怎樣成為精力管理的高手

精力管理也是一種可以學習的能力,如何使用好身體這臺機器讓其高效地運作蜂奸,以下是課程內(nèi)容的高度提要和個人的點評,主要是方便復(fù)習硬萍,回顧扩所,想學習完整課程,可在得到上訂閱朴乖。

作者:張遇升,北京協(xié)和醫(yī)院博士
創(chuàng)辦的公司: 杏樹林 (互聯(lián)網(wǎng)醫(yī)療平臺)
得到精品課: 怎樣健康活過一百歲

你為什么需要管理精力

  • 中年危機
    • 精力下降祖屏,而事業(yè)、家庭對自己的要求在增加
  • 成年人的精力水平在30歲以后是逐年下降
    • 海馬體過30歲每隔一年萎縮0.5%
    • 即到50歲买羞,記憶力下降5%
  • 每天可支配的時間只有16小時
  • 新加坡黃同學介紹了精力管理的技巧
  • 短時間休息
    • 冥想袁勺、散步、HIIT(高強度間歇訓(xùn)練)
  • 課程內(nèi)容相關(guān)
    • 精力管理的金字塔模型
      • 體能哩都、情緒魁兼、注意力、意義感
    • 一天提升精力的任務(wù)清單

1.精力管理的金字塔模型

  • 精力好不是天分

    • "精力" 詞出處 漢書漠嵌,匡衡,西漢宰相盖呼,鑿壁偷光
    • 作者通過精力管理儒鹿,達到現(xiàn)在的狀態(tài)
  • 怎么管理精力

    • 金字塔模型第一層 -- 體能
      • 處于金字塔的最底層
      • 體能好,心肺能力突出几晤,有益大腦的供血约炎、供氣、供糖,不易疲勞
        • 糖含有碳水化合物圾浅、氨基酸掠手、熱量,它在人體內(nèi)消化后狸捕,主要以葡萄糖的形式被吸收利用
        • 糖的作用
        • 提供機體所需能量
        • 糖氧化可促進脂肪分解供能
        • 糖氧化可節(jié)約利用蛋白質(zhì)
        • 害處:糖在體內(nèi)堆積會轉(zhuǎn)化成脂肪喷鸽。
      • 西點軍校(美國陸軍軍事學院)
        • 世界五百強CEO最多的學校
        • 對學生的體能訓(xùn)練要求很高
      • 體能和我們的健康狀況、飲食選擇灸拍、運動習慣做祝、睡眠質(zhì)量都有關(guān)系。
    • 金字塔模型第二層 -- 情緒
      • 心理學:情緒對人的記憶力鸡岗、認知力混槐、決策力都有影響。
      • 梵高轩性、貝多芬等名人偉大的作品產(chǎn)生于他們正面情緒非常高漲的時候声登。
      • 心情好時,時間也過得飛快揣苏,就如女孩子買衣服逛街走一天都不累捌刮。
    • 金字塔模型第三層 -- 注意力
      • 心理學家米哈里:注意力是我們擁有能夠自主控制的最重要的資源。 (提出過心流理論舒岸,笑來老師也強調(diào)過這點)
      • 持續(xù)專注在一件事情上的能力绅作,吳軍老師講到的一個技巧是每次只做一件事的效率是最高的。
    • 金字塔模型最頂端 —— 意義感 (sense of meaning)
      • 意義感是人活著最高的追求蛾派,是驅(qū)動我們做事的底層邏輯俄认,是人生的操作系統(tǒng),是精力的最終源泉洪乍。
      • 人物舉例 李曉峰
        • 混沌大學眯杏,鈦度科技的創(chuàng)始人。
        • 網(wǎng)名SKY , 魔獸爭霸 WCG 冠軍
        • 每天機械重復(fù)訓(xùn)練十多小時壳澳,堅持幾年
        • 從游戲中找到了意義岂贩,滿足從小想當大俠的愿望
      • 尼采: “知曉生命的意義,才能夠忍受一切巷波∥颍”
  • 小結(jié)

    • 好的精力=充沛的體能+積極正面的情緒+隨時可以聚焦的注意力+明確的意義感

2.怎樣設(shè)計最佳運動方案 (針對第一層 體能)

  • 生命在于運動
    • 通過一次完成50次的深蹲來檢測自己的體能
    • 運動增加大腦的供氧,血流速增加抹镊,有利于清除代謝廢物
    • 進化學家Daniel Lieberman在他的名著《人體的故事》里提到锉屈,人在一百萬年的進化過程中,大多數(shù)時候都需要走垮耳、跑颈渊、跳遂黍,需要推、拉俊嗽、挑雾家。
    • 失配性疾病: 高血壓绍豁、糖尿病
    • 根據(jù)美國國家衛(wèi)生研究院(NIH)的調(diào)查:長期靜坐死亡風險上升50%
    • 世界衛(wèi)生組織估計芯咧,由于缺乏運動所導(dǎo)致的死亡,甚至超過了吸煙妹田。
  • 如何運動
    • 最優(yōu)的運動量: 每周5小時唬党,每天1小時,每周五天的中等強度運動
    • 中等強度:最大心率的60%~70%鬼佣,最大心率就是用220減去你的年齡驶拱。 35歲心率在120的運動算合適
    • 遠古因為食物匱乏,好吃懶動是人類的基因晶衷,但現(xiàn)代食物豐富蓝纲,交通便利,需要通過運動來做出適應(yīng)晌纫。
    • 三個運動方法
      • 第一税迷,要找到適合自己的運動項目

        • 健身、跑步锹漱、游泳箭养、籃球、網(wǎng)球等等總能找出一樣自己喜歡的哥牍。
        • 運動前多想想運動后的好處
        • 個人建議在固定的時間去運動毕泌,時間到了就去,不要有任何猶豫
      • 第二嗅辣,要設(shè)置具體的目標撼泛,并且建立反饋機制

        • SMART 原則,設(shè)定了具體的澡谭、可測量的愿题、可實現(xiàn)的,而且有時間限制的目標蛙奖。
        • 作者推薦八段錦潘酗,有朋友也在每天練,說效果不錯
        • 比如健身外永,我的目標是今天練背崎脉,那要做四種不同的器械,每種器械做四組伯顶,每組12個
        • 建立快速反饋機制
          • 目標-測量-反饋 的正循環(huán)
          • 比如每天稱下體重更容易讓自己堅持減肥
      • 第三,要學會利用碎片時間見縫插針地進行動

        • 高強度間歇訓(xùn)練
          • 也叫High—Intensity Interval Training,HIIT祭衩。
          • 每天做一分鐘也有效果
          • 三個月的高強度間歇訓(xùn)練能讓人的海馬體增大灶体、記憶力加強。(逆生長了)
        • 一天的小運動
          • 早上
            • 起床搓臉掐暮、梳頭蝎抽,拉伸
            • 刷牙單腿站立,做深蹲
            • 如近路克,走路上下班
            • 辦公桌高度可調(diào)節(jié)樟结,站、坐交替辦公
          • 中午
            • 做八段錦
            • 接電話時多走動精算,做拉伸
          • 下午
            • 15分鐘肌肉訓(xùn)練瓢宦,囚徒訓(xùn)練
            • 15分鐘冥想練習 (我是20分鐘觀息)
            • 出去見客戶盡可能選擇騎共享單車
          • 出差帶上跑鞋、彈力繩灰羽、游泳衣 (看來我得準備根彈力繩了)

下講通過飲食的角度驮履,改善體能,待續(xù)...

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