精力管理也是一種可以學習的能力,如何使用好身體這臺機器讓其高效地運作蜂奸,以下是課程內(nèi)容的高度提要和個人的點評,主要是方便復(fù)習硬萍,回顧扩所,想學習完整課程,可在得到上訂閱朴乖。
作者:張遇升,北京協(xié)和醫(yī)院博士
創(chuàng)辦的公司: 杏樹林 (互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療平臺)
得到精品課: 怎樣健康活過一百歲
你為什么需要管理精力
- 中年危機
- 精力下降祖屏,而事業(yè)、家庭對自己的要求在增加
- 成年人的精力水平在30歲以后是逐年下降
- 海馬體過30歲每隔一年萎縮0.5%
- 即到50歲买羞,記憶力下降5%
- 每天可支配的時間只有16小時
- 新加坡黃同學介紹了精力管理的技巧
- 短時間休息
- 冥想袁勺、散步、HIIT(高強度間歇訓(xùn)練)
- 課程內(nèi)容相關(guān)
- 精力管理的金字塔模型
- 體能哩都、情緒魁兼、注意力、意義感
- 一天提升精力的任務(wù)清單
- 精力管理的金字塔模型
1.精力管理的金字塔模型
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精力好不是天分
- "精力" 詞出處 漢書漠嵌,匡衡,西漢宰相盖呼,鑿壁偷光
- 作者通過精力管理儒鹿,達到現(xiàn)在的狀態(tài)
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怎么管理精力
- 金字塔模型第一層 -- 體能
- 處于金字塔的最底層
- 體能好,心肺能力突出几晤,有益大腦的供血约炎、供氣、供糖,不易疲勞
- 糖含有碳水化合物圾浅、氨基酸掠手、熱量,它在人體內(nèi)消化后狸捕,主要以葡萄糖的形式被吸收利用
- 糖的作用
- 提供機體所需能量
- 糖氧化可促進脂肪分解供能
- 糖氧化可節(jié)約利用蛋白質(zhì)
- 害處:糖在體內(nèi)堆積會轉(zhuǎn)化成脂肪喷鸽。
- 西點軍校(美國陸軍軍事學院)
- 世界五百強CEO最多的學校
- 對學生的體能訓(xùn)練要求很高
- 體能和我們的健康狀況、飲食選擇灸拍、運動習慣做祝、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系。
- 金字塔模型第二層 -- 情緒
- 心理學:情緒對人的記憶力鸡岗、認知力混槐、決策力都有影響。
- 梵高轩性、貝多芬等名人偉大的作品產(chǎn)生于他們正面情緒非常高漲的時候声登。
- 心情好時,時間也過得飛快揣苏,就如女孩子買衣服逛街走一天都不累捌刮。
- 金字塔模型第三層 -- 注意力
- 心理學家米哈里:注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。 (提出過心流理論舒岸,笑來老師也強調(diào)過這點)
- 持續(xù)專注在一件事情上的能力绅作,吳軍老師講到的一個技巧是每次只做一件事的效率是最高的。
- 金字塔模型最頂端 —— 意義感 (sense of meaning)
- 意義感是人活著最高的追求蛾派,是驅(qū)動我們做事的底層邏輯俄认,是人生的操作系統(tǒng),是精力的最終源泉洪乍。
- 人物舉例 李曉峰
- 混沌大學眯杏,鈦度科技的創(chuàng)始人。
- 網(wǎng)名SKY , 魔獸爭霸 WCG 冠軍
- 每天機械重復(fù)訓(xùn)練十多小時壳澳,堅持幾年
- 從游戲中找到了意義岂贩,滿足從小想當大俠的愿望
- 尼采: “知曉生命的意義,才能夠忍受一切巷波∥颍”
- 金字塔模型第一層 -- 體能
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小結(jié)
- 好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感
2.怎樣設(shè)計最佳運動方案 (針對第一層 體能)
- 生命在于運動
- 通過一次完成50次的深蹲來檢測自己的體能
- 運動增加大腦的供氧,血流速增加抹镊,有利于清除代謝廢物
- 進化學家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到锉屈,人在一百萬年的進化過程中,大多數(shù)時候都需要走垮耳、跑颈渊、跳遂黍,需要推、拉俊嗽、挑雾家。
- 失配性疾病: 高血壓绍豁、糖尿病
- 根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院(NIH)的調(diào)查:長期靜坐死亡風險上升50%
- 世界衛(wèi)生組織估計芯咧,由于缺乏運動所導(dǎo)致的死亡,甚至超過了吸煙妹田。
- 如何運動
- 最優(yōu)的運動量: 每周5小時唬党,每天1小時,每周五天的中等強度運動
- 中等強度:最大心率的60%~70%鬼佣,最大心率就是用220減去你的年齡驶拱。 35歲心率在120的運動算合適
- 遠古因為食物匱乏,好吃懶動是人類的基因晶衷,但現(xiàn)代食物豐富蓝纲,交通便利,需要通過運動來做出適應(yīng)晌纫。
- 三個運動方法
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第一税迷,要找到適合自己的運動項目
- 健身、跑步锹漱、游泳箭养、籃球、網(wǎng)球等等總能找出一樣自己喜歡的哥牍。
- 運動前多想想運動后的好處
- 個人建議在固定的時間去運動毕泌,時間到了就去,不要有任何猶豫
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第二嗅辣,要設(shè)置具體的目標撼泛,并且建立反饋機制
- SMART 原則,設(shè)定了具體的澡谭、可測量的愿题、可實現(xiàn)的,而且有時間限制的目標蛙奖。
- 作者推薦八段錦潘酗,有朋友也在每天練,說效果不錯
- 比如健身外永,我的目標是今天練背崎脉,那要做四種不同的器械,每種器械做四組伯顶,每組12個
- 建立快速反饋機制
- 目標-測量-反饋 的正循環(huán)
- 比如每天稱下體重更容易讓自己堅持減肥
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第三,要學會利用碎片時間見縫插針地進行動
- 高強度間歇訓(xùn)練
- 也叫High—Intensity Interval Training,HIIT祭衩。
- 每天做一分鐘也有效果
- 三個月的高強度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大灶体、記憶力加強。(逆生長了)
- 一天的小運動
- 早上
- 起床搓臉掐暮、梳頭蝎抽,拉伸
- 刷牙單腿站立,做深蹲
- 如近路克,走路上下班
- 辦公桌高度可調(diào)節(jié)樟结,站、坐交替辦公
- 中午
- 做八段錦
- 接電話時多走動精算,做拉伸
- 下午
- 15分鐘肌肉訓(xùn)練瓢宦,囚徒訓(xùn)練
- 15分鐘冥想練習 (我是20分鐘觀息)
- 出去見客戶盡可能選擇騎共享單車
- 出差帶上跑鞋、彈力繩灰羽、游泳衣 (看來我得準備根彈力繩了)
- 早上
- 高強度間歇訓(xùn)練
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下講通過飲食的角度驮履,改善體能,待續(xù)...