可能這兩種都不適合敬鬓，因?yàn)橐坏┠沐e(cuò)過(guò)了習(xí)慣依據(jù)井濒，任務(wù)一直拖著就會(huì)陷入非常大的壓力之中，拖延癥就來(lái)了列林。所以作者推薦了“自由度高的非具體習(xí)慣”瑞你，設(shè)定一個(gè)不規(guī)定具體完成時(shí)間的24小時(shí)時(shí)間段，畢竟微習(xí)慣的根源就是自由希痴、自主和高靈活度的者甲，而且微習(xí)慣小到不可能失敗，有沒(méi)有依據(jù)也是無(wú)所謂的砌创。
4虏缸、建立回報(bào)機(jī)制鲫懒，以獎(jiǎng)勵(lì)提升成就感
回報(bào)不僅會(huì)激勵(lì)我們重復(fù)某種行為，還可以讓我們的意志力恢復(fù)刽辙。
5窥岩、記錄和追蹤完成情況
這個(gè)很好理解了，我們都有過(guò)打卡的經(jīng)歷宰缤，不管是閱讀打卡颂翼、習(xí)慣打卡，看著一個(gè)個(gè)記錄對(duì)自己也是一種很大的激勵(lì)慨灭，這里作者也給出了幾個(gè)建議朦乏，最好是手寫(xiě)，這樣會(huì)讓內(nèi)容在大腦中更加的突出氧骤；用大日歷來(lái)進(jìn)行微習(xí)慣的追蹤呻疹，更加的可視化；數(shù)字化追蹤筹陵，主要推薦了手機(jī)上的一些APP進(jìn)行數(shù)字化的記錄和顯示刽锤。
6、微量開(kāi)始朦佩，超額完成
微習(xí)慣是從微步驟開(kāi)始并思，從不可思議的一小步開(kāi)始，小到不可能失敗吕粗，那么從本質(zhì)上說(shuō)這就是完成的底線，即便是每一天都只完成了底線旭愧，那也是會(huì)養(yǎng)成習(xí)慣的颅筋，等習(xí)慣養(yǎng)成之后，我們就會(huì)在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)一步的提升输枯，也就是所謂的超額完成议泵。
7、服從計(jì)劃安排桃熄，擺脫高期待值
我們要把期待值和精力放在堅(jiān)持目標(biāo)上先口，而不要對(duì)任務(wù)量有較高的期待，也就是你在紙上寫(xiě)的每天完成100字瞳收，那么心里想的就要跟紙面上寫(xiě)的保持一致碉京，否則心里想的目標(biāo)很高，而現(xiàn)實(shí)中又沒(méi)有完成就會(huì)產(chǎn)生愧疚感螟深。
8谐宙、留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
為了避免一個(gè)行為半途而廢，一定要有耐心留下是否已經(jīng)養(yǎng)成習(xí)慣的信號(hào)：比如說(shuō)對(duì)這個(gè)行為已經(jīng)沒(méi)有了抵觸心理界弧、行動(dòng)時(shí)不需要耗費(fèi)時(shí)間去考慮凡蜻、非常認(rèn)同這個(gè)行為搭综、不再擔(dān)心漏掉或者是放棄等。
羅杰·馮·歐克說(shuō)：一個(gè)得不到執(zhí)行的念頭只會(huì)消亡划栓。老子說(shuō)：千里之行始于足下兑巾。《微習(xí)慣》讓我們了解到了習(xí)慣是如何建立忠荞、大腦是如何工作的蒋歌、動(dòng)力與意志力又是如何對(duì)我們的習(xí)慣產(chǎn)生作用的，以及如何運(yùn)用微習(xí)慣來(lái)來(lái)實(shí)現(xiàn)我們可望而不可即的目標(biāo)钻洒。微習(xí)慣的方法其實(shí)可以運(yùn)用到很多地方奋姿，所謂的星星之火可以燎原，生活和工作中遇到的很多問(wèn)題都可以先從邁出第一步開(kāi)始素标，愿我們都能養(yǎng)成良好的習(xí)慣称诗，抵達(dá)向往的生活。
