專有名詞
關(guān)注你的注意力
- 注意力的運(yùn)作原理 第一條簡(jiǎn)化的規(guī)律是注意力姐仅、記憶力以及執(zhí)行控制力是思維的基本組成部分逝变；要實(shí)現(xiàn)對(duì)社會(huì)化媒體使用的有效控制，執(zhí)行控制力是最強(qiáng)大的武器
- 多任務(wù)處理的工作原理 在不同的任務(wù)之間迅速切換欧引，而非同時(shí)處理多個(gè)任務(wù)
- 神經(jīng)重構(gòu) 人腦進(jìn)行自我更新的能力
- 神奇的數(shù)字七 喬治·米勒（George Miller） 在1956年發(fā)表的論文稱怀各，在某一時(shí)刻倔韭，工作記憶中只能保持7個(gè)信息單元（根據(jù)個(gè)體不同有正負(fù) 兩個(gè)信息單元的誤差）。
- 大腦的特定區(qū)域 即執(zhí)行控制/認(rèn)知控制區(qū)即能夠調(diào)用特定的記憶并且將有用信息保留在工作記憶中瓢对。執(zhí)行控制力則協(xié)調(diào)了注意力和記憶力的運(yùn)作寿酌，讓我們能夠?qū)ψ约旱乃季S進(jìn)行思索，這種行為叫“元認(rèn)知”硕蛹。中央的執(zhí)行控制功能在激活一個(gè)新的目標(biāo)之前醇疼，必須終止與前一個(gè)目標(biāo)相關(guān)的記憶、思緒和知覺(jué)法焰。
- 注意瞬脫 短暫的注意力中斷秧荆。只要你轉(zhuǎn)移了注意力，就總需要一小段時(shí)間埃仪，讓思維重新定向乙濒，讓精力重新集中，讓大腦過(guò)濾掉無(wú)關(guān)的信息卵蛉，從而實(shí)現(xiàn)主要任務(wù)的過(guò)渡颁股。
- 鏡像神經(jīng)元 你活動(dòng)時(shí)鏡像神經(jīng)元就活躍起來(lái)。其對(duì)于社會(huì)性行為有基礎(chǔ)性作用傻丝；“如果你無(wú)法理解他人的行動(dòng)甘有，你就無(wú)法生存；如果沒(méi)有理解行動(dòng)的能力桑滩，社會(huì)化的組織就不可能出現(xiàn)梧疲。人類有一種功能依賴于觀察他人的行為——模仿性學(xué)習(xí)。人類跟大多數(shù)動(dòng)物不同运准，我們可以通過(guò)模仿來(lái)學(xué)習(xí)幌氮，而這種能力是人類文化的基礎(chǔ)之一”。其還可能是內(nèi)省胁澳、社會(huì)化行為以及學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)该互。
- 敘述性網(wǎng)絡(luò) 一個(gè)注意力的過(guò)程，其能夠把你在腦海中模擬他人行為的能力轉(zhuǎn)化成控制意識(shí)的工具韭畸。
有意識(shí)地走神
- 雞尾酒會(huì)效應(yīng) 在雜亂的環(huán)境中宇智，你調(diào)動(dòng)起注意力的執(zhí)行控制功能，只聆聽(tīng)一個(gè)聲音并且將其他人的聲音屏蔽在外胰丁。
- 選擇性忽視 即便在你認(rèn)為自己精力非常集中時(shí)你也可能將一些重要信息連同無(wú)關(guān)的干擾一并屏蔽随橘。這些信息也許與眼前的任務(wù)無(wú)關(guān)，卻對(duì)實(shí)現(xiàn)其他戰(zhàn)略性目標(biāo)非常重要锦庸。
- 郵件性呼吸驟停 在讀寫(xiě)郵件時(shí)會(huì)屏氣凝神机蔗。屏住呼吸會(huì)影響體內(nèi)氧氣、二氧化碳和一氧化碳的平衡。它會(huì)激活交感神經(jīng)系統(tǒng)萝嘁，提高血液中葡萄糖和類固醇的水平梆掸，引起心率上升和饑餓感。（呼吸是注意力的調(diào)節(jié)器牙言。請(qǐng)留意自己的呼吸——這是專注冥想練習(xí)的核心技術(shù)酸钦。）
- 成癮及其行為發(fā)展 成癮指的是嚴(yán)重的心理依賴。人最初是沉溺于某種能夠帶來(lái)快感的行為或物質(zhì)咱枉，然后會(huì)對(duì)這種行為或物質(zhì)產(chǎn)生更多的渴求卑硫；如果這種沉溺形成了習(xí)慣，人就很難戒掉庞钢，并且對(duì)自身的成癮行為喪失控制拔恰；成癮者會(huì)越來(lái)越頻繁地需要越來(lái)越多的致癮物質(zhì)或行為，最終會(huì)因此承擔(dān)相應(yīng)的后果基括。
- 催產(chǎn)素 人類體內(nèi)常見(jiàn)的一種激素，似乎對(duì)于建立朋友财岔、情人及親屬之間的情感聯(lián)系有輔助作用风皿，而今被認(rèn)為是“同理心、慷慨匠璧、信任等情感的催化劑”桐款。
- 間歇性強(qiáng)化 Paul J.Zak（保羅·J.扎克）研究結(jié)果表明，我們不斷查看自己喜愛(ài)的社交網(wǎng)絡(luò)的行為夷恍，有可能被兩種力量所強(qiáng)化：一是由化學(xué)作用引起的與他人心心相印的感覺(jué)（這是催產(chǎn)素的作用）魔眨；二是前面提過(guò)的“追求快感”的行為（這是多巴胺的作用）。
- 梭羅式的反抗 信息隨時(shí)觸手可及酿雪，而我們總能很方便地進(jìn)行社會(huì)交往遏暴，這很可能剝奪人類向來(lái)依賴的一種東西：獨(dú)處。特克爾2011年時(shí)說(shuō)：“如果你不懂得如何獨(dú)處指黎，你將永遠(yuǎn)孤獨(dú)朋凉。如果從童年開(kāi)始你就總是跟別人在一起，你就只習(xí)慣于他人的陪伴醋安，從而無(wú)法欣賞獨(dú)處的滋養(yǎng)心靈的作用杂彭。”
互聯(lián)網(wǎng)是否讓我們變笨了
- 智識(shí)倫理（intellectual ethics） 一套關(guān)于人類思維如何運(yùn)作吓揪、應(yīng)該如何運(yùn)作的假設(shè)
- 超鏈接 互聯(lián)網(wǎng)的基石亲怠。超鏈接鼓勵(lì)我們對(duì)多種文本淺嘗輒止， 而不是對(duì)其中任何一段文字投入持續(xù)的注意力柠辞。 超鏈接專為吸引注意力而設(shè)团秽， 它們要發(fā)揮導(dǎo)航工具的作用， 不可避免地就會(huì)成為走神的誘因♂愕妫卡爾認(rèn)為超鏈接只提供知識(shí)碎片讥裤， 容易誤導(dǎo)用戶； 而霍爾德覺(jué)得姻报，它將用戶從一個(gè)知識(shí)點(diǎn)引向另一個(gè)知識(shí)點(diǎn)己英， 最終形成全面的鏈接、 網(wǎng)絡(luò)和系統(tǒng)吴旋。
- 搜索引擎 讓人變得膚淺的工具损肛。經(jīng)常將我們的注意力引向特定的小段文字、 詞語(yǔ)或者句子荣瑟， 這些內(nèi)容同我們正在搜索的東西密切相關(guān)治拿， 但它無(wú)法驅(qū)動(dòng)我們?nèi)ト娴匚杖膬?nèi)容
在永遠(yuǎn)在線的世界里保持專注
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元認(rèn)知 包括但不限于對(duì)思維本身進(jìn)行思考
元認(rèn)知策略 采取一種較為高級(jí)的思維模式，其中包括對(duì)學(xué)習(xí)過(guò)程中的認(rèn)知行為的積極控制笆焰。
元認(rèn)知的三個(gè)組成部分
①元認(rèn)知知識(shí)（也叫元認(rèn)知意識(shí)）劫谅，指?jìng)€(gè)人對(duì)自身及他人作為認(rèn)知主體的了解
②元認(rèn)知規(guī)則，指對(duì)認(rèn)知和學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)加以管理的規(guī)則嚷掠，通常通過(guò)一系列控制學(xué)習(xí)行為的活動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)
③元認(rèn)知經(jīng)驗(yàn)捏检，指同當(dāng)前持續(xù)的認(rèn)知活動(dòng)有關(guān)的經(jīng)歷。
訓(xùn)練元認(rèn)知
最有效的一種辦法是在向?qū)W生傳授元認(rèn)知過(guò)程的知識(shí)和策略（即傳授元認(rèn)知知識(shí)） 的同時(shí)不皆，予以他們應(yīng)用這些知識(shí)和策略的機(jī)會(huì)贯城，并且讓他們?cè)u(píng)價(jià)應(yīng)用的結(jié)果（從而形成元認(rèn)知規(guī)則）。對(duì)于元認(rèn)知控制能力的培養(yǎng)霹娄，知識(shí)和經(jīng)驗(yàn)能犯，缺一不可。
- 任何人犬耻，只要希望在信息空間中游刃有余踩晶，而非隨波逐流，專注就是最重要的素養(yǎng)香追，必須有意識(shí)地實(shí)踐合瓢，持續(xù)地加強(qiáng)，并且明智地應(yīng)用透典。
- 米歇爾說(shuō)：“我們無(wú)法控制世界晴楔，但我們可以控制我們對(duì)世界的看法∏椭洌”
- 專注的意識(shí)并不僅僅指覺(jué)察周遭環(huán)境： 它還包括對(duì)自己的思維有所知覺(jué)税弃。我們集中注意力的方式直接塑造了我們的思維。 當(dāng)我們學(xué)會(huì)對(duì)當(dāng)下凑队、 此處以及自己當(dāng)前的精神狀態(tài)加以關(guān)注则果， 我們就創(chuàng)造了一種新的意識(shí)幔翰， 那就是專注。
——丹尼爾·西格（Daniel J.Siegel） 西壮， 《專注的大腦》 遗增， 2007
訓(xùn)練思維
- 如何從管理時(shí)間轉(zhuǎn)向管理注意力
- 每天早晚,當(dāng)你準(zhǔn)備開(kāi)始新的一天的時(shí)候，為你當(dāng)天希望實(shí)現(xiàn)的意圖（對(duì)你所期望的對(duì)象或者感受）做個(gè)記錄款青，對(duì)每一項(xiàng)意圖做修，規(guī)劃好要采取什么行動(dòng)。每天的意圖盡量不要超過(guò)五項(xiàng)抡草。有意識(shí)地決定你要做什么饰及，不要做什么將那些尚未排進(jìn)日程的意圖記在別的地方，改天再用康震。
- 只記錄你當(dāng)天真正想做的事情燎含。如果想起了別的事情，請(qǐng)記在別的地方腿短。 將不同的項(xiàng)目記在不同的地方屏箍，這樣你就創(chuàng)造了一個(gè)讓自己專注于當(dāng)天主要任務(wù)的空間。當(dāng)你計(jì)劃第二天的日程時(shí)答姥，回顧今天的記錄铣除，看看計(jì)劃完成得怎么樣。 要允許自己放松鹦付，并且在一天終了的時(shí)候享受當(dāng)天的成就。
- 為每一項(xiàng)意圖留出整段的择卦、不受打擾的時(shí)間敲长。在這些時(shí)間段里， 關(guān)閉電子設(shè)備秉继，專注于實(shí)現(xiàn)你的意圖祈噪。
- 在家的時(shí)候，要清楚地知道應(yīng)該在什么地方用什么電子設(shè)備尚辑。廚房里恐怕就不需要放電腦了吧辑鲤。
番茄工作法（Pomodoro Technique）
一種簡(jiǎn)單的訓(xùn)練注意力的方法
- 精髓：花15～30分鐘專注于一項(xiàng)任務(wù)，然后進(jìn)行5～10分鐘的多任務(wù)處理
- 做法：只需將你每天的主要任務(wù)寫(xiě)在一張紙上杠茬，將計(jì)時(shí)器（計(jì)時(shí)器長(zhǎng)得像番茄月褥，這種方法因此得名） 定到25分鐘，然后開(kāi)始工作瓢喉，直到工作完成宁赤，或者計(jì)時(shí)器響起。然后花5分鐘的時(shí)間做你想做的事情栓票。重復(fù)這個(gè)過(guò)程四次决左， 然后你就可以休息較長(zhǎng)時(shí)間
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結(jié)果：訓(xùn)練自己關(guān)注當(dāng)下，清楚自己正在網(wǎng)上干什么，這有助于目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)佛猛。最終惑芭，你將不再需要計(jì)時(shí)器的幫助。
番茄工作法.jpg
