身邊有小伙伴訴苦說(shuō)：在無(wú)數(shù)個(gè)早晨，會(huì)跳下床來(lái)物邑、雙手叉腰拉開(kāi)序幕：“哎呦溜哮，我的老腰”……
然而就在此時(shí)此刻，全世界和我們同時(shí)感受著腰痛的人色解，有5.4億茂嗓！
雖然老齡化趨勢(shì)、從事重體力工作科阎、身心疾患述吸、吸煙、肥胖和靜止不動(dòng)的生活方式被公認(rèn)為導(dǎo)致腰痛的高風(fēng)險(xiǎn)因素锣笨，但就個(gè)體而言蝌矛，在腰痛面前，還真是人人平等票唆，不用擔(dān)心年齡歧視：
從00后10后的小屁孩兒到80后90后的老人家朴读，都可能被它措不及防的找上門(mén)來(lái)——雖然不是病，疼起來(lái)絕對(duì)要你命走趋！
腰椎間盤(pán)突出衅金、腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎退行性改變等開(kāi)始困擾更多的人氮唯。腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴(yán)重鉴吹，更有部分人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”惩琉。
而腰部疼痛的殺手豆励，就藏在我們?nèi)粘Ｉ钪校?/p>
一、這5個(gè)習(xí)慣是腰部健康的殺手
都說(shuō)冰凍三尺非一日之寒瞒渠，腰部疾病也不是一天兩天就形成的良蒸，它與你長(zhǎng)時(shí)間不良生活習(xí)慣脫不了關(guān)系。
以下這5個(gè)習(xí)慣最傷腰伍玖，快來(lái)對(duì)號(hào)入座：
1嫩痰、久坐
腰部頭號(hào)健康殺手，非久坐莫屬窍箍！
這樣長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿的親們串纺，要注意了：這樣下去，肌肉會(huì)疲勞僵硬甚至受損椰棘，從而出現(xiàn)腰背疼等癥狀纺棺。
比如，腰肌勞損本常見(jiàn)于中老年人邪狞，但久坐一族使得腰肌勞損趨于年輕化祷蝌，漸漸波及到35歲以下的青年人群。
此外外恕，最好也不要蹺二郎腿杆逗，否則容易導(dǎo)致腰椎承受壓力不均，造成腰椎變形或受傷鳞疲。
2罪郊、彎腰或單手搬重物
直接彎腰搬重物會(huì)讓腰椎間盤(pán)突然受力增加，很容易使腰椎間盤(pán)通過(guò)薄弱區(qū)域突出尚洽。正確的姿勢(shì)應(yīng)該是先蹲下悔橄，保持腰背中立姿勢(shì)，利用腿部力量腺毫，將重物搬起癣疟。
另外，單手搬重物會(huì)使身體整體傾斜潮酒，椎間盤(pán)受力方向和脊椎兩側(cè)受力都不均勻睛挚，對(duì)椎間盤(pán)的危害很大。
平時(shí)生活中急黎，盡量雙手提相同重量的物品扎狱，保證軀干平衡和腰椎受力均勻侧到。
3、半躺或者半靠姿勢(shì)
當(dāng)人處于半躺或半靠狀態(tài)時(shí)淤击，腰椎缺乏足夠的支撐匠抗，原有的弧度就會(huì)發(fā)生改變，讓腰椎間盤(pán)所受的壓力不斷增大污抬，誘發(fā)腰椎間盤(pán)突出汞贸。
4、走路或跑步姿勢(shì)不對(duì)
長(zhǎng)期低頭或含胸駝背地走路印机，同樣也會(huì)壓迫腰椎矢腻，傷害腰部。正確的走路姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭射赛，目視前方踏堡，人的重心應(yīng)垂直在一條線(xiàn)上。
跑步時(shí)也應(yīng)注意不要弓背向前傾咒劲，否則會(huì)導(dǎo)致椎間盤(pán)受力明顯增加，再加上跑步顛簸的脈沖式壓力诫隅，更可能加大傷害椎間盤(pán)的風(fēng)險(xiǎn)腐魂。
5、長(zhǎng)期穿高跟鞋
穿高跟鞋會(huì)使人體重心過(guò)度前移逐纬，造成骨盆前傾蛔屹、脊柱彎曲增大、腰椎受力集中豁生。長(zhǎng)期如此兔毒，很容易造成椎間盤(pán)損傷。
如果本身就有腰部彎曲的現(xiàn)象甸箱，就更不應(yīng)該穿高跟鞋育叁，否則會(huì)增加腰部的曲度，給腰部肌肉造成負(fù)擔(dān)芍殖，導(dǎo)致腰肌勞損豪嗽。
如果不得不穿高跟鞋，鞋跟最好不要超過(guò)6厘米豌骏，以防腰部肌肉拉傷龟梦。走路時(shí)盡量將重心放在腳后跟，而不是前腳掌窃躲。另外计贰，穿高跟鞋的時(shí)間也不宜過(guò)長(zhǎng)，更不要連續(xù)穿幾天蒂窒。
再來(lái)看看不同姿勢(shì)下躁倒，脊柱受重比值荞怒，自己腰痛的原因是不是就更清晰啦：
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二、2個(gè)小動(dòng)作樱溉，測(cè)測(cè)你的腰有問(wèn)題沒(méi)
現(xiàn)在就嘗試下面這2個(gè)動(dòng)作挣输，看一看你的腰到底有沒(méi)有問(wèn)題~
1、抬小腿
平躺福贞，雙腿伸直撩嚼，讓朋友幫你將一條腿慢慢向上抬，注意兩條腿都是伸直的挖帘，一側(cè)做完再換另一條腿完丽。如果剛剛把腿抬起一點(diǎn)點(diǎn)或是抬到60~70度時(shí)就感到明顯的腰疼、屁股疼拇舀、腿疼逻族，則懷疑腰部可能有損傷或病變。
注：抬腿時(shí)骄崩，腿部后側(cè)的“筋”疼不包括在內(nèi)聘鳞，這可能是長(zhǎng)期缺乏鍛煉導(dǎo)致的身體有點(diǎn)“硬”，不能證明有腰部疾病要拂。
2抠璃、抬大腿
趴在床上或瑜伽墊上，同樣地雙腿伸直脱惰，小腿彎曲90度搏嗡，讓朋友一手托住你的膝蓋，一手抓住腳踝拉一，慢慢向上抬大腿采盒，注意保持小腿90度彎曲不動(dòng)。
正常情況下大腿抬起10cm左右都是沒(méi)有問(wèn)題的蔚润，如果剛抬起一點(diǎn)就大腿前側(cè)疼痛磅氨，則懷疑腰部有疾病。
以上2個(gè)動(dòng)作如果不能順利完成抽碌，而且隨便哪個(gè)動(dòng)作都讓你腰疼悍赢、屁股疼、腿疼货徙，那就別猶豫了左权，趕緊去看醫(yī)生吧！
三痴颊、3個(gè)日常小動(dòng)作改善腰疼
加強(qiáng)腰背部肌肉鍛煉是預(yù)防腰部疾病最好的方法赏迟。跟我一起做3個(gè)動(dòng)作，每天堅(jiān)持動(dòng)一動(dòng)蠢棱，可以有效緩解你的不適哦锌杀！
1甩栈、小燕飛
俯臥，雙手背向放好糕再，膝蓋伸直量没，頭和腿都盡量向上翹。堅(jiān)持5秒突想，然后放松殴蹄，如此重復(fù)15遍為一組。每天2次猾担，每次3組袭灯。
2、橋式運(yùn)動(dòng)
先采取仰臥蜷腿姿勢(shì)绑嘹，雙手平放稽荧，再抬起腰部維持2~3秒并放下，連續(xù)15遍為一組工腋。每天2次姨丈，每次3組。
3擅腰、平板支撐
俯臥构挤，雙肘彎曲支撐在地面上，腳尖踩地惕鼓，身體離開(kāi)地面，軀干伸直唐础，頭部箱歧、肩部、胯部和踝部保持在同一平面一膨，盡可能地保持呀邢。每天2次，每次3組豹绪，組與組之間可間隔2~3分鐘价淌。
四、腰部問(wèn)題的矯正練習(xí)
01丨人面獅身式
要點(diǎn)：俯臥地面瞒津，雙腿伸直并攏蝉衣，曲雙手放于頭部?jī)蓚?cè)；吸氣巷蚪，慢慢把頭和胸膛抬離地面病毡，兩前臂平放在地面支撐身體，眼睛看向斜上方屁柏；呼氣啦膜，慢慢放落上身還原有送。
02丨半蝗蟲(chóng)式
要點(diǎn)：俯臥， 下巴貼地僧家，雙手掌心向下置于體側(cè)雀摘，身體在一條直線(xiàn)上，雙腿并攏八拱。緩緩吸氣阵赠，兩手下壓，右腿向后向上抬高乘粒，抬至最高時(shí)靜態(tài)保持豌注，自然呼吸。呼氣灯萍，緩緩地放落右腿轧铁。按照右腿的動(dòng)作再重復(fù)左腿動(dòng)作。
03丨嬰兒式
要點(diǎn)：跪坐墊子旦棉，呼氣齿风，身體向前向下彎曲，手臂置于體側(cè)绑洛，腹部貼靠大腿救斑，胸部落在膝蓋，額頭貼地真屯，閉上雙眼放松整個(gè)背部脸候。
04丨貓伸展式
要點(diǎn)：跪撐墊子，雙腿雙臂與肩同寬绑蔫，并且垂直地面运沦。吸氣，抬頭配深、腰部下凹携添、提臀；呼氣篓叶，低頭烈掠、拱背、收腹缸托。配合呼吸左敌，反復(fù)練習(xí)。
五俐镐、日常生活中如何正確護(hù)腰母谎？
1、選擇合適的椅子
椅子要給腰部足夠的支撐京革，讓腰椎保持略微前傾的正常狀態(tài)奇唤。保證輕輕靠著椅背時(shí)幸斥，座板托著大腿，雙腳平實(shí)著地咬扇。這樣的椅子才能讓腰部不費(fèi)力甲葬，不容易引起腰疼。
2懈贺、選擇合適的床墊
床墊應(yīng)該軟硬適中经窖，平躺在床墊上時(shí)，頸部梭灿、腰部画侣、臀部到大腿之間這三處明顯彎曲的地方要沒(méi)有空隙，側(cè)臥時(shí)身體曲線(xiàn)凹陷的部位也要沒(méi)有間隙堡妒。這樣的床墊才能完美貼合你的自然曲線(xiàn)配乱。
3、糾正不良姿勢(shì)
坐著的時(shí)候應(yīng)保持上身挺直皮迟，收腹搬泥，下肢并攏，臀部坐滿(mǎn)椅面伏尼，腰背接觸到椅背忿檩，讓腰椎有依靠。必要時(shí)爆阶，可選用中間突出燥透、上下為圓弧過(guò)度、有一定硬度的靠背支撐腰部辨图。
做家務(wù)時(shí)兽掰，也盡量保持腰部直挺，如將菜板放在相對(duì)較高的位置切菜徒役，或加長(zhǎng)掃帚桿的長(zhǎng)度等，以免過(guò)度彎曲腰部窖壕，造成腰肌勞損忧勿。
維康治療儀提醒：做好腰部保暖也很重要哦~
無(wú)論是在寒冬還是炎熱夏季的空調(diào)房里，都要好好保護(hù)好我們的腰部避免受冷瞻讽。
從現(xiàn)在做起鸳吸，改掉傷腰的壞習(xí)慣，培養(yǎng)正確的護(hù)腰方法速勇。腰不酸晌砾、背不痛，身子板倍直烦磁。
