減脂是健身房里忽悠人的很重要的一個(gè)項(xiàng)目沽瘦。?

跑就得了。

只要在健身房里看一下每個(gè)教練的自己簡(jiǎn)介就會(huì)發(fā)現(xiàn)农尖，所有的健身教練都擅長(zhǎng)減脂析恋。人人都擅長(zhǎng)的東西，其實(shí)就沒(méi)有技術(shù)含量可言盛卡≈恚或者，至少?zèng)]有多少門檻滑沧。

沒(méi)有技術(shù)含量也就算了并村，更糟糕的是，就是這樣一個(gè)沒(méi)什么門檻的事情滓技，健身教練們也弄錯(cuò)了橘霎。

你會(huì)經(jīng)常在健身房里聽到這樣的說(shuō)法：

減脂不能光靠有氧，還要加強(qiáng)無(wú)氧訓(xùn)練

你這個(gè)好多是皮下的脂肪殖属，有氧是減不掉的姐叁，一定要通過(guò)無(wú)氧鍛煉才行

跑步的效率是很低的

運(yùn)動(dòng)只有超過(guò)20分鐘才能消耗脂肪

運(yùn)動(dòng)不能時(shí)間太長(zhǎng)，不然消耗肌肉

唉洗显，怎么說(shuō)呢外潜？沒(méi)有一句是對(duì)的。不懂裝懂挠唆，真讓人頭疼处窥。

小白減脂，其實(shí)就一句話玄组，跑就得了滔驾。

怎么知道自己脂肪過(guò)多？

怎么知道自己身體有多余的脂肪呢俄讹？比較好的衡量方式就是體脂率以及bmi指數(shù)哆致。

這是按年齡分段的bmi指數(shù)。 超過(guò)25就算超重了患膛。

BMI的計(jì)算可以參考這里:https://www.vertex42.com/ExcelTemplates/bmi-chart.html

這是比較合理的男女體脂率和對(duì)照的年齡摊阀。

男生超過(guò)20% 就算肥胖；女生超過(guò)30% 就算肥胖. 通常，女生的體脂率比男生稍微高一點(diǎn)胞此，因?yàn)榕募∪饬客ǔＩ僖恍?/p>

什么是有氧臣咖，什么是無(wú)氧？

第二點(diǎn)咱們說(shuō)什么叫有氧漱牵，什么叫無(wú)氧夺蛇。氧氣是對(duì)誰(shuí)來(lái)說(shuō)的？有氧和無(wú)氧其實(shí)是細(xì)胞線粒體工作的時(shí)候產(chǎn)生ATP的時(shí)候是否有氧氣（O2）參與酣胀。

如果ATP的產(chǎn)生是線粒體通過(guò)氧氣來(lái)發(fā)生的蚊惯，就需要做有氧； 如果ATP的產(chǎn)生是不通過(guò)氧氣來(lái)產(chǎn)生的灵临，就叫做無(wú)氧截型。

所以，簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)儒溉，有氧或者無(wú)氧說(shuō)的是——細(xì)胞是否在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候能夠呼吸宦焦。能呼吸，有氧顿涣；不能呼吸波闹，無(wú)氧。

有氧和無(wú)氧其實(shí)是細(xì)胞層面的說(shuō)法涛碑，并不是運(yùn)動(dòng)類型的說(shuō)法精堕。 不搞清楚，這一點(diǎn)很多人就會(huì)被健身教練忽悠蒲障，說(shuō)這是有氧運(yùn)動(dòng)歹篓，那是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 其實(shí)都是扯淡的揉阎，幾乎沒(méi)有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是全靠有氧和全靠無(wú)氧的庄撮。 所以，咱們?cè)僬f(shuō)下一重點(diǎn)毙籽。

脂肪是怎么消耗的

脂肪必須通過(guò)氧化才能夠被分解洞斯。

只有有氧運(yùn)動(dòng)才能減脂，既然只有有氧運(yùn)動(dòng)能夠減脂坑赡，如果你想減脂的話烙如，應(yīng)該把運(yùn)動(dòng)的類型盡量調(diào)整成有氧運(yùn)動(dòng)占大多數(shù)，比如說(shuō)慢走毅否，跑步亚铁，游泳，打球等等搀突，甚至攀巖刀闷、爬山都是有氧運(yùn)動(dòng)熊泵，騎自行車更是有氧仰迁。

在健身房舉鐵舉重大多數(shù)不是有氧運(yùn)動(dòng)甸昏，所以減脂的效果并不好。?

還是那句話徐许，如果你真想瘦施蜜，跑就得了

如果進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，多長(zhǎng)時(shí)間合適雌隅？

首先翻默，人體的供能系統(tǒng)是通過(guò)ATP。ATP幾秒鐘就消耗完恰起，消耗完之后修械，人體就開始產(chǎn)生ATP，這個(gè)時(shí)候有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就開始分解產(chǎn)生能量了检盼。?

所以從運(yùn)動(dòng)的第十秒開始肯污，你的身體就通過(guò)攝入氧氣降解脂肪來(lái)提供能量； 很簡(jiǎn)單吨枉，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間越長(zhǎng)蹦渣，消耗的脂肪就越多； 運(yùn)動(dòng)十分鐘貌亭，肯定沒(méi)有運(yùn)動(dòng)20分鐘柬唯，好運(yùn)動(dòng)20分鐘，肯定沒(méi)有運(yùn)動(dòng)兩小時(shí)好圃庭。

不是說(shuō)60~70%得心率運(yùn)動(dòng)燃脂效果最好嗎锄奢？

很抱歉，沒(méi)有研究支持這個(gè)結(jié)論剧腻。

吃的少斟薇，運(yùn)動(dòng)的多，形成能量缺口就能減脂嗎恕酸？

從饑餓的角度看堪滨，是的。因?yàn)橐粋€(gè)人長(zhǎng)期饑餓或者長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不良蕊温，一定會(huì)瘦下來(lái)袱箱。

但是，如果系統(tǒng)的學(xué)習(xí)健身之知識(shí)后义矛，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)這樣的說(shuō)法发笔，并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)。

脂肪的存儲(chǔ)和消耗與胰島素的水平非常相關(guān)凉翻。 胰島素水平高了讨，身體處于存儲(chǔ)能量得狀態(tài)；胰島素水平低，身體處于消耗能量得狀態(tài)前计。

吃的很少胞谭，但胰島素水平很高，身體也會(huì)把這部分能量存儲(chǔ)起來(lái)男杈。零食丈屹、糖、淀粉伶棒，都是引起胰島素水平高得因素旺垒。所以推薦吃升糖指數(shù)低的食物。

吃多吃少并不是一個(gè)特別重要的事情肤无，關(guān)鍵是你的胰島素的水平有多高先蒋？我們?cè)诤竺鏁?huì)專門有一章來(lái)講這個(gè)問(wèn)題，所以不要少食多餐宛渐。?

那我是不是可以無(wú)限制得吃竞漾？

既然吃多吃少不是很重要，那么是不是在減脂期我可以無(wú)限的吃呢皇忿？答案是差不多畴蹭，想吃多少就吃多少，問(wèn)題是你吃不了你想吃得那么多鳍烁。你不累叨襟，胃都累。

很多人運(yùn)動(dòng)之后也不瘦幔荒，不是因?yàn)樗缘亩嗪觯且驗(yàn)樗缘牟粚?duì)，吃得食物導(dǎo)致胰島素的水平非常高爹梁，身體長(zhǎng)時(shí)間處在儲(chǔ)存能量的一個(gè)狀態(tài)右犹。?

減脂得要點(diǎn)全在這里了

我們簡(jiǎn)單總結(jié)一下，減脂其實(shí)非常簡(jiǎn)單姚垃，

第一念链，有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)起來(lái)最簡(jiǎn)單的方式就是跑步积糯；

第二掂墓，不需要控制飲食，但是需要控制自己的胰島素的水平

第三看成，要控制胰島素的水平君编，應(yīng)該有選擇的吃，吃低GI得食物

第四川慌，減脂期多做有氧運(yùn)動(dòng)吃嘿，少做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)祠乃，不要聽健身房的教練忽悠你

下一節(jié)我們會(huì)講一講少食多餐，為什么是智商稅兑燥？