會(huì)議主題：想都是問題马昨，做才是答案！
? ? ? ? 大家好虽界！對(duì)于今天的這個(gè)主題我想從這次剛完賽的半馬來談下我的個(gè)人感受汽烦。
? ? ? ? 首先，為什么會(huì)去想莉御？你能保證所想的都對(duì)嗎撇吞？想給你帶來了什么？
圖一：2014.12.30日開啟第一次晨跑颈将，2.95公里
圖二：2017.11.12日人生中第一個(gè)半馬順利完賽
? ? ? ? 從咕咚記錄可以看出梢夯，自己經(jīng)歷了近三年的時(shí)間才順利完成第一個(gè)半馬。從2.95公里→5公里→6公里→7公里→8公里→9公里→10公里→15公里→21.0975公里（半馬）晴圾。這一路走來從內(nèi)心的恐懼颂砸、掙扎、焦慮、不自信人乓，到挑戰(zhàn)成功后的愉悅勤篮、舒暢、內(nèi)心小小的滿足成就感及自我的肯定色罚，感恩身邊跑友的支持碰缔、也謝謝自己的堅(jiān)持與勇敢。
? ? ? ? 作為一名女性要去挑戰(zhàn)半馬不是那么容易戳护，從報(bào)名到順利完賽金抡，你需要被中簽、避開生理期腌且、跑步時(shí)不抽筋保持良好狀態(tài)堅(jiān)持下來梗肝，若一個(gè)人去外地參賽沒有同伴要考慮安全等各種問題。之前我也同樣被這些問題困擾著铺董，一直擔(dān)心自己堅(jiān)持不下來巫击，跑那么久會(huì)傷害自己的膝蓋腳踝，傷害身體得不償失吶精续，而且碰到天氣不給力坝锰，來了例假腫么辦？去外地參賽還要提前訂酒店重付，對(duì)于陌生的跑步環(huán)境有擔(dān)憂顷级，出去幾天工作要怎么安排？這樣一來貌似自己考慮還挺周全的堪夭，沒有什么不對(duì)愕把。但內(nèi)心有另外一個(gè)聲音又無時(shí)無刻不在提醒自己拣凹，你需要突破自己森爽，可以做到的為什么不嘗試挑戰(zhàn)一下？借用今天班長徐景分享的一句話：每天的堅(jiān)持不是為了感動(dòng)誰嚣镜，也不是為了證明給誰看爬迟，而是我知道，一路奔跑菊匿，總比原地踏步要好付呕！
? ? ? ? 想是對(duì)的，但不能受制于無知跌捆、見識(shí)短淺徽职、恐懼的局限，不能把自己陷入到一個(gè)假象情景之中佩厚，在還沒做之前就否定自我姆钉、擾亂了自己前行的腳步，這樣只會(huì)讓自己在焦慮中煎熬，不自信潮瓶，從而陷入了惡性循環(huán)的漩渦之中陶冷。
怎么突破呢？答案就是【just do it】
? ? ? ? 在2017年愿望清單中寫下了參加半馬這一項(xiàng)毯辅，開始關(guān)注半馬報(bào)名信息埂伦，了解參賽資訊。得知在自己的家鄉(xiāng)就有國際馬拉松賽事思恐，果斷報(bào)名沾谜，當(dāng)?shù)弥恢泻灪螅匦抡J(rèn)真閱讀了一遍《天生就會(huì)跑》這本書胀莹，這是之前跑團(tuán)團(tuán)長Echo推薦的类早，適合新的跑友閱讀，可以解答你內(nèi)心的許多擔(dān)憂嗜逻。接下來就是堅(jiān)持每周夜跑3次涩僻，每次≥5公里，周末狀態(tài)好跑7-10公里栈顷。除此之外逆日，周二周五上空中瑜伽（特別鍛煉核心力量），周末上瑜伽教培課萄凤，雖然沒有特意去訓(xùn)練自己的體能室抽，但這些日常的課程無形之中也得到了鍛煉。簡(jiǎn)單歸納一下自己的行動(dòng)有這么幾點(diǎn)：
1.關(guān)注參賽資訊靡努，現(xiàn)在有很多城市都有舉辦這種賽事坪圾，可根據(jù)自己的需求報(bào)名；
2.閱讀《天生就會(huì)跑》惑朦，舒緩內(nèi)心擔(dān)憂兽泄，掌握跑步技巧；
3.堅(jiān)持跑步漾月，一周三次小跑病梢，周末可選擇小長跑，找到自己的節(jié)奏梁肿。不要擔(dān)心自己8-9分鐘的配速蜓陌，找到感覺很重要，你不需要跟任何人比吩蔑，你做的是自我挑戰(zhàn)钮热。坦白講在參加臨近半馬之前，我跑的最長的也就只有10公里烛芬，但我記住了跑完10公里的感受隧期，不累痴奏，呼吸均勻，相信自己可以跑15公里厌秒，再堅(jiān)持一下就是半馬读拆。
4.作息規(guī)律，飲食合理安排鸵闪。
5.提前做好工作安排檐晕，輕松備賽。
6.周末約上跑友一起跑步蚌讼，分享交流辟灰；
7.加入線上贛馬官方訓(xùn)練營，有許多資深跑友和專業(yè)教練為我們解答疑問篡石，干貨滿滿芥喇。
8.堅(jiān)定信念，相信自己一定可以的凰萨。
? ? ? ? 這次因選擇了直接行動(dòng)继控，打開了自己的見識(shí)格局，解除了內(nèi)心的焦慮與擔(dān)憂胖眷，增強(qiáng)了自信心武通。是的，自信都是自己給自己的珊搀。很多時(shí)候你以為的都是你以為的冶忱，別讓想法只停留在頭腦之中，別耗著境析，別等著囚枪，去做吧，做著做著就有出路了不是嗎劳淆！
《馬拉松比賽全攻略》
首先链沼，仔細(xì)檢查運(yùn)動(dòng)裝備，先將組委會(huì)發(fā)的號(hào)碼簿憔儿、芯片一一系好忆植，然后按照帽子放可、手套（擦汗帶）谒臼、背心、短褲耀里、鞋子蜈缤、襪子、手表（檢查電量）的順序一一整理完畢（統(tǒng)一放置在一起）冯挎，剪腳趾甲底哥。
其次，將第二天需要的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑（能量膠、鹽丸趾徽、飲料等物品）準(zhǔn)備好续滋。
還有比賽時(shí)可能用到的：乳貼，創(chuàng)可貼孵奶，（出發(fā)前貼在奶頭疲酌、肚臍眼或腳趾等）、凡士林（涂一涂腋下了袁、大腿內(nèi)側(cè)等部位）準(zhǔn)備好朗恳，和參賽包放在一起。
最后载绿，仔細(xì)閱讀比賽規(guī)程粥诫、參賽須知和研究路線圖。
馬拉松比賽攻略（7：30出發(fā)）
【5：10分起床】
1崭庸、先喝一杯（250ml）蜂蜜&葡萄糖水怀浆；
2、穿戴比賽裝備怕享，進(jìn)行第一次排便揉稚，
仔細(xì)整理參賽包（務(wù)必放一瓶礦泉水、1-2包手紙和零用錢）熬粗；
3搀玖、進(jìn)行簡(jiǎn)單的洗漱（不可洗澡）。
【5：30分就餐】
1驻呐、面食為主（饅頭灌诅、青菜包子、白米飯）含末、白粥（青菜粥）猜拾、小榨菜或小青菜（6～7成包）；面包佣盒、牛奶挎袜；
2、拒絕吃油炸食品（油條肥惭、大餅盯仪、蛋炒飯）、葷菜蜜葱。
【5：50分出發(fā)】
1全景、出發(fā)前進(jìn)行第二次排便（這時(shí)候大便容易一次性排干凈）；
2牵囤、不要再喝帶糖分的飲料（賽前1小時(shí)30分喝糖分的水爸黄，會(huì)導(dǎo)致肌肉發(fā)軟滞伟、
力量下降，人也不容易興奮）炕贵。
【6：30分到達(dá)】
【起跑前需要準(zhǔn)備的工作】
1梆奈、檢查鞋帶，做好手表GPS定位工作称开，
2鉴裹、明天下雨，氣溫較低钥弯，最好穿一次性雨衣径荔，擋雨，保溫脆霎。
3总处、如果站進(jìn)去太早，無法做熱身睛蛛；原地小范圍進(jìn)行低配速小步跑鹦马、充分做好上、下肢的拉伸運(yùn)動(dòng)忆肾。
4荸频、進(jìn)安檢前，一定會(huì)先去附近上廁所（附近商場(chǎng)或?qū)懽謽牵┛透裕詈貌灰ソM委會(huì)安排的臨時(shí)廁所旭从。
【前5公里需要準(zhǔn)備的工作】
剛起跑，人容易亢奮场仲，會(huì)發(fā)瘋地往前擁擠和悦，這時(shí)候很容易絆倒、摔倒渠缕。
所以鸽素，剛起跑時(shí)一定要主動(dòng)用兩只手臂向外擋一下，一來這樣可以控制自己的身體平衡亦鳞，二來也可以給腳留出足夠安全的落地空間馍忽。起跑后，要時(shí)時(shí)刻刻注意腳下燕差。另外遭笋，就是起跑后務(wù)必要嚴(yán)格地按照賽前預(yù)定的配速進(jìn)行比賽，一般情況下谁不，前5km的配速坐梯，比預(yù)定配速每公里慢5～10秒左右為佳。
如何取水：
水站基本上從5公里就開始有了刹帕，第一個(gè)水站人會(huì)超級(jí)多吵血。完全可以忽略盐肃，人太多了语卤，會(huì)被踩死娄柳。后面的水站消略，可以逢站必喝儒搭。每次喝水幾口弛秋。哪怕不渴凝危，也要漱口潤嗓子军俊。需要提前50米尉共，降速褒傅，注意身后的人，慢慢的停下來袄友，走到桌旁殿托，拿起一杯或者一瓶水，向前走走剧蚣，小口小口的喝支竹，喝完扔掉瓶子或杯子，再快走幾步跑起來鸠按。有的水站和飲料站連在一起礼搁，可以先喝水，再補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料目尖，再喝水漱口馒吴。嘴里盡量不要有運(yùn)動(dòng)飲料殘留，太甜了瑟曲，跑起來不舒服募书。
【5～20公里需要準(zhǔn)備的工作】
這個(gè)階段，身體已完全活動(dòng)開测蹲，也應(yīng)該是當(dāng)天比賽自身感覺最好的階段莹捡，這時(shí)候要學(xué)會(huì)控制節(jié)奏和配速，整個(gè)跑步技術(shù)要放松扣甲、輕盈篮赢。如果身邊有與你配速相近，且觀察了一段距離琉挖，感覺他的節(jié)奏還比較穩(wěn)的話启泣，可以跟在他身后（對(duì)方的側(cè)后方）一起跑。
這期間盡量不要和熟人說話示辈、聊天（容易消耗體力寥茫，岔氣），
要靜下心矾麻，沉住氣纱耻、盡可能采用勻速跑芭梯。
【龍脖子出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：坡度上升，難度增大弄喘，心率加快玖喘，下坡時(shí)由于慣性，容易出現(xiàn)大步幅蘑志，對(duì)膝蓋沖擊力變大累奈，容易受傷，或抽筋急但。
策略：上坡：隨心而動(dòng)
? ? ? ? ? ? 下坡：小步快跑
【20～30公里需要準(zhǔn)備的工作】
通常澎媒，運(yùn)動(dòng)員這個(gè)階段身體開始首次出現(xiàn)疲勞感，但也不要太恐慌波桩，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常也會(huì)有這種感受戒努，這時(shí)候就需要你適當(dāng)降低配速，注時(shí)補(bǔ)充能量突委、水分柏卤、食物，利用飲水站和下坡路段調(diào)整一下身體狀態(tài)匀油。
【容易出現(xiàn)的問題與解決策略】
問題：四肢深重缘缚、技術(shù)僵硬，配速開始有所下降敌蚜，開始“懷疑”自己的狀態(tài)桥滨。
策略：技術(shù)上，注意加快擺臂的節(jié)奏弛车，不要拖大步子齐媒，整個(gè)身體重心再適當(dāng)往前傾，盡量跟著身邊的選手跑纷跛。信念上喻括，靜定自如、保持清醒贫奠、鼓勵(lì)自己唬血、相信自己。
前半程堅(jiān)持不快唤崭，按照自己的速度跑拷恨，保持體力，避免前面快谢肾，體力消耗太大腕侄，后半程嚴(yán)重掉速，到了30公里處，很多人就到了撞墻的階段冕杠。
什么叫撞墻微姊？大體意思就是你身體儲(chǔ)存的能量基本耗盡，身體開始轉(zhuǎn)換能量供給方式拌汇，消耗脂肪柒桑，此時(shí)需要更多的氧氣來維持身體弊决。而耗氧量最高的大腦噪舀，會(huì)通過疼痛或其他方式抑制身體其他器官運(yùn)作來保證大腦的供給，心肺功能和肌肉力量均處在最低點(diǎn)飘诗，整個(gè)人陷于崩潰邊緣与倡，跑還是不跑，停還是不停昆稿。你需要做的就是堅(jiān)持跑下去纺座，如果出現(xiàn)胸悶、頭暈溉潭、心慌净响。每當(dāng)有前兩個(gè)癥狀是，減慢速度喳瓣，慢慢的走幾步馋贤，深呼吸，調(diào)整一下畏陕。若是心慌配乓，可以停下來，深呼吸惠毁，壓一下左胸犹芹。心跳平緩前，一直走鞠绰，不要跑腰埂。若還是不舒服，向你身邊的工作人員求救蜈膨，要是覺得腿腳不舒服屿笼，停下來，慢慢走丈挟，走幾分鐘再跑刁卜，適當(dāng)按摩或者采取冷敷的措施，若還未緩解曙咽，退賽也不算是最差的選擇蛔趴。留得青山在，不怕沒柴燒例朱。
【30～35公里需要準(zhǔn)備的工作】
這個(gè)階段是馬拉松最艱難的區(qū)域孝情，也是決定運(yùn)動(dòng)員本次比賽能否取得優(yōu)異成績(jī)的區(qū)域鱼蝉。這時(shí)候是需要你咬緊牙關(guān)，保持必勝的信念箫荡，也是發(fā)揮你勇敢魁亦、堅(jiān)持、拼搏精神的時(shí)候羔挡。如果這時(shí)候洁奈，你的配速反而沒有明顯的下降，體能狀況和節(jié)奏也依然保持的比賽好绞灼，說明當(dāng)天你的競(jìng)技狀態(tài)不錯(cuò)利术，會(huì)取得一個(gè)滿意的成績(jī)。
最后的九公里低矮，才是馬拉松的精髓印叁。
當(dāng)你跑過42公里的牌子，還有195米军掂，看見終點(diǎn)了轮蜕，又興奮了。 微笑面對(duì)鏡頭蝗锥、雙手高舉跃洛，當(dāng)左腳踩到終點(diǎn)計(jì)時(shí)毯時(shí)，你搞定了玛追∷翱危回頭看看你跑過的42.195公里，你真的很棒痊剖。
第43公里：
慢慢的韩玩，讓腳步慢下來，心緒平復(fù)下來陆馁。切勿跑過終點(diǎn)就坐在地上找颓，而是繼續(xù)走，喝水叮贩，取完賽包和領(lǐng)取獎(jiǎng)牌击狮。跑完后要穿上干爽的衣服再拉伸，在等待其他小伙伴的時(shí)候益老，拉伸彪蓬、品味跑過的42.195。
恢復(fù)：
跑完捺萌，持續(xù)喝水档冬，直到小便重新為淡黃色的，那說明你身體內(nèi)不缺水了。首先吃一些容易吸收的面包酷誓、蜂蜜水披坏，休息休息，晚上多吃一些富含蛋白質(zhì)和碳水化合物的食物盐数，啤酒也可以有棒拂，促進(jìn)肌肉修復(fù)。晚上睡覺時(shí)玫氢，可以將雙腿抬高帚屉，促進(jìn)血液循環(huán)。第二天晚上琐旁，可以適當(dāng)用很慢的速度跑幾公里涮阔，促進(jìn)排酸猜绣。再休息灰殴，再跑。
? ? ? 此時(shí)掰邢，你已經(jīng)停不下來了牺陶，因?yàn)椋阋呀?jīng)開始跑了辣之。
《跑馬有風(fēng)險(xiǎn)掰伸，參賽需謹(jǐn)慎》
