▼01
看完《沒(méi)有自制力的人贿讹，有什么資格談努力》這篇文章后，很多讀者來(lái)問(wèn)我：“那到底怎樣才能提升自制力够掠？”
同樣是自制力修煉中的一枚小廢柴民褂，我跑去問(wèn)我認(rèn)識(shí)的學(xué)霸阿星，工科男疯潭，在我看來(lái)他是那種對(duì)什么事情都非常有規(guī)劃的人赊堪，自制力極強(qiáng)，每次看到他竖哩，我腦海里聯(lián)想的都是《生活大爆炸》里的謝耳朵哭廉。
他皺皺眉頭，說(shuō)：“我從來(lái)不覺(jué)得自制力是個(gè)困擾相叁，當(dāng)你明確你要做的事情遵绰，你真的開始去做了，就算解決了自制力的一大半問(wèn)題增淹〈环茫”
我當(dāng)即恍然大悟！他的話道出一個(gè)真相：以很多人的不努力程度根本還輪不到談自制力虑润，因?yàn)樗麄兏径紱](méi)開始去做成玫，他們的迷茫大部分都源于自己的懶惰。
你本來(lái)計(jì)劃要復(fù)習(xí)，可是梁剔，你玩完手機(jī)游戲虽画，又跟閨密出去逛街，晚上玩累了回來(lái)荣病，想到還沒(méi)看的書码撰，心情沮喪地說(shuō)：“歇會(huì)兒再看吧「雠瑁”拿起手機(jī)繼續(xù)刷微博脖岛，看到吳亦凡的驚天大八卦，你尖叫地和朋友們議論起來(lái)……直到宿舍熄燈颊亮，你也沒(méi)翻開從早上就擱在書桌上的課本柴梆。
一件事你如果不去開始，就會(huì)被永遠(yuǎn)擱置终惑，你期待的目標(biāo)就永遠(yuǎn)都抵達(dá)不了绍在。
怎么開始？從小事做起雹有，哪怕從一個(gè)很微小的開始偿渡，來(lái)培養(yǎng)你的自制力。要看的書霸奕，無(wú)論如何靜下心來(lái)看十幾二十頁(yè)溜宽；想減肥，無(wú)論如何去一次游泳館和健身房质帅；想要做的項(xiàng)目調(diào)查适揉，先從最簡(jiǎn)單的問(wèn)卷開始……只要開始去做了，只要你是真心想做這件事煤惩，你就會(huì)慢慢做下去嫉嘀，漸入佳境。
▼02
不犯懶了盟庞，有的人恐怕又會(huì)走到另一個(gè)極端吃沪，給自己制定嚇?biāo)廊擞滞瓴怀傻挠?jì)劃。
這點(diǎn)我深有體會(huì)什猖。
高三我曾給自己制訂了超級(jí)詳細(xì)的時(shí)間規(guī)劃表票彪。從早上六點(diǎn)半睜眼醒來(lái)，一直到晚上十二點(diǎn)睡不狮，排得滿滿當(dāng)當(dāng)降铸，中間除去吃飯、休息摇零、上廁所的時(shí)間推掸，連上學(xué)放學(xué)的路上時(shí)間都不放過(guò)……制定完后，我還特別洋洋得意，以為時(shí)間盡握手心谅畅。簡(jiǎn)直扯淡登渣！
事實(shí)上那份時(shí)間規(guī)劃表我一天也沒(méi)完成。第一天差一點(diǎn)毡泻，第二天差更多胜茧，第三天簡(jiǎn)直沒(méi)有勇氣執(zhí)行下去，因?yàn)楦揪筒缓侠沓鹞叮此剖鄠€(gè)小時(shí)的時(shí)間規(guī)劃呻顽，實(shí)際執(zhí)行起來(lái)，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)20多個(gè)小時(shí)……
一份無(wú)效的計(jì)劃表是不可能有效指導(dǎo)你完成目標(biāo)的丹墨，甚至還會(huì)挫敗你的積極性廊遍。
那么，一份可執(zhí)行的計(jì)劃方案到底要怎么制定贩挣？ 首先目標(biāo)要明確喉前，時(shí)間管理的結(jié)果是為了完成你要做的事兒。然后客觀地細(xì)化你的時(shí)間安排揽惹，依據(jù)各人的具體情況來(lái)定被饿，重點(diǎn)是可操作性四康，不要太苛刻搪搏，目標(biāo)不要太高，任務(wù)不要太重闪金。
另外疯溺，時(shí)間不要?jiǎng)澐痔?xì)碎，明確自己學(xué)習(xí)效率最高哎垦、意志力最強(qiáng)的時(shí)間段囱嫩，劃分出整塊時(shí)間，用來(lái)做你最想做的漏设、或比較難的事墨闲。拿我自己舉例，我制定的學(xué)習(xí)計(jì)劃是一天在扇貝上背100個(gè)單詞郑口，通常耗時(shí)要一個(gè)小時(shí)左右鸳碧，以往我總是安排在睡前做這件事。結(jié)果越背越催眠犬性，背單詞本就需要高度集中注意力瞻离，但工作了一天，我已經(jīng)很疲憊了乒裆，臣妾做不到疤桌！后來(lái)，我把背單詞的時(shí)間調(diào)整到早上肉迫，那正是我們一天精力最充沛記憶力最好的時(shí)段验辞，充分利用上班路上的時(shí)間，剛好差不多也要一個(gè)小時(shí)左右喊衫，用來(lái)背單詞簡(jiǎn)直再合適不過(guò)了受神。
▼03
如果覺(jué)得自己一個(gè)人自制力弱，實(shí)在抗拒不了各種誘惑格侯，忍不住會(huì)分神鼻听，那我建議你尋求外力的幫助，給自己找一個(gè)同伴联四，彼此互相監(jiān)督撑碴，但前提是這個(gè)人的自制力一定要比你強(qiáng)。
考研的同學(xué)大都有這樣的經(jīng)歷朝墩。自己一個(gè)人復(fù)習(xí)醉拓，未必能堅(jiān)持得住天天去圖書館，但如果多找一個(gè)人和自己結(jié)伴復(fù)習(xí)收苏，效果就不一樣亿卤。榜樣的效果就是，當(dāng)你做不到的時(shí)候鹿霸，看看別人是怎么做到的排吴。就算你面臨誘惑，忍不住想開小差的時(shí)候懦鼠，你的榜樣也會(huì)非常有經(jīng)驗(yàn)地告訴你該如何抵制誘惑钻哩，你的自制力將得到極大地提升。
尋求外力的幫助肛冶，還可以給自己預(yù)設(shè)一個(gè)受到約束的環(huán)境街氢。
有讀者分享了她的經(jīng)驗(yàn)：她是一個(gè)舞者，本應(yīng)該從90斤瘦到80斤睦袖，但因?yàn)樗莻€(gè)超級(jí)大吃貨珊肃，減這10斤簡(jiǎn)直比登天還難，看見(jiàn)比她瘦的同學(xué)開懷大吃馅笙，她根本就忍不住伦乔。后來(lái)男女雙人舞，有托舉的動(dòng)作延蟹，因?yàn)樽约禾仄谰兀璋楸鸱浅３粤Γ纱怂a(chǎn)生了強(qiáng)烈的負(fù)罪感阱飘。因?yàn)樽约旱呢澇猿舛牛o別人帶去巨大的負(fù)擔(dān)虱颗，還影響雙人舞的效果，每當(dāng)她忍不住想吃零食時(shí)蔗喂，就會(huì)告誡自己不要再拖累舞伴忘渔，這個(gè)想法奏效了，三個(gè)月后她成功瘦身缰儿。
▼04
很多時(shí)候畦粮，面對(duì)誘惑，我們都過(guò)高地估計(jì)了自己掌控局面的能力乖阵，比如“一心二用”宣赔。
就像你正在填數(shù)據(jù)報(bào)表，忽然覺(jué)得嘴饞瞪浸，于是隨手撕開一包零食吃了起來(lái)儒将；再比如，你翻開要看的圖書資料对蒲，然后習(xí)慣性地把耳機(jī)插上钩蚊，一邊認(rèn)真做筆記，一邊還忍不住跟著音樂(lè)哼了起來(lái)……結(jié)果呢蹈矮，當(dāng)你做錯(cuò)表格的時(shí)候砰逻，當(dāng)你聽(tīng)音樂(lè)聽(tīng)得動(dòng)情忍不住找那個(gè)歌手的其他專輯，任由時(shí)間溜過(guò)去的時(shí)候泛鸟，是不是也反省過(guò)下次不要一心二用了蝠咆？
我們被別的事情誘惑，看上去好像很享受很開心谈况，但實(shí)際上我們心里還記掛著手頭沒(méi)有完成的事勺美，我們并沒(méi)有想象中的快樂(lè)。
心理學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：從幼兒園找了一群可愛(ài)的小孩碑韵，給他們每人一個(gè)誘人的糖果，然后實(shí)驗(yàn)者許諾缎脾，如果孩子在他離開后祝闻，能一直忍住不吃這個(gè)糖果，就會(huì)在回來(lái)的時(shí)候再多獎(jiǎng)勵(lì)他們一個(gè)糖果遗菠。結(jié)果是联喘，只有非常少數(shù)的孩子抵制住了眼前糖果的誘惑。而多年后辙纬，實(shí)驗(yàn)者回訪豁遭，驚訝地發(fā)現(xiàn)，當(dāng)初忍住誘惑得到兩顆糖果的孩子贺拣，不僅學(xué)習(xí)成績(jī)更好蓖谢，而且在應(yīng)對(duì)壓力捂蕴、自控方面也表現(xiàn)得非常棒。這就是非常有名的“延遲滿足”的實(shí)驗(yàn)闪幽。
所以當(dāng)你想拿起手機(jī)刷微博啥辨，想看電視劇的時(shí)候，讓自己“延遲滿足”盯腌，先集中精力把該做的事做完溉知，再去玩樂(lè)，好過(guò)玩耍之后腕够，再來(lái)后悔事情沒(méi)做完级乍。心無(wú)旁騖地干活，心無(wú)旁騖地玩耍帚湘，一舉兩得卡者，何樂(lè)不為？
▼05
有一句毒雞湯格外戳人客们，“一天又過(guò)去了崇决，今天過(guò)的怎么樣，是不是離夢(mèng)想更遠(yuǎn)了底挫？”
看著那些堆積如山?jīng)]有完成的事恒傻，想到Deadline一天天逼緊，你內(nèi)心里涌起深深的自責(zé)建邓，怪自己一無(wú)是處盈厘，你無(wú)比焦慮和痛苦，你覺(jué)得自己的人生無(wú)望了官边，那么想要去做的事情沸手，那么喜歡去做的事情，原來(lái)自己一件都辦不好注簿，太失敗了契吉，這樣的自己有什么資格談夢(mèng)想和未來(lái)？你陷入巨大的負(fù)面情緒里诡渴，輾轉(zhuǎn)難眠捐晶，你怕自己一輩子注定是個(gè)廢柴，loser妄辩。
負(fù)面評(píng)價(jià)會(huì)讓我們陷入更可怕的失控惑灵，其實(shí)事情遠(yuǎn)沒(méi)有那么可怕，及時(shí)調(diào)整心態(tài)眼耀，任何時(shí)候從現(xiàn)在開始英支，都比未來(lái)的任何一刻更早。一次失控哮伟，不要引發(fā)太久的失控干花。這個(gè)時(shí)候妄帘，反而可以阿Q似的安慰自己，反正昨天已經(jīng)浪費(fèi)掉了把敢，明天還是新的一天寄摆，還可以重新開始。
其實(shí)除了自責(zé)修赞，我們更應(yīng)該靜下心來(lái)好好反思婶恼，究竟是什么原因讓我們逃避、不愿意去做本該做的事情柏副，找到內(nèi)心抗拒的真正原因勾邦，才能有效地預(yù)防下一次自制力的失控。
寫到這里割择，忽然想起前天有個(gè)讀者的留言眷篇，他說(shuō)：“看了你的文章，如果我不去改變荔泳，是不是意味著對(duì)我一點(diǎn)用都沒(méi)有?”
我不知道該怎么回答他蕉饼，就像那句話說(shuō)的“為什么道理聽(tīng)了那么多，還是過(guò)不好這一生玛歌？”因?yàn)槊粮郏?jīng)驗(yàn)是別人的，你卻沒(méi)有用在自己的人生上支子。
所以创肥，如何快速有效地提升自制力？真沒(méi)你想的那么難值朋，重點(diǎn)是——從現(xiàn)在叹侄、此刻就開始改變，千萬(wàn)別懶昨登，別拖延趾代，別逃避，別給自己找借口篙骡！
最可悲的人生稽坤，莫過(guò)于一邊信誓旦旦又一邊懊悔不已。愿你的努力不再只是“看上去很努力”而已糯俗，愿你的付出終將配得上你的夢(mèng)想。
我是安喬睦擂，專欄作者得湘，心理咨詢師，一個(gè)文藝賣萌又深情理性的腦洞王顿仇。
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